Melyik táplálkozási modell segít jobban a testzsír csökkentésében – az, amelyikben korlátozzuk a kalóriák számát, vagy az, amelyikben egy bizonyos ideig nem eszünk? Nézze meg, mi történik a testével, miközben alacsony kalóriatartalmú diéta és tervezett koplalás közben.

Ahogy Szókratész szokta mondani: "Napi kettőnél többet enni barbár." Vajon betarthatja-e ez az ókori filozófus a tervezett böjt elvét? Úgy tűnik.

Tanulmányok azt mutatják, hogy mind a nagyon alacsony kalóriatartalmú diéta (közismert nevén MŻ), mind a tervezett böjt (más néven IF vagy időszakos böjt) pozitív hatással van az egészségre, nem csak a testzsír csökkentésében, hanem viselkedési mentális teljesítmény is. Sokan azonban nem tesznek különbséget e két étkezési minta között. Már az elején tisztázni kell, hogy az alacsony kalóriatartalmú diéta nem egyenlő a böjttel. Az alacsony kalóriatartalmú étrend lényege az elfogyasztott kalória mennyiségének korlátozása. Az időszakos böjt viszont az étkezések gyakoriságának, pontosabban az étkezések közötti szünetek hosszának megtervezéséből áll. A böjt szó az életszükségletek kielégítésének, jelen esetben az élelmiszer-fogyasztásnak egy bizonyos időszakában tervezett és tudatos korlátozást jelent. Természetesen a kalóriadeficit időszakos böjtben is alkalmazható. Ez előnyösebb megoldásnak tűnik, mint egy alacsony kalóriatartalmú diéta, amelyben nincsenek meghatározott időszakok az evéstől. Hasonlítsuk össze tehát, mi történik, ha alacsony kalóriatartalmú diétát és tervezett böjtöt tart.

Nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend és tervezett böjt kontra étvágyszabályozás

Alacsony kalóriatartalmú diéta

Nagyon alacsony kalóriatartalmú diéta során gyakran érzi magát éhesnek. Ez több tényezőnek köszönhető, beleértve a kis mennyiségű étel rendszeres fogyasztását, az éhség csillapítását és a jóllakottság érzését. Az étvágy nem múlik el idővel. Éppen ellenkezőleg, idővel megjelenhetnek a „farkas étvágy” rohamok epizódjai. Ennek az állapotnak az oka:

  • pszichológiai - fáradtság az étel állandó megtagadásából
  • fiziológiás - a jóllakottság hormonok (leptin) nagyon alacsony szintre csökkentése (a felépülés hónapokig tarthat)
  • rosszkiegyensúlyozott tápanyagok - a fehérje-, zsír-, vitamin- és mikroelemkészletek kimerülése után a szervezet minden áron igyekszik pótolni ezeket

A hiányos étrend kedvez a jojó hatásnak. Ezért, amikor alacsony kalóriatartalmú étrendet tervez, ügyeljen arra, hogy az megfelelő tápanyagsűrűségű legyen. Ezzel elkerülhető a hiány. Néha gondoskodni kell a vitaminok, ásványi anyagok, valamint fehérjék és zsírok – különösen az omega 3 – megfelelő pótlásáról.

Tervezett bejegyzés

Ha viszont tervezik a böjtöt, az éhségérzet a böjt első szakaszában megjelenik. Az éhségérzetért felelős hormonok egy része az aktuális étkezések elfogyasztásakor meghatározott időpontokban szabadul fel, például ebédidőben (ghrelin). Miután a szervezet alkalmazkodik az új táplálkozási modellhez, az éhségérzet jelentősen csökken. A böjt „ablakai” között elfogyasztott adagok nagyobbak, mint a napi öt étkezésre elosztott adagok. Kevesebb idő alatt többet ehetsz. A teltség és az elégedettség érzését adja.

Ennek az állapotnak az oka:

  • pszichológiai - a böjtölés ideje előre meg van tervezve, és tudatában van a meghozott döntésnek, így sokkal könnyebb kontrollálni a nassolási vágyat
  • fiziológiás - koplaláskor az éhségérzetért felelős hormonok elnyomódnak, míg a táplálkozási "ablak" alatt a jóllakottság érzés hormonjai emelkednek magas szintre
  • tápanyag-egyensúly - fontos, hogy a fogyasztási "ablak" alatt az ételeket úgy állítsuk össze, hogy a különféle értékes élelmiszerek megjelenjenek: teljes kiőrlésű gabonatermékek, zöldségek és gyümölcsök, valamint fehérje- és zsírforrások

Képzeld el, hogy 1800 kcal 2 étkezésre osztva. Ezek igazán nagy és laktató adagok (ha feldolgozatlan natúr ételeket használunk, mert a gyorséttermekben nem szokatlan ennyi kalóriát elfogyasztani egy étkezés során)

Nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend, tervezett böjt és hormongazdaság

Az inzulin egy rendkívül fontos anyagcserehormon, amely ellátja az izmokat és a májat az aktuális munkához szükséges energiával. Egészséges szervezetben körülbelül 3-4 óra kell ahhoz, hogy étkezés után az inzulinszint az alapértékre csökkenjen.

Alacsony kalóriatartalmú diéta

Alacsony kalóriatartalmú diéta során az inzulin - energia felhalmozódást okozó anabolikus hormon - kis mennyiségű étellel rendszeresen stimulálva lassítja a testzsír hatékony csökkentését. Ezen túlmenően a vércukorszint ingadozása (amelyet pl. az inzulin befolyásolja) növeli a falatozási vágyat az utána következő 1,5-2 órában.étkezés, amikor annak szintje csökkenni kezd.

