Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

ELLENŐRZETT TARTALOMSzerző: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetikus, élelmiszer-technológus, oktató

Határozottan ritkább a súlygyarapodás, mint a fogyás, de néha határozottan nehezebb. Azt hiszed, sokat eszel és nem tudsz hízni? Tudja meg, miért van ez így, milyen mechanizmusok szabályozzák, és mit kell tennie, hogy könnyebben hízzon.

Miért eszek sokat és nem tudok hízni? Hányszor tetted fel magadnak ezt a kérdést? Számos tényező közrejátszhat abban, hogy szervezete dacol az étkezési szabályokkal és szokásokkal, és hogy a súlygyarapodás nem könnyű feladat. Először is ki kell zárni minden olyan egészségügyi problémát, amely befolyásolja a súlygyarapodást. Ha azonban szervezete megfelelően működik, véleménye szerint más okai is lehetnek a sovány testnek, ha sok ételt eszik.

Mit tegyünk a hízáshoz?

Mielőtt elkezdené elemezni azokat az okokat, amelyek hátráltathatják a súlygyarapodást, gondoljuk át, mit kell tennie a hízás érdekében.

Leegyszerűsítve, a testtömeg növekedéséhez (és nem csak a zsírszövetben) kalóriatöbbletre van szükség - több kalóriát eszel, mint amennyit fogyasztasz - és olyan ellenállási edzésre, amely serkenti az izomtömeg növekedését.

Nem nyilvánvaló, hogy több kalóriát eszel-e, mint amennyit fogyasztasz. Azt gondolhatja, hogy sokat eszik. Lehet, hogy sokat eszel a barátaidhoz vagy partnereidhez képest, de a tested számára ez nem feltétlenül „sok”.

Minden szervezetnek más-más energiaigénye van, és különböző mennyiségű kalóriát használ fel ugyanazokhoz a tevékenységekhez, ezért nehéz megbecsülni, hogy mennyi kalóriára van szükséged.

Az alap- és teljes anyagcsere képlete itt valószínűleg nem lesz hasznos, mivel nem veszik figyelembe, hogy mi okozhat súlygyarapodási problémákat – hogy a szervezeted az átlagosnál több kalóriát használ fel.

Honnan tudhatom, mennyi kalóriára van szüksége a szervezetemnek?

A legjobb módszer a szervezet energiaszükségletének becslésére a „kísérleti” módszer. A hatékonysághoz némi türelem és fegyelem kell.

Mit kell tenned? Mérjen minden nap ugyanabban az időben legalább egy héten keresztül, és jegyezze fel az eredményeket. Ha menstruál, válasszon időpontot méréseihez közvetlenül a menstruáció vége után, hogy az eredmények ne torzuljanak.folyadékretenció ciklikus hormonális változások miatt

Ugyanakkor ugyanazokon a napokon használja az alkalmazást, hogy pontosan jegyezzen fel mindent, amit etett. Tényleg minden, minden falat étel és egy korty gyümölcslé. Ez elég fárasztó, de csak annak pontos nyilvántartása, hogy ténylegesen hány kalóriát fogyaszt a nap folyamán.

Előfordulhat, hogy az összeg nem olyan nagy, mint gondolná. Minden nap ellenőrizze, hogy hány kalóriát fogyasztott, és a hét végén vegyen egy átlagot.

Minden nap figyelje testsúlyát. Ha viszonylag állandó (kisebb, 100-200 g-os ingadozások változásonként felfelé vagy lefelé a testtömeg stabilitását jelzik), az azt jelenti, hogy az Ön által elfogyasztott kalória mennyisége hasonló a szervezet energiafelhasználásához.

Ha egy hét elteltével a testsúlya alacsonyabb, mint a kezdeti, az azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát eszik, mint amennyit szervezete felhasznál. Ha a testsúlya egy hét leforgása alatt fokozatosan növekszik (az előző hétnél magasabb súlyindexű napok vannak túlsúlyban, még ha nagyon kicsi is), akkor hízik, bár lehet, hogy még nem veszi észre.

