A deszkagyakorlat gyors és lenyűgöző vizuális hatásokat hoz, mert sok izom vesz részt a munkában - a has, a hát, a karok és a lábak izmai. Ha egy szépen kidolgozott testről, derékbőségről és formás combokról álmodozol, ne habozz, kezdj el plankezni.
Deszkaeffektusoknem csak egy faragott test. Számos egészségügyi előnyhöz juthat ingyen. A plank az egyik gyakorlat, amely a "core" edzéscsoporthoz tartozik. Megfelelően végrehajtva erősíti a törzsizmokat és a helyes testtartásért felelős mélyizmokat, segít megszüntetni a hátfájást. A tábla ezért tökéletes kiegészítője a hagyományos ropogtatásnak és a 6 Weidernek.
Deszkaeffektusok – lenyűgöző látványvilág
Mit ad neked egy deszka? A rendszeresen végzett plank egy hónapos edzés után láthatóvá teszi az első vizuális hatásokat. A tábla elkészítésének számos előnye van. Ez a fajta nem feltűnő és egyszerű gyakorlat az egész testet munkára készteti, erősíti, karcsúsítja és formálja.
Kezdheti kalandját a tervezővel heti 2-3 gyakorlással, kezdetben körülbelül 30 másodpercig a pozícióban maradva. Minden következő héten meg kell hosszabbítani az időt további 15-20 másodperccel, aminek köszönhetően az izomszövet fejlődik. Ennek az az oka, hogy az izmok erős alkalmazkodóképességgel rendelkeznek, így a kezdeti alkalom, amikor egy idő után tartja a deszkát, nem biztos, hogy olyan hatékony. Szeretnéd megemelni a mellkasodat és karcsúsítani az alakod? Kezdje el a deszkázást.
Vegye ki a 30 napos plank kihívást!
A plank hatása sokkal jobban látható lesz, ha hozzáadja napi edzéseihez, például aerob vagy intervallum gyakorlatokhoz, azaz rövid, nagy intenzitású edzésekhez.
Jobb eredményeket fog észrevenni, ha edzéséhez megfelelő kalóriatartalmú étrendet ad, és megtartja a fehérjék, szénhidrátok és zsírok megfelelő arányát.
Olvassa el: Csökkentő diéta
Kezdetben érdemes lemondani a magas glikémiás indexű termékekről, vagyis azokról, amelyek nagymértékű glükóz felszabadulását okozzák a vérben. Ide tartoznak: édességek, magasan feldolgozott termékek, gyorséttermek, tészta és búzatekercs. Ehelyett hozzáadhat tésztát és teljes kiőrlésű kenyeret, több zöldséget és fehérjét a napi étrendjéhez.
Ennek köze vana test zsírtalanítása - nagyon gyakran nem látszik az izomtömeg a megnövekedett zsírszint miatt
Lásd még:
- Hogyan lehet gyorsan leejteni a hasát? 9 legfontosabb szabály
- Hatékony gyógymódok a kilógó hasra
- 6 alsó hasi gyakorlat
- Kihívás: lapos has 30 nap alatt
Deszka effektusok – jobb eredmények a tornalabdán
A 2010-ben megjelent cikkből: "A mélyizmok aktivitása a gimnasztikai labda használatával végzett gyakorlatok során" megtudjuk, hogy a deszkagyakorlat hatásainak megjelenésének felgyorsítása érdekében tornalabdát kell használni. hozzáadva a képzéshez. A lábakat a labdán kell pihentetni, és az egész testet úgy kell elhelyezni, mint egy szabványos deszkában - ennek köszönhetően kénytelenek leszünk fokozni az erőfeszítést az alak stabilizálására.
A "Boeckh-Behrens & Buskies" tanulmány szerint a deszka és az oldalsó deszka, azaz az old altámaszban lévő deszka, amely ráadásul munkára serkenti a ferde izmokat, az egyike az öt legjobb gyakorlatnak a test minden részének fejlesztésére. hasizmok. Ennek a testrésznek a munkáján kívül más izomcsoportok is részt vesznek - a deltoid izmok, a mellizom, a has egyenes és ferde izmai, a négyfejű izom és a hátizmok.
