ELLENŐRZETT TARTALOMSzerző: Maciej Szukała

Az általános fejlesztő keresztképzés az elmúlt néhány évben hatalmas népszerűségre tett szert. Számos sportközpontból hatékonyan felváltják a hagyományos testépítő és fitnesz órákat. Ez igaz? Miről szól ez a sportág? Tudja meg, hogyan készíthet crossftiy edzéstervet, és hogy ez jó választás-e az Ön számára.

A Crossfitegy gyönyörű, de kihívásokkal teli sport, amely gyakran próbára teszi az edzők számára kínált lehetőségek határait. Nehéz olyan univerzális edzésrendszert találni, amely ilyen harmonikusan és koherens módon fejlesztené a testet. Tudja meg, mi az a crossfit, és hogy vannak-e ellenjavallatok az ilyen típusú edzésekhez.

Honnan jött a crossfit edzési rendszer?

A funkcionális edzési rendszert a 21. század elején hozták létre az Egyesült Államokban. Az erő- és állóképességi sportok elemeit, valamint a saját tested súlyával végzett munkát, valamint a plyometriát, a gimnasztikát és az erőemelést egyesítette.

A Crossfit gyorsan adaptálódott a rendőri képzés igényeihez, de idővel a hadseregben, a különleges erőkben és a tűzoltóságban is bekerült. A Reebok cég, a lábbelik és sportruházat jól ismert gyártója népszerűsítette szélesebb körben.

Ma a crossfit minden nagyobb edzőteremben a szervezett órák részeként előfordul. Sokan a napi edzésterveikbe is beépítik elemeit (otthon is gond nélkül elvégezhető kettlebelles gyakorlatok!)

Hol edzhetsz crossfitet?

Elméletileg a crossfitet az ún crossfit boxok. Ez egy speciálisan kijelölt terület, ahol az eszközök és az edzőberendezések találhatók. Ott találod többek között:

  • egy speciálisan kialakított ketrec (úgynevezett Rack) felhúzórudak rendszerével, fogantyúkkal a súlyzórudakhoz és kötéllel a hegymászáshoz,
  • gyógyszergolyó,
  • homokzsákok,
  • kettlebell súlyok,
  • evezős ergométer,
  • TRX szalagok,
  • plyometrikus doboz,
  • farmer griffek.

Természetesen ezek csak a legnépszerűbb felszerelések, és nem kell minden elemet használnod minden edzés során. Minden az óra céljától és az előrehaladási szintjétől függ.

A crossfit box jellegzetes eleme azfélig rugalmas padló és tokozott teher lökhárító súlyzókhoz. Ezzel gyakorlatilag bármilyen súlyt biztonságosan ejthet bármilyen magasságból.

A cross edzőterem kötelező eleme egy tábla és egy stopper is. A tábla az edzésterv rögzítésére szolgál, az óra pedig a munkaidő és a szünetek mérésére

A látszattal ellentétben a crossfit edzést a szabadban is sikeresen lehet végezni. Semmi sem akadályozza meg abban, hogy jó időben a futóedzést a tornaterem elemeivel és a testedzéssel kombinálja. Csak egy kis találékonyság kell, egy nem túl magas fal egy doboz helyett és néhány nagy kő súlyok és golyók helyett.

Milyen tulajdonságok és készségek javítják a crossfit edzést

A Crossfit elsősorban a funkcionalitásra összpontosít. Természetesen itt is nagy jelentősége van a fizikai erőnek és az izomtömegnek, de ez nem öncél. Inkább a cél elérésének eszközei, de mi ez a cél?

A funkcionális mozgások ügyes kombinációja egy egésszé teszi gyorsabbá, erősebbé, mozgékonyabbá és tartósabbá a crossfit gyakorlását, anélkül azonban, hogy ezek közül bármelyiket is előnyben részesítené. Sőt, a rendelkezésre álló gyakorlatok széles választéka nagyon változatossá teszi a cross-edzéseket, és sokkal nehezebb megunni őket, mint egy hagyományos edzőteremben.

Az olyan népszerű sportokkal szemben, mint a futás vagy a testépítés, a funkcionális edzés az erőnlét minden területét fejleszti. A Crossfit elmélet a fitnesz 10 alapvető területét fedi le. Ezek:

  • előadás,
  • kitartás,
  • erő,
  • rugalmasság,
  • teljesítmény,
  • sebesség,
  • koordináció,
  • agility,
  • egyenleg,
  • pontosság.

