A bemelegítés minden edzésen kötelező. Az, hogy a bemelegítés hogyan nézzen ki, az edzést végző személy fejlettségi szintjétől és az általa gyakorolt ​​fegyelem típusától függ. A kezdők korlátozhatják magukat a passzív (általános) bemelegítésre, de minél magasabb a sportolási szint, annál speciálisabbnak kell lennie a bemelegítő gyakorlatoknak. Tekintse meg a bemelegítés példáját, amelyet Ania Dziedzic, a Fit Mom edzője kínál.

Bemelegítésa tényleges edzés előtt végzett gyakorlatok sorozata, amelyek célja a test felkészítése az edzésre. Az amatőr sportot űzők többsége nem tulajdonít nekik különösebb jelentőséget, hisz a további fizikai erőfeszítés csak időt vesz igénybe, és értékes energiát vesz fel. Nem is lehetne nagyobb baj! A bemelegítés kötelező, és soha nem szabad kihagyni. A bemelegítés nélküli edzés többet árthat a szervezetnek, mint javítana annak állapotán. Ezért olyan fontos tudni a bemelegítés fontosságát a test számára, és azt, hogyan kell ezt megfelelően végezni, hogy növelje sporteredményeit.

Mi az a bemelegítés, és miért olyan fontos a szervezet számára?

A bemelegítés egyszerű, növekvő intenzitású fizikai gyakorlatok végzését jelenti, amelyek célja a bemelegítés, az izmok rugalmasabbá tétele, ezáltal a szervezet felkészítése a megerőltető munkára. A bemelegítésnek köszönhetően a motoros apparátus kevésbé hajlamos a sérülésekre, növekszik az izomösszehúzódások ereje, hatékonysága és sebessége, nő a szív- és érrendszer hatékonysága, és mindez jobb sporteredményeket eredményez.

A bemelegítés nem veszít erőből, éppen ellenkezőleg - növeljük szervezetünk természetes mozgásképességét. Nem is vesztegeti az időt, mert az egyszerű gyakorlatok néhány perces előzetes elvégzésével növeljük mozgásaink hatékonyságát és reakciósebességét, aminek köszönhetően a teljes edzésidő lerövidül

Érdemes hangsúlyozni, hogy a bemelegítés nem csak a testet, hanem az elmét is felkészíti a mozgásra. A pihenésről a teljes aktivitásra való hirtelen átmenet stresszt okoz és szellemileg blokkol bennünket, ezáltal csökkenti a mozgásképességünket. A bemelegítés lehetővé teszi a psziché megszelídítését növekvő edzési terhelés mellett, és mentálisan zökkenőmentesen és harmonikusan bevezethet minket egy új helyzetbe.

Mi történiktest bemelegítés közben?

A bemelegítés során a szervezet fokozatosan alkalmazkodik az egyes területein végbemenő fizikai erőfeszítések okozta változásokhoz. Az előgyakorlatok az idegrendszerre hatnak, megnyitva az utat az agyból az izmok felé tartó idegimpulzusok felé.

Ennek köszönhetően a megfelelő edzés során a motoros készségek javulnak, a szervezet gyorsabban reagál az ingerekre, mozgékonyabbá és rugalmasabbá válik. Több oxigén jut a szívbe, megemelkedik a vérnyomás, ennek eredményeként az izmok jobban oxigénnel rendelkeznek, hatékonyabban dolgoznak és lassabban fáradnak el. A testhőmérséklet 1-2 fokkal megemelkedik, ami rugalmasabbá teszi az ízületekkel és szalagokkal rendelkező izomrendszert, ellenáll a túlterhelésnek és a sérüléseknek

A vérben megnő a hormonok koncentrációja, amelyek szabályozzák a testben az edzés során lezajló szükséges folyamatokat, változásokat. Emellett nő a szénhidrátok felhasználása, amelyek a dolgozó izmok fő energiaforrásai.

Melyek a bemelegítés típusai? Passzív és aktív bemelegítés

A bemelegítés kétféleképpen történhet -passzívvagyaktív(vagy mindkettő). A passzív bemelegítés vagy általános bemelegítés a legegyszerűbb, legalapvetőbb gyakorlat, amely minden testrészre kiterjed. Céljuk a test zökkenőmentes átkapcsolása pihenésből edzésmódba. Ezalatt a pulzus nem haladhatja meg a 140 ütés/perc értéket.

