Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

Az elhízott vagy túlsúlyos embereknek edzés előtt meg kell ismerkedniük a biztonságos és hatékony edzés alapelveivel. A túl intenzív testmozgás krónikus ízületi fájdalmakhoz, sérülésekhez, megerőltetésekhez vezethet, sőt a hirtelen szívroham kockázatát is növeli. Ha BMI-je 30 felett van, és egészségesen és hatékonyan szeretne fogyni edzéssel, nézze meg, milyen szabályokat kell követnie.

Az elhízott emberek, akik edzéssel kezdenek fogyni, gyakran sok akadállyal szembesülnek. Ezek közül a legnagyobb a saját testük: gyenge, mozgásra alkalmatlan, ellenállást okoz, mozgáskorlátozó. Ez elriasztja az edzést. További probléma az olyan betegségek előfordulása, mint a magas vérnyomás, a cukorbetegség, az érelmeszesedés és a degeneratív betegségek az elhízással együtt. Ezekkel a betegségekkel a rendszeres fizikai aktivitás ráadásul nehezebb.

Hogyan edz tehát, hogy megvédje magát a fájdalomtól és a sérülésektől, és egyúttal fogyjon is? Íme 7 szabály, amelyeknek köszönhetően biztonságosan és ellenőrzött módon javíthatod állapotodat, és hatékonyan elkezdhetsz fogyni.

1. Edzésszabályok elhízottak számára: kezdje a kardio gyakorlatokkal

Az elhízottaknak leginkább ajánlott mozgásforma a kardioedzés. Ez a fajta tevékenység járul hozzá leginkább a zsírégetéshez.

Számos egészségügyi előnye is van - erősíti a szívet és növeli a vénák kapacitását, így kiváló megelőzésére szolgál a szív- és érrendszeri betegségeknek, amelyekkel az elhízott emberek gyakran szembesülnek.

Ha súlyosan túlsúlyos, kezdje a legkevésbé megterhelő kardioedzéssel. Ezek heti 3-4 alkalommal félórás séták lehetnek. Ezután csatlakozhat a gyorsabb gyalogláshoz, úszáshoz, kerékpározáshoz, otthoni gyakorlatokhoz olyan eszközökkel, mint a cross trainer, szobakerékpár és nordic walking.

MEGJEGYZÉS:Bár a futás az egyik leghatékonyabb karcsúsító sport, elhízottaknak nem ajánlott, mert túlterhelheti az ízületeiket. A legjobb, ha néhány hónapos rendszeres tevékenység után elkezdi a futóedzést.

Mely gyakorlatok égetik el a legtöbb kalóriát?

2. Gyakorlati szabályok elhízottak számára: vigyázz az ízületekre

A nagy testsúly azt jelenti, hogy a csontváznak sokat kell elviselnie edzés közbennagyobb terhelés, mint karcsú embereknél.

Az ízületek számára az úszás és a vízi aerobik a legjobb – a víz hatására az osteoartikuláris rendszer nem annyira túlterhelt, mint a rendszeres gyakorlatok esetén. Ezenkívül, mivel le kell győzni a vízállóságot, több izomcsoport vesz részt a munkában.

A túl intenzív mozgások elfajulhatnak és fájdalmat okozhatnak. Ezért az elhízott embereknek fel kell hagyniuk a futással, ugrálókötéllel és a túl megerőltető erőgyakorlatokkal (pl. fekvőtámasz).

A nordic walking az elhízottaknak is ajánlott. A rúddal járás az alsó testrészek izomzata mellett erősíti a kezet, tehermentesíti a térdeket. Ezenkívül jobb súlycsökkentő hatást biztosít, mint egy szokásos séta.

3. Gyakorlati szabályok elhízott emberek számára: Óvatosan vezesse be az erősítő gyakorlatokat

Az erősítő gyakorlatokat néhány hét kardioedzés után lehet bevezetni, amikor a test már rugalmasabb és hozzászokott a fizikai aktivitáshoz. Ez a fajta erőfeszítés azonban nem haladhatja meg a képzési idő 10-20%-át. Először használjon könnyű súlyt, majd fokozatosan növelje a súlyt, ahogy halad. A legjobb, ha az edzés megkezdése előtt konzultál egy személyi edzővel - egy szakember megmutatja, hogyan válasszuk ki a képességeidnek megfelelő gyakorlatokat, és hogyan kell azokat technikailag megfelelően végrehajtani, hogy ne sérülj meg.

