A középhaladó 15 perces köredzés meglepő lehet, ha rendszeresen végezzük. Mindössze egy tucat perc alatt karcsú és erős izmokat formázhat, leadhatja a felesleges kilókat, és megszabadulhat a zsírtól és a narancsbőrtől. Nem hiszed el? Tekintse meg 15 perces középhaladó edzésünket.

Tartalom:

  1. 15 perces középhaladó edzés – milyen edzéstípust válasszak?
  2. 15 perces középhaladó képzés – ez tényleg működik?
  3. 15 perces középhaladó edzés - gyakorlatok
  4. 15 perces középhaladó edzés - edzésterv

A 15 perces középhaladó edzés minden izmát munkára serkenti, és igazán jól fog izzadni. A látszattal ellentétben 15 perc nagyon sok idő arra, hogy intenzíven dolgozzunk a testen, és javítsuk az egész szervezet működését.

Gondolkozz így – heti egy óra edzés helyett több kisebbre is bonthatod, és rendszeresen végezheted őket. Akkor csak napi 15 percet vesz igénybe, és a hatások sokkal előnyösebbek lehetnek, mint gondolná.

Napi aktivitása óriási hatással lesz egészségére és alakjára, ami az edzés első néhány hetét követően javulni fog. Ráadásul 15 perc edzés nem fog olyan fáradtságot okozni, mint egy óra edzés, ami jó edzési hatásokat eredményez – sokkal pontosabban és erőteljesebben hajtod végre a gyakorlatokat.

Tekintse meg saját bőrén, milyen meglepő hatása van egy 15 perces edzésnek középhaladó embereknek.

15 perces középhaladó edzés – milyen edzéstípust válasszak?

Ahhoz, hogy a 15 perces edzés meghozza a kívánt eredményt, 8-10 gyakorlatból kell állnia, hogy testünk rövid időre teljes mértékben stimulált legyen. A gyakorlatok során minden izmot és izomcsoportot be kell vonni, hogy testünk mindössze 15 percnyi fizikai aktivitás alatt hatékonyan működhessen.

Ezek legyenek többízületes gyakorlatok, de olyanok is, amelyeket a földszinten és álló helyzetben végeznek, hogy változatosabbá tegyék a mozgást. A dinamikus gyakorlatokat be kell építeni az edzésbe, de ezek nem dominálhatják a statikus gyakorlatokat, amelyek sokkal jobbak az építésben és a szobrászatbanizmok. Az így összeállított edzés teljes és univerzális fizikai erőfeszítés lesz, melynek köszönhetően egyenletesen formázott alakot nyerünk, megszabadulunk a plusz kilóktól és javítjuk bőrünk megjelenését.

A gyakorlatok gondos kiválasztása mellett érdemes az intervallum edzési rendszert is választani - lehet HIIT edzés vagy standard intervallum. Ez arra való, hogy a szervezetet a tartalék testzsír elégetésére ösztönözze, és az anyagcserét maximálisra növelje. Ennek eredményeként már 15 perc rendszeres edzés is kielégítő egészségügyi hatásokat kölcsönözhet az állóképesség és a fittség javításáról az izomerő és állóképesség növelésére.

15 perces középhaladó képzés – ez tényleg működik?

A 15 perces középhaladó edzés minden sportrajongónak szól. Ahhoz, hogy hatékony legyen, rendszeresen, lehetőleg heti három-négy alkalommal kell elvégezni. Mivel csak 15 percig tart, kiváló formája lehet a reggeli indításnak vagy az esti edzésnek munka után.

Kezdetben 15 perc kevésnek tűnik az alakodon való munkával töltött időnek. Azonban a gyakorlatokat, amelyeket a középhaladó edzés példájában készítettünk, úgy választjuk meg, hogy minden izom működjön, és a test minden tekintetben edzett legyen: állóképesség, stabilizáció, erő és állóképesség.

A 15 perces középhaladó edzés hatásainak fokozása érdekében ne felejtse el betartani a kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozást és az egészséges szokásokat, pl. lépcsőzés a lift helyett, gyaloglás egy megállóban a tömegközlekedés helyett, felkelés gyakran az aszt altól stb.

