Mi a legjobb edzés egy tinédzser számára? Amikor a virtuális világ csábító, az órák gyakran estig tartanak, a gyermekkori elhízás évről évre nő. Régebben túlzásnak tűnhetett a fiataloknak szánt kiegészítő általános fejlesztő gyakorlatok, ma már egyszerűen szükségszerűek. Természetesen egy 13 éves és egy 14 éves gyerek edzése más lesz, mint a nagyobb gyerekeké. Tehát ismerkedjünk meg a tinédzserek megfelelő tevékenységével és tanuljuk meg a helyes mozgásmintákat, korrigáljuk testtartásukat, és építsünk erős és fitt testet.

A serdülők számára végzett gyakorlatok nemcsak a testüket tehetik egészségessé és erőssé, hanem erősítik pszichéjüket, formálják jellemüket, és olyan mintákat és motoros szokásokat alakítanak ki, amelyek évekig irányítják őket.

A HBSC (He alth Behavior in School-Aged Children) legfrissebb, 2022-es felmérése azt mutatja, hogy a lányok mindössze 21 százaléka és a 11 éves fiúk 24 százaléka végez naponta egy óra tervezett fizikai tevékenységet, amint azt a az Egészségügyi Világszervezet. Nagyobb gyerekeknél sem jobb. Az idősebb gyermekek körében az önbecsülés döntően befolyásolja a fizikai aktivitást. 54 százalék A IV-VIII osztályos gyerekek képességeik rossz önértékelése miatt nem vállalnak konkrét tevékenységet (az Active MultiSport Schools program kutatása szerint)

Bővebben: Gyermekek fizikai alkalmassága Lengyelországban

A serdülőkorban egy tinédzser lelkileg és fizikailag is nehéz időszakon megy keresztül. Az edzés lehetővé teszi számára, hogy kiszabadítsa negatív érzelmeit, megtanulja a türelmet és a nyugalmat, megszabaduljon a komplexusoktól, javítsa az elme munkáját és regenerálja a testet.

Ellenőrizze, hogyan és mennyit kell gyakorolnia egy tinédzsernek, hogy pozitív eredményeket érjen el, és ne bántsa magát.

Edzés egy tinédzsernek – edzenek egy tinédzsernek?

Manapság az edzőteremben való edzés vagy a kikapcsolódást szolgáló sportok gyakorlása teljesen normális és gyakori dolog. Mindenki edz – idősebbek és fiatalok, de vajon megfelelő lesz-e a testedzés mindannyiunk számára? Az internet korában szinte mindenki hozzáfér a tartalmaihoz – a tinédzserek és a kisebb gyerekek is. Mi a teendő, ha egy tinédzser el akar kezdeni edzeni, és ez tényleg jó ötlet?

Sajnos a legtöbb esetben mozgásszegény életmódot folytatunk, és talán ezért is érdekel minket a sportLengyelország évről évre növekszik. Ez nem is csoda, a testmozgás javítja az életminőséget, és aki nem csinálja gyorsan, az érezheti bőrén a mozgáshiány hatását. Az ülő életmód a gyerekekre is vonatkozik.

Az órák egyre később érnek véget, és a legtöbb tanórán kívüli tevékenység sajnos ülést is igényel. Ezen kívül ott van az íróasztalnál ülve a házi feladat elvégzése, az iskolába vezetés autóval és a kanapén fekvés tablettel vagy telefonnal. Ezért a sportolás és az edzés kötelező, még tinédzserek számára is!

Persze jó, ha mindenhol használjuk a józan észt, és nem esünk túlzásokba. A legjobb fizikai erőfeszítés egy tinédzser számára a cross-fit, a funkcionális edzés és az olyan fizikai gyakorlatok, amelyek egyenletesen erősítik az egész testet, például teljes testedzés vagy tbc. A csapatsportok, a futás, a túrázás vagy az úszás is jó megoldás lesz. A legfontosabb a helyes mozgásminták kialakítása és a test megtanítása arra, amire teremtették – mozogni

Edzés egy tinédzser számára – milyen gyakran kell gyakorolni?

