Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

Hogyan fogyjunk 10 kg-ot? Nincs mindenki számára tökéletes recept, de néhány, a hozzám diétás kezelésre érkező klienseken tesztelt tippre fókuszálva meg tudom állapítani, hogy mi gyorsítja fel a fogyás folyamatát, és mi teszi lehetővé a tudatosabb véghezvitelét. Bemutatom az irodámból származó ajánlásokat, amelyek megválaszolják, hogyan lehet 10 kg-ot vagy még többet fogyni egészségesen és kiegyensúlyozottan – mondja Aleksandra Żyłowska, dietetikus. Ismerje meg a dietetikus tanácsait, amelyek segítenek a fogyásban.

Hogyan fogyjunk 10 kg-ot?Meghívjuk Önt, hogy olvassa el Aleksandra Żyłowska dietetikus tippjeit és menüjét!

Hogyan fogyjunk 10 kg-ot? Egyél reggelit

Az az állítás, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, mindig megjelenik az egészséges táplálkozással kapcsolatos megfontolások keretében. A reggeli a fogyás szempontjából is a legfontosabb étkezés. Ügyfeleimnek ajánlom, hogy ébredés után egy órával egyék meg.

És ennek semmi köze az emésztőenzimek reggeli aktivitásához és ahhoz az elmélethez, hogy a gyomor megemészti magát. A gyomor nem fog önemésztődni - sem reggel, sem este éhség idején, sem soha.

A mindennapi reggelizés megakadályozza az étkezések közötti nassolást, és segít az éhségérzet szabályozásában. A reggeli kihagyása hatékony módszernek tűnhet a kalóriabevitel csökkentésére, de az elemzők azt mutatják, hogy azok, akik nem reggeliznek, többet esznek ebédre és egész nap.

Tudományos kutatások azt mutatják, hogy azok, akik reggeliznek, gyorsabban fogynak, és könnyebben tartják meg új testsúlyukat a fogyás után. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok, akiknek a reggeli volt a fő étkezésük, átlagosan 8 kg-ot fogytak 3 hónap alatt.

Abban a csoportban azonban, ahol a résztvevők ugyanannyi kalóriát fogyasztottak, de a legnagyobb étkezés a vacsora volt, az átlagos csökkenés valamivel több mint 3 kg volt.

Mit együnk reggelire? A szakértők egyetértenek abban, hogy a fehérje a legfontosabb azok számára, akik diétáznak a reggelinél. A mostanában divatos fehérje- és zsíros reggelik remek megoldást jelentenek, mert hosszú ideig megőrzik a jóllakottság érzését. Ezt igazolják ügyfeleim dietetikai klinikán szerzett tapasztalatai is.

Összehasonlításképpen: egy kanál zsírban sült, két tojásból készült omlett rukkolával és füstölt lazaccal (kb. 320 kcal) kb. 4 órára vagy még tovább csillapítja a nő éhségét. 3 db teljes kiőrlésű kenyérből készült szendvicsvajjal, felvágottakkal és zöldségekkel (kb. 350 kcal) vékonyan megkenve akár 3 órán keresztül eszébe sem jut enni.

BMI kalkulátor

nőFérfikölyökhibás adatokKötelezően kitöltendő mezőKötelezően kitöltendő mezőGyermek BMI-jeFelnőtteknél BMI-standardokat használunk.
A 18 évesnél fiatalabb gyermekek helyes súlyának (valamint magasságának és fejkörfogatának) ellenőrzéséhez százalékos rácsokat használnak annak meghatározására, hogy a gyermek életkorával arányosan nő-e.Ellenőrizze a százalékos rácsokat

Hogyan fogyjunk 10 kg-ot? Egyél szénhidrátot akár két étkezésben

Az élelmiszereket nagyon széles körben lehet besorolni „szénhidrátokra”, „zsírokra” és „fehérjékre”, ha megvizsgáljuk, hogy melyik összetevőből a legtöbb van. Az egyszerű cukrok és keményítő-adalékanyagok étkezésben való megjelenésének gyakoriságának csökkentése a racionális fogyás egyik legegyszerűbb módja.

Ez lehetővé teszi, hogy minimalizálja a vércukorszint emelkedését, és ezáltal befolyásolja az alacsony és stabil inzulinkoncentrációt. A nagy mennyiségben keringő inzulin jobban elősegíti a glükóz zsírszövetté történő átalakulását, és gátolja a glukagont, az inzulin antagonista hormont, amely lehetővé teszi a zsírszövetek energiává történő átalakítását.

A karcsúsító szemszögéből szénhidrátként kezeljük a kenyeret, gabonapelyheket, rizst, burgonyát, tésztát, gabonaféléket és egyéb gabonaféléket, valamint gyümölcsöt. Nem fogjuk ide sorolni a zöldségeket, amelyek ugyancsak kis mennyiségű szénhidrátot adnak, de főleg rost formájában.