Lásd még: 15 perces képzés kezdőknek

15 perces középhaladó edzés - gyakorlatok

1. Hajtsd le a kutyát, és menj le a deszkához
Hajtsd le a kutya fejjel lefelé helyzetét – told le a kezeid a szőnyegről, tedd csípőszélességre a lábfejedet, és óvatosan mutasd kifelé a térdedet, egyszerre összeszorítva a fenekét . Ne felejtse el távol tartani a vállát a fülétől, és ne engedje el a hasát – finoman kell behúzni. Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 5 másodpercig, és lépjen a deszka pozícióba. Szorítsa össze a gyomrát, és lökje le magát a szőnyegről, miközben aktiválja a lapockáit. Ne törd össze a fejed! Tartsa ezt a pozíciót 3 másodpercig, majd lehajtott fejjel térjen vissza a kutyához.

2. Kéztől lábig állva
Állj a csípőd szélességében. Húzza meg a hasát, és finoman tolja előre a mellkasát. Emelje fel a nyújtott lábát és az ellenkező karta felső - próbálja megérinteni a lábát a kezével. Ha ezt nehézségekbe ütközik, a lába kissé behajlíthat. Ügyeljen arra, hogy szorosan húzza meg a hasát, amikor mindkét végtag találkozik. Mielőtt folytatná az ismétlést a test másik oldalára, ne felejtsen el visszatérni egyenes testtartásába.

3. Oldalsó guggolás
Vegye fel a megfelelő testtartást. Tegyen egy lépést oldalra, és végezzen guggolást, körülbelül derékszögben a térdnél. Tartsa a fenekét és a hasát folyamatosan feszesen, a hátát pedig tartsa egyenesen. Ügyeljen arra, hogy guggolás közben ne jöjjön be a lába – ennek szem előtt tartásához feszítse meg a fenekét, és fordítsa kifelé a térdét. A jobb egyensúly érdekében tartsa a kezeit maga előtt – meghajlíthatja és összeillesztheti őket, vagy egyenesen tarthatja őket. Gyere vissza a kiinduló helyzetbe, és lépj oldalra a másik lábhoz.

4. Ugorj guggolást
Állj egyenesen úgy, hogy a lábaid valamivel szélesebbek, mint a csípőd. Készüljön fel a guggoláshoz – finoman húzza meg a medencéjét, húzza össze a lapockáit, engedje le a bordáit és húzza meg a fenekét. Lélegezzen levegőt a rekeszizomba, menjen le, és hangos kilégzéssel ugorjon fel. Csináld amilyen gyorsan csak tudod. Amikor felfelé áll, ne felejtse el határozottan megnyújtani a csípőjét, és feszítse meg a fenekét. Szálljon le ugyanabba a pozícióba, ahol elkezdi a mozgást. Ügyeljen arra, hogy térdei oldalra térjenek el, ne befelé. Ha az előző gyakorlatokat mezítláb végezte, ne felejtse el az ugró guggolást a cipőjében elvégezni. A dinamikus gyakorlatok során extra párnázásra lesz szüksége az ízületei számára.

5. Deszka megemelt lábakkal
Vegyük a deszka pozíciót a kezünkön – tegyük a kezeit vállszélességre, és ügyeljünk arra, hogy közvetlenül alattuk legyenek, húzzuk be a medencét, feszítsük meg a hasunkat. Nyomd le a lapockáidat is, de ne lógj rajtuk! Csinálj olyan mozdulatot, mintha fel akarnád lökni a földről, és egyszerre nyomd erősen a kezed a szőnyegre. Most kezdje el lassan felemelni az egyik lábát, majd irányított, könnyű mozdulatokkal leengedni. Ismételje meg ugyanezt a másik lábon is, és tartsa kordában a láb mozgását. Emelje fel a végtagot addig, amíg a farizmok a lehető legnagyobb mértékben meg nem feszülnek. Ne kompenzálja a mozgást az ágyéki gerinccel – ott ne legyen feszültség.

6. Ökölvívás
Vegyen egyenes testtartást, hajlítsa be a karját, és tartsa azokat maga előtt, mintha őrzést végezne. Kezdjen el erőteljesen kocogni a helyén, és egyszerre bokszoljon a kezével. Húzzon ki egy mozdulatot a lapockájából, és ne felejtse el szorosan tartani a gyomrát – ha megfelelően feszült, könnyebbé válik a boksz.

7. Csípőcsavar ugrás
Állj egyenesen, a lábaidat együtt. Hajtsa felkezeit, ököllel nyomja össze, és helyezze a mellkasa elé. Engedje le a bordáit, és szorosan húzza meg a hasát. Ezután kezdje el ugrálni, és csavarja a csípőjét balra és jobbra. Végezzen erőteljes mozdulatokat, de mindig tartsa a feszültséget a testében. Ne csavarja meg az egész testet, a törzsnek mozdulatlannak kell lennie. Ne felejtse el a lábát a lehető legközelebb tartani.

