Az anyagcsere a szervezetben zajló reakciók összessége, amelyek a táplálékból származó energia és tápanyagok felhasználásához, valamint az életfolyamatok fenntartásához vezetnek. A természetes anyagcsere-sebesség genetikailag meghatározott, de befolyásolhatják hosszú távú változások, beleértve az étrendet, a testmozgást és a higiénikus életmódot.
Metabolismolyan mechanizmusok és folyamatok összessége az élő sejtekben, amelyek a szervezetbe juttatott tápanyagokból energiát nyernek, használnak és tárolnak. Ezek a folyamatok teszik lehetővé a sejtek életét és a szervezet működését. Két fő feladat különböztethető meg az anyagcsere folyamatokból:
-
energiát nyerni az élelmiszerből származó tápanyagokból;
-
prekurzorokat szállít makromolekulák előállításához, például aminosavakat a fehérjék felépítéséhez, nitrogénbázisokat a DNS felépítéséhez.
Ez azt jelenti, hogy összetett folyamatok eredményeként a szervezetbe juttatott tápanyagok először építőelemekre (prekurzorokra) bomlanak le, és a lebontás energia felszabadulásával jár. Ezután a prekurzorokat és az energiát makromolekulák és életfolyamatok felépítésére használják fel. Az összes metabolizmusnak nevezett folyamat anabolizmusra és katabolizmusra oszlik.Anabolizmusenergiát fogyaszt, ennek eredményeként a kis épületrészecskékből makrorészecskék képződnek.A katabolizmusa makrorészecskék kisebb elemekre való bomlásához és energiatermeléshez vezet. Az anabolizmus és a katabolizmus szorosan összefüggenek, egyensúlyban kell lenniük, mert az anabolikus folyamatok a katabolikus folyamatokból származó energiának köszönhetően mennek végbe. A szervezet anyagcsere egyensúlyáthomeosztázisnak .
Egyszerűen fogalmazva, az anyagcsere egy folyamatos, ciklikus folyamat, amely lehetővé teszi az életfunkciók fenntartását azáltal, hogy energiát és tápanyagokat von ki az élelmiszerekből, és felhasználja azokat.
Szabályozható az anyagcserém?
Az anyagcsere egy sejten belüli kémiai reakciók összetett hálózata. Azokat az egyéni reakciókat, amelyek egymással kapcsolatban állnak, és egyetlen célhoz vezetnek (pl. glikogén előállításához), metabolikus útvonalaknak nevezzük. A pályákat sokféleképpen irányítják(pl. enzimek, visszacsatolás, szomszédos sejtek jelei) és bizonyos mértékig befolyásolható. Az anyagcsere sebessége függ többek között az anyagcsere utak aktivitásától és az anabolikus folyamatokban felhasznált energia mennyiségétől
Gyakran mondják, hogy egyes emberek anyagcseréje gyors, másoknak lassú. A gyors anyagcserével rendelkező emberek sokat ehetnek, nem lehetnek fizikailag aktívak, és így is gond nélkül karcsúak maradnak. A lassú anyagcserével rendelkező embereknek ellenőrizniük kell az élelmiszer mennyiségét és egészségesen kell tartaniuk a súlyukat, mert nagyon könnyen híznak. Az anyagcsere sebessége nagymértékben függ a génektől. Ha a lassú anyagcserét szüleinktől vagy nagyszüleinktől örököltük, akkor nem lehet egykönnyen növelni a tempóját. Ugyanakkor nem arról van szó, hogy az anyagcserét ne lehetne befolyásolni. Van néhány lehetőségünk a rendelkezésünkre, de az anyagcsere felgyorsulásának folyamatát hosszú távú életmódbeli változtatásokhoz kell kötni, beleértve a megfelelő étrendet és a fizikai aktivitást.
Mi gyorsítja az anyagcserét?
- Intervallumgyakorlatok
A futás, az úszás és a kerékpározás mind tartósan növelheti az anyagcserét, ha megfelelően edz. A leghatékonyabbak az intervallum edzések, amelyek során felváltva normál tempóban gyakorolunk, majd 30 másodpercig erőteljesen gyorsítunk. Ez a stratégia segít több oxigén felhasználásában és gyorsabb energiafelhasználásban a mitokondriumok (az energiaátalakításért felelős sejtelemek) által. A hosszú távú intervallum edzés a sejtekben lévő mitokondriumok számának növekedéséhez és a szervezet energiafogyasztásának felgyorsulásához vezet. Emellett edzés után a megnövekedett edzés utáni oxigénfogyasztás hatása több órán keresztül is fennáll, ami azt jelenti, hogy a sejtek a normálisnál több kalóriát használnak fel még edzés után is.
