ELLENŐRZETT TARTALOMSzerző: Maciej Szukała

A vegetarianizmus és a veganizmus már régóta nem csak múló divat. Sok ember számára filozófia és életelv, hogy kerüljék az állati eredetű termékek fogyasztását. Egyre gyakrabban olvashatsz cikkeket a vegán étrenden edzõ profi sportolókról is. Tényleg lehet így sportformát építeni, és ha igen, honnan lehet energiát szerezni?

Vege diétasok lengyel konyhájának részévé vált, beleértve a fizikailag aktívakat is. Még ha napi rendszerességgel edz is, nincs ellenjavallat a használatára. A kezdeti alkalmazkodási időszak után formája biztosan visszatér a normális kerékvágásba, és fokozatosan javulni kezd. Elég, ha tudjuk, hogy mely termékekkel pótoljuk a szükséges tápanyagokat a sportoló étrendjében

Vegánizmus és vegetarianizmus versus sport

Mindkét táplálkozási stratégia magában foglalja az állati eredetű termékek kizárását az étrendből. A különbség az, hogy a vegetáriánusok nem esznek húst, halat és tenger gyümölcseit. A vegánok konzervatívabbak ebben a tekintetben, mivel mellőznek minden állati eredetű terméket, beleértve a tejet, a tojást, a sajtot és néha a mézet is.

Első pillantásra úgy tűnhet, hogy az állati fehérjéket nem tartalmazó étrendet nem fizikailag aktív emberek számára tervezték, akiknél a makrotápanyagok (főleg a fehérje, a vas vagy a kalcium) iránti igénye sokkal nagyobb, mint egy szokásos, nem edzésben személy .

Ennek ellenére számos példa van kiváló sportolókra – vegetáriánusokra és vegánokra. Murray Rose ausztrál úszó vegetáriánusként három olimpiai aranyérmet nyert az 1960-as években. A rangos ultramaratonok többszörös győztese, a lengyel gyökerekkel rendelkező amerikai Scott Jurek évek óta vegán.

Ezek az emberek azt mutatják, hogy a sportban elért siker nem csak a genetikának és az adottságnak köszönhető, hanem a tökéletesen kiegyensúlyozott táplálkozásnak is. Milyen problémákkal szembesülnek a zöldségdiétát követő sportolók, és hogyan kezelik őket?

A vegetáriánus étrendet követő sportolók fő problémái

A húst nem fogyasztó sportolók számára a legnagyobb kihívás a megfelelő mennyiségű egészséges fehérje bevitele. Egészséges, azaz olyan, amely teljes aminosavprofilt tartalmaz (vesszenciális aminosavak), és így lehetővé teszi az edzés utáni teljes regenerációt.

A megfelelő mennyiségű kalória bevitele szintén problémás lehet. A húsmentes ételeket sokkal alacsonyabb energiasűrűség jellemzi, mint a hagyományos konyhát. Ennek eredményeként, ha hasonló térfogatú adagot eszek, kevesebb kalóriát biztosítok, és gyorsabban telítődünk.

Egy másik probléma a vas hem formájában történő ellátásának nehézsége, amellyel az emberi szervezet képes megbirkózni. A hiányosságok összefügghetnek a kalciummal és a cinkkel is.

A kutatás jelenlegi állása azt mutatja, hogy az állati eredetű termékeket kizáró étrendet a sportolók használhatják anélkül, hogy károsan befolyásolnák a teljesítményt, az erőt vagy az izomtömeget, feltéve, hogy az egyes termékek jól kiegyensúlyozottak egymással.

Hol lehet fehérjeforrást szerezni?

A megfelelő mennyiségű fehérje biztosítása nem csak a sportforma előrehaladását, de mindenekelőtt az egészséget és a megfelelően működő szervezetet garantálja. Érdemes megjegyezni, hogy a fehérjék nem csak a vázizmokat építik, hanem felelősek a regenerációért és az antitestek termeléséért is.

Ők is a vér egyik alapvető építőkövei. Milyen fehérjeforrásokat használnak leggyakrabban a vegán étrendet folytatók?

Hüvelyesek

A népszerű szójabab mellett fehér és vörös babot, csicseriborsót, szemes babot és lencsét is fogyaszthat. Érdemes ezeket felváltva használni, mert más az aminosavprofiljuk

Tofu és tempeh

Erjesztett szójababból készülnek. Könnyen emészthetők és nagyon magas fehérjetartalmuk van. A közhiedelemmel ellentétben a szójatermékek (pontosabban a bennük lévő izoflavonok) rendszeres fogyasztása kis mennyiségben nem növeli az ösztrogén mennyiségét a férfiaknál. Ez a probléma csak akkor merülhet fel, ha nagyon nagy adag szóját eszik.

A termék ellenzői egy tanulmányra hivatkoznak, amely egy 19 éves betegnél gynecomastiát és izoflavon által kiváltott libidót és erekciós zavart írt le. Ebben a konkrét esetben azonban a páciens több liter szójatejet fogyasztott naponta, ami tehát minden ésszerű adagot meghaladó mennyiség volt.

Húspótlók

A bioélelmiszer-üzletekben sok olyan vegán terméket talál, amely húsnak adja ki magát (beleértve a kolbászt, karajt, kolbászt). Nagyon figyelmesen olvassa el az összetevőket, mivel sok ilyen keverék mesterséges tartósítószert, ízfokozót tartalmaz, és nagyrészt glutén alapú. A termelők szívesen adnak hozzá felesleges cukrot és sót is.