Bár könnyű olyan sportot találni, amely a fent említett jellemzők némelyikét alakítja, kevés tevékenység olyan univerzális, mint a crossfit boxban végzett edzés.

Hogyan történik a crossfit edzés?

A crossfit nagy előnye a méretezhetősége. Ez azt jelenti, hogy gyakorlatilag minden edzést az előrehaladási szintjéhez igazíthat, mert az számít, hogy éppen mely jellemzőit alakítja.

Nem csak ez, a helyes edzéstechnika sokkal fontosabb, mint a nagy terhelés. Az edzésingerek sokfélesége miatt az edzőnek minden mozdulat felett teljes ellenőrzést kell tartania, különben megnő a stagnálás, sőt a sérülések kockázata.

Háromféle izommunka létezik a crossfitben:

  • metabolikus - felgyorsítja a felesleges zsírok elégetését,
  • erő - növeli az erőt és az izomtömeget okozvaizomrostok mikrokárosodásai,
  • torna - erősítik az ízületeket és a szalagokat.

A keresztedzés módszertanában a kardió edzéseket és az ellenállási edzéseket nem különböztetik meg. Szinte minden gyakorlatnak több funkciója van, és az edzések gyakran több egymást követő gyakorlat köréből állnak.

Ezenkívül az egyes ismétlések és gyakorlatok másképpen vannak programozva, mint az edzőteremben. Míg a testépítők hozzászoktak az ismétlések, sorozatok számlálásához és a szünetek méréséhez, a crossfit sportolók többféle rendszert használnak az edzés volumenének és intenzitásának mérésére. Közülük a legnépszerűbbek:

  • AMRAP (As Many Rounds/Res Assible) – azon körök vagy ismétlések száma, amelyeket egy adott idő alatt teljesíteni tud,
  • EMOM (Every Minute On the Minute) – minden gyakorlatot vagy sorozatot meghatározott számú ismétlésben hajtanak végre (pl. 6). A sorozat befejezése után egy teljes percig pihen, és meghatározott számú alkalommal megismétli az erőfeszítést.
  • Tabata - a gyakorlat maximális intenzitással történő végrehajtásából áll egy meghatározott ideig, majd egy meghatározott hosszúságú szünetet tart; az egész ciklus többször megismétlődik.
  • RFT (Rounds For Time) – az edzésköröket időben hajtják végre.
  • FT (For Time) - az ismétlések feltételezett száma időben megtörténik.
  • BI / BO (But In / Buy Out) - egy adott gyakorlatot vagy gyakorlatsort az edzés elején (vagy annak végén) kellő időben elvégzik.

A Crossfit edzők gyakran kombinálnak két vagy háromféle edzési intenzitás- és térfogatmérést. Ily módon könnyű kiválasztani az erőfeszítés egyes összetevőit, és elérni a kívánt hatást.

Mi az a WOD?

A crossfittel kapcsolatban biztosan találkoztál a WOD (Workout Of The Day) rövidítéssel. Ez a napra tervezett edzés. A fejlettségtől és összetettségtől függően 5-30 percig tarthat (természetesen a kezdeti bemelegítő, gördülő, nyújtó és mobilitási gyakorlatok beszámítása nélkül).

Több száz különböző WOD létezik. Egy részük „hivatalos”, ún WOD-s benchmark. Ez azt jelenti, hogy mindig ugyanaz a séma lesz, és pontosan ugyanúgy hajtják végre őket szerte a világon. Mindegyik edzésnek megvan a maga neve (néhány női név, de vannak hurrikánnevek vagy amerikai katonák nevei is).

A WOD-k második része egyszerűen képzett személyi edzők által összeállított edzési rendek. Egy kis gyakorlással saját maga is létrehozhat egy egyszerű funkcionális edzéstervet.

Milyen gyakran kell crossfitet edzeni?

Kezdőknek nem ajánlottheti 2-3 edzésnél több. A gyakorlatok nagy intenzitása és a sok mozgás bonyolult technikája miatt érdemes megfontolni a könnyű súly használatát is, és elsősorban a mozgás átérzésére kell koncentrálni. Csak amikor a szervezet megtanulja, kezdje el meghosszabbítani a WOD-kat és hozzáadni a kilókat a rúdhoz.

5-6 hónapos rendszeres edzés után átléphet a középszintre, és heti 3-ra vagy 4-re növelheti az edzések gyakoriságát. A képzési módszertanban úgy gondolják, hogy ez az edzésszám elegendő a folyamatos fejlődéshez sok éven át, feltéve, hogy a képzés méretezhető.