Tervezett bejegyzés

Az inzulinszint viszont csökken koplaláskor. Ez lehetővé teszi a zsírszövetben található energiatartalékok hatékonyabb felhasználását (a zsírszövet ún. „égetését”). A kutatások megerősítik, hogy a tervezett koplalási modellt használó emberek testzsírtartalma nagyobb mértékben csökken, még akkor is, ha ugyanannyi kalóriát fogyasztanak, mint korábban.

A ghrelin az éhséghormon. Kiválasztása több tényezőtől függ. Az egyik ilyen az étkezések rendszeressége

Alacsony kalóriatartalmú diéta

Alacsony kalóriatartalmú diéta során a napi 5-ször 3 óránkénti étkezéshez szokott szervezetnek még egy bőséges étkezés után is szüksége lesz egy újabb adag ételre, amely kielégíti a napi kalóriaszükségletet

Tervezett bejegyzés

A ghrelin szintjének a böjt időszakában történő normalizálódásának és a táplálkozási "ablak" alatti koncentrációjának növekedésének köszönhetően az ember nem érez fiziológiás éhséget a nem evés során. A kutatások azt mutatják, hogy a ghrelin és az inzulin szintje fokozatosan csökken a hosszú időszakos időszakos koplalás során. Ennek eredményeként jobban irányíthatja az elfogyasztott étel mennyiségét. Lehetővé teszi a kialakult hatások hosszú távú fenntartását is.

Megéri tudni

Az egyesült államokbeli Kaliformi állambeli Lioma Linda Egyetem tudósai rendkívül érdekes következtetésekre jutottak. Csehországi kollégáikkal együttműködve több mint 50 000 embert kérdeztek meg. Az alanyokat átlagosan 7-8 évig figyelték meg 1 A táplálkozási mintától függetlenül évről évre nőtt az alanyok súlynövekedése. Ez 60 éves koráig történt. Vannak azonban, akik sokkal lassabb ütemben híztak, mint mások, és van, akinek testsúlya nem változott az évek során. Volt olyan is, akinek csökkent a súlya. A kutatók elemezték az összes résztvevőtől gyűjtött adatokat, és négy olyan tényezőt választottak ki, amelyek hozzájárultak a fogyáshoz. Ez volt:

  • napi egy vagy két étkezés
  • a legnagyobb étkezésed a nap első részében
  • kerüli a harapnivalókat (amelyek külön étkezésnek számítottak) és a vacsorát
  • böjt a nap 18 órájában (pl. ebéd 14:00 - reggeli 8:00)

Nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend vagy tervezett böjt?

A jelenlegi ismeretek szerint azonos fűtőérték mellett a tervezett koplalással jobb eredményeket érhet el. Serkenti a hormonális egyensúlyt, miközben korlátozza az izomszövet lebomlását és növeli a tartalék zsír mennyiségét.

Van egy érzés a tervezett böjt alattéhség, de csak időszakosan, és ez valóban csekély.

Alacsony kalóriatartalmú diéta - az étkezések számának és időpontjának korlátozása nélkül - fogyással "égeti" a zsírszövetet és az izomszövetet is. És ez rontja az ábra arányait.

A böjt lehet rossz dolog, de minden vallásban és kultúrában ismert. Sokkal több okunk van a gyakorlásra, mint a böjt elkerülésére. Ez csak néhány közülük:

  • egészségjavítás
  • jobb immunitás
  • szívbetegségek, rák és neurodegeneratív betegségek megelőzése
  • a gondolkodás tisztaságának megőrzése, a szellemi fiatalság
  • élethosszabbítás
Megéri tudni

Hogyan kezdjem el a böjtöt?

A gyakorlatban elég egy 12 órás böjttel kezdeni. A vacsorát 19:00-kor, a reggelit pedig 7:00-kor fogyasztják el. Annyira nyilvánvalónak tűnik, de érdemes hangsúlyozni, hogy ez már 12 órás böjt.

Egy megtervezett böjt alatt különféle kísértések akadályozhatják, pl. rágcsálnivalók, édes italok. Nem érdemes azonban behódolni nekik, és kitartani a böjt mellett. Meg tudod csinálni. A böjtöt számos világvallás rendszeresen alkalmazza. Néha minden évben, néha havonta, néha hetente egész életedben. Emberek milliói kezelik a böjtöt a dolgok normális meneteként. Akkor miért nem teheted meg?

Mi éget jobban zsírt? Nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend vagy tervezett böjt?

Forrás: Youtube.com/GastroCoach

A szerzőrőlMikołaj Choroszyński, táplálkozási szakértő és gasztrocoachAz emberi táplálkozás és dietetika mestere, pszicho-dietetikus, Youtuber. Az első lengyel piacon megjelent könyv szerzője a neurodegeneratív betegségek ellen küzdő étrendről: "MIND Diet. A Way for a Long Life". Szakmailag kiteljesíti magát, a Bdieta diétás klinikáját vezeti, mert a táplálkozás mindig is szenvedélye volt. Segít a pácienseinek azzal, hogy elmondja nekik, mit egyenek, hogy egészségesek maradjanak és jól nézzenek ki.

Forrás:

1. Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser. Az étkezések gyakorisága és időzítése összefügg a testtömeg-index változásaival az Adventist He alth Study 2-ben. The Journal of Nutrition, 2022

Kategória:

Karcsúsító