- Edzéscsökkentés a testépítéshez: időtartam
- Edzéscsökkentés a testépítéshez: diéta és étrend-kiegészítők
- Edzéscsökkentés a testépítéshez: edzésterv
A testépítésben az edzés elhagyása vagy az edzőteremben végzett edzések teljes megszakítását vagy az intenzitás csökkentését jelenti. A testépítő tréning célja a jó kondíció megőrzése, ugyanakkor az izmok és ízületek regenerációja, ezért minden erősítő edzés kötelező eleme legyen. Olvassa el, mennyi ideig tartson egy testépítő edzés, és ismerkedjen meg egy példa edzéstervvel.
Az edzésmentesítés a testépítésben- a tömeges edzésen, a szobrászaton és az izomtréningen kívül - az edzési ciklus egyik eleme. Intenzív erőnléti edzés után a szervezetnek pihenésre van szüksége, mely során a korábban maximális igénybevételnek kitett izmok, ízületek és inak regenerálódnak.
Az edzésmentesítés a testépítésben különösen fontos azok számára, akik csak nemrég kezdték meg kalandjukat az erősítő edzéssel, és azok számára, akik felépülnek egy sérülésből. Ezért a testépítő edzés a következőkre osztható:
- szándékos (stratégiai)- lévén a képzés korábban kijelölt eleme,
- véletlenszerű átképzés- sérülés kényszere
Olvassa el még: Gyakorlóöv - érdemes vele edzeni? A testépítő öv előnyei és hátrányai
Edzéscsökkentés a testépítéshez: időtartam
A véletlenszerű edzéslevonás hossza
A véletlenszerű edzéslevonás időtartama elsősorban az edzést ellehetetlenítő tényezők hatásának intenzitásától és hosszától függ. Először is meg kell gyógyítani a betegséget, sérülést, és csak ezután lehet - korlátozottan - elkezdeni az edzést. Nem érdemes elkezdeni a gyakorlatokat, amikor a sérülés nem gyógyult be. Még ha igyekszünk is úgy választani, hogy ne terheljük a sérült helyet, mindig emlékeznünk kell arra, hogy néha öntudatlanul is megfeszülünk az adott mozgáshoz nem kapcsolódó izmokban, ami árthat nekünk.
A testépítésben véletlenszerű esemény miatti edzéskihagyás esetén annak időtartama a sérülés kezelésének hosszától függ – ebben a kérdésben mindig orvoshoz kell fordulni.
A célzott (stratégiai) képzés leállításának hossza
Más a helyzet az erősítő edzéssel, mint az edzésterv elemével. Vannak azonban viták arról, hogy meddig tartsonkonszenzus van abban, hogy több hét szünet szükséges az olyan sportágakban, mint a súlyemelés. Miért?
Izmaink elsősorban fehérjékből állnak. Növekednek, mert sejtjeik az edzési erőfeszítésekre reagálva anabolizmuson (növekedési) mennek keresztül. A fehérje anabolizmusára válaszul a sejtmagok fehérjét termelnek az izomsejtekben. Az edzés abbahagyása után, a bomlási időszakban a sejtmagok leállítják az intenzív fehérjetermelést, így az izomtömeg is csökken - a sejtmagok száma azonban változatlan marad. Az edzésbe való visszatérés után a herék újra elkezdenek dolgozni, és gyorsan kompenzálják a veszteségeket, de lehetővé teszik a gyorsabb fejlődést is.
A testépítésben végzett túl hosszú edzésidő azonban az intenzív edzés hatásainak, azaz az izomtömeg és az erő elvesztéséhez vezethet. Ezért az erősítő edzésnem lehet rövidebb 2 hétnél és nem lehet hosszabb 6 hétnél . Általában 2-3 hét a legjobb idő az edzés abbahagyására vagy az intenzitás csökkentésére. Ha az edzés 6 hétig tart, akkor leggyakrabban három könnyű (könnyebb, mint az intenzív edzés időszakában) 2 hetes gyakorlatsorozatban történik.
Edzéscsökkentés a testépítéshez: diéta és étrend-kiegészítők
Csökkenti a fehérje mennyiségét edzés közben?
