A Crossfit jelenleg az egyik legnépszerűbb edzés a világon. Te is szeretnél elkezdeni sportolni, de nem tudod hol kezdd? Íme néhány tipp és gyakorlatsor minta kezdőknek.
Crossfitegy erő- és állóképességi edzés, melynek célja az általános fizikai erőnlét fejlesztése. Az edzés részeként végzett gyakorlatokat az ún áramkörök, azaz egymás alatt, minimális szünetekkel közöttük (amíg a pulzus nem stabilizálódik, azaz 1-5 perc). Egy kezdőnek heti 2-3 alkalommal kell edzést végeznie. Egy kör 6-8 gyakorlatot tartalmazhat, amelyek mindegyike 30 másodpercet vesz igénybe (vagy 20 ismétlést). Szünet után a teljes kört 1-3 alkalommal meg kell ismételni.
Az edzés megkezdése előtt be kell melegíteni körülbelül 15 percig. Ennek befejezése után viszont gondoskodni kell az edzés utáni regenerációról - nyúlni a gyorsan emészthető szénhidrátokhoz, pl.: banán, fehér rizs, ami gyorsan ellátja az edzéssel kimerült izmokat.
Ellenőrizd: Mit egyél edzés után, hogy hatékonyabb legyen?
Crossfit – Kezdő edzőkészlet
1. gyakorlat - fekvőtámasz egy lábon, fának, falnak
Támassza meg elülső tenyerét egy fának vagy falnak (a tenyerének vállmagasságban kell lennie). A könyököknek egyeneseknek kell lenniük. Emelje fel és egyenesítse ki a jobb lábát hátrafelé. Ezután próbálkozzon fekvőtámaszokkal, vagyis hajlítsa be a könyökét, közelítse a fejét a kezéhez, miközben a lábát a térdben egyenesen, a fejét pedig kézmagasságban tartva. Leengedéskor lélegezzen be, emeléskor lélegezzen ki.
Ez a gyakorlat magában foglalja a mellkas kis izmait, a kar tricepsz izmait és a vállöv kis izmait.
Tekintse meg a kezdő crossfit edzésmintát
2. gyakorlat - guggolás 1 másodperces szünettel (úgynevezett izometrikus beszúrás)
Az 1 másodperces szünetek száma tetszőleges. Ebben a gyakorlatban javasolunk egyet lefelé hajlításkor és egyet kinyújtáskor vagy visszatéréskor. Több betét növeli a gyakorlat intenzitását.
Álljon kissé távol egymástól, térd egyenes, kezed vállmagasságban magad előtt. Ezután végezze el a guggolást, ne felejtse el megállni 1 másodpercig. A fenék térdmagasságban legyen, aláb a térd alatt. A hátnak egyenesnek kell lennie. Lélegezz ki minden izometrikus behelyezéskor, és lélegezz be, mielőtt bármilyen további mozdulatot tennél.
Ez a gyakorlat a fenéket és a comb elülső részének kisebb izmait érinti.
3. gyakorlat - váltakozó ugrások felfelé karokkal
Álljon az egyik lábára, és hajlítsa be a másik lábát térdben (90°-os szög a térdnél és a csípőnél). Ezután emelje fel és nyújtsa ki a hajlított lábbal ellentétes kart. A gyakorlat váltakozó kitöréseket tartalmaz (emlékezz az ellenkező karra és lábra). A gyakorlat során lélegezzen természetesen.
Ez a gyakorlat magában foglalja a vállöv kisebb izmait, a csípőöv és a vádli kis izmait.
4. gyakorlat - oldalirányú kitörések súlyzónyomással
Fogja meg a súlyzókat (vagy literes vizes palackokat), álljon kissé távolabb, emelje fel a karját, és hajlítsa be a könyökét a vállak szintjén (90°-os szögben). Ezután váltakozva oldalirányú kitöréseket hajtson végre, miközben karjait és súlyait a feje fölé emeli. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Lélegezz ki, miközben a súlyokat felemeled, és lélegezz be, amikor visszatérsz a kiinduló helyzetbe.
Ez a gyakorlat a deltoid izmait, a farizmokat és a combizmokat érinti.
5. gyakorlat - medicinlabda "kosárba dobása"
Tegyél magad elé egy labdát (normál vagy medicinlabdát). Hajlítsa be a lábát hajlított lábakkal - a fenéknek a térdével egy szintben kell lennie, a hátának pedig egyenesnek kell lennie - és fogja meg a labdát. Ezután álljon fel, és csavarja el a törzsét a karok felemelésével. Ezután végezzen félguggolást, hogy felkészüljön az ugrásra. Az utolsó szakasz a felfelé ugrás nyújtott karokkal (akárcsak egy kosárdobásnál).
Ez a gyakorlat magában foglalja a gerincfeszítőket, a négyfejű izmokat, a vádlit és a vállöv kisebb izmait.
6. gyakorlat – fekvőtámasz hátrafelé
Támassza meg a kezét egy padon vagy fotelnek háttal. A hátának és a könyökének egyenesnek kell lennie, az egyik lába hajlított, a másik egyenes. Ezután hajlítsa be a könyökét, és hagyja a lábát a kiindulási helyzetben. Lélegezz be az alkar behajlítása közben, és lélegezz ki, miközben kiegyenesíted az alkarodat.
A gyakorlat során a váll tricepsz izma és a comb hátsó részének kis izma érintett.