- Több izomtömeg
Az izmok több energiát használnak fel, mint a zsírszövet, így az izomtömeg növekedése megnövekedett anyagcsere-sebességgel jár. Egy átlagos 30 éves nő, aki hetente kétszer 30-40 percet edz erőt, 4 hónap után körülbelül 100 kcal-val növeli nyugalmi anyagcseréjét.
- Omega-3 zsírsavak
Az Omega-3 zsírsavak felelősek a gyulladás csökkentéséért és a vércukorszint szabályozásáért. Ezenkívül csökkentik a sejtek leptinnel szembeni rezisztenciáját, amely hormon a jóllakottság érzéséhez és a zsírégetéshez kapcsolódik. Mindezek az elemek befolyásolják az anyagcsere sebességét. Hogy felgyorsítsuk, érdemes dúsítaniolajos tengeri halak (hering, makréla, szardínia, lazac, tonhal), diófélékből és lenmagolajból álló étrend. A kiváló minőségű kiegészítők is működni fognak.
- Zöldtea katekinek
A zöld tea átfogó egészségvédő tulajdonságairól ismert. Kiderült az is, hogy a benne található katechinek felgyorsíthatják a zsírok oxidációját és fokozhatják az étkezés utáni termogenezist, azaz az emésztés következtében fellépő energia- és hőtermelést. Napi 5 csésze 250 ml-es zöld tea elfogyasztása 90 kcal-val növelheti az anyagcserét.
- Tápláló reggeli
A szakértők egyetértenek abban, hogy az ébredés után egy órával elfogyasztott reggeli felgyorsítja az anyagcserét. Ezt többek között megerősíti 5000 ember elemzése, akik átlagosan 30 kg-ot fogytak, és 5 évig megtartották súlyukat. 78 százalékuk reggelivel kezdte a napot.
- Megfelelő vitamin- és ásványianyag-ellátás
Különösen a B-vitaminok és ásványi anyagok: kalcium, foszfor, magnézium, nátrium, kálium, cink, szelén, jód, mangán rendkívül fontosak az energiaátalakítások szabályozásában, hiányuk pedig lassabb anyagcseréhez vezet.
|
Tápanyag |
Funkció az anyagcsere folyamatokban |
Élelmiszerforrások |
|
B1-vitamin |
Részt vesz a szénhidrátok átalakulásában |
napraforgómag, vörös lencse, búzakorpa |
|
B2-vitamin |
Számos anyagcsere-folyamatban vesz részt |
Mandula, kakaó, csirke tojás |
| B5-vitamin |
A fúziós reakciók és az energiatakarékosság kulcsa |
Borsó, szójabab, búzakorpa |
| B6-vitamin |
Az enzimatikus reakciókban kulcsfontosságú, részt vesz a szénhidrátok és zsírok anyagcseréjében |
Lazac, szójabab, búzakorpa |
| Niacin |
Részt vesz a fehérjék, zsírok és szénhidrátok átalakulásában |
Csirkemell, tonhal, földimogyoró |
| Biotin |
Koenzim a fehérjék, szénhidrátok és zsírok szintézisében |
Csirke tojás, borsó, szójabab |
| Kalcium |
Számos enzimet aktivál, amelyek fontosak az energiagazdálkodásban |
sajt, szardínia, tej |
| Foszfor |
Részt vesz a zsírok és szénhidrátok átalakulásában |
Általános élelmiszer-összetevő |
| Magnézium |
Aktiválja a zsírok és szénhidrátok anyagcseréjében részt vevő enzimeket |
Tökmag, búzakorpa, hajdina |
| Nátrium |
Fontos az energialeadási folyamatokban |
Általános élelmiszer-összetevő |
| Kálium |
Részt vesz a szénhidrát anyagcserében, a fehérjeszintézisben és az aminosavak szállításában |
Szójabab, szárított sárgabarack, fehér bab |
| Cink |
Részt vesz a fehérjék, zsírok és szénhidrátok átalakításában és az energiagazdálkodásban |
Búzakorpa, lenmag, tökmag |
| Szelén |
Részt vesz a zsírsavak átalakításában |
Füstölt makréla, hering, borsó |
| Jód |
Az anyagcsere sebességéért felelős pajzsmirigyhormonok kulcsfontosságú összetevője |
Friss tőkehal, füstölt makréla, hering |
| Mangán |
Részt vesz a szénhidrátok és zsírok átalakításában |
Diófélék, teljes kiőrlésű gabonák, bogyók |
Az anyagcsere lassabb az életkorral, mert kevesebb energiára van szükségünk
A nőknélanyagcsereaz életkorral csökken, 18 éves kortól számolva 2-3%-kal. az élet minden évtizedére. Ötven utánanyagcseremár körülbelül 10 százalék. lassabb.