Ismerve az elfogyasztott kalóriák mennyiségét és azok súlyára gyakorolt ​​hatását, adjon hozzá 15%-ot a kalóriájához, ha súlya viszonylag állandó, vagy magasabb, ha fogy. Mennyivel több, attól függ, hogy mennyit fogy a jelenlegi kalóriabevitel mellett.

Próbáld meg először 15%-kal növelni az étkezések kalóriaértékét, majd 20-25%-kal, és figyeld, mi történik a testsúlyoddal. Ne felejtse el bekapcsolni a súlyzós edzést, hogy az elfogyasztott kalóriák ne csak testzsírrá alakuljanak át.

Példa

Ha napi 2000 kcal-t eszel és a testsúlyod állandó, akkor edd:

2000 + 20000,15=2000 + 300=2300 kcal

A növekvő diéta kalóriaértékét a testtömeg növekedésével növelni kell. Egy nehezebb, nagyobb izomtömegű test több energiát használ, mint eredetileg.

Ügyeljen arra, hogy súlygyarapodása ne haladja meg a heti 0,5-1%-ot. Ellenkező esetben fennáll annak a veszélye, hogy főként hízni fog. Ha túl gyorsan hízik, növelje az edzés intenzitását, adjon hozzá kardiót az erősítő edzéshez, vagy csökkentse az étrend kalóriaértékét.

Most, hogy tudja, mennyi kalóriára van szüksége naponta, vessünk egy pillantást a lehetséges okokra, amelyek miatt sokat kell ennie a súlygyarapodáshoz. Megpróbálok válaszolni a kérdésére.

Nem eszel annyit, mint gondolod

Sokan úgy gondolják, hogy azért esznek sok kalóriát, mert több kalóriadús ételt esznek, mint a körülöttük élők. Mindannyiunknak vanegy barát, aki ehet csokoládét és fánkot, de egyáltalán nem hízik.

Talán te vagy az a barát, akit minden forma irigyel, és nem érti, miért nem tudsz hízni.

Egyes esetekben kiderül, hogy az ilyen emberek valóban sok édességet esznek, vagy gyakran esznek pizzát. Azonban sokkal kevesebb más ételt esznek, és végül nem esznek meg több kalóriát, mint amennyire a szervezetnek szüksége van a napi egyenlegükhöz.

A második helyzet magas kalóriatartalmú termékek fogyasztása esetén a nagy spontán fizikai aktivitás lehet (spontán, azaz nem edzés).

Lehet, hogy sok fagyl altot eszel, de minden nap több kilométert gyalogolsz munkába. Lehet, hogy van egy kisgyereked, akinek állandó felügyeletre van szüksége, és alig ülsz le egy napot. Talán sokat sétálsz a munkahelyeden, állva dolgozol, elkéssz a buszról.

Mindez összeadódik a spontán fizikai aktivitással. Olyan energiaköltségeket generál, amelyekről Ön egyáltalán nem tud.

Vannak "vékonysági génjei"

A gének felelősek a soványságra vagy elhízásra való hajlam 40-70%-áért. Ne feledje azonban, hogy trendről beszélünk. Hajlamod ellenére soványságát vagy elhízását jelentősen befolyásolhatja életmódja és étrendje. Tehát a "soványsággénekkel" rendelkező emberek nincsenek alulsúlyra ítélve, de nehezebben híznak.

Hogy pontos legyek, hangsúlyoznom kell, hogy valójában a „soványság gének” és „elhízás gének” többsége ugyanaz a gén, de különböző változatokban és eltérő mértékben aktiválódnak.

Ahogy egy kutató megjegyezte, a soványság és az elhízás genetikailag ugyanannak az éremnek a két oldala. Ha a sok evés ellenére gondjai vannak a hízással, akkor valószínűleg olyan génváltozatai vannak, amelyek hajlamosak arra, hogy vékony és egészséges legyen.

Ezen gének egyike az ALK gén, amelynek alacsony aktivitása a soványsághoz kapcsolódik. A tudósok egy tanulmány során azt találták, hogy a legyek és az ALK-knockout egerek soványak és ellenállóak maradtak az étrend által kiváltott elhízással szemben.

