Az osteoporosis két szó kombinációja – a görög osteos, azaz csont és latin porus, azaz lyuk. Ez tökéletesen megragadja a betegség lényegét. Elkerülhető – elég vigyázni a csontokra, hogy erősek maradjanak. Ennek érdekében gondoskodnia kell a megfelelő étrendről és a testmozgásról.

Annak érdekében, hogy a csontváz megfelelően elláthassa funkcióit, a régi és sérült csontsejtek elpusztulnak, és helyettük újak képződnek. Ez a folyamatos folyamat azt jelenti, hogy az év során 2-10 százalékot cserélnek ki. csontösszetétel. A fiatalok gyorsabban fejlesztenek új sejteket, mint az idősebbek. A fiatalok is lassabban veszítenek csontból. kb. A 30. életévben a csontok elérik csúcstömegüket. Ezt követően a sejtek létrehozásának és elpusztításának folyamata hosszú évekig egyensúlyban marad. A negyvenes éveikben járó emberek többségénél azonban a csontvesztés kezd felülkerekedni a rekonstrukcióval szemben. A mérések szerint a csonttömeg évente 0,5-1%-kal csökken. És a menopauza idején ez a folyamat jelentősen felgyorsul - egyes nők évente 2-5 százalékot veszítenek. csonttömeg. Ha a csontvesztés gyors, vagy a csúcscsonttömeg alacsony, csontritkulás

alakul ki, ezt a betegséget gyakran csontritkulásnak is nevezik. Az osteopenia kordában tartható megfelelő étrenddel, testmozgással, szabadtéri testmozgással, mérsékelt napozással és minden olyan dolog elutasításával, ami károsítja a csontokat.

Diéta a csontok erősítése érdekében – megelőzi a csontritkulást

A csontritkulás kezelését gyermekkorban kezdjük, mert a megelőzésnél nincs hatékonyabb az orvostudományban. 19 éves korig több mint 90 százalék jön létre. csonttömeg. Amikor a csontnövekedés leáll, megkezdődik a csontváz érése, ami a csontszövet sűrűségének és meszesedésének növekedésével jár. Ahhoz, hogy ez megtörténjen, a napi étrendnek több mint 1200 mg kalciumot kell tartalmaznia (tájékoztatásul: 100 g tej átlagosan 120 g kalciumot, 130-170 g joghurtot és 600 g sajtot tartalmaz). Azt is érdemes megjegyezni, hogy egyes tápanyagok megnehezítik a kalcium felszívódását a bélből. Ide tartoznak az uronsavak (a zöldségekben és gyümölcsökben), az oxalátok (a növények zöld részeiben) és a fitátok (a teljes kiőrlésű gabonákban és a hüvelyesekben). A kalcium felszívódását az oldhatatlan rostok is akadályozzáktápláló. Tehát úgy kell összeállítani a menüt, hogy ne keverje össze a tejtermékeket zöldségekkel.

A csontok rossz állapotát nem csak a kalcium hiánya okozza, amely elem a csontszövet képződésében és mineralizációjában vesz részt. Más vitaminok és ásványi anyagok is döntenek róla. Ezek közül a legfontosabbak:

  • D-vitamin - a szervezetben két hasonlóan ható formában fordul elő: D2 (ergokalciferol) - táplálékkal szállítva, és D3 (kolekalciferol) - a bőrben a nap hatására képződik. A vitamin fokozza a kalcium felszívódását a gyomor-bél traktusból és serkenti az oszteoblasztok képződését. Ha hiányzik, a csontok meggyengülnek – nem tudnak regenerálódni, törékennyé válnak. A hiányosságok a hal-, vaj-, tojássárgája-szegény étrendből és a levegőben való mozgáshiányból fakadnak. A D-vitamin szokatlan tulajdonságait a májon való átjutás után nyeri el. Ezért a máj- és vesebetegségek okozhatják hiányát. A kábítószerek, például az epilepszia elleni szerek szintén csökkentik annak koncentrációját a szervezetben.
  • Magnézium - egy másik csont jótevője. 60 százalék felett ennek az elemnek a csontjaiban kalciummal és foszforral alkotott vegyületekben található meg. A magnézium pozitív hatással van a csontok ásványianyag-sűrűségére, mivel részt vesz a kalcium felszívódásának folyamatában. A magnézium felszívódása a gyomor-bél traktusból megnövekszik B6-vitamin jelenlétében, amely a banánban, májban, tonhalban és gabonatermékekben található.
  • K-vitamin - kiemelkedően fontos a csontok számára. Kellően magas fogyasztása csökkenti a törések kockázatát, az osteopenia és a csontritkulás kialakulását. Ennek az az oka, hogy a K-vitamin befolyásolja az oszteokalcin nevű fehérje aktivitását, amely a kalciumot a csontokhoz köti. Ez a vitamin serkenti az oszteopotint is – egy olyan tényezőt, amely meghatározza a csontsűrűséget. A K-vitamin és a D-vitamin együttes szedése nemcsak az osteopenia kialakulását, hanem a csontritkulást is megállítja, mivel az első vitamin fokozza a második vitamin hatását. Ha hiányzik a K-vitamin (a brokkoliban, spenótban, fermentált tejtermékekben, tojássárgájában található), a csontképződés romlik.
  • C-vitamin - szükséges a kollagén megfelelő szintéziséhez, amely a csontok fő szerves összetevője. A kutatások összefüggést mutatnak a C-vitamin és a csontsűrűség között. A csontritkulás megelőzése érdekében ebből a vitaminból 100-500 mg fogyasztása javasolt (fekete ribizliben, petrezselyemben, kiviben, citrusfélékben)
Tekintse meg a 11 képből álló galériátHasznos lesz számodra