Az, hogy egy tinédzsernek mennyit kell mozognia, attól függ, hogy mennyit mozog naponta és egészségi állapotától. Azoknak a tinédzsereknek, akik napi rendszerességgel sokat mozognak - aktívan részt vesznek a testnevelés órákon, járnak további szk-re, és nem töltenek minden napot a számítógép előtt, nem kell aggódniuk a fizikai aktivitásuk miatt. Másrészt a sportot kerülő gyerekeket ez a téma annál inkább érdekelje, mert ez jó előrejelzés lesz a jövőre nézve.

Általános szabályként a fizikai edzést hetente háromszor, maximum ötször kell végezni. Ez a szabály egy tinédzserre is vonatkozik. Minden szervezetnek kell ideje regenerálódni. Az edzések között legyen időnk pihenni, és az adott izomrészeket ne edzzük nap mint nap

Egy edzési egység azonban nem tarthat tovább 1,5 óránál. Az idő is életkorfüggő - ha nagyobb gyerekekkel van dolgunk, akkor kicsit tovább mozoghatnak, de ha tizenhárom-tizennégy éves gyerek is részt vesz az edzésben, akkor az edzésidő ne haladja meg az órát. Természetesen ez csak egy elmélet, és nem mindig érvényes. A legfontosabb dolog, hogy emlékezzen a józan észre és tartsa be a biztonságot, ugyanakkor ne féljen gyermeke fizikai aktivitásától – az egészséges mozgás csak pozitív hatással lesz rá.

Edzés egy tinédzsernek – milyen mozgás jó ebben a korban?

A tizenévesek számára ideális gyakorlatok azok, amelyekedd a test alapvető mozgásmintáit, és egyenletesen erősítsd az izomerőt és építsd az alakot.

A legjobb edzés a tinédzserek számára elsősorban a teljes testkondicionálás, a teljes test edzés vagy a cross fit edzés.

A csapatjátékok, az aerobik órák, az úszás vagy a kocogás is remekül működik. Fontos, hogy egy tinédzser rengeteg egészséges és testbiztos mozgást végezzen.

Edzés egy tinédzsernek – soha ne tedd ezt!

Kétségtelen, hogy a fiatalok általános fejlesztő gyakorlatai fantasztikus ötlet, de mint mindenhol, itt is előfordulhatnak váratlan szélsőségek, negatív hatások. Egy tinédzser minden bizonnyal eltévedhet az edzés, az étrend és az egészséges életmód megközelítésében. Manapság az internetet elárasztják eltúlzott fitt alakokról készült fényképek, és mindenhol testmozgásra és veszélyes éhezésre szólítanak fel, akár saját egészségük rovására is.

Az edzés mérgező megközelítése pusztító hatással lehet a serdülők egészségére, sőt az életükre is. Ha a gyerek éhezteti magát, túl sokat edz, nem törődik az alvással és a regenerálódással, és legfőképpen saját tükörképében veszíti el magát - az ellenkező hatást válthat ki, mint ahogyan azt tervezték. Ha ezzel a megközelítéssel elér valamit, az csak rövid távon lesz, és nem lesz következmények nélkül.

Egy kimerült, stresszes és alultáplált szervezet, ha nem is azonnal, később életében érezni fogja magát. A következmények lehetnek hormonális problémák, étkezési zavarok, mentális betegségek, súly- és hangulatingadozások, autoimmun betegségek, pajzsmirigy- és szívproblémák, sőt súlyos daganatos megbetegedések is!

A harmóniának és az egyensúlynak mindenhol uralkodnia kell, különösen az egészséges életmódban. Ha egy tinédzser edzeni akar, azt csak akkor tudja megtenni, ha fel van szerelve a hosszú távú hatások két legfontosabb összetevőjével - a türelem és a felelősség.

Csak ez a megközelítés garantálja a sikert nem csak a sportban, hanem az életben is. Ráadásul emlékezned kell arra, hogy az edzés elsősorban az egészségről és az erős pszichéről szól, nem a szép testről – ez csak mellékhatás. Ha csak karcsú alakért edzünk, nagyon törékeny lesz a célunk. A test minden nap változik, nem lehet úgy faragni, mint a gyurma. Néha lapos a hasunk, néha pedig kiálló hasunk - lehetetlen megváltoztatni az ember fiziognómiáját, szeretni kell és el kell fogadni, és akkor, mint egy varázspálca érintésére, a testünk szép velünk.

