Vitaminok

A vitaminokat – a szervezet számára oly fontos anyagokat – kevesebb mint száz éve fedezték fel. Ma már sokat tudunk a vitaminokról, de biztosan nem mindent. Kétségtelen azonban, hogy a vitaminok elengedhetetlenek az egészségedhez. Oldhatóságuk miatt a vitaminokat zsíroldékonyra és vízoldhatóra osztják. Mi a vitaminok funkciója a szervezetben? A vitaminok szükséglete és forrásai az élelmiszerekben.

A vitaminok az élő szervezet megfelelő működéséhez szükséges tápanyagokAz emberi szervezet - néhány kivételtől eltekintve - nem képes önmagáravitaminok termék, akkor kell ellátni az élelmiszer. Íme egy áttekintés avitaminokrólaz élethez szükséges anyagokról.

B3-vitamin (niacin) - szép bőr

A B3-vitamin jó állapotban tartja a bőrt, és szép színt ad neki, mivel javítja a vérkeringést az erekben. Csökkenti a vérnyomást, megelőzi a migrént és enyhíti a fejfájást. Közreműködik a nemi hormonok szintézisében. Ennek a vitaminnak, más néven niacinnak a hiánya káros pszichés elváltozásokat okozhat, mivel ez a vitamin szükséges az agy és a perifériás idegrendszer megfelelő működéséhez.

Fő források:

• dió földimogyoró,
• búzakorpa,
• máj,
• olajos hal,
• baromfi,
• szárított őszibarack.

A napi szükségletet pl. egy adag füstölt lazac biztosítja.

B2-vitamin (riboflavin) - erős nyálkahártya

A B2-vitamin szabályozza a nyálkahártyák és az erek hámjának működését, fontos szerepet játszik a vörösvértestek képződésében. A stressz alatt élőknek többre van szükségük ebből a vitaminból, mert segít a felesleges adrenalin kiválasztásában.

Fő források:

• gomba,
• hús,
• máj,
• tej,
• olajos hal,
• hüvelyesek.

A napi szükséglet például egy lágy tojásra, egy kis adag túróra és egy pohár tejre terjed ki.

A-vitamin (retinol) - jó látás

A retinol megakadályozza az ún éjszakai vakság és segít a szembetegségek kezelésében. Befolyásolja a pajzsmirigy működését, növeli a fertőzésekkel szembeni ellenálló képességet, erősíti az orr, a torok, a tüdő és a belek nyálkahártyáját. Két formában kapható: retinolként állati eredetű termékekben (túladagolása azegészségre veszélyes) ésbéta-karotinnövényi termékekben.

Fő források:

• tojássárgája,
• teljes tej és termékei,
• máj,
• olajos tengeri hal,
• piros, narancssárga és zöld színű gyümölcsök és zöldségek.

Napi szükséglet: fedezi például egy adag főtt sárgarépát.

B1-vitamin (tiamin) - élő értelem

A B1-vitamin nélkülözhetetlen az idegrendszer megfelelő működéséhez. Gyorsítja a sebgyógyulást, enyhíti a fájdalmat és csökkenti a szúnyogcsípés kockázatát.

Fő források:

• élesztő,
• tojás,
• gabonaszem,
• napraforgómag,
• szárított gyümölcs,
• dió.

A napi szükségletet pl. egy adag hajdinás máj biztosítja.

B6-vitamin (piridoxin) - sima bőr

Ez az egyikvitaminfontos a bőr számára – de nem csak.VitaminCsillapítja a bőrirritációkat és segít a pattanások leküzdésében, mert szabályozza a faggyúmirigyek működését. A B6-vitamin nélkülözhetetlen a vörösvértestek, antitestek és hormonok termeléséhez. Növeli a szervezet immunitását és pozitív hatással van az idegrendszerre

A nagy dózisú B6-vitamin csökkenti a menstruáció előtti feszültséget és enyhíti a menstruációs fájdalmat.

