A fekvőtámaszok számos előnnyel járnak, kezdve a vizuális effektusoktól, mint például a karok és a hát megjelenésének javítása, az egészségügyi előnyökön át (az ágyéki szakasz erősítése), a változatosságig és számos változatig. fekvőtámaszok (keskeny, széles, női és férfi fekvőtámasz stb.). Ha még mindig azon gondolkodik, hogy a fekvőtámaszokat beépítse a napi tevékenységei közé, feltétlenül olvassa el az alábbi cikket.

Afekvőtámaszelőnye, hogy nincs szükség speciálisan előkészített helyre vagy speciális felszerelésre. Csak egy darab padlóra és egy kis motivációra van szüksége.

Vizuális effektusok fekvőtámaszokhoz

Ha azt gondolja, hogy fekvőtámaszokkal csak a felsőtest izmait vakarja meg, akkor téved. A fekvőtámasz egy olyan gyakorlat, amely számos izomcsoportot formál és erősít, például a hát alsó és a has, a fenék és a comb izmait.

Teljes testedzést végezhet, ha módosítja ezt az egyetlen alapgyakorlatot. Kezdje a térdben végzett női fekvőtámaszokkal. Kevesebbet tehet belőlük, de összpontosítson a műszakilag helyesre. Gyakorold a fekvőtámaszokat a tükörnél – ennek köszönhetően kijavíthatod a hibákat (pl. hátgörbület az ágyéki régióban). Ne feledje azt sem, hogy fekvőtámaszoknál nem csak a karok kiegyenesedésének fázisa számít, hanem a padlóra ereszkedés pillanata is. Lassan lépd át ezt a szakaszt, próbáld irányítani.

A keskeny fekvőtámasz jó módszer a tricepsz terület (a kar tricepsz izma) tónusára, aminek köszönhetően megszabadulhatsz a karok hátulján lógó bőrtől (ún. "pelikánok"). , "pillangók"). A keskeny és széles kézhelyzetben végzett fekvőtámaszok emelik a mellbőséget, mert ez a mozdulat fejleszti a mellizmokat (nagyobb, kisebb mellizmokat).

Ha szeretnéd még erősíteni és megfaragni a hasadat, csinálj pókember fekvőtámaszokat. Hogyan kell csinálni? Amikor a szőnyeg vagy a padló felé ereszkedik, az egyik lábát térdben könyökig hajlítsa. Ezután egyenesedjen fel, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalra. A mellkasi és a deltoid izomzaton kívül a fogazott elülső izmot, valamint a has ferde és egyenes izmait is bevonja.

Lásd még: SZIVATTYÚK – vegye át a 30 napos kihívást és végezzen 50 fekvőtámaszt egymás után

Egészségügyi előnyökfekvőtámaszok

Hátproblémái vannak? Fájdalmai vannak az ágyéki régióban? Egy megfelelően végrehajtott pumpa erősebbé teszi a helyes testtartás megőrzéséért felelős hát- és hasizmokat. Az erős törzs megvédi a belső szerveket a sérülésektől, és így csökkenti a sérülések kockázatát.

Emellett fekvőtámaszokkal erősíted a bordaközi izmokat és a vállöv izmait, amelyek részt vesznek a légzés mechanikájában. Fontos, hogy helyesen végezzük a fekvőtámaszokat, és tartsuk egyenesen a hátunkat a medence felé! Ha "eltöröd" a testedet az ágyéki régióban, elmélyíted a lordózist.

Több tucat szivattyúváltozat

A gyakorlat másik előnye, hogy lehetőség van változtatások bevezetésére és különféle változatok kipróbálására, pl. keskeny, széles, gyémánt, férfi, női, svéd fekvőtámasz, egyrészt kézenállásban, torna lábbal. labda, egyik kezével platformon (pl. medicinlabdán), TRX-en, teherrel stb.

Az edzés változatosabbá tétele érdekében végezhet például fekvőtámaszokat egy emelvényen (a lábad például lépcsőn nyugszik). Ennek a verziónak az a nehézsége, hogy nagyon mélyre kell menni a testeddel. Ebben a gyakorlatban a mellkas felső és a vállak izmai erősebben dolgoznak.

Ha növelni szeretnéd az előrehaladás szintjét, próbálj meg egy fekvőtámaszt úgy, hogy karjaidat vagy lábaidat egy tornalabdára helyezed. Miért nehezebb egy ilyen szivattyút végrehajtani? A labda rugalmas és nem túl stabil, ezért a "mag" izmok (hasüreg, hát, medence, comb és fenék) intenzívebben feszülnek. Minél erősebb az izomfeszültség, annál hatékonyabb a gyakorlat.

Ellenőrzés:

22 féle fekvőtámasz különböző izomcsoportokhoz

Hogyan kell fekvőtámaszt tenni a rudaknál (merítés)? Mik a hatások?

Miért érdemes fekvőtámaszt csinálni? Egyéb tevékenységek kiegészítése

A fekvőtámasz jó módja a többi edzés kiegészítésének, mivel erősíti az egész testet. Ez jobb eredményeket jelent az olyan edzett sportágakban, mint a gimnasztika, az akrobatika, a harcművészetek vagy az utcai edzés.

A gimnasztikai edzésen a közönséges fekvőtámaszt felválthatja egy kerekeken végzett fekvőtámasz. A kerekek nagyon instabilok, ezért intenzívebben kell feszíteni az izmokat (hasonlóan az előbb említett gimnasztikai labdához). Ez a fajta fekvőtámasz bevezető lehet a tornagyűrűk használatával végzett összetettebb gyakorlatokba.

Érdemes megemlíteni az ököltámasztást, amely a karate edzés állandó eleme. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor (a testsúly aa mutató- és középső ujj csontjai) megtanulod az ököl helyes elhelyezkedését az ütéskor. További hatás a csukló és a boka erősítése, ami kiküszöböli a felső végtagok rossz stabilizálásából adódó sérüléseket

Kategória:

Anatómia