A B12-vitaminnak számos egészségvédő tulajdonsága van, és szükséges a szervezet megfelelő működéséhez. Tudja meg, miért érdemes fenntartani a megfelelő B12-vitamin szintet a szervezetben, és tudjon meg többet annak hatásairól a fizikailag aktív emberek körében.

ElőnyökB12-vitamin,szakmai nevén kobalamin, nem lehet túlbecsülni, különösen a fizikailag aktív emberek étrendjében. A kobalaminban gazdag étrend mellett érdemes a B12-vitaminnal való kiegészítést is támogatni, mert vízben oldódó vitaminról van szó, és kicsi a túladagolás veszélye

A B-vitaminok fontos szerepet játszanak a sportolók és a fizikailag aktív emberek egészségének megőrzésében, mert többek között támogatják az energiatermelés folyamatait. Számos tanulmány támasztja alá azt a tézist, hogy a B-vitaminok hiánya hozzájárul a nagy intenzitású fizikai erőfeszítések végzésének képességének csökkenéséhez. Ezt különösen a kobalamin – más néven B12-vitamin – hiánya okozza.

Különösen azok a sportolók vannak kitéve a B12-vitamin hiányának, akik állóképességi ágakat edzenek. A csökkentő diétát, karcsúsító diétát követők, a vegetáriánusok és a vegánok is veszélyben vannak, mert a B12-vitamin főleg a magas zsír- és fehérjetartalmú termékekben található meg.

Ön aktív sportoló és szenvedélyes a testmozgás? Tudja meg, miért kell elegendő B12-vitamin-ellátást biztosítani a napi étrendben!

Mit ad a B12-vitamin - hiányosságok és depressziós hangulat

A B12-vitamin nagyon fontos az egész szervezet egészségének megőrzésében. A kobalamin funkciói a következők:

- vérszegénység és érelmeszesedés megelőzése, vörösvérsejt képződés
- DNS képződés
- fehérjeszintézis, szénhidrát- és zsíranyagcsere
- ideghüvely kialakulása, idegi károsodás megelőzése rendszerbetegségek
- a gyengeség és a fáradtság ellensúlyozása
- az erő és az állóképesség növelése
- a koncentrálóképesség és a memória növelése

A szervezet B12-vitamin hiánya többek között abban nyilvánul meg vérszegénység, sápadt bőr, gyengeség és krónikus fáradtság, emésztőrendszeri rendellenességek, étvágytalanság, fogyás, ízérzés hiánya, szájgyulladás, egyensúlyi problémák, remegés és bizsergés a végtagokban, hangulati zavarok

Harendszeresen sportolunk, az ilyen tünetek nemcsak károsak lehetnek számunkra, de rendkívül veszélyesek is. Egy aktív ember sokkal több B12-vitamint használ, mint egy átlagember, ezért további pótlást kell alkalmaznia.

Mi legyen tehát a megfelelő B12-vitamin szint egy fizikailag aktív emberben? A vitamin szintjének a szervezetben a plazmában lévő vitamin 148-740 pmol / l (200-1000 ng / l) tartományában kell lennie. Másrészt a B12-vitamin-hiányt 89 pmol / l (120 ng / l) alatti értéknél diagnosztizálják.

Hogyan jelenik meg ez az információ egy fizikailag aktív ember testének működésében?

A B12-vitamin hiányában vagy annak alacsony szintjében szenvedő sportoló sokkal rosszabb sporteredményeket ér el, rossz hangulatban és rosszullétben szenved, sokkal gyakrabban lesz izomfáradtság, erővesztés és gyorsabb zihálás, ráadásul pszichéje, ill. az idegrendszer nem fog megfelelően működni, ami az edzéstől való vonakodást, fáradtságot, apátiát és akár depressziót is okozhat. Ez csak néhány a B12-hiány hatásai közül!

Tények a B12-vitaminról gyakornokoknak

Sok tévhit kering a B12-vitaminnal kapcsolatban az interneten, de találkozhatunk néhány nagyon fontos ténnyel is ennek az egészségvédő vitaminnak a fogyasztásával kapcsolatban – nézzük meg közelebbről!

