A szervezet akkor működik hatékonyan, ha ellátja az összes szükséges tápanyaggal. Ez a szabály kétszeresen is fontos a terhesség alatt. Mit kell enni a terhesség alatt, hogy a baba megfelelően fejlődjön?

Terhességaz az időszak, amikor megnő avitaminokés a mikrotápanyagok iránti igény. De ne feledd - az a szabály, hogy kettőért kell enni, nem érvényes. Az a tény, hogy babát vársz, nem lehet ürügy arra, hogy rágódj azon, amit eddig tagadtál magadtól. Ne csábítson anyád vagy nagymamád újabb extrára. Kevésbé üreskalória , és több egészséges termék és több változatosság – ez most a legfontosabb. Minél változatosabb az étlapja, annál valószínűbb, hogy a terhessége zökkenőmentes lesz.

Hány kalória van terhes?

Az Ön kalóriaszükséglete kissé megnő. Csak a második trimesztertől napi kb 300 kcal-ra lesz szükséged, mint korábban, ami annyi, mint például egy csirkemellszeletre, egy sajtos vagy szárnyaspástétom szilárd szendvicsére vagy egy nagy édes croissant-ra. Valószínűleg az étkezési időn is változtatnia kell. Fontos, hogy mindig reggelizz, majd a nap folyamán 4-5 alkalommal fogyasszunk kis adagot. Így állandóan tartja a vércukorszintjét, energiát adva a cselekvéshez, és segít elkerülni az éhségérzetet. Igyon néhány korty meleg vizet étkezés előtt. Ennek köszönhetően a gyomra gyorsabban és jobban megemészti az ételt.

Diéta terhesség alatt: alapvető tápanyagok

Mire van szüksége a kismamának? Természetesen teljes értékű tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok. Biztosítják babája megfelelő fejlődését, szülés után kilenc hónapig kiváló állapotban és karcsú alakban leszel. Ezért ügyeljen arra, hogy napi menüje tartalmazza az alábbiakban felsorolt ​​összes étrendi összetevőt.

Fontos

Menü egy napra

  • Reggeli: 2 barna kenyér szendvics, vajas, főtt sonkával és salátával, 2 szeletelt paradicsom egy kanál olívaolajjal, egy csésze kakaó
  • Ebéd: joghurt kukoricapehellyel és szeletelt gyümölccsel (friss vagy szárított)
  • Ebéd: finom húsleves csirke- vagy pulykaszárnyon tésztával, zöldségekkel sült hal, sárgarépa- vagy céklasaláta, narancslé vagy asz alt gyümölcsbefőtt
  • Délutáni tea: gyümölcsturmix (kefir vagy joghurt vegyes gyümölccsel) vagy édes palacsinta túróval és mézzel vagy házi lekvárral
  • Vacsora: egy szelet sült csirkemell vagy pulykamell kedvenc zöldségeivel, egy banán és egy pohár meleg tej lefekvés előtt
  • Gabonatermékek

Ezek képezik az egészséges táplálkozás alapját. A teljes kiőrlésű kenyér, a dara, a tészta, a vadrizs, a kukoricapehely és a búzakorpa értékes növényi alapú fehérje, összetett szénhidrát, rost, vitaminok és ásványi anyagok forrásai. Gyorsan biztosítják a szükséges energiát. Nekik köszönhetően az emésztőrendszered hibátlanul fog működni – nem fog zavarni sem a székrekedés, sem a gyomorégés. Minden étkezésnél gabonaterméket kell enned.

  • Hús

Teljes értékű fehérjét és vitaminokat tartalmaz, és mindenekelőtt könnyen emészthető vasforrás, amely biztosítja az Ön és gyermeke vérének megfelelő fejlődését, a szervezet megfelelő oxigénellátását és erősíti az immunrendszert. Naponta két adag húst vagy kolbászt kell enni. Válasszon sovány sonkát és pácolt baromfihúst, valamint húst – marha-, borjú-, baromfihúst. A húst gőzben vagy bpionban, friss zöldségekből főzzük, vagy fóliában sütjük. Kerülje a sütést – az így elkészített hús nehezebben emészthető, gyomorégést és puffadást okozhat, emellett további kalóriákat is tartalmaz a zsírból, amelyen sült. Étkezés után igyon meg egy pohár C-vitaminban gazdag gyümölcslevet; ez megkönnyíti a vas felszívódását és csökkenti a vérszegénység kockázatát.

  • Tengeri hal

A szardínia, a tonhal, a lazac, a makréla értékes fehérjeforrás (ugyanannyi fehérje van bennük, mint a húsban), a jód és az omega-3 zsírsavak, amelyek többek között a a baba agyának és idegrendszerének fejlődéséről. Hetente 2-3 alkalommal érdemes enni.

  • Tej és tejtermékek

Biztosítják az új sejtek kialakulásához szükséges fehérjét (és ezért szükséges a baba növekedéséhez), valamint kalciumot, amely a csontok és a fogak felépítéséhez szükséges. Igyon meg naponta körülbelül 1 liter tejet (tehén-, kecske- vagy szójatej). Ha nem szereted a tejet, cseréld le sajttal, túróval, kefirrel, joghurttal. Egy szelet gouda sajt ugyanannyi kalciumot tartalmaz, mint egy pohár tej. Bármilyen étkezéshez hozzáadhat tejterméket.

  • zsír

Telítetlen zsírsavakat biztosítanak, amelyekre a várandósság idején nagy szükség van, valamint A-, E-, D-vitamint. Azonban takarékosan kell őket használni. A szendvicsek kenéséhez vajat használjunk, ne margarint (egyes margarinok olyan összetevőket tartalmaznak, amelyek terhes nők számára nem ajánlottak). A vajat vékonyan megkenhetjük a teljes kiőrlésű kenyérre, egy teáskanálnyit adunk a párolt zöldségekhez. olaj (napraforgó,szójabab vagy olívaolaj) ne használjon napi 2 evőkanálnál többet – lehetőleg saláták és saláták kiegészítéseként.

