A Pilates az egyik leghatékonyabb módja a lapos has elérésének. Miért? Mivel a pilates a ritkán aktiválódó mélyizmok és a haránt hasizmok munkáját foglalja magában. Ezek határozzák meg az övterület végső megjelenését. Ismerje meg a pilates gyakorlatokat, amelyeknek köszönhetően lapos, feszes hasat kap, és megszünteti az oldalakat.

Pilatestökéletes tevékenység azoknak a nőknek, akik szeretnéneklapos hasatés megszabadulni a hasuktól. A Pilates hatékonysága a has modellezésében két tényezőn alapul:

  • először is, ez az edzés a nagyon fontos, de gyakran elhanyagolt mélyizmokat erősíti; egyfajta állványzatot jelentenek a gerincnek és az egész testnek – ha erősek, segítik a helyes testtartást és a has automatikus behúzását idézik elő. Ennek köszönhetően alakunk magasabbnak és karcsúbbnak tűnik;
  • másodszor, a pilates erősíti a csípő körüli keresztirányú izmokat. Feszesebbé és feszesebbé teszik a has bőrét. Ha gyengék, lazák, a hasa kilóg, old alt pedig zsír van ún. "bacon".

A következő Pilates gyakorlatokat lapos hasra a legyengült mély- és harántizmok erősítésére választottuk ki. De ne feledd, ha kiálló hassal küszködsz, a kardióedzés elengedhetetlen, mert zsírt éget. Az aerobik és a pilates kombinálásával a legjobb eredményeket érheti el.

Pilates a lapos hasért – hogyan gyakoroljunk?

Ha a deréktájt szeretné modellezni, végezze el a következő gyakorlatsort heti 3 alkalommal. Pilates edzés után minimum 30 percig tornázz aerobikot - használj például elliptikus cross trénert, steppert, állóbiciklit, ha pedig nem rendelkezel ezekkel az eszközökkel, akkor kocoghatsz vagy ugrókötelezhetsz. Nagyon jó eredményeket hoz a hula karika edzés és gyakorlatok twisteren, azaz forgó lapon vonalakkal.

Végezzen kardió edzést Pilates edzés után vagy edzés nélküli napokon. Fontos, hogy legalább 30 percig tartson, legalább 130 ütés/perc pulzusszámmal.

Nem kell ragaszkodnia egyetlen változathoz – keverje össze a tevékenységeket. Egyik nap futhatsz, a másikon biciklizhetsz vagy trambulinozhatsz. Minél változatosabb az erőfeszítés, annál gyorsabban fog zsírt égetni.

  • Hogyan lehet gyorsan leejteni a hasát? 9 legfontosabb szabály
  • Gyakorlatok nőknek a körte alakjáról
  • Milyen hatásai vannak a rezgő karcsúsító övnek?

Tanuljon meg fogyni és lapos hasa legyen [TOWIDEO]

Pilates a lapos hasért - gyakorlatkészlet

1. Mutasson rá

A gerincgörgők által okozott roppanások nem terhelik az ágyéki gerincet. Fontos, hogy lassan, rángatás nélkül csináld.

Üljön le a padlóra, húzza össze a lapockáit, hajlítsa be a lábát térdre, és helyezze a lábát a talajra. Nyújtsd ki a karjaidat magad előtt, és tedd össze a kezeid, mintha imádkoznál. Vegyél egy mély lélegzetet, majd lélegezz ki, lassan fektesd a hátad a padlóra, függőlegesen a szőnyeghez tapadva. A hasat mindig tartsa feszesen, a karokat folyamatosan előre nyújtva. Amikor leteszi a lapockáit, hagyja abba a mozgást, és görgesse vissza a gerincét az ülő helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 8-szor.

Ellenőrizze: Hogyan veszítheti el a gyomrát egy hónap alatt? 10 tipp egy fitneszedzőtől

2. Körök rajzolása a lábával

Feküdj kényelmesen a hátadon. Nyújtsa ki a karját a test mentén, és egyenesítse ki teljesen a lábát. Húzza be a gyomrát, és ragassza az ágyékát a padlóhoz. Lassan emelje fel a nyújtott lábát, amíg az merőleges a talajra. Húzza le a lábát. Kezdjen kis köröket rajzolni felemelt lábával felfelé, mintha kis köröket rajzolna a mennyezetre. A mozgásnak ki kell jönnie a medencéből. Lélegezz egyenletesen. Tegyünk 6 kört mindkét irányban, és lassan engedjük le a lábunkat. Emelje fel az ellenkező lábát, és ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot.

3. Oldalsó csípőemelés

Tartsa a köldökét a gerince alatt minden gyakorlat során. A medencének semleges helyzetben kell lennie. Ne felejtsen el mélyeket lélegezni.

Üljön oldalra a csípőjén, és támaszkodjon egy kinyújtott karra. Húzza össze a lábait, és egyenesítse ki őket. Helyezze a másik kezét kényelmesen az ellenkező csípőre. Lélegezz be, emeld fel a csípődet oldalra, és ívben emeld a karodat a fejed fölé. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia a lábtól a kézig. Hagyja belélegezni 3 másodpercig, majd kilégzéskor lassan engedje le a karját és a csípőjét a talajra (de ne tegye le teljesen). Lélegezz be, majd emeld fel újra a csípődet és a karjaidat. Ismételje meg 6-szor a test mindkét oldalán.

4. Old alt heverő ásatások

Tartsa meg az előző gyakorlat kiinduló helyzetét, kivéve, hogy a kézre támaszkodás helyett támaszkodjon az alkarjára (tenyerét tegyük a talajra, ujjainkat mutassuk előre). Emelje fel a külső lábat néhány centiméterrel a talajtól (egyenesnek kell lennie). Feszítse meg a hasizmokat, és kilégzéskor ásson egy egyenes vonalatláb - amíg derékszöget nem képez a testtel. Lélegezz be, hozd össze újra a lábaidat. Ismételje meg 6-szor ritmikusan anélkül, hogy a lábát a padlóra tenné. Ezután módosítsa az old alt.

5. Deszka elforgatással

Vegye ki a deszka pozíciót, az alkarjára támaszkodva. Megjegyzés - nagyon fontos, hogy erősen feszítse meg a hasát, mintha a köldökét a gerince alá akarná húzni. Ezenkívül kissé húzza maga alá a medencét. Ezután csavarja meg a törzsét, és belélegzve engedje le a csípőjét a talaj felé, mintha a padlót érintené vele. Kilégzéssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tegye ugyanezt a másik csípővel is. Ismételje meg a mozgást felváltva 10-szer.

6. V-fel ropogtatás

Üljön le a földre, hajlítsa be a térdét, és tegye a lábát a földre. Egyenesítse ki a hátát, húzza meg a lapockáit. Emelje fel a lábát a talajról, és ezzel egyidejűleg közelítse a combjait a mellkasához úgy, hogy karjait átkarolja a lábán. Ebben a helyzetben próbálja megtartani az egyensúlyát úgy, hogy csak a fenekén ül, minden támasz nélkül (eleinte nehéz lehet). Ezután lassan döntse hátra a törzsét, miközben karjait a feje fölé emeli, és egyidejűleg egyenesítse ki a lábát. A sziluettje V betű alakját vegye fel. Tartsa 3 másodpercig, majd ismét hajlítsa be a térdét, és karolja át őket. Ismételje meg 8-szor.

Kategória:

Gyakorlatok ABC