A B12-vitamin egy vízben oldódó vitamin. Szükséges az egészség megőrzése és az anyagcsere-változások megfelelő működésének fenntartása. Emiatt elengedhetetlen a sportolók étrendjében! A B12-vitamin részt vesz a vörösvértestek csontvelőben történő termelődésében, a mielinhüvely felépítésében és az új idegtranszmitterek képződésében is.

Ha hiányunk van ebből a vitaminból, akkor gyenge sporteredményekre számíthatunk, és nem nő a várható edzéshatás. Sőt, a B12-vitamin metabolizálja a szénhidrátokat, zsírokat és a DNS-t – különösen a purinokat és pirimidineket –, és a folsav biológiailag aktív tetrahidrofoláttá történő átalakulásának köszönhetően biztosítja az emberi genom stabilitását.

Ezenkívül a B12-vitamin koenzimként is szerepet játszik a homocisztein metioninná történő átalakulásában. Más szóval – a B12-vitamin létrehozza, felépíti és egészségesen tartja egész testünket.

Mítoszok a B12-vitaminról gyakornokoknak

Az első az, hogy a B12-vitamin megtalálható bizonyos zöldségekben és gyümölcsökben, és az állítás, hogy a spenót, a kelkáposzta és a spirulina tartalmazzák.

A kobalamin megtalálható a májban, a szívben, a vesékben, a halakban, a baromfihúsban és az állati termékekben, például a tejben és a tojásban – a növényi élelmiszerekben nem. Ban benvegánok és vegetáriánusok számára készült termékek, csak egy hasonló kémiai anyag létezik, amelyet az emberi szervezet nem szív fel.

A második mítosz az, hogy csak a korlátozó vegánok szedjenek B12-vitamint. Mindannyiunknak érdemes pótolni ezt a vitamint, mert nagyon rosszul szívódik fel a táplálékból.

Míg a vegánok és vegetáriánusok nagyobb valószínűséggel szenvednek hiányosságoktól, ezek a hiányosságok rendkívül gyakoriak a húsevők körében! A kobalamin pótlását ráadásul az 50 év felettieknek is érdemes megfontolni, mert az életkor előrehaladtával csökken a B12-vitamin anyagcseréjéhez és felszívódásához szükséges gyomornedv minősége. Az étrend-kiegészítést a sportolóknak is érdemes használniuk, mert náluk sokkal nagyobb az energiaátalakítás, amiben a B12-vitamin aktívan részt vesz.

A harmadik mítosz az, hogy a B12-vitamin túladagolható. Ez a vitamin vízben oldódik, így nem halmozódik fel a szervezetben, hanem a vizelettel és az izzadsággal ürül ki. A kobalamin-hiány sokkal veszélyesebb, mint a túladagolás, ami akár visszafordíthatatlan egészségügyi hatásokat is okozhat, pl. a gerincvelő betegségei, hangulatváltozások, mentális betegségek, szívroham, katatónia, demencia, depresszió és memóriavesztés.

A B12-vitamin bevitelével kapcsolatos másik mítosz az az állítás, hogy az ember ezt a vitamint akár több évig is el tudja tárolni a szervezetében. Természetesen az emberi szervezet képes bizonyos mennyiségű kobalaminra, de ez csak néhány, nem több éves időszak! Ugyanakkor emlékeznünk kell arra, hogy a kobalamin enyhe hiánya esetén is azonnal elhasználódnak tartalékai. Ez a helyzet például akkor, amikor érzéstelenítést adnak be egy fogorvosi rendelőben vagy egy kórházi műtét előtt.

A kobalaminról szóló legújabb elterjedt tévhit az, hogy nem valószínű, hogy hiányos lesz, mert a bélbaktériumok gondoskodnak arról, hogy eleget kapj belőle. Bár kiderült, hogy tudományos kutatások kimutatták, hogy a Pseudomonas és Klebsiella fajokhoz tartozó baktériumok B12-vitamint termelnek a vékonybélben, ez a termelés vagy nagyon kevés, vagy nem elég.

Érdekes módon a vitamin nagy mennyiségben termelődik a vastagbélben, de az ember számára már nem hasznos, mert felszívódása a vékonybélben történik - mindez abból adódik, hogy az emberi szervezet nem. képes megfelelő mennyiségű vitamint előállítani és azt hatékonyan felszívni.