-Az energiaráfordítás legnagyobb részét (60-75%) az ún. alapvető anyagcsere, vagyis a szervezet megfelelő működéséhez szükséges anyagcserefolyamatok– magyarázza Dr. Wioleta Respondek, az Élelmiszer- és Táplálkozástudományi Intézet munkatársa. -Nagyon aktívak az ún sovány testtömeg, ami – leegyszerűsítve – a sejtekben, különösen olyan szervekben van, mint a máj, az agy, a szív és az izmok. A zsír testtömege viszont főként a fel nem használt energia tárolója. Az alap anyagcsere sebessége pontosan a zsírmentes testtömeg és a zsírtömeg kapcsolatától függ. Tanulmányok kimutatták, hogy az életkor előrehaladtával az alapvető anyagcsere csökkenésének fő oka az öregedő, metabolikusan aktív szervek: a máj, a vesék és az izmok tömegének csökkenése. Csökken a sovány tömeg, nő a zsírtömeg és nincs szükségünk akkora kalóriára, mint20 éves - energiatakarékossá válunk
Mi lassítja az anyagcserét?
- Túl alacsony kalóriatartalmú
A túlzott kalóriakorlátozás hatására a szervezet úgy viselkedik, mint az éhség időszakában - lelassítja minden életfolyamat ütemét, ezáltal csökken az elfogyasztott energia mennyisége. Az anyagcsere lelassulásának elkerülése érdekében kevesebb kalóriát kell ennie, mint az alapanyagcsere (az az energiamennyiség, amelyet a nap folyamán felhasznál az élete fenntartásához anélkül, hogy bármit is tenne).
- Transzzsír
A kemény margarinokban, hidrogénezett növényi olajokban, ipari édességekben, péksüteményekben, sós rágcsálnivalókban, instant ételekben és gyorséttermekben található transzzsírok csökkentik a szervezet zsírégetési képességét. Alakjuknak köszönhetően könnyen kötődnek a májsejtekhez és lassítják az anyagcserét. Ezenkívül fokozzák a gyulladást a szervezetben, és ellenállóvá teszik a sejteket az inzulinnal szemben, ami megzavarja az anyagcserét.
- Peszticidek
A zöldségek és gyümölcsök előállításához használt peszticidek mérgezőek a pajzsmirigyre – az egyik kulcsfontosságú mirigyre, amely szabályozza az anyagcsere sebességét. A legjobb, ha bioélelmiszert vásárolunk, vagy legalább alaposan megdörzsöljük és megmossuk a zöldségek és gyümölcsök héját fogyasztás előtt.
- Alváshiány
Az elégtelen alvás krónikus fáradtsághoz és sokkal kevésbé hatékony napközbeni működéshez vezet. Az anyagcsere-változások is lassabb ütemben mennek végbe.
- Stressz
A krónikus stressz alatt élőket magas kortizolszint jellemzi. A felesleges kortizol a vérben lassabb energiafelhasználást eredményez, és megakadályozza a hatékony zsírégetést. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a szervezet számára a stressz nemcsak a klasszikusan értelmezett, feszült életet jelenti, hanem a túlzott fizikai aktivitást, a rosszul összeállított étrendet vagy a túl kevés napközbeni energiafogyasztást is.
Források:
1. Hernandez D., Texas A&M Egyetem Egészségtudományi Központ,Metabolizmus: mi ez, és szabályozható-e? , https: //vitalrecord.tamhsc.edu/metabolism-can-controlled/
2. Az anyagcsere felgyorsításának legjobb módjai , http://www.he alth.com/he alth/gallery/0,,20306911,00.html
3. Warsy A.,Az anyagcsere szabályozása és integrációja,http: //faculty.ksu.edu.sa/52876/Postgraduate%20lecture/Control%20and%20Integration%20of%20Metabolism.pdf.
4. Styś-Nowak P.,Hogyan gyorsítsuk fel a szervezet anyagcseréjét? Egyszerű és beváltmódon,https: //cojesc.net/jak-poprawic-przemiane-materii/
Ajánljuk
Szerző: Time S.A
- Diéták otthon elhagyása nélkül is elérhetőek
- Az étrend típusához igazított bevásárlólisták
- Adatbázis több mint 2000 étkezéssel
- Szükséges információk az összetevőkről
- Táplálkozási szakellátás
- Lehetőség az étrend és az edzésterv integrálására