Általában a passzív bemelegítés körülbelül 5-10 percig tart - ez az idő elegendő kezdőknek, enyhén, rekreációsan, mérsékelt tempóval edzenek. Ellentétben az aktív módszerrel, az általános bemelegítési rutin minden alkalommal többé-kevésbé ugyanaz, egy kocogással kezdődik, majd a felső, a középső és az alsó test egymás utáni bemelegítését (vagy fordítva). Például: kocogás, guggolás, ugrás, ugrás, hajlítás, ízületi gyulladás (boka, térd, csípő, csukló, könyök, váll stb.)

Lásd még: Általános bemelegítés edzés előtt Ola Żelazo edzővel

Az aktív bemelegítés fejlettebb, és speciális gyakorlatokat foglal magában, azaz felkészíti a testet egy bizonyos típusú gyakorlat elvégzésére. Egyéni jellegű, és a játékos képzettségi szintjétől és a megfelelő edzés során végzett leggyakoribb mozdulatoktól függ. Körülbelül 15 percig tart, és sokkal intenzívebb, mint egy passzív bemelegítés. Ez alatt a testhőmérséklet akár 39 fokra is emelkedhet. Jól működik középhaladó és haladó emberek számára, akik egy adott területre specializálódtakSport. Kombinálhatod passzív bemelegítéssel, de egyedül is használhatod.

Hasznos lesz számodra

A megfelelő bemelegítés szabályai

1.A bemelegítésnek legalább 5 percig, lehetőleg 10 percig kell tartaniaEnnek időtartama azonban a megfelelő edzés hosszától és intenzitásától függ. Ha több órás megerőltető erőfeszítést tervez, szánjon legalább 15-20 percet a bemelegítésre.

2.Állítsa a bemelegítő gyakorlatok típusát az előrehaladottsági szintjéhezA szabadidős emberek korlátozhatják magukat a passzív bemelegítésre, de a haladóbbaknak speciális gyakorlatokat kell használniuk.

3.Igazítsa a bemelegítő gyakorlat típusát a sportágáhozEdzőterem, úszás, kerékpározás, futás, röplabda, foci – ezek a sportok mindegyike megköveteli, hogy más-más testrészre összpontosítson.

4.Bemelegítéskor ne használjon statikus nyújtó gyakorlatokat- ezek gyengíthetik az izmok erejét, sőt elszakíthatják vagy megfeszíthetik azokat. Mindazonáltal végezhet dinamikus nyújtást.

5.Ne felejtsen el bemelegíteni minden ízületét és testrészét- még ha kerékpározni szeretne is, szánjon egy kis időt a karok és a vállak gyakorlására.

Hogyan állítsuk be a bemelegítést az Ön igényeihez?

Mindegyik sport megköveteli, hogy bemelegítéskor a tested kissé eltérő részeire koncentrálj. Ez azért fontos, mert a különböző gyakorlatok célja különböző edzési hatások elérése.

A futás előtti bemelegítésnél mindenekelőtt az ízületek keringését kell figyelembe venni, elsősorban a boka, térd, csípő és a teljes törzs keringését. Fontos még a pulmonalis szellőztetés fokozása, ami lehetővé teszi a mélyebb légzést, valamint a testhőmérséklet emelése – ehhez a legjobb, ha 10 perces kocogással kezdjük a bemelegítést. Természetesen a felsőtestről sem szabad megfeledkezni, de kicsit kevesebb időt tölthetsz velük, mint a lábadon és a csípőn.

Hasonlónak kell lennie a bemelegítésnek egy másik lábbeli sportág, azaz a kerékpározás előtt. Itt azonban fontos a hát és a váll bemelegítése is, különösen, ha erősen dőlt helyzetben lovagolsz.

Azok, akik statikusabb sportot űznek, mint például a jóga vagy a Pilates, szintén ne hagyják ki a bemelegítést. Ezekben a tudományágakban a test hajlékonysága és hajlékonysága számít a leginkább, ezért a dinamikus nyújtás remek bevezető lehet hozzájuk

A felsőtestet érintő sportokban (röplabda, kosárlabda, tenisz, tollaslabda, úszás) elsősorban a csukló-, könyök-, váll- és nyakízületek bemelegítésére kell koncentrálni.Ezt különféle típusú keringésekkel és karlendítésekkel, a karok és a törzs csavarásával érik el.

Fontos

A bemelegítés mellett a lehűtő gyakorlatok nagyon fontos elemei minden edzésnek. Mindig végezze el ezeket az erőfeszítések befejezése után 5-10 percig. Így lecsillapítja a pulzusát, és hagyja, hogy teste lehűljön edzés után.

Kategória:

Gyakorlatok ABC