A terhes nőknek szánt Pilates gyakorlatok a vajúdásban kulcsszerepet játszó izmok – különösen a medencefenék és a mély hasizmok – erősítésére összpontosítanak. Rendszeres végzésük enyhíti a hátfájást és ellazítja a feszült paraspinalis izmokat. Tekintse meg a videót, amelyben Monika Cywińska pilates oktató biztonságos gyakorlatokat mutat be nők számára a terhesség első, második és harmadik trimeszterében.

Pilatesa tökéletes edzés a nők számáraterhes . Az erősítő gyakorlatok összefonódnak a nyújtó és lazító gyakorlatokkal. Ennek eredményeként a test visszanyeri a harmóniát - a megfeszült izmok ellazulnak, a növekvő has fenntartásáért felelősek pedig megerősödnek, és megvédik a gerincet a túlterheléstől.

Az alábbi pilates edzés a terhesség minden szakaszában nőknek szól - ha nincs ellenjavallat, akkor az első, második és harmadik trimeszterben is végezhető. A gyakorlatok finoman megmozgatják a testizmok nagy részét (kivéve az egyenes hasizmokat, amelyeket terhes nőknél nem szabad erősíteni).

A Pilates terhesség alatti előnyei a következők:

  • könnyebb és gyorsabb szülés a medencefenék izomzatának használatának köszönhetően;
  • gyorsabb felépülés a szülés után;
  • hátfájás megelőzése;
  • testi és lelki relaxáció

Tekintse meg a videót a várandós nők pilates edzéséről, amelyet Monika Cywińska pilates oktató készítette

Fontos

Bár az edzést úgy tervezték, hogy a terhesség minden trimeszterében biztonságos legyen a nők számára, mégis érdemes ellenőrizni, hogyan reagál a test az edzésre. Ha bármilyen mozgás kényelmetlen, hagyja abba. Csak azok gyakorolhatnak, akiknél az orvos nem talált ellenjavallatot a testmozgásra.

Pilates terhes nőknek: 1. rész. Bemelegítés

A bemelegítő gyakorlatok teszik ki az összes Pilates edzés felét. A terhesség alatt ugyanis a szervezetnek nagyon fokozatosan kell hozzászoknia az erőfeszítéshez. Emellett a bemelegítés során megtanuljuk a has- és medencefenék izmait aktivizálni, amelyek aktívan részt vesznek az erősítő gyakorlatokban

  1. a medencefenék izomzatának aktiválása: vegyél mély levegőt, húzd a köldökét a gerinchez (ne félj megfeszíteni a hasat, mert a gyermekölelésnek érzékeli), aktiváljuk a medencefenék izmait - ennek érdekében elképzeljük, hogy van egy labda a belsejében, és a farizmok megfeszítése nélkül szeretnénk beszívni;
  2. lengő medence előre és hátra;
  3. csípőlengés jobbra és balra;
  4. a csípő keringése enyhén hajlított lábakon mindkét oldalon;
  5. felváltva fel-le emeli a karokat;
  6. enyhén széttárja a karját, és kinyitja a mellkasát;
  7. vállak keringése;
  8. kezet maga előtt, kinyújtott karokat oldalra nyitva;
  9. kis körök készítése felfelé mutató tenyérrel;
  10. oldalhajlítások oldalra emelt kézzel;
  11. oldalhajlítások feltartott kézzel;
  12. gerinces tekercs;
  13. széles guggoló rétegek lábbal kifelé, felemelve az egyik sarkot, majd a másikat, majd mindkettőt;
  14. összekulcsolt kezek, mintha imádkoznának, guggolás, törzs csavarodik;
  15. a kéz oldalra mozgatása, a törzs és a vállak megcsavarása;
  16. szélesebb lábak, amelyek áthelyezik a test súlyát egyik lábról a másikra (emlékezz az egyenes hátra);
  17. terítsd szét, tedd az alkarodat a combodra, a másik karodat pedig ívben emeld felfelé;
  18. hajlítsa össze a karokat és a test szabad túlnyúlását (enyhe ringató);
  19. hajolj, érintsd meg az ellenkező lábfejet egyik kezével, a másik kezével felfelé, a tekintet követi a felemelt kezet;
  20. guggolás, kezek elöl a térd között, a súly áthelyezése a lábról a kézre és fordítva a lábközépcsont gördítésével;
  21. előre megtámasztott térdelés begörbített ujjakkal, majd a testsúly áthelyezése a sarkakra;
  22. megtámasztott térdelő, macskahát, a köldök gerinc alatti meghúzásával és a medence felé húzásával;
  23. csípőcsavar ugyanabban a helyzetben;
  24. ugyanabban a helyzetben, csípővel körözve;
  25. ebből a helyzetből helyezze a homlokát a szőnyegre, és nyújtsa előre karjait, nyújtva a mellkasát (a gyakorlat ellazítja a medencefenék izmait);
  26. ülj a sarkadra, térd nyújtva, nyújtsd előre a karjaidat és lazíts;
  27. ebben a helyzetben, mozgassa az ujjait előre és oldalra, hogy megnyújtsa a test oldalát.

Pilates terhes nőknek: 2. rész Erősítő gyakorlatok

Ezek olyan gyakorlatok, amelyek megfelelően aktiválják a keresztirányú hasizmokat és a medencefenék izmait. Ne felejtse el feszesen tartani a hasát, és befelé "szívni" a medencét anélkül, hogy megfeszítené a fenekét.

  1. térdeljen le, használjon egy üveg vizet az egyik kezében, és emelje előre az üveget (ezt a gyakorlatot anélkül is elvégezhetibetölti);
  2. alkarra térdelve, egyik lábát hátranyújtva és felemelve a lábát medencehajlítás nélkül (rögzített ágyéki gerinc);
  3. ugyanabban a helyzetben kis köröket mozgat a lábával;
  4. letérdelve, könyökét kifelé hajlítva és a homlokával lefelé (más néven fekvőtámaszként)
  5. helyzet a háton, térd behajlítva, a térdek között labda vagy párna, kezek a fej mögött, könyökök szélesek, a hát alsó része a padlónak támaszkodik, egyik kezével a szemközti térdhez ér;
  6. térdelve, a labdát a fenék alá helyezve, a labdán ülve, a második labdát a könyökök közé téve, kilégzés, könyökök összeszorítása a labdán;
  7. old alt fekve, labda a lábad között, test egy vonalban. Lábak felemelve, golyószorító lábbal;
  8. hanyatt fekve, a karok oldalra nyújtva a padlón, tenyérrel felfelé. A bal láb térdben behajlítva, szabadon pihenve a szőnyegen, a másik láb egyenes és megemelt. Lélegezz be, a felemelt lábat oldalra és visszafelé döntve belül;
  9. ugyanabban a helyzetben, lábbal felfelé, ezúttal dőljön előre, és emelje fel ismét függőlegesen. Az ágyéki gerinc állandóan a földhöz tapadt. Edzés után húzza a combjait a mellkasához, és tartsa meg, hogy ellazítsa az izmokat. Ismételje meg mindkét utolsó gyakorlatot a jobb és a bal lábra. Üljön keresztbe, fordítsa hátra a törzsét, nézzen mögé. Ezután félköríves mozdulatokkal emelje fel a karját oldalra. A gyakorlatokat mindkét oldalon megismételjük.

Kategória:

Terhesség