Ne feledje, hogy a tejtermékek nem mindig szerepelhetnek a „fehérje” kategóriában. A joghurt, a kefir és az író gyakorlatilag ugyanannyi cukrot és fehérjét biztosítanak.

Megpróbál

Szerző: Time S.A

Az egyénileg kiválasztott étrend lehetővé teszi, hogy könnyen lefogyjon, ugyanakkor egészségesen, ízletesen és áldozatok nélkül étkezzen. Használja ki a Jeszcolubisz, az Egészségkalauz innovatív online étrendi rendszerét, és vigyázzon egészségére és jó közérzetére. Élvezze a tökéletesen kiválasztott menüt és egy dietetikus folyamatos támogatását még ma!

Tudjon meg többet

Hogyan fogyjunk 10 kg-ot? Ne feledje, hogy az egészséges táplálkozás nem egyenlő az egészséges táplálkozással

Gyakran hallom az irodámban: "De egészségesen táplálkozom, és nem fogyok". Valójában sokan nem falják az édességeket vagy a gyorséttermeket, és nem tudnak megbirkózni a túlsúllyal. Az ilyen emberek étlapja általában hasonlít: reggelire zabkása gyümölccsel, munkahelyen szendvics vagy gyümölcs, ebédre hús darával és zöldségekkel, vacsorára teljes kiőrlésű kenyér szendvics. Itt nincsenek egészségtelen termékek.

Vannak azonban olyanok, amelyek folyamatosan serkentik a hasnyálmirigyet az inzulin felszabadítására. A mai korban, amikor a legtöbbünk nagyon keveset mozog,ülő munkát végez és nem dolgozik fizikailag, nincs szükségünk ekkora mennyiségű szénhidrátra ahhoz, hogy energiával lássuk el magunkat és jól érezzük magunkat

Az egészséges táplálkozás nem jelenti a zsírcsökkentést! Egészséges zsírokra van szükségünk agyunk és idegrendszerünk felépítéséhez, miközben a koleszterin csak egy a szívbetegségek számos kockázati tényezője közül, és fontos hormonok termelésére is használják.

Leegyszerűsítve - főként szénhidrátoktól hízol, nem zsírtól. Ügyfeleim étrendje 30-40, néha akár 50% zsírt is tartalmaz. Mi történik akkor? Nagyon vékonyak és utálják, mert tele vannak.

Fontos

Azt is emlékeznünk kell, hogy nem minden általánosan egészségesnek tartott termék lesz jó mindenkinek. Érdemes megfigyelni a szervezetedet, az elfogyasztott élelmiszerekre adott reakcióit és a makrotápanyagok eloszlását a nap folyamán

Így észreveheti az ételintoleranciát és azokat a termékeket, amelyek egyszerűen nem szolgálnak minket. Az egyiknek jó megoldás a keményítő ebédnél, másiknak vacsoránál.

Vannak, akik jól érzik magukat attól, hogy tejterméket esznek, míg mások jól érzik magukat ettől. Sok hasonló példa van, ami azt mutatja, hogy a10 kg fogyásreceptje mindenkinél kissé eltérő lesz.

Hogyan fogyjunk 10 kg-ot? Ne egyél gyümölcsöt

Az étkezések közötti gyümölcsevés olyan gyakori probléma a diétázók körében, hogy véleményem szerint érdemes kiemelni az ajánlások közülhogyan fogyjunk10 kg. A nassolni való édesség nem helyettesíthető gyümölcsös rágcsálnivalókkal, mert az egyszerű cukroknak is nagyon bőséges forrása.

Ezek természetes cukrok, amelyek számos vitamin, antioxidáns, ásványi anyag és rost jelenlétében megtalálhatók, de mégis cukrok.

A gyümölcs nem büntetlen nassolni való, és ugyanúgy hat a szénhidrát-gazdaságra, mint a kenyér vagy az édességek – a túlsúlytól hízol. Meglepnek a vásárlók, amikor egy plusz kiló cseresznye elfogyasztása után nincs kielégítő súlygyarapodás. Ez csak gyümölcs! Igen, egészségesek és nagyon szükségesek az étlapon, de ügyesen kell odarakni őket.

Hogyan fogyjunk 10 kg-ot? Dolgozz a belső motivációdon

A változások nem mennek végbe maguktól, és a fogyás melletti döntésnek tudatosnak, átgondoltnak kell lennie, és saját belső szükségleteiből kell erednie. Nem elég a családi rábeszélés vagy az orvos figyelmeztetése, ha nem érezzük, hogy le kell fogynunk.

10 kg fogyás 2-3 hónapos munka, ezért nem elég a szalma lelkesedés és az új feladat iránti izgalom . Először is fel kell kérdezned magadtól, hogy miért csinálom ezt, és fel kell sorolnod a kapcsolódó lehetséges előnyöketfogyás, pl jobban fogom érezni magam, javulnak a teszteredményeim, új dolgokat tanulok a táplálkozásról, nő az önmagammal való elégedettségem.

