A kerékpározás az állóképességi gyakorlatok közé tartozik (kardióedzés), ezért a legjobb úgy felkészülni rá, hogy javítja általános erőnlétét, és több héttel az első útvonal megtétele előtt hozzászoktatja a testét a hosszan tartó erőfeszítéshez. A város körüli szabadidős lovagláshoz elegendő egy rövid nyújtó gyakorlatsor és az ízületek bemelegítése.

Bemelegítés kerékpározás előtt: állóképességi és nyújtó gyakorlatok

A legjobb eredményeket például egy gyors séta, kocogás, úszás, álló kerékpározás fogja elérni. Ezt a fajta erőfeszítést olyan nyújtó gyakorlatokkal kell kombinálni, amelyek rugalmasabbá teszik az izmokat és az inakat, és felmelegítik az ízületeket, védve őket a sérülésektől. Ezért, ha úgy dönt, hogy sétál, edzés előtt végezzen bemelegítést (séta közben kihagyhatja).

Bemelegítés kerékpározás előtt [1. gyakorlat]

Keringés a térddel (tegye össze a lábát, hajlítsa be a lábát, tegye a kezét a térdére, végezzen terjedelmes köröket a térdével, először balra, majd jobbra, majd nyissa ki a térdét és keringes befelé , majd kifelé) és a lábával.

Miért érdemes biciklizni?

Bemelegítés biciklizés előtt [2. gyakorlat]

A négyfejű izmok nyújtása (fogja meg a jobb láb sarkát, és húzza a fenékig, ismételje meg a bal lábbal)

Bemelegítés biciklizés előtt [3. gyakorlat]

Az állóképességi edzés után végezzen gyakorlatokat a lábizmok erősítésére (pl. félguggolás), mert ezek lesznek a leginkább kihasználva menet közben, valamint a hát (pl. "csónak" - hason fekve, egyszerre emelje fel a karját és a lábát) és a hasát (tipikus ropogás), különösen, ha hegyi kerékpározást tervez. A vezetés közben felvett erősen ferde pozíció (pl. „felvidékieken”) gyakran okoz fájdalmat az ágyéki gerincben.

Bemelegítés kerékpározás előtt [4. gyakorlat]

Végül végezzen nyújtó gyakorlatokat (pl. mássz fel a lábujjakra, miközben a lehető legmagasabbra nyúlja a kezét, majd hajoljon előre).

Mennyi ideig tart a bemelegítés, mielőtt biciklizni kezdenénk?

Kezdje el az edzést legalább 4 héttel a tervezett kerékpárutak előtt. Hetente 3-szor tornázz, 15-20 perctől kezdve, és ezt az időt 3-4 edzésről meghosszabbítva, amíg el nem éred kb.óra (néhány perc bemelegítés, kb. 45 perc állóképességi gyakorlat, 10 perc - erősítés és nyújtás)

OLVASÁS>>Hogyan lehet megszabadulni a fájdalomtól? <<

Egy ilyen edzés után próbálj meg rendszeresen, heti 1-2 alkalommal vezetni. Kezdje rövidebb útvonalakkal, és fokozatosan növelje a távolságot. És minden utazás után szánjon egy percet a comb-, vádli- és hátizmok nyújtására, aminek köszönhetően megvédheti magát a fájdalmas fájdalmaktól.

"Zdrowie" havi

Kategória:

Gyakorlatok ABC