Az edzés nem csak a testet, hanem a jellemet is - kitartásra tanít, edzi a lelket, erőt ad, megtanít nem feladni, és azt is megmutatja, mit jelent következetesnek és szisztematikusnak lenni.Ha egy tinédzser megfelelően kihasználja a fizikai aktivitást, esélye lesz egy nagyszerű életleckére.

Edzés tinédzsereknek – szüksége van edzőre tizenéveseknek?

Jó ötlet profi edzővel edzeni az edzőteremben! Akkor biztosak lehetünk abban, hogy a tevékenységet egy adott esetre választják ki, és a tinédzser biztosan megtanulja a helyes technikát és edzési elveket.

Ha gyermeke már szerzett némi sporttapasztalatot, megpróbálhatja önállóan is otthon gyakorolni. Serdülőkorban semmi sem akadályozza meg a gyermeket az önálló testmozgásban. Ezt azonban a szülőknek időnként ellenőrizniük kell, és alaposan ellenőrizniük kell az általa használt anyagokat.

Edzés egy tinédzsernek – a tökéletes edzés minden tinédzser számára!

A következő edzés remek gyakorlatválasztás lesz minden tinédzser számára, aki egy kicsit többet szeretne mozogni. Az edzés elsősorban az alapvető emberi mozgásmintákat tanítja és támogatja, növeli az izomerőt, formálja az alakot, küzd a felesleges testzsírral és növeli a szervezet oxigénkapacitását. A rendszeres testmozgásnak köszönhetően javul a vérkeringés, jobban működik a szív, az agy és más belső szervek, a szervezet erősebbé és hatékonyabbá válik.

A funkcionális edzést heti 3-4 alkalommal ajánljuk. Az edzés egy kört érint, de egy hét rendszeres edzés után két, néhány hét után három körrel meghosszabbítható.

1. MadárkutyaA madárkutya a jógából vett gyakorlat. Tökéletes bemelegítésnek megerőltetőbb gyakorlatok előtt, korrekciós hatással van a szervezetre. Tegyen fel egy elülső támasztási pozíciót – a térdét csípőszélességben, a kezét pedig a vállai alatt. A fejnek a törzs kiterjesztésének kell lennie. Ezután nyújtsa ki a karját maga előtt, és csatlakoztassa hozzá az ellenkező lábát. Emelje fel a végtagjait úgy, hogy egy vonalat alkossanak a gerincvel. Ha felálltak, tartsa őket egy másodpercig, és erősen szorítsa össze a lapockát és a fenekét. Ne feledje, hogy a medence az Ön alatt van, és a has mindig enyhén feszes. Ismételje felváltva.

2. GuggolásÁlljon kicsit szélesebbre, mint a csípő szélessége, húzza maga alá a medencéjét, engedje le a bordáit, húzza le a lapockáit és húzza hátra az állát. A guggolásban a lábad három támaszponton nyugszik: a nagylábujj alatti csontokon, a külső élen és a sarokrészen, valamint a térdeknek kissé el kell térniük kifelé. Miután a megfelelő testtartásban van, menjen lefelé, amennyire csak tud, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne feledje, hogy a mozgást a behajlással kell kezdenicsípőt, majd hajlítsa be a térdét. Amikor visszatér az álló helyzetbe, húzza meg a fenekét a végén.

Tanuld meg, hogyan kell helyesen guggolni.

3. BurpeesÁlljon kissé hanyatt, és ugorjon fel, tenyerét nyújtva a mennyezet felé. Ezután ereszkedjen le a deszka pozícióba a tenyértámaszban úgy, hogy a lábait hátrafelé dobja. Végül csinálj egy fekvőtámaszt és ugorj magad elé a kezedbe. Amikor felkelsz, azonnal ugorj ki, és hajts végre még egy ismétlést. Ne feledje, hogy a gyomor folyamatosan feszült, és a lapockák megfeszülnek – különösen az alsó pozíciókban.

