Az otthoni bokszedzés bokszzsák gyakorlatok elvégzését foglalja magában. Egy másik edzéstechnika, amelyet a bokszrajongók használhatnak, az árnyékharc. Tekintse meg a kezdőknek szóló edzéstervet, amelyet Tomasz Piotrowski személyi edző és bokszoló készített.

Az ökölvívó edzésotthon is sikeresen elvégezhető - azonban alapvető kiegészítők szükségesek, mint például kesztyű és boxzsák. Ezek elvégzése után elkezdheti a gyakorlatokat a reflexek fejlesztésére és az ütéstechnika tökéletesítésére.

Olvassa el Tomasz Piotrowski edző tippjeit az otthoni bokszedzésről.

A bokszedzés változatai

Minden bokszoló edzéstervében mindig szerepel boxzsák gyakorlatok és az árnyékokkal való küzdelem.

  • Árnyékharc

Az árnyék elleni küzdelem azt jelenti, hogy elképzeled az ellenfelet, és úgy teszel, mintha meg akarnád ütni, miközben reagálsz az imitált ütéseire. Ez az edzéstechnika szűk helyen is remekül működik. Arra kényszerít bennünket, hogy ügyesen használjuk a környezetet, dolgozzuk meg a lábunkat és csapjunk be. A gyakorlat körökben is elvégezhető. A 3 perces munkaidő egy perc szünettel a legjobban működik.

  • Munkavégzés boxzsákkal

Egy másik edzésforma a boxzsákon való munka. Segítségével dolgozhat az ütések erősségén vagy a sebességen és a dinamikán. Remek lehetőség, ha néhány kör ütést hajt végre olyan formában, mint az árnyékharc, azaz 3 perc 1 perces szünetenként. Például 3-6 ilyen kör után át lehet lépni az úgynevezett tempókra. Kezdetben 10 munkakört állítottunk be magunknak, egyenként 20 másodperces 40 másodperces szünetet. Munka közben nagyon gyors és dinamikus bokszfutást hajthatsz végre a táskán. Egy másik lehetőség, hogy szilárdan állj bokszoló pozícióban, megfelelő távolságra a táskától, és csak egyenes ütésekkel, teljes csípőcsavarokkal és a kar nyújtásával dolgozz. Ebben az esetben a helyes technika lesz a fontos, természetesen a gyakorlatot ütésekkel végezzük, amint fel tudunk állni

Lásd még: Sambo – orosz harcművészet. A sambo fajtái és fogantyúi

Nézze meg, hogyan kell helyesen edzeni boxzsákkal:

Nagyszerű munkát végezhet a zsákon ésdolgozzon az ütések erején. Ahhoz, hogy ezt a hatást elérjük, féltávolságban dolgozunk, vagyis közel kell lennünk a táskához. A horgokra és horgokra összpontosítunk. Közelről nem tudunk egyenes ütéseket mérni. Minden ütést maximális erővel és dinamikával kell eltalálni. Rövid körök formájában is dolgozunk.

  • Gyakorlatok ugrálókötéllel és teniszlabdával

Nem írok arról, hogyan kell ugrókötelet ugrani, mert ez csak gyakorlás és gyakorlás kérdése. Csak meg kell tennie, hogy az ugrás könnyű és könnyű legyen.

De mondok néhány szót a teniszlabdával való munkavégzésről, amellyel egy igazán nehéz gyakorlatot lehet végrehajtani. Ez abban áll, hogy bokszhelyzetben kell mozogni, betartani a helyes bokszjárás minden szabályát, és ezzel egyidejűleg teniszlabda csepegtet. A labdát egyszer bal kézzel, egyszer jobb kézzel pattogtatjuk. Itt ugyanazokat a köröket kell végrehajtania, mint az árnyékharcban.

Ismered a boksz ütéstechnikát? Ellenőrzés:

Ökölvívás - példaértékű edzésterv

  1. Bemelegítés;
  2. 3 kör, 3 perces árnyékharc;
  3. 3 kör, 3 perc a táskán;
  4. 3 kör, 3 perces ugrálókötél;
  5. 10 kör a tempura zacskóból - 20 másodperc munka minden 40 másodperces szünetben;
  6. 5 kör a bokszzsákból féltávon - 15 másodperc munka 45 másodperc szünetenként;
  7. 3 kör, 3 perc teniszlabda pattogás;
  8. Hűtsd le magad izomnyújtással és gördítéssel.
Hasznos lesz számodra

Boksz hasizom edzés - gyakorlatok

A bokszolóknak nagyon tartós hasizmokkal kell rendelkezniük. Még ha nincs is „hatos csomagjuk”, akkor sem érzik úgy a hatást, mint az átlagemberek. Ehhez azonban ügyes képzés és megfelelő gyakorlatok szükségesek.

  • Egyenes hegyi futás- ez egy fekvőtámaszból végzett gyakorlat. Ez magában foglalja az egyik térd lassan a mellkashoz húzását, majd a másikat. Tökéletesen erősíti a mélyizmokat és az egyenes hasizom alsó részét.
  • Orosz csavarás- ez egy gyakorlat a ferde izmok számára. Ülő helyzetben hajtják végre. A lábakat felfelé tartva és hátradőlve a hasizmok nagyon megfeszülnek. Ebből a helyzetből jobbra-balra fordítjuk a törzset.
  • Lógó lábemelés- kihívást jelent, de ideális az izmok erősítésére. Amíg a rúdon lóg, emelje fel a térdét a mellkasához, és próbáljon meg nem lendülni. Egyszerre dolgozunk a stabilizáláson és erősítjük a tapadást. Kérhetünk partnert isa térdemelések között, így enyhén a hasunkba ütközik. Ily módon fokozzuk az edzést és hozzászoktatjuk az izmokat a küzdelem során kapott ütésekhez

Tekintse meg a bokszolók hasizom edzésének példáját a VIDEÓN:

A boxedzés előnyei

A bokszedzés megerőltető, és remekül kiegészíti az edzőtermet. Lehetővé teszi a negatív érzelmek megszabadulását és zsírégetést. A helyes technikát nehéz egyedül megtanulni. A rossz szokásokat könnyű elkapni. Utólag sokkal nehezebb leszoktatni őket. Ha komolyan foglalkozik ezzel a sporttal, a legjobb, ha csatlakozik a klubhoz. Saját megelégedésére és egészségére azonban nagyobb akadályok nélkül edzhet otthon is.

A szerzőrőlTomasz PiotrowskiOkleveles személyi edző és táplálkozási szakember. Tudását a lengyel fitneszipar legjobb szakértőitől szerezte. Több éves tapasztalattal rendelkezik dietetikusként egy krakkói magánintézményben, valamint személyi edzőként. Szakértői cikkeket ír az egészségről, a képzésről és a táplálékkiegészítésről, és a táplálékkiegészítő iparban dolgozik. Szenvedélyesen rajong az ökölvívásért.

Olvasson további cikkeket a szerzőtől

Kategória:

Gyakorlatok ABC