4. Edzésszabályok elhízott emberek számára: tartsa fenn a megfelelő pulzusszámot edzés közben

A kalóriavesztés hatékonyságát befolyásolja a pulzusszám, amellyel edzést végez. Ha diétázik, tartsa pulzusszámát a maximális pulzusszám (HRmax) 60-70%-án. Könnyedén kiszámolhatja őket, ha 220-ból kivonja életkorát. Vigyázat azonban! Ha ez a tempó túl gyors az Ön számára, nehezen vesz levegőt, és könnyen elfárad – alacsonyabb pulzusszámmal is gyakorolhat. Kezdetben edz, hogy érezd, hogy gyorsabban ver a szíved, majd törekedj a HRmax 60-70%-ára.

Hogyan kezdjünk el edzeni, ha elhízott vagy nagyon túlsúlyos?

Az elhízott emberek gyakran megerőltető, nagy intenzitású testmozgással kezdik. Egy ilyen stratégia azonban helytelen, sőt veszélyes is! Az igényes gyakorlatok, mint a tabata, zumba, step, túlsúlyosak számára nem alkalmasak, mert sérüléseket, légszomjat okozhatnak. A legjobb, ha egyszerű ülő gyakorlatokkal kezdi a gyakorlatokat. Alább találhat néhány gyakorlati példát:

Ajánljuk

Szerző: Time S.A

Ne hagyja veszendőbe menni az edzést. Válasszon étrendet aktív embereknek az Egészségkalauz innovatív étrendi rendszeréből, a JeszCoLubiszból. Élvezze a menütaz Ön egyéni igényeihez és az Ön által gyakorolt ​​sportághoz igazodva. Tedd karcsúbb alakod, és tartsd meg a hatást tovább.

Tudjon meg többetFontos

5. Gyakorlati szabályok elhízottak számára: állandó orvos felügyelete alatt kell lenni

Az orvosi konzultáció elsősorban azoknak ajánlott, akik nem csak elhízással, hanem egyéb krónikus betegségekben is szenvednek. Ez különösen igaz cukorbetegekre, magas vérnyomásban szenvedőkre vagy szívrohamon átesettekre. Ebben az esetben a szakember határozza meg az egyéni terhelési szintet az edzés során

Az általános ajánlások szerint a pulzusszáma edzés közben ne haladja meg a 120 ütés/perc értéket, és ne végezzen további erősítő gyakorlatokat a vérnyomás emelésére. Az erőfeszítésnek egyenletesnek és mérsékeltnek kell lennie, hirtelen rándulások nélkül.

6. Gyakorlási szabályok elhízott emberek számára: mozogjon rendszeresen

Több, mint az edzés intenzitása, a rendszeresség számít. A legjobb, ha heti 3-5 alkalommal, legalább fél órát edz. A hosszabb, de kevésbé megerőltető erőfeszítés lehetővé teszi a szervezet számára, hogy gyorsabban alkalmazkodjon az új terhelésekhez.

A legnagyobb hiba az, hogy több napot egyszerre pótolunk edzés nélkül – az ilyen kimerítő edzés több kárt okozhat, mint használ, különösen extrém fáradtsághoz, izom- és izomfájdalomhoz vezethet. Ennek eredményeként ahelyett, hogy növelnénk a motivációnkat, elveszi az összes vágyat az edzés folytatására.

7. Gyakorlati szabályok elhízott emberek számára: ne felejtsen el minden nap mozogni

A testet úgy tervezték, hogy mozogjon, ne üljön órákon át – ez a szabály mindenkire vonatkozik, súlytól függetlenül. Ezért igyekezzen napi szinten edzésen kívül is megmozgatni az izmait. Váltson autójáról tömegközlekedési eszközre, ne használja a liftet, sétáljon hosszabb ideig kutyájával – ezek a nem feltűnő tevékenységek segítik az ízületek mozgatását, oxigénnel látják el testét, és extra kalóriákat égetnek el.

Nézze meg: Hasgyakorlatok a megereszkedett bőrért

Fontos

A Poradnikzdrowie.pl támogatja az elhízásban szenvedők biztonságos kezelését és a méltó életet. Ez a cikk nem tartalmaz diszkriminatív és megbélyegző tartalmat az elhízott emberekről.

Biztonságos közlekedés idősek számára

A járványkorlátozások már nem vonatkoznak a kültéri forgalomra. Hamarosan megnyitják az úszómedencéket is. Ugyanakkor a tavaszi napok egyre melegebbek és zöldebbek. A természet az ablak mögül csábít minket a szabadba.

Érezzük, hogy tennünk kell valamit az egészségünkért, önmagunkért, "és levegőt kell adnunk, és vért kell adnunk nekünk." A legnehezebb leszállni, ez igaz. Ezért segítünk az egészséges kezdésben.

De kevésbé nyilvánvaló,azt is elég nehéz megállítani. Ezért tanácsot adunk Önnek, hogy mikor hagyja abba, hogy ne sértse meg magát.

További információkért lásd a Super Express mai számát

Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

Kategória:

Karcsúsító