Nap a csontokért

A szakértők 10 perc napozást javasolnak (csak tedd ki a test egy kis részét a napfénynek) a fényvédő krém felvitele előtt. Ez lehetővé teszi, hogy a szervezetben termelődjönelegendő D-vitamin az élelmiszerben lévő kalcium felszívásához. A D-vitamin az egyetlen vitamin, amelyet a szervezet képes önmagában előállítani, és csak napfényre van szüksége. Amikor az UVB-sugarak elérik a bőrt, a benne lévő koleszterin D-provitaminná alakul. 24 órán belül a D-provitamin - testünk hő hatására - D-vitaminná alakul.

Hogyan legyenek erős csontok - felbecsülhetetlen értékű gyakorlatok és séták

Az edzés, különösen a séta, serkenti a csonttömeg kialakulását. Séta közben a gravitációs erők hatnak a csontokra, amelyek a változó izomfeszültséggel kombinálva gátolják a csontvesztést. A mozgás növeli a csontszövetek erőfeszítéstűrő képességét, javítja az ízületek mozgásterjedelmét, ezáltal megvédi azokat a károsodástól. A gimnasztikának köszönhetően a csontvázat tartó izmokat is erősítjük, és megvédjük a deformációtól és törésektől

A legjobb, ha legalább 30 percet sétálsz, lendületes léptekkel, karjainkkal. Amikor éppen most kezdjük az edzést, először sétáljon 15 percet, és fokozatosan növelje az időt, ahogy fejlődik. Érdemes a nordic walkingot ajánlani - egy menet, melynek során speciális bokákkal ritmikus lökéssel kell támogatni a test mozgását. A menet 90 százalékát munkára serkenti. izmok. Kiváló edzés a szív- és érrendszerre, valamint a légzőrendszerre, a jó csontozatot pedig teherbíró és dinamikus gyakorlatokkal helyettesítheti. A két kerék szerelmesei is jól szolgálják csontjaikat.

Az egészséges csontok érdekében a legjobb gyakorlatok a súlyzók vagy az erősítő gyakorlatok. Tenisz, röplabda vagy puha felületen való futás ajánlott. A csontritkulásban szenvedőknek kerülniük kell az olyan gyakorlatokat, amelyek ugrást, rángatást, hajlítást és súlyemelést okozhatnak. Az úszás és a kerékpározás mindenkinek ajánlott. Azonban ahhoz, hogy a gyakorlatok hatékonyak legyenek, szisztematikusan kell őket végezni.

Megéri tudni

Kerüld el azt, ami káros a csontokra

A szervezet csak a táplálék 40 százalékát használja fel. kalcium - feltéve, hogy a szervezetnek elegendő D-vitaminja van. Akár 60 százaléka. a kalcium a vizelettel választódik ki. Ez normális folyamat, de ezeket az arányokat előnyösen megváltoztathatjuk.

Zsíros tejtermékek - a kalcium lassabban csökken, ha napi étrendünkben fenntartjuk a kalcium és a foszfor megfelelő arányát (1:1). Ennek elérése érdekében kerülje a zsíros tejtermékeket. Válasszuk az 1,5-2 százalékos tartalmút. zsír. De ne nyúljunk a zsírtalanított termékekhez, mivel ezek nem tartalmaznak D-vitamint, ami elősegíti a kalcium felszívódását

Nátrium - ha sok sót használunk, nem csak a szívünk szenved, hanem a csontjaink is, mert a nátrium „kiűzi” a kalciumot a szervezetből. Koffein – növeli kalciumvesztés, és ezgyengíti a csontokat. Megengedhet magának napi 2 csésze kávét. Ha többet iszol, igyál meg 3 csésze tejet a csontjaid érdekében.

Fehérje - feleslege károsítja a csontokat, mert felgyorsítja a vizelet termelődését és kiválasztását, és ezzel nagy mennyiségű kalciumot veszítünk. De ne essünk túlzásba – a fehérjében gazdag hús, szárnyas, hal, borsó és bab sok más tápanyagot is biztosít. A csontok egészségére napi 2-3 adag fehérje (egy darab hal, kolbászos szendvics) elegendő. Ne mondjunk le a tejtermékekről, pedig azok is tartalmaznak fehérjét

Alkohol - rontja a D-vitamin átalakulását, ami a kalcium bélből történő felszívódásának csökkenéséhez és a vizelettel való túlzott kiválasztódásához vezet. Az alkohol a csontjait alkotó sejtekre is hatással van.

Por alakú levesek - károsítják a csontokat, mert a bennük lévő foszfor jelentősen csökkenti a D-vitamin koncentrációját a szervezetben

"Zdrowie" havi

Kategória:

Gerinc, csontok, ízületek