Nincs rosszabb az egészségednek, mint a zsír? Nem igaz, vannak rosszak és olyanok is, amelyek nélkül nem tudnánk élni. Íme a legegészségesebb zsírok listája, amelyek a legértékesebbek egészségünk szempontjából.
Zsírokkörülbelül 30 százalékot kell lefednie. energiaszükségletünket. Ideális esetben ezeknek növényi eredetű zsíroknak kell lenniük. De ha azt mondjuk, hogy az állati zsírok rosszak, a növényi zsírok pedig jót tesznek az egészségnek, az leegyszerűsítés.
Zsíros halat érdemes minél gyakrabban enni, míg a kukorica- és napraforgóolajat nem feltétlenül, a pálmaolaj pedig a fele telített zsírból áll, ezért jobb elkerülni. Mint a legolcsóbb, sok termékben megtalálható – ha a címkén „növényi olaj”, akkor valószínűleg pálmaolajról van szó.
Az egészséges zsír telítetlen zsírt tartalmaz
Különösen az omega-6 és omega-3 zsírsavak. Szervezetünknek szüksége van minden telítetlen savra, de kiegyensúlyozott arányban. A legfontosabb az omega-3 és az omega-6 aránya. Nem lehet több, mint 1:5 vagy 1:6 (az ideális 1:2). Miért? Az omega-6 túlzott mennyisége elősegíti a gyulladást a szervezetben, és gátolja az omega-3 jótékony hatását. Sajnos ezt az ideális arányt nehéz betartani, mert az omega-6 sokkal gyakrabban van jelen a termékekben, mint az omega-3.
Egészséges zsírok – mely zsírok a legegészségesebbek?
1. Olajok: a legjobb repce- és olívaolajA fogyókúrázók kedvencei. A repceolaj semmiképpen sem szegény rokona az olívaolajnak – kevesebb telített zsírt és sokkal értékesebb omega-3 zsírt tartalmaz. Figyelemre méltó a dióolaj is, sok omega-3 zsírsavat tartalmaz, de gyorsan avasodik
Ne együnk túl gyakran napraforgó-, kukorica- és szőlőmagolajat, mivel ezek gazdagok omega-6 zsírsavakban. Szükség van rájuk, de a szervezetünk eleget kap belőlük.
Válasszon extra szűz olívaolajat, hidegen sajtolt olajat, tárolja sötét üvegben, fénytől védve.
2.Hal egyenesen a tengerbőlA friss hal a legértékesebb. A júliustól októberig fogott halak akár négyszer több omega-3 zsírsavat tartalmaznak, mint a téli halászat során kifogott halak. Az ok egyszerű - nyáron a halak planktont esznek, ami bőven van, télen pedig felhasználják a felhalmozott tartalékokat és fogynak.
Ha fagyasztott halat vásárol, ellenőrizze a fogás dátumát. Legjobb 3 hónapon belül elfogyasztani őketlefagy, mert az omega-3 zsírsavak idővel oxidálódnak. Minél jobban darált a hal, annál több omega-3 tűnik el.
A halkonzervek megtartják az omega-3-savat, ha gyorsan dobozba csomagolják. A halak jobbak repceolajban vagy olívaolajban, mint a magas omega-6-tartalmú napraforgóolaj (ami megzavarja a kívánt omega-3-omega-6 arányt, és ugyanezen okból nem alkalmas hal sütésére).
Az omega-3 veszteség minimalizálása érdekében a halat rövid ideig főzzük, lehetőleg párolva vagy csavarjakban. A lazac az omega-3 kiváló forrása, mindaddig, amíg planktonnal táplálkozik. Ilyen a vadlazac, amivel veszít a jelenleg népszerű farm. A hal alternatívája a zsír, azaz a halzsír.
Tengeri hal – mely fajok ehetőek?
3.DióA dió nagyon kalóriatartalmú (a pisztácia 589 kcal/100 g, a mogyoró 640, a dió pedig akár 645), mert sok jó zsírt tartalmaz. Fitoszterolokat is tartalmaznak, amelyek csökkentik a koleszterinszintet, az E-vitamin pedig felbecsülhetetlen értékű a bőr állapota szempontjából.
A legértékesebb a dió, 5,5 százalékos. omega-3 zsírsavak és 29 százalék. omega-6, gazdagok B-vitaminban, E-vitaminban és magnéziumban is, melyek hiánya szív- és idegrendszeri rendellenességeket okoz. A legtöbb vasat a kesudió tartalmazza, a legtöbb kalciumot a pisztácia, a magnéziumot pedig a földes magnézium tartalmazza.
Megjegyzés:Ne vásároljon pörkölt vagy sózott diót. A dió könnyen avasodik, érdemes héjában nagy mennyiségben megvenni, szellős csomagolásban a hűtőben tárolni. A héjasok gyorsan elveszítik értékes tápértékét.
4.MandulaA mandula főleg egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, amelyek csökkentik a koleszterinszintet, valamint antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek megakadályozzák a rossz koleszterin oxidációját, így két irányban fejtik ki hatásukat. E-vitamint, kalciumot és magnéziumot is tartalmaznak. Omega-3-ban alacsony és omega-6-ban magas.
5. Tök- és napraforgómagEz a telítetlen zsírok és fitoszterolok nagyszerű forrása, amelyek segítenek a koleszterin elleni küzdelemben. A tökmagban akár 7 százalék is van. omega-3, tartalmaznak még magnéziumot, mangánt, vasat, cinket és rezet. Másrészt a napraforgómag omega-6-ban gazdag (30%), sok E-vitamint, magnéziumot és vasat is tartalmaz.
6. Lenmag, lenolajA lenmag omega-3 zsírsavakban gazdag. Mindig össze kell törni őket, különben egészben kilökődnek. Így lehet őket darálni vagy 5 percig forralni alacsony lángon, kevés vízzel. Az igazi kincs a lenolaj: 53 százalékban áll. omega-3 zsírsavakból (a magvakban is sok van - ennek a zsírnak 14%-a)
Jó és rossz zsírok
Kövért társítunknegatív, ezért inkább olyan termékeket válasszunk, amelyek a lehető legkevesebbet tartalmazzák. Azonban nem minden zsír az ellenségünk. Tehát hogyan lehet megkülönböztetni a jó és a rossz zsírokat?
Olvassa el: A jó zsír nem rossz, mely zsírok értékesek
"Zdrowie" havi