- 15 perces edzés kezdőknek – melyik gyakorlattípust válasszam
- 15 perces edzés kezdőknek – hatékony?
- 15 perces edzés kezdőknek – gyakorlat
- 15 perces edzés kezdőknek – hogyan és mikor gyakoroljunk
- 15 perces edzés kezdőknek - edzésterv
Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!
Kevés időd van, és szeretnél rendszeres fogyókúrát otthon kezdeni? Egy 15 perces edzés kezdőknek találja meg a helyét! Ez csak néhány gyakorlat, de úgy vannak megválasztva, hogy a tested maximális fizikai hatást fejtsen ki. Nézze meg kezdőknek szóló 15 perces edzésünket, és élvezze a jó egészséget és a gyönyörű alakot!
Tartalom:
- 15 perces edzés kezdőknek – melyik gyakorlattípust válasszam
- 15 perces edzés kezdőknek – hatékony?
- 15 perces edzés kezdőknek – gyakorlat
- 15 perces edzés kezdőknek – hogyan és mikor gyakoroljunk
- 15 perces edzés kezdőknek - edzésterv
Valószínűleg találkoztál már a népszerű Mel B gyakorlatsorokkal, így tudod, milyen csodákra képes néhány perces edzés! Biztosan nem fog meglepődni azon, hogy egy 15 perces otthoni edzés meglepő eredményeket hozhat.
Ahhoz, hogy ez megtörténjen, meg kell felelnie két legfontosabb feltételnek: ezt szisztematikusan tegye, és kövesse az egészséges és kiegyensúlyozott étrendet. Az általunk elkészített gyakorlatok biztonságosak azok számára, akik csak most kezdik kalandjukat a sporttal, és elég intenzívek ahhoz, hogy fokozzák az anyagcserét és hatékonyan fogyjanak.
Végezze el szisztematikusan a 15 perces kezdő edzést – akár reggeli edzésként, akár fő edzésként a nap folyamán, és élvezze annak egészségügyi hatásait.
15 perces edzés kezdőknek – melyik gyakorlattípust válasszam
A kezdőknek szánt gyakorlatokat különös gonddal kell kiválasztani. A karcsúsító edzéseknél legyenek erősítő gyakorlatok, és inkább olyanok, amelyeket főleg szőnyegen végeznek. Minél erősebbek vagyunk „a talajon”, annál erősebbek leszünk álló és dinamikus pozíciókban.
Érdemes olyan gyakorlatokat választani, amelyek az ízületek természetes mozgásmintáját alkalmazzák, és átfogóan támogatják az adott izomcsoportok munkáját
A 15 perces edzésnek az intervallumrendszerre kell összpontosítania, de nem kell dinamikus gyakorlatokat tartalmaznia - különösen kezdőknek.
Érdemes olyan gyakorlatokat választani, amelyek a lehető legtöbb izmot megmozgatják. Nem csak növekedni fogaz egész szervezet energiafelhasználását, hanem egyenletesen növeli a teljes motoros apparátus erejét.
15 perces edzés kezdőknek – hatékony?
Abban az időben, amikor sok ember számára a fizikai aktivitás az első számú prioritás, úgy tűnik, hogy 15 perc otthoni edzés nem számít a szervezetnek, de ez tévhit! A rendszeresen végzett karcsúsító edzés kiváló stimulátora lesz a fogyásnak.
15 perc alatt az egész test képes lesz dolgozni, és a test növeli a fizikai teljesítőképességet és az izmok és ízületek hatékonyságát. Nem kell néhány óra mozgás ahhoz, hogy testünk egészséges és fitt legyen! Éppen ellenkezőleg – a kevesebb néha több, különösen a kezdőknek.
Ilyen edzés bármikor, akár hetente többször is elvégezhető! Megteheti reggel reggeli torna formájában vagy este, hogy megkönnyebbülést hozzon a munkától elfáradt ízületeken és izmokon. Az otthoni testmozgás kiváló bevezetés lesz a kezdők számára a hosszabb fizikai aktivitásba, valamint biztonságos módja a felesleges kilók elleni küzdelemnek.
A kezdők otthoni 15 perces edzése az intervallumrendszerben végzett funkcionális edzésen alapul, így átfogóan javítja a teljes motoros apparátus munkáját.
Természetesenaz edzés önmagában nem elégahhoz, hogy elérd álmaid testeredményeit. Ehhez kiegyensúlyozott étrendre, nagy adag testmozgásra és ezen egészséges szokások megtartására is szükség van. Tekintse a kezdőknek szóló 15 perces edzést az egészséges életmód kiegészítéseként, és mindenekelőtt a haladóbb fizikai aktivitás biztonságos és megfelelő bevezetéseként.