Érdemes egy táblázatot készíteni és abban felsorolni, hogy mit nyerünk és mit veszítünk, hogyan fogunk fogyni és fordítva - mit nyerünk és mit veszítünk, ha nem változik semmi.

Nagyon hatékony módszer a motiváció növelésére, ha étkezési naplót vezetsz, és nyomon követed, hogy mit eszel a nap folyamán.

Az étkezési megközelítésről és az étkezési módok változásairól további információkat találhat az étkezés előtti és utáni éhség mértékéről, az étkezés helyéről és a kísérő érzelmekről szóló további megjegyzésekben.

Ha feljegyzi az elfogyasztott ételeket, akkor gyorsabban fogyhat. Ezt erősíti meg egy hat hónapig tartó, 1685 túlsúlyos és elhízott ember bevonásával készült tanulmány, amelynek eredményeit az American Journal of Preventive Medicine publikálta. Azok az emberek, akik hetente legalább hatszor felírták étkezéseiket, körülbelül kétszer annyit fogytak, mint azok, akik hetente egyszer vagy ritkábban írtak le.

Nagyon fontos a helyes cél kitűzése. A célnak valósnak, mérhetőnek és időzítettnek kell lennie. "10 kg-ot szeretnék leadni két hét alatt" mérhető és időzített cél, de nem reális – csak frusztrációhoz vezet.

Hogyan fogyjunk 10 kg-ot? Mintamenü egy nő számára

NŐ - 1510 kcal, 25% fehérje, 24% szénhidrát, 51% zsír

Reggeliomlett 2 tojásból és 1 evőkanál kókuszlisztből, 1 evőkanál kókuszolajban kisütve egy marék rukkolával, néhány koktélparadicsommal és 50 g füstölt lazaccal
2. reggeli100 ml mandulatej + 100 ml víz + 150 g málna
Ebéd2-3 sült csirkecomb (kb. 150 g hús), fél zacskó főtt hajdina, uborkasaláta 3 őrölt uborkával kaporral és 2 evőkanál natúr joghurttal
Délutáni teanapi sárgarépalé 330 ml
Vacsorasaláta 250 g főtt karfiollal, 2 szárított paradicsommal a savanyúságban, 50 g felvágottal vagy 50 g csirkecombbal, 1 evőkanál pirított tökmaggal és 1 evőkanál olívaolajjal

Hogyan fogyjunk 10 kg-ot? Mintamenü egy férfi számára

FÉRFI - 2030 kcal, 24% fehérje, 23% szénhidrát, 53% zsír

Reggeli

omlett 3 tojásból és 2 evőkanál kókuszlisztből, 1 evőkanál kókuszolajban kisütve egy marék rukkolával, néhány koktélparadicsommal és 50 g füstölt lazaccal
2. reggelikoktél: 100 ml mandulatej + 100 ml víz + 150 g málna
Ebéd2-3 sült csirkecomb (kb. 150 g hús), 2/3 zacskó főtt hajdina dara, uborkasaláta 3 őrölt uborkával kaporral és 2 evőkanál natúr joghurttal
Délutáni teanapi sárgarépalé 330 ml, 50 g mandula
Vacsorasaláta 350 g főtt karfiollal, 3 szárított paradicsommal a savanyúságban, 50 g felvágottal vagy 50 g csirkecombbal, 1 evőkanál pirított tökmaggal és 1 evőkanál olívaolajjal

Mit kell enni a fogyáshoz? Termékek, amelyeket be kell venni az étrendbe a fogyás során

Tekintse meg a 11 képből álló galériátAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetikusÉlelmiszertechnológus, dietetikus, oktató. A Gdański Műszaki Egyetem biotechnológiai és a Tengerészeti Egyetem Táplálkozási Szolgáltatások szakán végzett. Az egyszerű, egészséges konyha és a tudatos választások híve a mindennapi táplálkozásban. Fő érdeklődési köröm az étkezési szokások állandó változásának kialakítása és a szervezet igényeinek megfelelő étrend egyéni összeállítása. Mert nem mindenkinek egészséges ugyanaz! Úgy gondolom, hogy a táplálkozási oktatás nagyon fontos, mind a gyerekek, mind a felnőttek számára. Tevékenységem középpontjában a táplálkozással kapcsolatos ismeretek terjesztése, az új kutatási eredmények elemzése, saját következtetések levonása áll. Én ragaszkodom ahhoz az elvhez, hogy a diéta életmód, nem pedig az étkezések szigorú betartása egy papírlapon. Az egészséges és tudatos táplálkozásban mindig van hely a finom örömöknek.

Olvassa el még:

  • Hogyan lehet gyorsan fogyni?
  • Karcsúsító diéta – 10 parancsolat a bölcs fogyáshoz

Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

Kategória:

Karcsúsító