Az egyik legnagyobb hiba, amelyet az edzés során ismételgetnek, a napi fehérjemennyiség csökkentése. Egy ilyen eljárás katabolizmust, azaz izomtömeg-veszteséget eredményezhet, amit az intenzív edzés során gondosan felépítettünk.
Nem szabad elfelejteni, hogy az aktivitás csökkenése egy jelzés a szervezet számára, hogy állítsa le az izmok növekedését, és ha hozzáadjuk a fő építőanyag hiányát, akkor kiderülhet, hogy az izomszövet mennyisége csökken a kiképzés során. Ezért az edzőteremben végzett gyakorlatok szünetében tartsunk be fehérjedús étrendet (kb. 2 g fehérje 1 kg testsúlyonként), és – mint edzés közben – ne nyúljunk alkoholhoz és gyorséttermekhez, nehogy elfogyjon. tele van zsírral.
- Mennyi fehérjét együnk edzés előtt és után az izomtömeg felépítéséhez?
- Alfa-liponsav (ALA): hatás, adagolás, mellékhatások
Hány kalóriát kell bevinned naponta az edzés leállítása során?
A napi kalóriamennyiség attól függ, hogy milyen ciklusban végeztük az edzést. Ha izomépítés közben történik, akkor a napi étrendben a kalóriák száma 300-zal csökkenthető. A csökkentés során a kalóriaszám nem változhat. Az a változás azonban, amit érdemes bevezetni, a szénhidrátok csökkentése - körülbelül 25-tela napi étrend százalékában. Az edzés intenzitásának hiánya vagy csökkentése az izmokat kevésbé érzékennyé teszi az inzulinra, ami viszont elősegíti a testzsír felhalmozódását.
Használhat étrend-kiegészítőket a testépítő edzés során. A legjobb tennivalók ebben az időszakban:
- BCAA
Főleg akkor lesz hasznos, ha alacsonyabb intenzitással folytatjuk az edzést. Az izoleucin, valin ésleucinelágazó láncú aminosavak, amelyek ellátása javítja az edzés utáni regenerációt és csökkenti a fáradtságot.
- Vitaminok és ásványi anyagok
A vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó, kifejezetten sportolók számára készült étrend-kiegészítő javítja a szervezet ellenálló képességét és kompenzálja az egyes elemek hiányát a szervezetben. Ne feledje azonban, hogy a vitamin-kiegészítők nem helyettesíthetik a változatos étrendet.
- Kollagén
Erősítő edzés utáni edzés közben tegyünk fel kollagént, amely felgyorsítja a kötőszövet regenerálódását és csökkenti az edzés utáni fájdalmat
A testépítésben végzett edzés közben lemondhatkreatinról , ami növeli az erőt és az állóképességet. Hasonlóképpen tanácsos abbahagyni a tesztoszteron- és béta-alanin-fokozókat. Egy ilyen méregtelenítés az izomtömeg-építést támogató szerektől jót tesz a szervezetnek, mert újra érzékennyé teszi az anabolikus hatásukra
Edzéscsökkentés a testépítéshez: edzésterv
Kövessek egy edzéstervet a testépítés során? Abszolút - lehet edzeni, de kisebb intenzitással. A gyakorlatokat hetente legfeljebb 3 alkalommal szabad elvégezni. Az összes izomcsoportot egy edzés során edzzük. Néhány vagy egy tucat ismétlést végzünk. Fokozatosan csökkentjük azt a súlyt, amellyel edzés közben edzünk – először 80%-kal növeljük a rendszeres testmozgás során végzett edzéseink mennyiségét, végül ennek az értéknek az 50%-át.
Íme a 3 hetes edzésterv.
1. hét
| Hétfő |
|
| Kedd | ingyenes |
| szerda |
|
| csütörtök | ingyenes |
| péntek |
|
| szombat | ingyenes |
| vasárnap | ingyenes |
2. hét
| Hétfő |
|
| Kedd | ingyenes |
| szerda |
|
| csütörtök | ingyenes |
| péntek |
|
| szombat | ingyenes |
| vasárnap | ingyenes |
3. hét
| Hétfő |
|
| Kedd | ingyenes |
| szerda |
|
| csütörtök | ingyenes |
| péntek |
|
| szombat | ingyenes |
| vasárnap | ingyenes |