15 perces edzés kezdőknek – gyakorlat
1. Tehénmacska
Vegyen fel egy megtámasztott térdelő pozíciót – tegye a kezét a vállai alá, tegye a térdét csípő szélességben egymástól, és a fejét a szőnyeggel párhuzamosan irányítsa. Finoman feszítse meg a hasát, és ügyeljen arra, hogy ne feszítse túl a könyökét. Végezzen gerinchajlítást felfelé irányítva. Ebben a helyzetben vigye közelebb a fejét a mellcsontjához, és finoman nyomja meg a hasizmokat. Vegyél egy mély lélegzetet be- és kifelé, és menj az ellenkező kanyarba, azaz a gerincedet lefelé irányítva. Ennél a mozdulatnál hajlítsd messzire a fejed és feszítsd ki a törzsed, de ne kompenzáld a mozdulatot a csípőddel. Próbáld csak a gerincet hajlítani. Ugyanaz, mint korábban – ebben a helyzetben lélegezzen mélyen be és ki, miközben megpróbálja ellazítani a testét.
2. Térdtől könyökig állva
Álljon egy kicsit szélesebbre, mint a csípője, engedje le a bordáit, és húzza össze a lapockáit. Kezdje el egyszerre emelni a térdét kifelé és leengedni a könyökét úgy, hogy a térd és a könyök egyszerre legyentalálkozott. Ne felejtse el megfeszíteni a hasát, és hangosan fújja ki a száján keresztül, amikor feszült. Ebben a gyakorlatban próbálja meg a hasát a lehető legjobban dolgozni. Próbáld meg irányítani vele a végtagjaidat. Végezze el a gyakorlatot felváltva, egyik oldalról a másikra.
3. Ajkak felemelt kézzel
Vegyen fel megfelelő testtartást. Feszítse meg a hasát, igazítsa a csípőtüskéit, húzza hátra és le a lapockáit. Ezután tegye hátra az egyik lábát, és guggoljon úgy, hogy a térd majdnem érintse a szőnyeget. Ne felejtse el mindig egy vonalban tartani a hasát és a csípőjét. Állítsa be a lábát úgy, hogy a térd derékszöget zárjon be. Ügyeljen arra, hogy a legnagyobb súly az elülső lábon nyugodjon – a hátsó lábnak csak stabilizátornak kell lennie. Lefelé haladva emelje fel a karjait a feje fölé, és engedje le, amikor visszatér az álló helyzetbe. A mozgásnak simának kell lennie. Gyere vissza a kiinduló helyzetbe, és végezd el ezt az ismétlést a másik lábon.
4. Oldalsó deszka behajlított térddel
Feküdj az oldaladra hajlított térddel, és támaszkodj a könyöködre. Állítsa egyenesbe a törzsét – próbálja meg ne dugja előre a hasát, és tartsa egyenesen a gerincét. Ne felejtse el üldözni a lapockáit, és tegye a kezét a válla alá. Most emelje fel a csípőjét, amíg a teste teljesen ki nem egyenesedik. Ne feledje, hogy a térde nem nyúlik ki túlságosan előre – egy vonalat kell alkotnia a test többi részével.
Olvassa el még:
- A plank kihívás (30 napos edzésterv kezdőknek és haladóknak)
- Deszka - típusok. A plank gyakorlat 21 változata
- Plank gyakorlathatások
5. Térdtől könyökig fekve
Feküdj a hátadra, egyenes lábakkal. Tegye a kezét a nyaka köré, és tartsa távol a könyökét. Emelje fel a lábát, és szorosan húzza meg a hasát. Ezután kezdje el közelíteni a könyökét az ellenkező térdhez. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe - rögzítse a lábát a függőlegeshez, és végezze el ezt a gyakorlatot a másik oldalon. Próbáld meg simán csinálni őket. Tartsa távol a lábait a talajtól, de nem kell nagyon alacsonyra ereszkednie velük. Amikor feszítést végez, ne felejtse el megfeszíteni a hasizmokat. Vegye figyelembe azt is, hogy ennél a gyakorlatnál a folyamatosan felemelt lábak miatt a has folyamatosan működik – nem csak a könyök és a szemközti térd közelítésénél.