Ezen túlmenően, bár az ALK deletált egerek étrendje és aktivitási szintje megegyezett az ALK gén aktív egereivel, alacsonyabb volt a testtömegük és a zsírtartalmuk.

Egereken végzett vizsgálatok arra is ut altak, hogy az ALK aktivitás hiánya serkenti a táplálékból származó több zsír elégetését.

Az ALK csak egy példa a "karcsú elhízás génjére". Sok ilyen génünk van a DNS-ben, és egyre világosabbá válik, hogy kevésbé befolyásoljuk testsúlyunkat, mint gondolnánk. Tesztektudományos bizonyítékok alátámasztják, hogy az elhízottaknak nagyobb a genetikai kockázata, azaz több az "elhízás génje", mint a soványaknak. És fordítva.

A karcsú és egészséges hajlam öröklődik . Ez a tulajdonság az egymást követő generációkban öröklődik. A karcsú emberek 75%-ának van legalább egy karcsú szülője. Ha sovány családból származol, valószínűleg a genetikai felépítése miatt, több kalóriát égetsz el, mint mások.

Bővebben: Vékony gént fedeztek fel!

Te egy ektomorf vagy

A testtípus a szoros genotípus-fenotípus kapcsolattól függ. A genotípus gének összessége. Felelős olyan fizikai jellemzőkért, mint:

  • magasság,
  • izomtömeg és zsírszövet mennyisége,
  • csonttömeg,
  • hormonok szekréciója
  • és még sok más.

A genotípus által meghatározott fizikai tulajdonságok láthatók a fenotípusban, vagy egyszerűen fogalmazva abban, hogyan nézünk ki és hogyan működik a testünk. A fenotípus külső tényezők hatására megváltozik

Ez azt jelenti, hogy megfelelő módosításokkal befolyásolhatja a test számos jellemzőjét, beleértve a figura megjelenésével kapcsolatosakat is. Ezek a változások azonban csak egy meghatározott kereten belül mennek végbe, amelyért a genotípus felelős. A testtípusod a génjeidben van hozzád rendelve, és nem tudod megváltoztatni.

Tested megjelenését befolyásolhatod, de az alkat típusa és az ebből fakadó hajlamok miatt egyes dolgok könnyebben, mások nehezebben mennek majd

Azok, akik sokat esznek, de mégsem tudnak hízni, általában ektomorfok. A tudomány szerint az ektomorfok nagyon vékonyak, magasak, lineáris testalkatúak, nem túl nagy izomtömeggel, alacsony testzsírral, könnyű csontozattal, vékony lábakkal és karokkal.

Az egyik forrásban ezt olvashatjuk: „Az ektomorfok nehezen híznak. Gyors anyagcsere jellemzi, az átlagosnál több kalóriát éget el. Az ektomorfok izomtömegének növelése nehéz és frusztráló. Az izomnövekedés még ellenálló edzés esetén is lassú és nehéz. "

Az ektomorfok olyan emberek, akik bármit megehetnek, nem híznak meg. A leírás megfelelő? A súlygyarapodás könnyebb lesz, ha fehérje-kiegészítőket, tömegnövelőket, glutamint és kreatint használsz.

Valamitől szenvedsz, ami megnehezíti a hízást

A súlygyarapodás nehézségei főként a genetikai hajlamból és a testalkatból, vagy az elfogyasztott kalória mennyiségének helytelen értékeléséből fakadnak (persze itt nem az étkezési zavarokról beszélek, amelyek komoly egészségügyi problémát jelentenek).

Azonban előfordul, hogy problémákata súlygyarapodás nem az ektomorf felépítéséből vagy a génváltozatok jelenlétéből fakad, hanem betegségek következtében jelentkeznek

Milyen egészségügyi állapotok nehezíthetik vagy lehetetleníthetik el a súlygyarapodást a sok evés ellenére?

