A fitneszszalagokkal (más néven pilates szalagokkal) végzett edzés a karcsúsítás és a testformálás egyik módja. Nincs szükséged bonyolult gépekre vagy további súlyokra az edzéshez – mindössze egy darab rugalmas szalagra van szükséged, hogy megerősítsd az izomrészeket, pl. has, comb, fenék, kéz. Nézzen meg egy edzést 7 sokoldalú gyakorlattal, fitneszszalagokkal.

A gumikkal végzett edzéstökéletes megoldás az elfogl alt emberek számára, akiknek nincs sok idejük az edzésre. Hatása hasonló az edzőtermi edzésekhez, de sokkal egyszerűbb, és bárhol, bármikor elvégezhető. Fontos, hogy a gumikkal végzett gyakorlatok nem csak a testet modellezik, hanem javítják az egyensúlyt, a mozgáskoordinációt és erősítik a megfelelő testtartásért felelős mélyizmokat.

Próbálja ki a következő gumi edzést 7 gyakorlattal minden testrészre.

Edzés gumikkal – hogyan kell gyakorolni?

Edzésre használhatsz speciális markolatú gumit a végén, de használhatsz olcsóbb, rugalmas fogantyú nélküli pántot is. A gumi színe nem számít túl sokat – a terhelést a heveder keskenyebb vagy szélesebb markolattal történő megfogásával állítjuk be.

Az optimális eredmény érdekében ismételje meg az edzést hetente 3-szor (de soha ne nap mint nap – az izmoknak legalább 24 órára van szükségük a regenerálódáshoz).

Mielőtt elkezdené az edzést, bizonyosodjon meg róla, hogy néhány percig bemelegít - például álló kerékpáron vagy cross edzőn. Ne felejtse el alaposan kinyújtani az izmait edzés után.

Gumi edzés: Felső hát gyakorlat

Álljon kissé távolabb egymástól, és fogja meg a derékpántot a vállszélességnél valamivel szélesebben. Nyújtsd ki a karjaidat, és nyújtsd ki magad előtt mellmagasságig. Nyújtsa ki karjait szélesen oldalra, miközben összehúzza a lapockáit. Tartsa meg egy másodpercig, majd húzza össze újra a kezét, hogy elengedje az ínyet. Ismételje meg 15-ször.

Edzés gumikkal: gyakorlat a deltoid izmokhoz

Álljon kissé távolabb, húzza be a gyomrát, és egyenesítse ki a hátát. Lépjen át a szalag egyik végén a bal lábával. Fogja meg a másik végét a jobb kezével (a bal keze szabadon lóghat a test mentén). Nyújtsa ki az ínyét úgy, hogy jobb karját maga elé emeli a feje magasságáig. Tartsa a karját mindig egyenesen. Tartsa meg egy másodpercig, és engedje lekéz lazítja az ínyt. Végezzen 15 ismétlést balra és jobbra (ne felejtse el rálépni a szalagra a jobb lábával, amikor bal kéz gyakorlatot végez).

Gumi edzés: Bicepsz gyakorlat

Mozgassa az egyik lábát kissé előre, a másikat hátra. Lépjen az elülső lábával a szalag közepére, és vegye a végét a kezéhez (a jobb fogás érdekében a szalagot a keze köré kötheti). Nyújtsa ki a karját úgy, hogy a csuklójának belső része kifelé nézzen. Mindkét könyök behajlítása közben húzza meg a gumiszalagot, majd engedje le a karját, amíg teljesen ki nem nyújtja. Ismételje meg 15-ször.

Fontos

A helyes légzés nagyon fontos minden erősítő edzés során, gumiszalagok használata esetén is. Lélegezz ki, miközben feszíted a pántot, vagyis amikor megfeszíted az izmaidat. Lélegezz ki, miközben lazítod az ínyt.

Fontos az is, hogy minden gyakorlat során megfeszítsük a hasizmokat, és mindig tartsuk egyenesen a hátunkat – ennek köszönhetően az alak jobban stabilizálódik

Edzés gumikkal: tricepsz gyakorlat

Jobb kezével fogja meg a heveder egyik végét, egyenesítse ki a karját, és emelje fel függőlegesen. Hajlítsa be a könyökét, és tegye a kezét a feje fölé. Hajlítsa be a másik kart (balra) derékszögben, és tegye a háta mögé úgy, hogy a szalag körülbelül a hosszának közepén elkapja (minél kisebb a kezek közötti távolság, annál nagyobb az ellenállás). A bal kéznek mindig mozdulatlannak kell lennie. Nyújtsa ki az ínyt úgy, hogy jobb karját a feje fölé emeli, amíg az teljesen ki nem nyúlik. Ezután lazítsa meg a szalagot úgy, hogy leengedi a karját 90 fokos szögben. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.

Edzés gumikkal: hasizom gyakorlat

Üljön a padlón egyenes helyzetben. Fogja meg a gumit vállszélességben, egyenesítse ki a karját, és nyújtsa ki őket maga előtt. Hajlítsa be a lábát a térdén, és pihentesse a lábát a sarkán. Hajtsa kissé hátra a törzsét. Ne felejtse el erős, feszült gyomrát és egyenes hátát. Emelje fel a lábát a padlóról, térdét húzza a mellkasa felé, és közelítse a kifeszített gumihoz. Ezután engedje le a lábát, és ismét pihenjen könnyedén a talajon. Erősítse térdét hasizom megmunkálásával. Készítsen 10 ilyen rövidnadrágot.

Gumi edzés: fenék gyakorlat

Hajlított térddel haladjon fekvő helyzetbe. Fogja meg a kötést vállszélességben, és fektesse a csípőjéhez. Karjait tartsa egyenesen a teste mellett. Kilégzéskor emelje fel a csípőjét, amíg a combja és a törzse egyetlen vonalat nem alkot. Ugyanakkor erősen fogja meg a szalag végeit, és nyomja a padlóhoz. Ezután engedje le a fenekét és a csípőjét, de ne tegye teljesen a padlóra (az izmoknak feszesen kell maradniuk). Végezzen 10 ismétlést.

Edzés gumikkal: gyakorlat a fenékre és a combokra

Álljon kissé távol egymástól. Tekerje a gumit a lábai köré, közvetlenül a térd alatt. Hajlítsa be a térdét, és hajoljon áttörzs kissé előre. Pihentesse a kezét a csípőjén. Végezzen ritmikus kitöréseket balra és jobbra, nyújtva az egyik lábát, majd hozzáadva a másik lábát. Minél jobban meghajlítod a törzsedet, annál intenzívebben fognak dolgozni a farizmod. Ügyeljen arra, hogy a gumi mindig feszes maradjon, különben lecsúszhat a lábáról. Végezzen 30 dinamikus kitörést mindkét irányban.

Kategória:

Gyakorlatok ABC