Azok a tapaszt alt emberek, akik több éve edzenek crossfitet, általában heti 5-6 edzést végeznek. Ez azonban erősen megterheli az izmokat és az ízületeket, és jó oxigénbázist igényel.

Mit ad a crossfit edzés?

A Crossfit edzések számos szinten hatnak a testedre:

  • hozzájárul a súlycsökkentéshez,
  • általános kondíció javítása,
  • erősíti az izmokat és a kötőszöveti struktúrákat,
  • növeli a kardiovaszkuláris kapacitást,
  • hozzájárul az ízületi mobilitás javításához,
  • javítja a koordinációt és a sebességet

Az edzésmódszer népszerűsége annak is köszönhető, hogy a crossfit gyorsan hozza a hatásokat. A különféle ingereknek köszönhetően szervezetének gyorsan kell alkalmazkodnia az új követelményekhez.

Sok ember számára ez a sport egyedülálló csapatmunkában. A fitneszklubokban minden WOD-t egy csoportban hajtanak végre, ami serkenti a versenyszellemet, és keményebb próbálkozásra készteti a résztvevőket.

A crossfit edzés mindenkinek jár?

Bár első pillantásra úgy tűnhet, hogy a crossfit csak fiatal, sportos embereknek készült, a valóságban ez teljesen más. A WOD-k és edzésmódszerek hatalmas választéka, valamint a gyakorlatok végrehajtásának átlátható szabályai és a nehézségi szint skálázhatósága gyakorlatilag mindenki számára lehetővé teszi a crossfit edzését.

Elég, ha megfelelően választja ki a testsúlyt és az edzés típusát, és az életkor, a nem vagy a túlzott testsúly már nem jelent problémát. Két dolgot azonban emlékeznie kell.

Ortopédiai problémák

Ha korábban törést, térd-, könyök- vagy vállsérülést szenvedett, forduljon crossfit edzőhöz, vagy még jobb, ha ortopédushoz az edzés lehetőségéről.

Sok e tudományágban végzett mozgás megterheli a jelzett ízületeket, ezért előfordulhat, hogy néhány gyakorlatot ki kell hagyni, vagy más változatokkal kell helyettesíteni.

Keringési és légzőrendszeri problémák

A magassok WOD intenzitása, a szív és az érrendszer erősen megterhelődik az órákon. Ez különösen igaz az időzített körökre vagy a statikus-dinamikus gyakorlatok kombinációjára. Mielőtt crossfit órákra menne, keressen fel egy kardiológust, és végezze el a szükséges vizsgálatokat. Így vigyázol az egészségedre.

Az internetes fórumokon sok figyelmeztetést találhat arra vonatkozóan, hogy a crossfit káros. Megnyugodunk! A sérülések szinte kizárólag azokat a versenyzőket érintik, akik olyan versenyeken vesznek részt, ahol nagy súlyokat használnak, és a verseny arra kényszeríti őket, hogy drasztikusan elhagyják a komfortzónát.

Valójában szinte minden gyakorlat kizárólag természetes mozgásokon és tevékenységeken alapul.

Miért különösen fontos a diéta és a kiegészítés a funkcionális edzésben?

Sok sportban nagyon sikeres lehetsz anélkül, hogy túl sok figyelmet szentelnél az étrendednek. A crossfit fejlettségi foka, minden izomcsoportot megmozgató és sok készség miatt érdemes érdeklődni az egészséges táplálkozás iránt.

Az összetett szénhidrátokból, telítetlen zsírokból és fehérjékből álló kiegyensúlyozott étrend magas biológiai hasznosulás mellett garantálja a kimerült szervezeti tartalékok helyreállítását és az edzés utáni szuperkompenzációt. A Paleo diéta és a Zone Diet is különösen népszerű a crossfit versenyzők körében.

Ebben a sportágban a leghatékonyabb kiegészítők a következők:

  • fehérje-kiegészítő,
  • kreatin-monohidrát (vagy más, stabilabb formája, pl. malát),
  • koffein,
  • EPA és DHA zsírsavak,
  • béta-alanin,
  • citrullin,
  • glutamin,
  • HMB.

Ezen étrend-kiegészítők mindegyikét alaposan tesztelték, nem csak a hatékonyság, hanem a rövid és hosszú távú használat során az egészségre való biztonságosság szempontjából is.

Ne feledje azonban, hogy az étrend-kiegészítők az egészséges táplálkozás kiegészítői. Tökéletesen kiegészítik a hiányosságokat, de soha nem helyettesítik a hagyományos ételeket.

Kategória:

Gyakorlatok ABC