Tekintse meg a deszka előnyeit
Tekintse meg a 6 képből álló galériát
Deszkahatások – egészségügyi előnyök
Milyen további hatásai vannak a deszkának? A megerősített izomszövet szilárd támasztékot ad a csontváznak, így a test erősebb és kevésbé lesz kitéve a gyakran izomgyengeségből eredő sérüléseknek. Ezenkívül a test erős "fűzője" védi a belső szerveket.
Az ülő életmódot folytató emberek gyakran panaszkodnak hátfájással kapcsolatos problémákra. Becslések szerint a lakosság háromnegyede panaszkodik erre a problémára. A megfelelően kivitelezett deszka erősíti, stabilizálja és javítja a testtartást, ezáltal csökkenti a hátproblémákat. A tábla tökéletes kiegészítője a napi edzéseknek. Haladók számára, akik gyakrabban edzenek, ez a gyakorlat javítja az erőnlétet és az általános állapotot.
Eleinte nagyon nehéz lehet a deszkában maradni, de idővel egyre könnyebb lesz a gyakorlat, majd választhatunk a deszka más változatait is, pl. oldaldeszka vagy deszka hegymászó, azaz deszka. váltakozó lábakkal a mellkasig .
Lásd még: A deszkagyakorlat 21 változata
Ne hagyd ki:
- Expander: gyakorlatok, effektusok, edzési szabályok
- Alapstabilitás – 7 gyakorlat a stabilitásértáltalános
- Calisthenics - edzéshatások
A deszkák hatásai - a túledzés csökkenti a hatásokat
A tábla hatékonyságának növelése érdekében ne felejtsen el szüneteket tartani az edzések között. Sajnos még mindig él az a mítosz, hogy a hasizmok felfedéséhez minden nap edzened kell magad. Mi sem lehet nagyobb baj.
A napi gyakorlat kontraproduktív lehet. A pihenés és a regeneráció hiánya károsítja az izomszövetet, ami legyengíti a szervezetet és növeli a sérülésekre való hajlamot. Ez a túledzés hatása. Nem csak a regenerálatlan és fáradt izomszövet nem tud kifejlődni, így minden nap gyakorolhatsz, és ennek a munkának a hatása nem lesz látható.
A legjobb lesz, ha minden edzésnapot egy nap pihenés vagy alacsony intenzitású edzés (pl. nyújtás) választ el. Ha nehéz, intenzív edzést végzel egy nap alatt, adj magadnak két vagy akár három napot a regenerálódásra.
Olvassa el még:
- Izomfeszítési módszerek: nyújtás típusai
- Statikus nyújtás
- Dinamikus nyújtás
Deszka effektusok – kinek érdemes vigyázni
A plank egy olyan gyakorlat, amely sok izomfeszültséget okoz.A deszka nem a legjobb gyakorlat terhes nők számára . Jobb ötlet az állóképességi (aerob) edzés, amely javítja a szív- és érrendszeri kapacitást és a váz- és izomrendszer általános edzettségét, valamint erősít, például jóga, pilates vagy gimnasztikai labdán végzett gyakorlatok. Ne felejtsen el több vizet inni edzés közben, hogy ne melegítse túl testét.
Ha diszkopathiában szenved, vagy gerinctorzulása van, érdemes orvoshoz fordulni. A plank erősíti a mélyizmokat, de hátbetegségek esetén ellenőrizni kell, hogy a porckorong görbületét vagy kitüremkedését nem rontja-e az edzés.
A tábla nem ismer korhatárt – így kortól függetlenül lehet deszkázni (persze ha lehet). A gyakorlatok erősítik az izmokat, lelassítják az erővesztés ütemét és javítják az általános erőnlétet. Ennek ellenére, ha úgy érzi, hogy életkora miatt nem szabad ezt a gyakorlatot végeznie, forduljon orvosához.
