Push-up a rudaknál (svéd fekvőtámasz, bemerítés) - mik a hatások és hogyan kell csinálni?

• Push-up kapaszkodókon - technika
• fekvőtámasz sínen - edzésterv
• Push-up a rudaknál - effektusok

A rudakon fekvő fekvőtámaszok (svéd fekvőtámaszok, mártások) az egyik leghatékonyabb gyakorlat a kar tricepsz izomzatának (tricepsz) és a mellkas izomzatának fejlesztésére. Olvassa el, hogyan kell megfelelően végrehajtani a fekvőtámaszokat a rudaknál, milyen változatai vannak ennek a gyakorlatnak, ismerje meg a mártogatós edzéstervet és olvassa el ennek a gyakorlatnak a hatásait.

fekvőtámasz a rudaknál(vagysvéd fekvőtámasz ,mártások ) , ezek a gyakorlatok az elülső deltoid izmok tömegének, a váll tricepsz izomzatának (tricepsz, amely a kar kerületének 2/3-át teszi ki) és a mellkas teljes izomcsoportjának fejlesztésére: a nagy és a kis mellizom. , a kulcscsont alatti izom és a fogazott elülső izom. Kisebb mértékbensvéd fekvőtámasza következőket is magában foglalja: háti hossz, trapéz, ívek, csuklóhajlítók

A rúdon való fekvőtámasz (merítés) fontos eleme az edzésnek a tornával foglalkozók számára, de használják a birkózók, úszók, röplabdázók, teniszezők, rúdugrók és végül azok is, akik súlyzós edzés bekapcsolva. A síneken lévő fekvőtámaszok az ún a nagy hét tömeggyakorlat – a húzódzkodás, evezés, katonai prés, fekvenyomás, guggolás és holthúzás mellett. Az alapváltozatban a rudakon fekvőtámaszok terhelés nélkül, csak a testsúlyod felhasználásával történnek.

Tartalom:

1. Push-up kapaszkodókon - technika
2. fekvőtámasz sínen - edzésterv
3. Push-up a rudaknál - effektusok

Push-up kapaszkodókon - technika

• fekvőtámaszok a sínen - különösen a tricepsz esetében

1.Fogja meg a rudakat semleges markolattal, azaz négy ujjal kifelé mutasson. Húzza össze a lábát úgy, hogy ne érjen a talajhoz. Tartsa a kezét a lehető legközelebb a törzséhez. Egyenesítse ki a karját a könyökénél, és lélegezzen ki.

2.A karok kiegyenesítése után vegyen egy mély lélegzetet, és kezdje leengedni a törzsét, amíg feszültséget nem érez a vállízületekben - a gyakran ismételt véleménnyel ellentétben nem szabad engedje túl alacsonyra a törzsét, mert ez megsértheti a vállízületeket. Ne felejtse el közel tartani a könyökéttest.

3.Miután visszatért a kiindulási helyzetbe, próbálja meg ismételni a gyakorlatot - ne feledje, hogy a kezdet nehéz, és jobb, ha nem csinál néhány ismétlést, mint kockáztat egy sérülés. Az is előfordulhat, hogy az első alkalommal még egy ismétlést sem sikerül megfelelően végrehajtania.

Hasznos lesz számodra

Ne felejtse el bemelegíteni a vállöv izmait a gyakorlat végrehajtása előtt. A síneknek, amelyeken edz, száraznak és stabilnak kell lenniük – akkor biztonságosan tudja majd végrehajtani a gyakorlatot. Arra is törekedj, hogy a kezeidet ne mozgasd oldalra, mert így más izmokat is működésre késztesz, és csökkented a nyomást azokon, akiket erősíteni szeretnél.

• Push-up a rudaknál, különösen a mellkas izmait és az elülső deltoidot érintve

A fent bemutatott rudakon a fekvőtámaszok klasszikus változata különösen a tricepsz izmot vonja meg, bár a váll- és mellizomzat is intenzíven dolgozik. Ha azonban az utolsó két izomra szeretnénk különös hangsúlyt fektetni, akkor ezt a gyakorlatot szinte ugyanúgy végezzük, de emelés közben enyhén előre döntve törzsünket. A könyököket is el kell dönteni a testtől, de nem kell teljesen kinyújtanunk a karokat a mozdulat végén

Nézd meg: 22 féle fekvőtámasz különböző izomcsoportokhoz

• Szivattyúk a keréktárcsákon plusz súllyal

Azoknak, akik már képesek egy tucat gyakorlat ismétlésére, súlyt kell növelniük, nem pedig az ismétlések számát, mert egy ilyen taktika az izomnövekedésnél is az állóképesség növekedéséhez vezet. Ezért a legjobb, ha az övre súlyt rögzítenek - kezdetben 10 kg-ot -, és idővel növelik a terhelést. A nagyon haladók számára egy lehetőség, hogy egy súlyzót helyezzenek a lábak közé, de ekkor a megfelelő testhelyzet fenntartása edzés közben sokkal nehezebbé válik.

fekvőtámasz sínen - edzésterv

Példaértékű edzéstervet mutatunk be fekvőtámaszokkal a rudaknál. Azoknak ajánljuk, akiknek nem újdonság az izomtömeg-edzés, mert ugyanaz a gyakorlat, azaz a fekvőtámaszok a rudaknál haladóknak is szól.

Gyakorlat	Sorozatok száma	Ismétlések száma
A rúd megnyomása a padon fekve ferde fejjel fel (bemelegítés)	3	4-6
Súlyzók nyomása a padon fekve ferdén fejjel felfelé	3	4-6
A súlyzó megnyomása vízszintes padon fekve	3	4-6
fekvőtámasz korlátokon (mellkas változat)	3	annyi ismétlés, amennyit csak tudsz - akár eggyel is kezdheted, és idővel növelheted az ismétlések számát

Tartson 3 perces szünetet minden sorozat után – a pihenésnek köszönhetően teljes erővel újra kezdheti a következő gyakorlatot. Végezzen gyakorlatokat legalább 8 hétig (akkor kielégítő eredményeket fog látni), körülbelül 5-7 napos időközönként.

Push-up a rudaknál - effektusok

A rudak fekvőtámaszai pozitív hatással vannak az izomtömeg növekedésére - fejlesztik a tricepsz és a mellizmokat. Az edzés elején végrehajtott fekvőtámaszok, különösen több súly mellett, még jobb eredményeket hoznak nagyobb izomnövekedés formájában. A többletsúly nélkül végrehajtott fekvőtámaszok viszont - az edzés végén - fokozzák az izmok vérellátását.

Megéri tudni

Ne feledje!

• A kapaszkodókon való fekvőtámaszok nem csak az edzőteremben, hanem például parkban vagy erdőben is végrehajthatók – bárhol, ahol azonos magasságban és olyan távolságban találja meg a „kapaszkodókat” elvégezni a gyakorlatot.
• Próbálj minél többet fekvőtámasztani a rudakat.
• Ha függőleges testhelyzetet tartasz a gyakorlat során, minél erősebb a karod tricepsz izma, minél jobban hajlítod előre a törzsed, annál jobban befogod a mellizmadat.