Fő források:

• gabonaszemek,
• banán,
• dió,
• hal,
• baromfi,
• tej,
• avokádó.

A napi szükségletet pl. egy banános turmix és 4-5 dió biztosítja.

B9-vitamin (folsav) – egészséges terhesség

A folsav megakadályozza a magzat súlyos születési rendellenességeit, mivel részt vesz a sejtosztódásban (DNS és RNS képződésében). Nélkülözhetetlen a vörösvértestek termeléséhez és éréséhez. Részt vesz számos aminosav szintézisében.

A folsav részvételével az ún Boldogsághormonok - szerotonin, amely nyugtató és nyugtató hatású, és noradrenalin, amely energiát ad a nap folyamán.

Fő források:

• élesztő,
• máj,
• csírák,
• spenót,
• tojássárgája,
• saláta,
• spárga,
• brokkoli,
• teljes kiőrlésű gabonafélék.

A napi szükséglet fedezi például egy adag tojással fűszerezett és búzacsírával megszórt spenótot, vagy egy tányér párolt brokkolit és két szelet teljes kiőrlésű kenyeret.

C-vitamin (aszkorbinsav) - jó immunitás

A C-vitamin az egyik legerősebb antioxidáns. Méregteleníti a szervezetet, serkenti az immunitást és védszív. Részt vesz a kollagén és a bázikus fehérjék termelésében, a zsírok, koleszterin és epesavak anyagcseréjében. Bakteriosztatikus és baktericid tulajdonságokkal rendelkezik bizonyos mikroorganizmusokkal szemben. Nem árt emlékezni arra is, hogy a C-vitamin javítja a vas felszívódását, ezért olyan betegségek esetén javasolt, mint a vérszegénység – amikor az orvos vastartalmú készítményt ír fel, vagy ebben az elemben gazdag étrendet javasol

Megjegyzés: A szintetikus C-vitamin túl nagy dózisú bevétele elősegíti a kövek képződését a vesékben.

Fő források:

• csipkebogyó,
• feketeribizli,
• paprika,
• kelbimbó,
• karfiol,
• spenót,
• eper,
• kivi,
• citrusfélék,
• paradicsom.

Napi igény kielégíthető pl. egy kis borssal vagy egy pohár feketeribizli lével.

E-vitamin (tokoferol) - hosszabb fiatalság

A tokoferol rendkívül erős antioxidáns – megakadályozza, hogy a szabad gyökök elpusztítsák a bőr feszességét meghatározó kollagénrostokat. Megújítja az intercelluláris lipideket, az úgynevezett bőrcementet, és erősíti az ereket.

Felelős a nemi szervek megfelelő működéséért, részt vesz a vörösvértestek termelésében

Fő források:

• hidegen sajtolt növényi olajok,
• mandula,
• földimogyoró és dió,
• saláta,
• káposzta,
• spratt,
• vaj.

Napi igény kielégíthető például káposztasalátával, amelyet bőségesen megszórtunk mandulapehellyel vagy 3 evőkanál hidegen sajtolt szójaolajjal

Ajánljuk

Szerző: Time S.A

Használja ki az Egészségkalauz kényelmes online diétáit, amelyet vitamin- és mikrotápanyaghiánnyal küzdők számára is kifejlesztettek. A gondosan kiválasztott étrend megfelel az Ön egyéni táplálkozási igényeinek. Nekik köszönhetően visszanyeri egészségét és javítja közérzetét. Ezeket a diétákat a kutatóintézetek legújabb ajánlásaival és szabványaival összhangban fejlesztették ki.

Tudjon meg többet

D-vitamin (kalciferol) - egészséges csontok

A D-vitamin szabályozza a kalcium és a foszfor felszívódását a belekből, gátolja a kalcium kiválasztását, gondoskodik a csontok és a fogak megfelelő állapotáról. Befolyásolja az idegrendszert és az izomösszehúzódásokat, beleértve a szívet is. Csillapítja a bőrgyulladást, szabályozza az inzulinszekréciót, és hatással van a védekező sejteket termelő csontvelősejtekre.

Csaknem 16 különböző vegyületből álló csoportot tartalmaz, beleértve D2 provitamin (növényekben található) és D3 provitamin (van benne).Ezeknek a provitaminoknak az átalakulása D2 és D3 vitaminokká a bőrben, további átalakulásuk pedig a májban megy végbe.

Fő források:

• transz,
• hal,
• tej és termékei.

Napi szükséglet életkortól (gyermekeknél magasabb), évszaktól (nyáron alacsonyabb), étrendtől (a kalcium és a foszfor kölcsönös aránya) függően változik. Feltételezik, hogy egy napsütéses napon elegendő 15 perc séta ahhoz, hogy a bőr megfelelő mennyiségű D-vitamint építsen fel. A téli szezonban hetente 2-3 alkalommal kell enni egy adag tengeri halat. Újszülöttek és csecsemők esetében az adagot az orvos határozza meg.

Tudjon meg többet:

D-vitamin - adagolás csecsemőknek, gyermekeknek és felnőtteknek. A D-vitamin fogyasztásának normái, D-vitamin - élelmiszerforrások. DITAMIN D-vitamin előfordulása – a D-vitamin-hiány és túlzott mennyiség tünetei és hatásai

K-vitamin (filokinát) - erős erek

A K-vitamin részt vesz a véralvadási folyamatban, lezárja az erek endotéliumát és csökkenti azok törékenységét, megakadályozza a pókvénák kialakulását és javítja a bőr tónusát. Csökkenti a túlzott menstruációs vérzést. Antibakteriális, gombaellenes, gyulladáscsökkentő és fájdalomcsillapító tulajdonságokkal rendelkezik.

A K-vitamin olyan vegyületek csoportja, amelyek a következőket foglalják magukban: K1-vitamin (forrása élelmiszer), K2-vitamin (bélbaktériumok által termelt) és K3-vitamin (mesterségesen előállított).

Fő források:

• kelkáposzta,
• spenót,
• kelbimbó,
• brokkoli,
• saláta,
• vízitorma,
• karfiol,
• paradicsom.

Napi szükséglet biztosítson például salátát paradicsomból, kelkáposztából és spenótlevélből.

B5-vitamin (pantoténsav) - vastag haj

A pantoténsav nagy hatással van a haj növekedésére és pigmentációjára, felgyorsítja a bőrsejtek és a nyálkahártyák regenerálódását. Részt vesz az antitestek termelésében és szabályozza a hormonok munkáját. A B5-vitamin-hiány ritka, és olyan embereket érint, akik főként főtt ételeket, fehér kenyeret esznek és sok cukrot fogyasztanak.

Fő források:

• máj,
• vörös hús,
• hal,
• tojás,
• búzakorpa,
• érlelt sajtok,
• dió.

Napi szükséglet: biztosítson pl. egy adag sült csirkét vagy egy marék mogyorót.

B12-vitamin (kobalamin) - megfelelő zsírégetés

A B12-vitamin részt vesz a vörösvérsejtek (megelőzi a vérszegénységet és a vészes vérszegénységet) és a genetikai anyag (DNS és RNS szintézis) képződésében. Nagy hatással van a zsíranyagcserérea szénhidrátok pedig az idegrendszer működését, megelőzik a növekedési zavarokat

Az egészséges ember májában felhalmozott B12-vitamin tartalék 3 évre elegendő a szervezet szükségleteinek fedezésére. A vegetáriánusok és a bélrendszeri felszívódási zavarban szenvedők ki vannak téve a vitaminhiány kockázatának.

Fő források:

• máj,
• hal,
• hús,
• tej,
• tojássárgája.

Napi szükséglet biztosítson fél csésze tejet vagy egy kemény tojást.

Tekintse meg a 10 képből álló galériát

"Zdrowie" havi