A fekvőtámaszok tökéletesen formázzák és erősítik a karokat. Ennek a gyakorlatnak a klasszikus változata azonban variálható, például a kezek távolságának változtatásával vagy további eszközök (szék, súlyzók, korlát) használatával. Ily módon több izomcsoportot fogunk munkába vonni, többek között a láb izmai, a has és a stabilizáló izmok. Tekintse meg a 22 különböző nehézségi fokú fekvőtámaszt.

A legnépszerűbbfekvőtámaszoka klasszikus fekvőtámaszok, amelyeket vállszélességnél valamivel szélesebb kézzel hajtanak végre. Többek között munkába is bekapcsolódnak vállak, bicepsz, alkar és mellkas izmai. Ez a gyakorlat megfelelő változata azoknak, akik elkezdik az edzést, és szeretnék felkészíteni a kar izmait nagyobb terhelésekre. Néhány hét elteltével más típusú fekvőtámaszokat is felvehet az edzéstervébe, amelyek nagyobb mértékben aktiválják a kiválasztott izomrészeket, például a hátat, a tricepszt, a hasat.

Olvassa el a 22 fajta fekvőtámaszt, és nézze meg a videót, ahol Kasia Wanat edző bemutatja a gyakorlat 10 legnépszerűbb változatát.

1. Klasszikus szivattyúk

Tegye a kezét kissé szélesebbre, mint a vállai szélessége. Tedd a törzsed az egyenes karokra, a lábad pedig a lábujjakra. Húzza meg a hasát és a fenekét. A testnek tökéletesen egyenes vonalban kell lennie. Hajlítsa be a könyökét derékszögbe, és engedje le a törzsét a talajra. Ezután egyenesítse ki a karját, és emelje fel magát. Ne felejtsen el helyesen lélegezni: leengedéskor lélegezzen be, felemelkedéskor lélegezzen ki.

Ellenőrizze: Hogyan kell helyesen fekvőtámaszt tenni a mellkas megerősítésére?

2. Térdpumpák (női)

Ha nem tudod kezelni a hagyományos fekvőtámaszokat, próbáld kitérdtámaszt . Könnyebbek, de még mindig erősen megdolgoztatják a vállakat és a mellkast. Helyezze el testét ugyanabba a pozícióba, mint a klasszikus fekvőtámasznál, de lábait enyhén hajlított térdre támasztja. Ne feledje, hogy a fenekét ne nyomja felfelé – egy vonalat kell alkotnia a hátával. Ezután járjon el úgy, mint az alapvető fekvőtámaszoknál.

3. Push-up fekvésben

Vegyen olyan pozíciót, mint egy klasszikus fekvőtámasz. Hajlítsa be a karját, engedje le a törzsét a földre, és feküdjön hasra. Emelje fel a karját a padlóról, majd ismét emelje fel a karját, amíg a könyökök egyenesek nem lesznek. Győződjön meg arról, hogy teste mindig egyenes vonalban marad.

4. Tricepsz pumpák

Helyezze a kezét vállszélességre (tökéletesen a vállak alatt kell lennie). Hajtsa előre a fejét élesen, és egyenletesen engedje le a törzsét, könyökét a lehető legközelebb tartva a testéhez. A fekvőtámaszoknak ez a változata erősebben bevonja a kar hátsó izmait - a tricepszt. A nők térdre támasztva tudják végrehajtani.

5. fekvőtámasz lehajtott fejjel

Helyezze a kezét vállszélességre, és egyenes mellső karral menjen a támasztékhoz. Emelje fel a fenekét a lehető legmagasabbra, és helyezze a lábát a lábujjakra. Hajlítsa be a karját, hajtsa le a fejét a padló felé (a mozdulatot tegye úgy, mintha a fején akarna állni). Ez a típusú pumpa különösen a vállizmokat erősíti.

6. Gyémánt szivattyúk

A gyémánt pumpák arra támaszkodnak, hogy egymáshoz közel helyezzék a kezeit, és a hüvelykujjait és a mutatóujjait összeillesztve gyémánt alakúak legyenek. Sokkal nehezebbek, mint a szélesebb kartávolságú fekvőtámaszok, ezért jobb, ha nem csinálja meg őket, ha nem tud legalább tíz szokásos fekvőtámaszt megcsinálni.

7. Pók push up

A pók fekvőtámasz olyan fekvőtámasz, amelynél a térd a könyökig húzódik. Amellett, hogy erősítik a karokat és a mellkast, erőteljesen bevonják a hasizmokat is. Az eljárás a következő: vegyen egy támasz helyzetet, tegye a kezét a vállszélességnél kissé szélesebbre egymástól. Kezdje leengedni a mellkasát a padlóra, és ezzel egyidejűleg húzza jobb térdét a jobb könyökéhez. Ezután a karok kiegyenesítése közben emelje fel a törzsét, és tegye vissza a lábát a helyére. Ismételje meg felváltva a fekvőtámaszokat, egyszer húzva a bal lábát, majd a jobb lábát könyökig.

8. Push-up pólóval

Vegyen olyan pozíciót, mint egy klasszikus fekvőtámasz. Dinamikusan lefelé haladva, ugrással nyújtsa ki a lábát a lehető legszélesebbre. Miközben egyetlen gyors mozdulattal felemelkedsz, hozd össze a lábaidat. Ezeknek a fekvőtámaszoknak köszönhetően erősíti és formálja lábizmokat, és több kalóriát éget el.

9. Fordított fekvőtámasz (francia)

Ezúttal háttal, azaz hassal menj a támaszhoz. Enyhén engedje le a fenekét. Mutasson előre a keze ujjait. Hajlítsa hátra a könyökét, engedje le a csípőjét a padlóra (de ne üljön le teljesen!), Majd a karját kiegyenesítve emelje fel. Amikor ezt a mozdulatot végzed, csak a kezeid izmaival dolgozz – ne feszítsd meg a fenekedet, hogy lazán tartsa a csípőjét. A fordított fekvőtámasz végrehajtásával többek között erősödni fogsz tricepsz

Lásd még: POMPKI - 30 napos kihívás kezdőknek és haladóknak

10. Sétáló fekvőtámasz (rákok)

Menjen az előtte lévő támasztékhoz, majd mozgassa a karját és a lábát balra - úgy, hogy egy meglehetősen nagy lépést tegyen. Ebben a helyzetben hajtsd végre a fekvőtámaszt, emelkedj fel, majd tedd újra össze a karjaidat és a lábaidat. Ezután csúsztassakarját és lábát jobbra, és ismételje meg a fekvőtámaszt. Gyere vissza. Végezzen fekvőtámaszokat felváltva mindkét irányban.

11. fekvőtámasz a fal mellett

Állj a fal elé, távolabb, mint a karjaid hossza. Tartsa a törzsét mindvégig egyenesen, hajoljon előre, és kezdjen fekvőtámaszokba – hajlítsa oldalra a könyökét, közelebb vigye arcát a falhoz, majd egyenesítse ki a karját. Ha jobban szeretné megfeszíteni a tricepszét, a könyökét tartsa a lehető legközelebb a testéhez, miközben lehajol.

12. Oldalsó fekvőtámasz

A fekvőtámasz meglehetősen nehéz változata, aminek köszönhetően növeli a terhelést és keményebben dolgozik a kar izmain. Ez abból áll, hogy lefelé haladva a törzset kissé oldalra kell dönteni - úgy, hogy a test súlya nagyobb mértékben csak az egyik kézre kerüljön. Amikor visszajövünk, a törzsünket egyenletesen támasztjuk mindkét kezünkre. Ne felejtse el szimmetrikusan végrehajtani a gyakorlatot (mindkét oldalon ugyanannyiszor)

13. Egylábas fekvőtámasz

Helyezkedjen el úgy, mint egy normál fekvőtámasznál, majd emelje fel kissé az egyik lábát. A másik lábon pihentetheti. Amikor ezt a fekvőtámaszt végzi, ne felejtsen el keményen dolgozni a hasizmokkal, hogy megőrizze egyensúlyát.

14. Hindu pumpák

Érdekes fekvőtámaszok jóga elemekkel, amelyek növelik a gerinc rugalmasságát. Kezdje a kutya fejének lefelé helyzetével: támaszkodjon a karjára, emelje fel a csípőjét, fejét hajtsa le, és húzza a vállai közé. A gerincnek és a lábaknak tökéletesen egyenesnek kell maradniuk. Ezután hajlítsa be a karját, és engedje le a törzsét úgy, hogy párhuzamos legyen a talajjal (mint a klasszikus fekvőtámasznál). Ismét egyenesítse ki a karját, emelje fel a fejét a magasba, de a lábát és a csípőjét hagyja közvetlenül a talajtól (kobra póz). A teljes mozdulatsor egy fekvőtámasznak felel meg.

15. Egykezes fekvőtámasz

Végezzen fekvőtámaszokat, mint az alapváltozatban, azzal a különbséggel, hogy az egyik kezét maga mögé tegye. Egy változat csak haladók számára, akik szeretnék jelentősen növelni a gyakorlat nehézségét.

16. Push-up emelt lábakkal

Készítsen egy stabil széket vagy zsámolyt. Pihentesse rajta a lábát, és tegye a kezét a padlóra. Egyenesítse ki a könyökét (ideális esetben a sziluettje párhuzamos legyen a talajjal). Engedje le és emelje fel a törzset, mint a klasszikus fekvőtámaszoknál. A gyakorlat ezen változatában a mellkas felső része erősebben dolgozik.

17. T fekvőtámasz

A T fekvőtámaszoknak köszönhetően ezen felül megdolgoztatja a stabilizáló izmokat, amelyek felelősek a helyes testtartásért. Vegye ki a kiindulási helyzetet, mint a normál fekvőtámasznál. Menj le, állj fel, és amikor teljesen kiegyenesíted a karjaidat, vedd fel az egyik kezed a padlóról, csavard el a törzsed, nyissa ki a mellkasát, és emelje fel a karját.(a talajra merőlegesen – hogy a tested a T betűhöz hasonló alakot vegyen fel). Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a fekvőtámaszt, ezúttal felemelve a másik kezét.

18. Plyometrikus szivattyúk

A plyometrikus pumpa nem a legegyszerűbb, de van egy nagyon fontos előnye - segíti a gyors rángatózó izomrostok fejlődését. Erősítésüknek köszönhetően javulni fog a sebességed és a mozgékonyságod. Hogyan kell egy ilyen fekvőtámaszt csinálni? Kezdje a klasszikus kiindulási pozícióval. Engedje le a törzsét, majd nagyon dinamikusan egyenesítse ki a karjait, hogy felpattanjon a talajról. Felszállás után a karoknak egy másodpercig a talaj felett kell lenniük. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe a karokon, és azonnal hajlítsa be a könyökét, hogy leengedje magát. Ismételje meg a teljes sorozatot simán és dinamikusan. A még nagyobb nehézségek érdekében tapsolhat, amikor felveszi a kezét a földről.

19. fekvőtámasz edzőszalaggal (expander)

Ehhez a fekvőtámaszhoz használhat rugalmas szalagot (szalagot) edzéshez vagy expandert. Fogja meg a pánt mindkét végét a kezéhez, és húzza át a háta mögé (a bicepsz magasságában kell lennie). Ezután menjen az elülső támaszhoz, és hajtson végre egy klasszikus fekvőtámaszt. A gumi ellenállása miatt a kar izmait még többet kell dolgoznia.

20. Súlyzó fekvőtámasz

Készítsen elő két nagy súlyzót azonos méretű tányérokkal. Fektesse őket párhuzamosan egymással, valamivel szélesebbre, mint a vállad szélessége. Tegye a kezét a súlyzók rúdjára, és végezze el a fekvőtámaszt. Hogy megnehezítse a helyzetet, a kiindulási helyzetbe való visszatérés után a súlyzót egyik kezével a mellkas szintjéig emelheti.

21. Kézállásban fekvőtámasz a falhoz

Változat csak haladóknak, akik tudják, hogyan kell a kezükre állni. Ennek a készségnek az elsajátítása nélkül egyáltalán ne próbálkozzon a gyakorlattal, mert nagyon könnyen megsérülhet a nyak. Jobb, ha az első próbálkozások során a második személy kíséri el.

Kezdje a fal felé néző támasztól (kb. 1 lépés). Ebből a helyzetből ugráljon a lábával, és váltson kézenállásra, lábát a falnak támasztva. Ezután lassan engedje le magát függőlegesen lefelé, könyökét körülbelül 90 fokos szögbe hajlítva. Miközben kilélegzik, egyenesítse ki a karját, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

22. fekvőtámasz a sínen

A gyakorlat elvégezhető az edzőteremben speciális kapaszkodók segítségével vagy otthon, két stabil, magas támlájú székkel. Az eljárás a következő: semleges markolattal fogja meg a kapaszkodókat (a lábujjak kifelé mutatnak), térdét hajlítsa be, hogy ne érintse a talajt. A könyökök egyenesek. Belégzés közben hajlítsa be a könyökét derékszögbe, és engedje le a törzsét. Kilégzéskor kezdje el kiegyenesíteni a karjátmegy fel. Edzés közben próbálja meg ne billenteni a törzsét – stabilizálni kell. A rudak fekvőtámaszai a legnagyobb mértékben érintik a vállizmokat és a kar tricepszét.

Kategória:

Anatómia