A térdfájdalmakra szolgáló gyakorlatok célja a térdízület körüli izmok és szalagok megerősítése, ami növeli annak stabilitását és véd a túlterheléstől. A gyakorlatokat nem szabad akut fájdalomszakaszban végezni – legkorábban akkor kezdheti el, amikor a fájdalom már egyértelműen csökken, és lehetőleg a teljes enyhülése után. Nézzen meg egy videót egy fizikai terapeutáról, amely hatékony gyakorlatokat mutat be térdfájdalmakra.

Agyakorlat jó módszer atérdfájdalmak megelőzésére , de nem végezhető közvetlenül sérülés után. A térdízületeknek minimum 2-3 napot kell adni a regenerálódásra – ezalatt az edzést teljesen fel kell hagyni. Amikor a fájdalom tünetei jelentősen enyhülnek, elkezdhet enyhe edzést végezni, de csak olyan mozgástartományban, amely nem fokozza a kényelmetlenséget.

Gyakorlatok térdfájdalmakra – mit adnak?

Gyakorlatokkal erősítjük a térdkalács izmokat, inakat és szalagokat - ennek köszönhetően a térd jobban ellenáll a túlterheléseknek és sérüléseknek. A javasolt gyakorlatok biztonságosak, és a megfelelően végrehajtott gyakorlatok nem okozhatnak fájdalmat. Főleg az izomzat izometrikus megfeszítésén alapulnak, azaz az izom nyújtása nélkül.

Ahhoz, hogy a gyakorlatok hatékonyak legyenek, rendszeresen végezze azokat, még akkor is, ha a fájdalom már nem érezhető. A profilaxis különösen fontos, ha már elszenvedtünk egy sérülést – akkor minden további sérülés növeli a szövődmények kockázatát és a térdízület hatékonyságának elvesztésével fenyeget.

Gyakorlatok térdfájdalmakra - bemelegítés

Mielőtt elkezdené az edzést, mindenképpen szánjon körülbelül 5 percet a bemelegítésre. A legjobb egy rövid edzés álló kerékpáron, könnyű, mérsékelt tempóban. Több kört is megtehet az összeillesztett térdeivel (állva hajlítsa meg, csatlakoztassa őket, és tegyen kis köröket, miközben kezét rajtuk pihenteti; ismételje meg többször mindkét irányban).

  • Gyakorlatok hengerrel (habmasszázs hengerrel)
  • Lábtorna - a láb ujjainak és izmainak nyújtása és erősítése
  • Lábak nyújtása (borjú, comb): gyakorlatok és hatások

1. Gyakorlatok térdfájdalmakra – a törülköző megnyomása

Készítsen elő egy kis törülközőt, és tekerje fel. Üljön a földön egyenes ülésben. Egyenesítse ki a jobb lábát, mutasson a lábujjait feléhegyek. Helyezzen egy feltekert törölközőt a jobb térde alá. Hajlítsa be a bal lábát térdre, és tegye le lábát a talajra. A jobb egyensúly érdekében támassza meg magát hátulról a kezére. Húzza meg szorosan a jobb combját, és nyomja le a térd hátsó részét a törülközőre, mintha a padlóhoz nyomná. Tartsa a feszültséget 5 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg 10-szer, majd cserélje ki a lábát.

Ismerje meg a teniszkönyök és a golfozó könyök gyakorlatait is!

Nézze meg, milyen gyakorlatokat kínál térdfájdalmakra szakértőnk, Adam Skowroński gyógytornász:

2. Gyakorlatok térdfájdalmakra - párna összenyomása

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a lábaidat térdre. Helyezzen egy párnát a térdei közé. Nyújtsa ki karjait a test mentén szabadon. A térdét a térdére nyomva próbálja meg a párnát a lehető legszorosabban összenyomni. Tartsa 10 másodpercig, és lazítson. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor.

A párnát széken ülve is összenyomhatod.

3. Gyakorlatok térdfájdalmakra - a láb megemelése nyújtásban

Feküdj a hátadra, majd támaszkodj a könyöködre. Hajlítsa meg az egyik lábát a térdben, és tegye a lábát a talajra. A másik kezével egyenesítse ki teljesen, és döntse fel az ujjait. Lassan lélegezzen ki, emelje fel a nyújtott lábát, amíg a láb egy szintbe nem kerül a fejével. Tartsa 3 másodpercig, majd lassan engedje le a lábát belégzés közben. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer minden lábra.

Hasznos lesz számodra

Hogyan vigyázz a térdére edzés közben?

  1. Ne feledje a helyes gyakorlati technikát – ez különösen érvényes a guggolásokra: a térdek ne nyúljanak ki a lábujjak elé.
  2. Kerülje el a térd túlnyúlását – ne „blokkolja” a térd kiegyenesítésével, amennyire csak lehetséges, különösen, ha nagy súlyokkal edz.
  3. Ne fuss aszf alton – az ilyen felület nem biztosít megfelelő csillapítást. Edzés erdei ösvényeken, futópadon vagy füves területen
  4. Hagyja abba az edzést, ha fájdalmat érez a térdében – minden kellemetlen érzés ezen a területen az edzés abbahagyására utal.
  5. Minden edzés előtt végezzen bemelegítést – különös tekintettel a térdízületekre, amelyeket oda-vissza mozgással, kihagyással, könnyű kocogással stimulál.

4. Gyakorlatok térdfájdalmakra - gyakorlat a falnak

Álljon könnyen elérhető helyen a f altól. Mozgassa a bal lábát előre, a jobb lábát hátra. Helyezze a kezét a falhoz. Nyújtsa ki teljesen a jobb lábát (a láb legyen közel a talajhoz), hajlítsa be a bal térdét úgy, hogy éppen a boka felett legyen. Éreznie kell a nyújtást a jobb vádlijában. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd változtassa meg az old alt.

5. Gyakorlatok térdfájdalmakra - nyújtás övvel

Készítsen egy hosszú rudat ehhez a gyakorlathoz isegy felesleges darab hosszabb anyag (pl. egy régi sál). Üljön le a padlóra, egyenesítse ki mindkét lábát. Tedd a pánt közepét a lábad mögé, és vedd a végeit a kezedbe. Helyezze a hátát a padlóra, és lassan húzza a pántot, emelje fel a lábát, amíg nyúlást nem érez a vádlijában. Ügyeljen arra, hogy ne blokkolja a térdét (ne feszítse túl a térdét). Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, ismételje meg kétszer. Ezután változtassa meg az old alt.

Kategória: