Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

A fehérje- és zsíros reggelik egyre több támogatót kapnak, és felváltják a klasszikus, szénhidrátban gazdag reggelit. Különösen ajánlott azoknak, akiknek problémái vannak a szénhidrát-anyagcserével, a vércukorszinttel, étkezés után álmosnak érzik magukat, vagy a diéta és a fizikai aktivitás ellenére problémáik vannak a zsírvesztéssel. A makrotápanyagok napközbeni arányának megfordítására tett javaslat a táplálkozástudomány dinamikusan változó ismereteinek eredménye. Nem szükséges azonban, hogy mindenki a klasszikus reggelit fehérje-zsíros reggelire cserélje. Ez a szervezet egyéni preferenciái és szükségletei kérdése.

A fehérje- és zsíros reggeli jelensége

A táplálkozási szakértők sok éven át hirdetik a ma már széles körben ismert étkezési tervet: szénhidrátban gazdag reggelit és zöldség-fehérje vacsorát. Eddig azt hitték, hogy reggel volt a legalkalmasabb egy olyan szénhidráttartalmú étel elfogyasztására, amely a nap első részében energiát biztosít, és cselekvésre ébreszti a szervezetet. Azonban a szénhidrátforrások fogyasztása az utolsó étkezésben, lefekvés előtt a súlygyarapodást és a zsírlerakódást kellett volna elősegítenie.

Kiderült azonban, hogy ez a séma nem mindenkinél működik a leírt módon, és néha többet árt, mint használ. A táplálkozással kapcsolatos ismeretek nagyon dinamikusan fejlődnek, így az ajánlások néhány évenkénti változása nem lehet meglepetés. A táplálkozási közösség saját megfigyelései és a fokozatosan kialakuló tudományos kutatások alapján megállapították, hogy a szénhidráttartalmú reggeli, pl.: tejes zabkása gyümölccsel, szendvicsek, teljes kiőrlésű palacsinta vagy kölespalacsinta nem mindenki számára ideális megoldás, hanem alternatíva. van egy fehérje-zsíros reggeli.

Néhány évvel ezelőtt megjelentek a beszámolók egy ilyen reggeli jótékony hatásairól. A szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból álló reggeli testre gyakorolt ​​hatását összehasonlító tudományos vizsgálatok során azt találták, hogy a fehérje-zsíros reggeli jobban elnyomja az étvágyat, hosszabb ideig ad jóllakottság érzést, és jobban hat az anyagcserére. Gyakran mondják, hogy nem létezik mindenki számára megfelelő étrend. Ugyanezt a következtetést vonták le a reggelivel kapcsolatban is, mert sokan gyorsan érzik magukat egy klasszikus kiegyensúlyozott reggeli elfogyasztása után.éhesek, álmosság és cukor utáni sóvárgás alakul ki bennük.

A szervezet cirkadián ritmusa és a reggeli összetétele

Jó közérzete erősen függ a hormonok szekréciójától. Ezek viszont a cirkadián ritmus részeként a szervezetben lezajló élettani folyamatokhoz kapcsolódnak. Ami a szervezetben a nap és éjszaka különböző szakaszaiban történik, az energia- és tápanyagigényt is jelent.

A reggeli alapanyagok kiválasztásánál nagyon fontos tudni, hogy közvetlenül ébredés után milyen folyamatok mennek végbe a szervezetben. Alvás közben nagy jelentősége van a kortizolnak (stresszhez társuló hormon), amely a triglicerideket szabad zsírsavakra bontja, hogy azokat az éjszakai életfolyamatok támogatásához szükséges energiaforrásként hasznosítsa. Ezért elősegíti a zsírégetést, de csak akkor, ha alacsony a vér inzulinszintje. A kortizol, az inzulin, a glukagon és az adrenalin olyan hormonok, amelyek szabályozzák a vércukorszintet. Amikor a vércukorszint túl alacsonyra esik alvás közben, a kortizol mellett glukagon és adrenalin is felszabadul a cukorszint emelésére. Ébredés után 30-50 perccel a vér kortizolszintje napközben a legmagasabb, majd estére fokozatosan csökken. Ha az inzulinszintet reggel alacsonyan tartják, a kortizol zsírégető hatása meghosszabbodik. Ha azonban az inzulinszint meredeken emelkedik, a zsírégetés leáll, és az energia zsírszövetté alakul. Ez az egyszerű és összetett szénhidrátok reggeli elfogyasztása után következik be, amikor a glükózszint alacsony – a szervezet ekkor sokkal érzékenyebb a glikémia változásaira, és szénhidrátfogyasztás után gyors vércukorszint-emelkedéssel, következésképpen gyors inzulinszint-emelkedéssel reagál. Az inzulin nagy kitörése a glükózszint gyors csökkenését, valamint az étkezés után jelentkező fáradtság, álmosság, éhség és édes ételek utáni sóvárgás érzését eredményezi.

Ez a helyzet elkerülhető, ha kizárja a szénhidrátforrásokat a reggeliből, és elfogyasztja az első fehérjét és zsírt tartalmazó étkezést. Ennek eredményeként a kortizol zsírégető hatása elhúzódik, és véd az inzulin- és vércukorszint ingadozásától. Szénhidrátot akkor kell enni, amikor a kortizolszint csökken, például délről. Még jó, hogy este is megjelennek (főleg szénhidrátproblémákkal küzdőknél). Ez megakadályozza, hogy vércukorszintje éjszaka a normál alá csökkenjen.

Kinek érdemes fehérje-zsíros reggelit fogyasztania?

Ez azt jelenti, hogy mindenkinek fehérje- és zsírtartalmú reggelit kell ennie? Nem, nem szükséges. Klasszikus reggeli kenyérrelehetnek-e gabonaféléket azok, akiknek nincs problémájuk a szénhidrát-anyagcserével, és szénhidrátban gazdag étkezés után energialöketet éreznek, nem álmosságot és gyorsan visszatérő éhséget, akik elégedettek alakjukkal és fogyókúrával, akiknek nincs zsírvesztési problémák. A szénhidráttartalmú reggeli azoknak is ajánlott, akik reggel edzenek.

Fehérje- és zsírtartalmú reggelit kell enni:

  • cukorbetegek, diagnosztizált inzulinrezisztenciában szenvedők és azok, akiknél az éhomi glükóz szintje a laboratóriumi norma második felében van – ez segít az egészségi állapot javításában és a cukorszint szabályozásában,
  • mindazok, akik nehéznek, álmosnak érzik magukat egy klasszikus reggeli elfogyasztása után, és 2-3 óra elteltével nagyon éhesek és korgó hasuk van; A fehérje-zsíros reggeli nem okoz túlcsordulás érzetet, a teltségérzet pedig akár 4-5 óráig is tart,
  • alvási és ébredési problémákkal küzdő ember (ebben a helyzetben érdemes ellenőrizni a kortizol szintjét),
  • fogyókúra és testmozgás, akik a diéta betartása ellenére sem érnek el a befektetett erőfeszítésnek megfelelő eredményt,
  • olyan edző, aki délután vagy este edz.
Hasznos lesz számodra

A fehérje-zsíros reggeli elfogyasztásának hatásai

  • javul a hormongazdaság,
  • a vércukorszint kiegyenlítése,
  • étkezés után eltűnik a fáradtság érzése és az édes iránti vágy,
  • nő a zsírégetés képessége a karcsúsító diéta során,
  • este több szénhidrátot lehet enni, ami sokaknak nagy öröm.

Fehérje-zsíros reggeli – példák

A tojás az a termék, amely alapján a legkönnyebb fehérje-zsíros reggelit összeállítani. Sokféleképpen elkészítheted: keményre és lágyra főzve, pólók, muffinok, frittata, rántotta és omlett. A tojást érdemes kiegészíteni nagy mennyiségű zöldséggel, 1-2 evőkanál jó minőségű zsírral, például olívaolajjal. A reggeli tartalmazhat húst és halat, például szalonnát, felvágottakat, füstölt lazacot, grillezett csirkét.

Azok, akik nem szeretik a tojást, vagy ha a tojás fáj nekik, kicsit nehezebb helyzetben vannak, de nem nélkülözik a kiutat. A fehérje-zsíros reggeli eleme gyakran az avokádó, amelyet csicseriborsóval és szárított paradicsompürével töltve sütve vagy apróra vágva bármilyen zöldségből és húsból álló salátához adhatunk. Érdekes ajánlat a kókusztej alapú koktélok vagy a kókusztejjel készült chia puding. A kókusztej pürével is ízlikparadicsommal és sült szalonnával, avokádóval és mandulával keverve.

A dió a fehérje- és zsíros reggelik értékes összetevője. Azok számára, akik megszokták, hogy reggel szendvicset esznek, és nem akarnak lemondani róla, az alacsony szénhidráttartalmú kenyérpótló, amely szendvicsalapként is használható, ideális ajánlat. Ezek a következők:

  • "paleo kenyér" tojás és zöldség alapú, pl. sárgarépa, cukkini,
  • "paleo kenyér" tojás és kókuszliszt alapú, kenyérre emlékeztető állaggal,
  • "Oopsie" kenyér tojás és homogenizált sajt alapú, lapos sütemények formájában,
  • édesburgonyás vagy sütőtökös laposkenyér kókuszliszttel

Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

Kategória:

Diéták