  • Gyümölcsök és zöldségek

Rengeteg vitamint és rostot tartalmaznak, de alacsony a kalóriatartalmuk. Minden étkezésben szerepelniük kell. Ami a zöldségeket illeti, nincsenek korlátozások; Használja a józan észt a gyümölcsökkel kapcsolatban – egyesek (pl. banán és szőlő) meglehetősen kalóriatartalmúak. Gyümölcsök – lehetőleg alma, őszibarack, sárgabarack, banán, kivi, ribizli, áfonya – mindig legyen kéznél, és étkezések között fogyasszuk el. Rágcsáljon szárított gyümölcsöt, diót és magvakat. Zöldségek - sárgarépa, sütőtök, tök, cékla, zeller - pároljuk vagy kevés vízben (a húslevesből finom, egészséges mártást készíthetünk). Egyél csírát, emlékezz a paradicsomra és a salátára. A hüvelyesek fontosak rosttartalmuk és könnyen emészthető növényi fehérjéjük miatt, de ha puffadást okoznak, csökkentsd a fogyasztását. Ha nem nélkülözheti a borsólevest vagy a sült babot, főzés előtt öntse le a babot forrásban lévő vízzel és hagyja állni 3 órán keresztül, majd forralja fel friss vízben. Kevesebbet fognak puffadni.

  • Italok

Ne kerülje el őket, mert a belek a terhesség alatt ellustulnak, nem távolítják el olyan hatékonyan a méreganyagokat és az anyagcsere salakanyagokat, így nő a betegségek, pl. székrekedés, puffadás vagy húgyúti fertőzések kockázata; a norma napi 1,5-2 liter folyadék. Igyon szénsavmentes ásványvizet, friss gyümölcsleveket (különösen magas C-vitamin tartalmúakat, azaz feketeribizli, narancs), zöldségleveket és gyümölcsteákat. Legyen óvatos a gyógynövények infúziójával és főzetével – konzultáljon orvosával, hogy melyiket ihatja félelem nélkül.

Sóvárgás a terhesség alatt

Sok babát váró nőnek van ilyen. Ezért azok a hormonok okolhatók, amelyek változást okoznak a szervezet működésében. Nem érdemes megtagadnod magadtól mindazt, amit a szervezeted megkövetel a plusz kilóktól tartva. Az olajos (nem ecetes) hering és az ecetes uborka nem árthat Önnek. Délig próbálj meg édességet enni, akkor több energiád lesz, és gyorsabban el is éged. Érdemes azonban friss vagy szárított gyümölccsel, teljes kiőrlésű keksszel helyettesíteni (lehetőleg gyömbérrel az első trimeszterben – ezek segítenek leküzdeni a hányingert). Cserélje ki a rudakat és gofrit mézes szendvicsre. Zsíros fagyl alt helyett válassz frissítő sorbeteket. Szintén remek megoldás egy tál reszelt alma mazsolával és dióval – ez az egészség édes része, amely nem marad el a csípőjén. Mindig legyen nálad napraforgó- vagy tökmag, és rágd meg őket, ha enni szeretnél egy keveset.

Meg kell csinálnod

Kerülje az üzletek polcait, ahol a következő elemek találhatók:

  • tartósítószert és ecetet tartalmaz (majonéz, mustár, ketchup, ecetes pácok). Ha nem tudsz ellenállni nekik, válassz egyet megbízható forrásból, azaz házi készítésű
  • nyers - nyers sonka vagy hátszín, szalámi, tatár, valamint a nyers és hidegen füstölt hal (susi, füstölt lazac) veszélyes parazitákat tartalmazhat; ne egyél nyers tojást (sőt még lágytojást is) és tenger gyümölcseit, pl. osztrigát
  • por alakúak - ez nem a levesek, a félkész szószok és a kész panírozás ideje - sok tartósítószert, mesterséges színezéket és sót tartalmaznak
  • nyers vagy savanyú tejből készülnek, azaz lágy sajtokból, mint a camembert és a brie, a ricotta és a feta, amelyek veszélyes mikroorganizmusokat is tartalmazhatnak
  • koffeint tartalmaz - a kávé, az erős tea, a kóla káros hatással van a baba idegrendszerére, időnként megengedhet magának egy csésze instant kávét tejjel
  • nagy mennyiségben tartalmaz különféle gyógynövényeket, pl. gyógynövénykeverékeket főzéshez és fűszerezéshez; kérdezze meg orvosát, mely gyógynövények nem ártanak Önnek és babájának
  • alkoholt tartalmaznak; kerülje a sört és az alkoholmentes bort is, mivel ezek tartósítószert tartalmazhatnak
  • konzervdobozban és tégelyben kapható – a konzervek és készételek sok sót, zsírt, mesterséges aromát, színezéket és tartósítószert tartalmaznak, amelyek árthatnak Önnek
  • mesterségesen édesítve van, például édesítőszerrel vagy szacharinnal – most nem tudja ellátni szervezetét vegyszerekkel; kerüljük a cukros szénsavas italokat is, mert cukorbetegséghez és ún elektrolit eltolódások, amelyek lábgörcsöt váltanak ki; Nézze meg alaposan a levek kartonján lévő címkéket, sok cukrot és adalékanyagokat tartalmaz, vásároljon frissen facsart gyümölcsleveket, és lehetőleg készítse el saját kezűleg.

"M jak mama" havonta

Kategória:

Terhesség