4. Ugrás ugrássalVegye fel a megfelelő testtartást. Akkor tegyen egy lépést. A térdét körülbelül 90 fokban kell hajlítani. Az elülső helyzetben lévő lábnak stabilnak kell lennie, és a térdnek kissé kifelé kell mutatnia. Ezután hajtson végre egy ugrást úgy, hogy leugorja a hátsó lábáról, és tegye vissza. Győződjön meg róla, hogy a medencéje fel van húzva, és a csípője egyenletes. Miután elvégezte a sorozatot az egyik lábon, lépjen tovább a másik lábra. Ugrás közben segíts magadon a kezeddel, és hajlítsd be erősen a térdedet.

Íme a körök helyes technikája:

5. Push-upHajtsa végre a deszkahelyzetet a tenyértámaszban. A kezek legyenek a szőnyeg szélességében, és egy vonalban legyenek a vállával. Húzza meg a hasát, húzza be a medencéjét, és hozza közelebb a mellkasát a szőnyeghez. Ebben a mozgásban a könyököknek kifelé kell nyúlniuk. Amikor visszajön, ne feledje, hogy ne feszítse túl a könyökét. Ne erőltesse meg a fejét edzés közben.

6. Vízszintes olló, hanyattFeküdj le kényelmesen a hátadon. Tekerje fel a medencét, húzza meg a fenéket és a hasat. Ezután emelje fel a lábát, és kezdje el a vízszintes olló készítését a lábak keresztezésével. Csípje meg a lábujjait, és tartsa le a fejét. Ha úgy érzi, hogy az ágyéki régiója kezd emelkedni, és a gyomra csökkenni kezd, tegye a kezét a feneke alá – ez segít megtartani a megfelelő pozíciót.

7. Függőleges olló hason fekveFeküdj kényelmesen hasra. Tegye a homlokát a szőnyegre vagy a kezére. Tekerje fel a medencét, feszítse meg a has és a fenék izmait. Ezután kezdje el felváltva, dinamikus mozdulattal felemelni a lábát. Tartsa lefelé húzva a lábujjait. A láb mozgásának hasonlítania kell a búvárkodás vagy kúszás közben végzett mozgáshoz.

A pilateshez hasonlóan kombinálhatod a karok és lábak mozgását, ahogy az alábbi videóban is látható.

8. DeszkaVegye fel a deszka pozíciót - támaszkodjon a könyökére (a váll alatt kell lennie), tegye a tenyerét egymással párhuzamosan, és egyenesítse ki a lábát, és támaszkodjon felfelé mutató lábujjakra. Tekerje fel a medencét alattamagát, finoman feszítse meg a hasát, és próbálja leengedni a bordáit - ez segít abban, hogy szilárd és szilárd magot kapjon. Ne feledje, hogy ne lógjon a lapockáján! Ehhez nyomja el magát erősen a szőnyegtől, miközben húzza össze a lapockáit, és húzza meg a hátát.

GyakorlatIsmétlések számaIdőtartam
Madárkutya10 ismétlés oldalanként
Przysiad12 ismétlés
Burpees10 ismétlés
Ugrás ugrással10 ismétlés oldalanként
Szivattyúk12 ismétlés
Háton fekvő vízszintes olló30 másodperc
Függőleges hasi olló45 másodperc
Tábla30 másodperc
A szerzőrőlMałgorzata KoślaKépzett fitneszoktató és okleveles személyi edző. Gyermekkora óta a legnagyobb szenvedélye a sport volt – focizott és kosárlabdázott. Aztán jött egy új szerelem – a tánc, főleg a dancehall. Szeret izzadni az edzőteremben, és lazít a jóga- és meditációs foglalkozásokon. Az edzéssel és az egészséges életmóddal kapcsolatos ismereteit folyamatosan bővíti. Mi a sporton kívül? Természetes kozmetikumokat és egészséges ételeket kínáló boltot vezet, saját blogot ír (stylzyciadowolny.pl) és szövegírással foglalkozik.

Olvasson további cikkeket a szerzőtől

Kategória:

Gyakorlatok ABC