- Ropogós típusok: ferde, álló, rúdon, súlyzókkal
- Radiátoros gyakorlatok – 7 legjobb hasizomgyakorlat
6. A láb felemelése a támaszban
Vegyük a pozícióttérdre támasztva. Húzza meg a hasát, és ügyeljen arra, hogy ne hajlítsa túl az ágyéki régiót. Emelje fel a lábát, és irányítsa a sarkát párhuzamosan a plafonnal. Csak addig emelje fel a lábát, amíg a feneke maximálisan megfeszül, és nem kompenzálja a mozgást az ágyéki gerincével. Győződjön meg arról, hogy a csípője egy vonalban van, és hogy a mozgás lassú és kontrollált. Ne felejtse el szorosan meghúzni a fenekét.
7. Női fekvőtámasz
Vegyen fel egy megtámasztott térdelő pozíciót, és finoman egyenesítse ki a lábát – a térdeknek és a sípcsontoknak érinteniük kell a szőnyeget. Tegye a kezeit egy kicsit szélesebbre, mint a váll, és a könyökét óvatosan fordítsa az oldalára és lefelé. Közelítse a mellkasát a szőnyeghez, ügyelve arra, hogy a lapockái feszesek és feszesek legyenek. Ne engedje el a hasát, aktívnak kell lennie a gyakorlat során. Próbáld a lefelé irányuló mozgást lassú és kontrollált állapotban tartani, a felfelé irányuló mozgást pedig egy kicsit dinamikusabbá tenni.
8. Madárkutya
Vegyünk egy megtámasztott térdelő pozíciót. Csípje össze a lapockáit, húzza be a medencéjét és feszítse meg a hasát. Tartsa a kezét a vállai alatt, és térdét ne helyezze szélesebbre, mint az ölet. A fejnek párhuzamosnak kell lennie a szőnyeggel. Emelje fel a karját és az ellenkező lábát a szőnyegről, és csúsztassa ki őket, mintha két irányba – elöl és hátul – próbálná kihúzni magát. Ezután vonja össze mindkét végtagját, hangosan fújja ki a levegőt, és feszítse meg a hasát. Végezze el a gyakorlatot felváltva. Ne feledje, hogy a végtagokat ne emelje túl magasra, amíg egy vonalat nem alkot a gerinccel.
15 perces edzés kezdőknek – hogyan és mikor gyakoroljunk
Végezze el a 15 perces otthoni kezdő edzést heti kétszer-négy alkalommal. A gyakorlatokat rövid, néhány perces bemelegítés előzze meg. Ezután bemelegítheti ízületeit, vagy dinamikusan nyújtózkodhat.
A 15 perces karcsúsító edzés gyakorlatait úgy választottuk ki, hogy biztonságosan és fokozatosan felmelegítsék a testet, és felkészítsék a nagyobb kihívásokra. Tartson körülbelül 15 másodperces szünetet a gyakorlatok között, és ismételje meg kétszer a következő edzéskört. Edzés után szánjon egy pillanatot a lazításra és a lazításra. Egyszerűen feküdhet a szőnyegen a hátán, és vesz tíz mély, lassú lélegzetet.
Ha már elég erősnek érzi magát, egy edzési egységben akár háromszorosára növelheti edzéskörét, vagy válthat más edzéstervekre, hogy testének új lendületet adjon a növekedéshez.
Lásd még: 7 perces zsírégető edzés
15 perces edzés kezdőknek - edzésterv
| Gyakorlat | Időtartam |
| Tehénmacska | 45 másodperc |
| Állva térdtől könyökig | 45 másodperc |
| Körök emelt kézzel | 45 másodperc |
| Hajlított térdű oldallap | 45 másodperc |
| Térdtől könyökig fekvő helyzetben | 45 másodperc |
| Lábemelés a támaszban | 45 másodperc |
| Női pumpa | 45 másodperc |
| Madárkutya | 45 másodperc |
Ismételje meg az áramkört 2-szer.
A szerzőről
Małgorzata KoślaKépzett fitneszoktató és okleveles személyi edző. Gyermekkora óta a legnagyobb szenvedélye a sport volt – focizott és kosárlabdázott. Aztán jött egy új szerelem – a tánc, főleg a dancehall. Szeret izzadni az edzőteremben, és lazít a jóga- és meditációs foglalkozásokon. Az edzéssel és az egészséges életmóddal kapcsolatos ismereteit folyamatosan bővíti. Mi a sporton kívül? Természetes kozmetikumokat és egészséges ételeket kínáló boltot vezet, saját blogot ír (stylzyciadowolny.pl) és szövegírással foglalkozik.
Olvasson további cikkeket a szerzőtől