8. Könyöktől térdig hanyatt fekve
Feküdj a hátadra, és kulcsold össze a kezeidet a fejed mögött. A könyökét tartsa szélesen oldalra. Emelje fel az összeillesztett lábakat, és váltakozva hajlítsa meg az egyik és a másik lábát, közelebb hozva a térdét a szemközti könyökhöz. Ne felejtse el szorosan megfeszíteni a hasát, és leengedve tartani a bordáit – ha a hasa felpuffad és kilóg, az azt jelenti, hogy a fűző izmai nem úgy működnek, ahogy kellene. Ezután menjen vissza a kiindulási helyzetbe, és győződjön meg arról, hogy a has megfelelően megfeszül a bordák leengedésével a kilégzéskor.

9. Oldalsó deszka lábemelővel
Feküdj az oldaladra, hajlított térddel, és támassza meg a könyökén. A térd, a medence és a fej teteje egyetlen vonalat képezzen. Feszítse meg a hasát úgy, hogy óvatosan húzza be, és húzza fel a medencéjét. Ne feledje, hogy a könyök pontosan a váll alatt van, és a lapocka feszes és hátra van húzva. Ezután kilégzéskor emelje fel a csípőjét a felső láb térdével együtt. Ebben a gyakorlatban a lábaid és a csípőid tükröződjenek. Tartsa felfelé néhány másodpercig, és lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

10. A lapockák lehúzása hason fekve
Feküdjön hasra. Finoman húzza maga alá a medencét, és feszítse meg a hasizmokat, ne felejtse el szorosan meghúzni a fenéket. Homlokát kényelmesen pihentesse a szőnyegen, karjait pedig tegye a teste oldalára, akár egy béka. A kezeket oldalra kell fordítani a mennyezet felé, és a lapockáknak feszesnek kell lenniük. Kezdje el felemelni a törzsét, és szorosan húzza össze a lapockáit. Tartsa felfelé néhány másodpercig, majd hangos kilégzéssel menjen le. Finoman engedje le a feszültséget a testéről, de ne lazítson el teljesen. A lapockáinak összecsípésekor ne feledje, hogy azoknak mozogniuk kell, nem a könyökeinek vagy a vállainak.

15 perces középhaladó edzés - edzésterv

A 15 perces Intermediate Training egy intervallum periférikus edzés, amelyet hetente kétszer-négy alkalommal is sikeresen végrehajthat. Az edzés 10 gyakorlaton alapul, mindegyiket 30 másodpercig kell végrehajtani

Ha a gyakorlat a test mindkét oldalának vagy végtagjainak egyéni aktivitásán alapul, ismételje meg ezt a gyakorlatot egyik oldalról a másikra. A gyakorlatok között legfeljebb 10 másodperc aktív szünetet tartson. Ez idő alatt be lehet sétálnihely.

Az edzés két körből áll, amelyeket egymás után kell elvégezni.

Az edzést rövid bemelegítés előzze meg: dinamikus nyújtás vagy éppen gyors helybenjárás, a kocogás és a gimnasztika lesz a leghatékonyabb. Az edzés végén feküdjön le a szőnyegre és nyugtassa meg a légzését. Szánjon rá időt a mély rekeszizom légzésére, és próbáljon ellazulni.

GyakorlatIdőtartam másodpercben
Kutya lehajtott fejjel és lefelé a táblához30
Kéztől lábig állva30
Guggolj oldalra30
Przysiad z jumpok30
Deszka felemelt lábú kézen30
Boksz30
Ugrás csípőcsavarral30
Könyöktől térdig fekvő helyzetben30
Lábemelő oldaldeszka30x30
A lapockák lehúzása hason fekve30

Ismételje meg az áramkört 2-szer.

A szerzőrőlMałgorzata KoślaKépzett fitneszoktató és okleveles személyi edző. Gyermekkora óta a legnagyobb szenvedélye a sport volt – focizott és kosárlabdázott. Aztán jött egy új szerelem – a tánc, főleg a dancehall. Szeret izzadni az edzőteremben, és lazít a jóga- és meditációs foglalkozásokon. Az edzéssel és az egészséges életmóddal kapcsolatos ismereteit folyamatosan bővíti. Mi a sporton kívül? Természetes kozmetikumokat és egészséges ételeket kínáló boltot vezet, saját blogot ír (stylzyciadowolny.pl) és szövegírással foglalkozik.

Olvasson további cikkeket a szerzőtől

Kategória:

Gyakorlatok ABC