Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!
A futás untat, és nehéz az edzőterembe járás? Lazítson, otthon is fogyhat speciális felszerelés nélkül. Zsírégetéshez a kardioedzés vagy az intervallum a legjobb. Ha viszont fontos az alakformálás, akkor érdemes az erősítő gyakorlatokat beiktatni a mindennapi edzésekbe
Otthon is fogyhatsz . Csak egy kis önfegyelem kell hozzá, és a hatás garantált. Ezenkívül nincs szükség speciális felszerelésre. Nem kell más, mint egy szőnyeg, egy sportruházat és egy pozitív hozzáállás.Az edzés típusa attól függ, hogy milyen hatásokat szeretne elérni . Más gyakorlatok zsírt égetnek, mások pedig lehetővé teszik az egyes testrészek modellezését.Milyen edzéseket lehet otthonról elhagyni?
Intervallumgyakorlatok otthon
Az anyagcsere felgyorsításának és a zsírégetésnek a legjobb módja az intervallum gyakorlatok. Az intervallumok fokozott intenzitású és meglehetősen rövid időtartamú edzések, amelyek a testizmok 80%-át munkára késztetik.
Abból áll, hogy egy adott gyakorlatot sorozatban, rövid szünetekkel elválasztva nagy számú ismétlést hajtanak végre.
Az intervallum edzések jelentős előnnyel rendelkeznek a kardió gyakorlatokkal szemben a zsírégetés sebességét tekintve. Akár háromszor több kalóriát égethet el intervallum edzéssel, mint a hagyományos aerob edzéssel.
A leghatékonyabb intervallum edzések, amelyeket otthon is könnyedén végezhetsz:
- tabata,
- keresztbe illesztés,
- vagy HIIT képzés.
Ezeknek az edzéseknek az az előnye, hogy nem csak a konditeremben, hanem otthon is végezheted őket
Ne feledje, hogy ezek nagy intenzitású gyakorlatok. Ezért kezdetben hetente legfeljebb 2 alkalommal kezdjen el gyakorolni. Idővel elkezdheti növelni az edzés gyakoriságát heti 4-5 alkalomra.
Csak 25 perc rendszeres testmozgásra van szüksége, hogy gyorsan észrevegye az eredményeket.
Otthoni kardió edzés
A felesleges testzsír eltávolításának és az állapot erősítésének jó módja az aerobik, azaz a kardió edzés. A szív munkájának serkentésében áll. Aerob edzés körülbelül 30-45 percig a maximális pulzusszám 60-70%-ával(HR max.).
Ne feledje, hogy ezeket nem szabad 20 percnél rövidebb ideig végrehajtani. Az első 20 perc a szénhidrátégetés, majd kezdődik a zsírégetés.
Az aerob gyakorlatok mindenféle szívműködést serkentő tevékenységet foglalnak magukban, például futást, úszást, kerékpározást stb.
Otthon is végezhet kardióedzést. Példák aerob gyakorlatokra:
- zsírégető edzés,
- ugrókötél,
- dzsekik,
- fut a helyén,
- kihagyás stb.
Érdemes otthoni használatra is beruházni olyan gépekbe, amelyeken aerob edzést lehet majd végezni. Állókerékpárról, cross trainerről vagy stepperről beszélek.
Otthoni erősítő edzés
A zsírégető edzés kiegészítéseként érdemes erősítő gyakorlatokat végezni. Lehetővé teszik alakjának modellezését, vagy bizonyos testrészekre való összpontosítást, például a fenék, a hátizmok, a karok, a combok stb. megerősítését.
A látszattal ellentétben az erőgyakorlatokat nem kell az edzőteremben végezni. Szőnyegen is sikeresen elvégezhetők, speciális felszerelés nélkül is.
A legegyszerűbb és leghatékonyabb otthoni erőgyakorlatok a következők:
- gyakorlatok saját testsúllyal (fekvés, guggolás, deszka stb.),
- erőgyakorlatok therabanddal és minibanddal,
- súlyzós edzés (súlyzók vagy vízforraló).