12 éves vagyok. Szeretnék otthon tornázni, hogy fitt legyek, és egy kicsit leengedjem a pocakom. Milyen gyakorlatokat végezzek? Üdvözlettel
Asiu, az erőnlét javítása és a hasi területen felgyülemlett zsír elégetése érdekében végezzen aerob gyakorlatokat, mint például kerékpározás, gyors séta a terepen, edzés stepperen vagy futópadon, görkorcsolya vagy úszás. Az ilyen edzés után végezhet néhány nyújtó gyakorlatot, és áttérhet az erősítő gyakorlatokra. Ha Ön kezdő, végezzen 8-10 ismétlést minden bemutatott gyakorlatból, Középhaladó - 10-16, és ha haladó - 16-20 ismétlést. Ha késznek érzed magad, növelheted az ismétlések számát. Végezzen minden gyakorlatot 2-3 sorozatban, körülbelül 30-40 másodperc pihenő között. Az általam javasolt gyakorlatok az egyenes izmokat és a ferde hasizmokat egyaránt érintik. A nagyobb hatékonyság érdekében ezeket otthon is elvégezheti egy kis labdával. 1. gyakorlat A törzs és a csípő felemelése úgy, hogy a labdát a lábak közé nyomják. Feküdj a hátadra, emeld fel mindkét lábadat egyenesen, és szorítsd meg a labdát a lábaddal. Hajlított karjait hajtsa a feje mögé, és nyissa ki a könyökét. Húzza össze a hasát, emelje fel a csípőjét és a mellkasát a padlóról, tartsa néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 2. gyakorlat A törzs felemelése a kiegyenesített lábhoz. Feküdj a hátadra, hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a padlóra. Emelje fel a jobb vádlit, egyenesítse ki a jobb lábát, és helyezze el úgy, hogy a combjai párhuzamosak legyenek egymással. Helyezze a labdát a térdei közé, és nyomja össze. Pihentesse a kezét a feje hátulján anélkül, hogy lenyomná. Emelje fel a fejét, a vállát és a mellkasát a padlóról, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 3. gyakorlat A törzs csavarása felemelt lábakkal. Hanyatt fekvő helyzetben húzza be hajlított karjait a feje mögé, hajlítsa be a lábát derékszögben és emelje fel a padlóról. Szorítsd a labdát a térded közé. Emelje fel a vállát a padlóról, és csavarja jobbra a törzsét úgy, hogy a könyökét a térdéhez hozza. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalra. 4. gyakorlat A test felemelése old alt fekve. Feküdj az oldaladra. Hajlítsa be a felkarját a könyökénél, és helyezze a feje mögé, az alsó kart pedig tegye merőlegesen maga elé. Helyezze az alsó lábszárat a labdára, és kissé emelje fel a felső lábat a padlóról. Emelje fel felsőtestét a nyújtott láb felé, hajlítsa meg ferde izmait, és tartsa egyensúlyát a labdán. 5. gyakorlat Egyidejűa törzs és a hajlított láb leengedése. Hanyatt fekve emelje fel mindkét lábát térdre hajlítva. Szorítsa össze a labdát a kezével úgy, hogy a karjait kinyújtja a mellkasára. Emelje fel a mellkasát a padlóról, miközben hajlítja a hasát, engedje le a törzsét és a jobb lábát a padló felé. Ismételje meg a gyakorlatokat a másik lábon. 6. gyakorlat A felemelt törzs csavarásai. Feküdj hanyatt, hajlított lábaiddal a padlón, szorítsd a labdát a térded közé. Emelje fel törzsét a padlóról, miközben hajlítja a hasizmot. Fordítsa jobbra a törzsét, emelje fel és forduljon balra. Ismételje meg a gyakorlatot annyiszor, ahányszor csak akarja, anélkül, hogy a mellkasát a padlóra engedné. 7. gyakorlat Egyenes lábak leengedése. Hanyatt fekve emelje fel mindkét egyenes lábát, és nyomja össze a labdát a lábai között. Hajlított karjait hajtsa a feje mögé, és emelje fel a törzsét a padlóról. Enyhén hajlítsa a kiegyenesített lábakat a padló felé, miközben az ágyéki gerincet a padlóhoz ragasztja. 8. gyakorlat A hasizmok megfeszítése ülve. A támaszban ülve hajlítsa be a térdét, és nyomja össze a labdát a lábai között. Emelje fel a térdét a mellkasához, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A megfelelő táplálkozás nem kevésbé fontos, mint a testmozgás. Étrendjében próbálja csökkenteni az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét cukor, édességek, sütemények, búzaliszt, fehér kenyér, tészta, gyümölcs és gyümölcslevek, valamint zsírok formájában. Egyél több élelmi rostot tartalmazó élelmiszert, például durva kiőrlésű kenyeret, dara, sötét tészta, barna rizs, zabpehely, nyers zöldségek. A fehérjeforrás leginkább főtt vagy grillezett sovány hús vagy hal legyen. Fontos az is, hogy napi 4-5 alkalommal kis mennyiségben étkezzünk, és minden nap 6-8 pohár langyos, szénsavmentes vízzel lássuk el szervezetünket.
Ne feledje, hogy szakértőnk válasza tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti az orvosi látogatást.
Joanna BarcikowskaA gdański Testnevelési Egyetem diplomája, fizikai rekreáció oktatója, pilates és pilates reformátor, a Varsói Sportakadémia és a Thera-Band Academy edzője, a ReebokBalancePilates és Reebok Spine programok társszerzője. Számos fitneszről szóló cikk szerzője, televíziós műsorok résztvevője és a fitnesz egészségvédő formáinak népszerűsítője.
További tanácsok ettől a szakértőtől
Futás és ízületi fájdalom [szakértői tanács]Hajlatok a hason és "szárnyak" a combokon [Szakértői tipp]Egyéni edző [szakértői tipp]Hogyan lehet megszabadulni a cellulittól a combokon? [Szakértői tanács]Milyen felszerelést válassz az edzőteremben a fogyáshoz? [Szakértői tanács]Milyen gyakorlatokat végezzek a gyors fogyáshoz? [Szakértői tanács]Mikor együnk és mikor sportoljunk? [Szakértői tanács]Rendelésedzés és zsírégetés [szakértői tanács]Hasi bölcső [szakértői tanács]A comb belső oldalának modellezése [szakértői tanács]Megereszkedett has terhesség után [szakértői tanács]Karcsúsítás és mellkas [szakértői tipp]Fogyókúra 50 év után [szakértői tipp]Kiálló pocak [szakértői tipp]Pilates és zsírégetés [szakértői tanács]A grapefruit előnyei [szakértői tipp]Lapos alsó [szakértői tipp]Fogyni a futópadon [Szakértői tanács]Ugrókötél [szakértői tipp]Neoprén rövidnadrág [szakértői tipp]Úszási stílus a hasizmok támogatására [Szakértői tanács]A könyök zúzódása [szakértői tanács]Tánc és karcsúsítás [szakértői tipp]Karcsúsító comb és csípő [szakértői tanács]A borjak ritkítása [szakértői tipp]hogyan lehet fogyni bonyolult lábakkal (comb, vádli) [szakértői tipp]széles csípő [szakértői tipp]Hólyagtorna [szakértői tanács]Gyakorlatok ragasztófóliában [Szakértői tanács]