Fehérje diéta és fehérjében gazdag étrend – ez a különbség. Az izomtömeg növelésére szolgáló edzés során az embernek több fehérjére van szüksége, de nem tud lemondani a szénhidrátokról, különösen az összetett szénhidrátokról. Az ételeknek magas kalóriatartalmúnak kell lenniük, de könnyen emészthetőnek és nem túl terjedelmesnek.

Fehérje diétafőként a Dukan diétához kötődik, melyben a szénhidrátok mennyiségét drasztikusan csökkentik. Edzés közbenizomtömeg növeléseaz ilyen étrend elfogadhatatlan, mert túl kevés energiát ad. Másrészt a megnövekedettfehérjeigénytaz étkezés megfelelő összeállításával és a kiválasztott aminosavak pótlásával kell kielégíteni

Mennyi fehérjére van szüksége az izomtömeg építéséhez?

Sok testépítő tréner napi 2-2,5 g fehérjét javasol testsúlykilogrammonként. A táplálkozás-fiziológusok azonban nem hagyják jóvá ezt az adagot. Egy normális életmódot folytató felnőtt fehérjeszükséglete testtömegkilogrammonként 0,9 g.

Jobb, ha ezt az adagot nem lépjük túl jelentősen, még akkor sem, ha sportolunk, mert a fehérjetöbblet káros a szervezetre. Először is nagyon megterheli a vesét, amelynek keményen meg kell dolgoznia, hogy a fehérjék átalakulása során keletkező anyagokat kiürítse. Másodszor, a túl sok fehérje az étrendben kalciumveszteséget okozhat, ami egyenesen csontritkuláshoz vezethet.

A második probléma az étkezések mennyisége. A megfelelő mennyiségű fehérje felszívódásához nagy adag ételre van szükség. A teli gyomor pedig nem kedvez az edzésnek. Ezért a hús nem lehet a fő fehérjeforrás. Több fehérjét találunk a tejben, a sajtban vagy a joghurtban. A tojás kiváló forrás, amely tartalmazza az összes szükséges aminosavat. Függetlenül attól, hogy honnan származik a fehérje, ha sokat eszünk belőle – sokat kell inni, főleg vizet. Ez segít a veséknek megszabadulni a feleslegtől.

Fontos

Diéta izomtömeg edzés közben

Ha valaki edz, nagyobb energiaigénye van. A nagyon aktív nők körülbelül 2500 kcal-t fogyasztanak naponta, a nagyon aktív férfiak pedig körülbelül 3350 kcal-t naponta. Az energiának innen kell származnia:

  • 60 százalék szénhidrát, lehetőleg összetett, egyszerű, csak edzés után engedjük meg magunknak a glikogénraktárak feltöltését;
  • 25 százalék fehérje,
  • 15 százalék val velzsírok. Ne feledje, hogy egészséges telítetlen zsíroknak kell lenniük, biztosítva a szükséges omega zsírsavakat.

Az izomtömeg építésével foglalkozó személynek napi 5-7 étkezést kell étkeznie. Mindegyikben meg kell találni a fehérjét. az edzés előtti étkezésnek azonban több szénhidrátot kell tartalmaznia, míg az lefekvés előtti étkezés fehérjékből áll.

A fehérjét sovány húsokból nyerik: baromfiból, halból, tenger gyümölcseiből és marhahúsból, valamint tejtermékekből és tojásból.

A szénhidrátoknak teljes kiőrlésű gabonából, zöldségekből és gyümölcsökből kell származniuk.

Tápanyagok és kiegészítők

A fehérje-kiegészítők egy módja annak, hogy elkerüld a nagy mennyiségű fehérjét a tányéron. Az aminosavakat tartalmazó port szelet, sajt vagy kolbász helyett szedjük. De ez a módszer sem biztonságos.

A fehérje tápanyagok elsavanyítják a szervezetet, ami azt jelenti, hogy a szervezetben különböző fontos folyamatok megzavarodnak a helytelen pH miatt. Ezenkívül a tejből előállított kiegészítők antibiotikumokat vagy növényvédő szer-maradványokat tartalmazhatnak. Porított formában koncentrációjuk magas lehet. A tápanyagok 20 éves korig nem megengedettek.

Az izomépítéshez szükséges megfelelő mennyiségű fehérje biztosításának biztonságosabb módja a kiválasztott aminosavak pótlása. Mert valójában ezekre van szüksége, és nem nagy mennyiségű fehérjére egy testépítőnek. Érdemes az arginin, a glutamin és az elágazó láncú aminosavak (BCAA) után nyúlni.

Nézd meg:

  • Kalória kalkulátor
  • BMI-kalkulátor - képlet a helyes BMI-hez

Kategória:

Diéták