Érdemes B12-vitamint pótolni edzés közben?

Egy tanulmányban, amelyet 80 lengyel sportolón végeztek, akik egy adott tudományágat gyakorolnakminimum 3 éve bebizonyosodott, hogy a B12-vitamin óriási hatással van a válaszadók sporteredményeire és egészségi állapotára. Miért?

A kutatók 40 17 és 34 év közötti nőt és 40 férfit vizsgáltak, akik közül az atlétika, az evezés és az alpesi sí volt a domináns tudományág. A válaszadók között szerepelt még a sífutás, a síugrás és a hegyi kerékpározás.

Az alanyoknál az elfogyasztott termékek, ételek típusát és mennyiségét megadva a sportolók által kitöltött diétás naplók alapján nyert napi táplálékadagok elemzése alapján határozták meg az étrend B12-vitamin-ellátottságát. . A tanulmány megállapította, hogy a válaszadók 92%-a nem vette be megfelelően a vitaminbevitelt, és ezek az emberek rosszabbak a sporteredmények, mint a többi válaszadó!

A kutatás azt is kimutatta, hogy a legtöbb hiányosság a nők és a vegyes sportot űzők körében jelentkezett. Az állóképességi sportokban részt vevő férfiak elegendő B12-vitamin-eredményt értek el. Ez összefüggésbe hozható a speciális étrendjükkel, amely a fehérje- és zsírmennyiségre összpontosít.

Mi ennek az eredménye? A sportolók és amatőrök, akik rendszeresen edzenek, fokozottan ügyeljenek a B12-vitamin bevitelére, mert vízben oldódó vitaminként elég gyorsan kiürül a szervezetből. Ráadásul a fizikailag aktív embereknek nagyobb szükségük van erre a vitaminra az idegrendszer, az immunrendszer és a motoros rendszer intenzív megterhelése miatt, amely az adott sportág rendszeres edzéséhez vagy szakmai gyakorlatához kapcsolódik.

A B12-vitamint különösen a hivatásos sportolóknak és az erősportok, a hosszútávfutás, az úszás és más állóképességi sportok minden rajongójának érdemes fogyasztani.

Kíváncsi vagy, hogyan mérheted meg a B12-vitamin szintjét? A B12-vitamin-hiány kimutatására szolgáló teszt egy metilmalonsav vizeletminta vagy egy vér homocisztin teszt. Mindannyiunknak meg kell tennie, mert figyelembe véve a napi étrendet és a testmozgást, amit vállalunk, sokunknak szüksége van további pótlásra ezzel a vitaminnal. Ha fizikailag aktív emberek vagyunk, akkor minden nap szedjünk B12-vitamint!

B12-vitamin maximális napi adagja

- Egészséges embereknél az adagnak napi 4 µg-nak kell lennie.
- 15-17 éves gyermekeknél az adag 4 µg, 7-11 hónapos csecsemőknél pedig legfeljebb napi 1,5 µg
- Pernicious anaemiában szenvedő betegeknél remisszióban A B12-vitamin napi bevitele 4-től 20 µg-ig terjed naponta
- Terhes nőknél a vitamin adagjaA B12-nek körülbelül 4,5 µg-nak kell lennie naponta.
Ha a B12-vitamin pótlásáról van szó, a legtöbb gyógyszerkészítmény napi egy tabletta étkezés előtt vagy után történő elfogyasztását javasolja.

A fizikailag aktív embereknek nem csak a pótlásra kell összpontosítaniuk. Ha egészségesek akarunk maradni, és rendszeresen ki tudjuk használni a fizikai aktivitás előnyeit, mindenekelőtt gondoskodnunk kell a napi, ebben az egészségvédő vitaminban gazdag étrendről. Hol találjuk őt?

A legtöbb B12-vitamin a halakban (különösen a csukában, lazacban, heringben, makrélában és pisztrángban), sertés-, marha-, borjú- és baromfimájban és vesében, érlelő sajtokban, tojásban, tejben és tejtermékekben, gombában található, csirke és sertés.

Olvassa el még: B12-vitamin - tulajdonságai, előfordulása, adagolása, hiánya

Kategória:

Gyakorlatok ABC