Pajzsmirigy túlműködés

A pajzsmirigy túlműködése fokozza a hormonok kiválasztását ezen a mirigyen keresztül. A pajzsmirigyhormonok részt vesznek számos biokémiai folyamat szabályozásában a szervezetben, beleértve az anyagcsere sebességét is.

A pajzsmirigy-túlműködésben szenvedőknek általában felgyorsult az anyagcseréje, és több kalóriát égetnek el, mint az egészséges emberek és maguk a betegség előtt.

I-es típusú cukorbetegség

A kezeletlen I-es típusú cukorbetegség (általában a diagnózis előtti időszakban) a vizelettel történő glükóz szekrécióban és a nagyon erős szomjúság érzésében nyilvánul meg. A kezeletlen I-es típusú cukorbetegségben szenvedők vizelete édes.

A táplálékból származó glükózt nem használják fel energiának, mert a szervezet nem termel inzulint, ami lebontja a glükózt, és a vizelettel történő kiválasztódása fogyást okoz – a szervezet megfosztja magát a kalóriaforrástól

Bélproblémák

A krónikus hasmenés és a gyulladásos bélbetegségek megnehezítik a szervezet számára a tápanyagok vérbe történő felszívódását és felhasználását.

A bélbetegségben szenvedők gyakran mondják, hogy „áthalad rajtuk az étel” – nem emésztődik megfelelően, az értékes tápanyagok nagy része kiürül.

Ez hozzájárul a súlygyarapodás nehézségeihez a sok evés ellenére

Mit tegyek, ha nem tudok hízni?

Ha nem tud hízni, kezdje azzal, hogy megszünteti a mögöttes egészségügyi problémákat. Ha biztos benne, hogy nem betegszik meg semmitől, folytassa az Önnek megfelelő kalóriatartalmú étrend kialakításával. Egyél többet, mint amennyire testednek szüksége van súlyzós edzés közben. Szükséges, hogy a súlygyarapodás ne csak zsírszövet legyen.

Az, hogy sokat ehetsz, nem jelenti azt, hogy a gátlásaid nélkül is ehetsz édességeket és gyorsételeket. Az ételnek táplálnia kell, ne felejtsd el. Egyél értékes termékeket:

  • olajos tengeri hal,
  • bőrös baromfi,
  • jó sajtok és krémek,
  • dió,
  • avokádó,
  • használjon olajokat és zsírokat,
  • egyél szénhidrátot.

Természetesen időnként nyúlhatsz házi süteményekhez, csokihoz, ehetsz pizzát. Ne felejtse el azonban, hogy étkezéseiben az egészséges termékeknek kell dominálnia.

Ha gondjai vannak azzal, hogy szilárd ételekből elegendő kalóriát viszünk be, igyunk fehérjeturmixokat és tömegnövelőket. Ne feledje továbbá, hogy közvetlenül étkezés előtt ne igyon vizet, hogy ne foglaljon el értékes helyetétel a gyomorban.

  • Az energiaegyensúly elmélete – mi az energiamérleg?
  • Diéta a súlygyarapodáshoz, vagy hogyan lehet hízni?
A szerzőrőlAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetikusÉlelmiszertechnológus, dietetikus, oktató. A Gdański Műszaki Egyetem biotechnológiai és a Tengerészeti Egyetem Táplálkozási Szolgáltatások szakán végzett. Az egyszerű, egészséges konyha és a tudatos választások híve a mindennapi táplálkozásban. Fő érdeklődési köröm az étkezési szokások állandó változásának kialakítása és a szervezet igényeinek megfelelő étrend egyéni összeállítása. Mert nem mindenkinek egészséges ugyanaz! Úgy gondolom, hogy a táplálkozási oktatás nagyon fontos, mind a gyerekek, mind a felnőttek számára. Tevékenységem középpontjában a táplálkozással kapcsolatos ismeretek terjesztése, az új kutatási eredmények elemzése, saját következtetések levonása áll. Én ragaszkodom ahhoz az elvhez, hogy a diéta életmód, nem pedig az étkezések szigorú betartása egy papírlapon. Az egészséges és tudatos táplálkozásban mindig van hely a finom örömöknek.

Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

Kategória:

Karcsúsító