Fehérje-kiegészítők

A fizikailag aktív emberek fehérje-kiegészítők fogyasztásával is pótolhatják a fehérjét. Ban benA kiegészítő boltokban a népszerű tejsavó- vagy kazeinkivonatokon kívül borsóból, rizsből, szójababból, búzából és kenderből származó fehérjét is találsz.

Tökéletesen kiegészítik és változatossá teszik az étrendet, bár nem kellene őket fő fehérjeforrásként kezelni az étlapon

Vas a sportolók étrendjében

A megfelelő ásványi anyagok rendszeres ellátása elengedhetetlen a szervezet megfelelő működéséhez. Többek között a vasnak, káliumnak és magnéziumnak köszönhetően az izmok megfelelően működnek.

A vas elengedhetetlen a vörösvértestek oxigénszállításához. Bár a vegetáriánusok sokat fogyasztanak belőle, a probléma az, hogy az elem túlnyomó többsége nem-hem formában van, ami maximum 15%-ban szívódik fel (a hem vas akár 40%-ban is).

A vashiány különösen magas lehet az aszf altos futóknál. Ha rendszeresen megüti a lábát egy kemény felületen, a vörösvértestek lebomlanak (ez a hatás footstrike hemolízisként ismert).

A vashiány pótlására az étrendben olyan ételeket kell fogyasztania, mint a tojás, hüvelyesek és zöld levelek, gabonafélék, szárított gyümölcsök, gyümölcsök. A C-vitamin fogyasztásának növelésére is érdemes vigyázni, mert jelenléte javítja a nem-hem vas felszívódását, például a paprikából.

Végső megoldásként megfontolhatja a vastablettával történő kiegészítést. Számos olyan készítmény kapható a piacon, amelyek speciálisan kifejlesztett formulákat tartalmaznak.

Aminosavak és zöldségdiéta

Egy másik probléma, amellyel a növényi alapú étrendet folytató sportolók szembesülnek, a kulcsfontosságú exogén aminosavak (leucin, izoleucin, valin) hiánya. Míg a vegetáriánusok esetében a tojás és a felhasználásával készült ételek nagyon fontos szerepet töltenek be, addig a vegánoknak a hüvelyesek után kell nyúlniuk.

Nagy mennyiségű aminosav található a vöröslencsében, a szójában, a quinoában és a chia magban. Különösen figyelemre méltó a szójabab, amely 20 aminosavból 19-et tartalmaz (kivéve az izoleucint).

Zöldségdiéták az erő- és állóképességi sportokban

A rendszeresen edzõ sportolók gyakran félnek a vegetáriánus étrendre való átállástól. A fő kifogás az, hogy a fehérjeellátás túl alacsony ahhoz, hogy a szervezet megfelelően regenerálódjon. Azonban már régóta bebizonyosodott, hogy nincs szükség hatalmas mennyiségre ebből a makrotápanyagból az edzés utáni szuperkompenzáció végrehajtásához. Jelenleg feltételezhető, hogy a sportolók számára ajánlott fehérjebevitel:

  • 1,2-1,4 g testtömeg-kilogrammonként állóképességi sportokban,
  • 1,4-1,7 g testtömeg-kilogrammonként állóképesség- és erősportokban,
  • 1,8-2,0 g testtömeg-kilogrammonként a sportban

A hús étrendből való kizárásával végzett erősportok esetén az izmok foszfokreatin tartalma csökken. Ez viszont a gyors és intenzív erőfeszítések végzésének képességének csökkenését jelenti.

Az egyik megoldás lehet az exogén kreatin fogyasztása, de ne feledje, hogy ez egy állati eredetű fehérje. Szerencsére nemrég… a vegánként hirdetett kreatinok nemrégiben kerültek a polcokra.

Érdekes módon kiderült, hogy a vegetáriánusoknál ez a táplálékkiegészítő jobb eredményeket hoz, mint azoknál, akik húst esznek a jobban tisztított receptoroknak köszönhetően.

Könnyű találni vegetáriánusokat, sőt vegánokat az állóképességi sportokban. Sokszor bebizonyosodott az is, hogy az olyan szakágak esetében, mint a hosszútávfutás vagy a kerékpározás, nem olyan fontos a húsfogyasztás, mint például az izomzat megfelelő glikogénszintjének fenntartása.

A diéta alapját mindkét sportolócsoportban az összetett szénhidrátok képezik, amelyek energiát adnak a kemény edzésekhez, és lehetővé teszik az erő és az állóképesség javítását.

Zöldségdiéták és a testteljesítmény

A 2015-ben végzett vizsgálatok egyikében 6 tesztet (aerob, anaerob, valamint az izomtömeg és -erő változásait ellenőrző) két embercsoporton végeztek – minden élelmiszert fogyasztottak, és az állati eredetű termékeket kizárták.

Az eredmények meglepőek voltak, mivel nem volt szignifikáns különbség a VO2Max-ban, a dolgozó izmok VO2 max kapacitásában, a felvehető oxigén mennyiségében

Több ilyen tudományos jelentés is létezik, és ezekből az következik, hogy a zöldségdiétáknak nincs negatív hatása a mozgásképességre (persze lehet vitatkozni, hogy a VO2Max megbízható formahatározó-e, de minden bizonnyal az egyik leggyakoribb hivatkozási pontok a szakirodalomban)

A British Diet Association is úgy véli, hogy a megfelelően kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend képes kielégíteni minden korosztály igényeit.

Mire kell emlékezni a zöldségdiéta során?

Amikor olyan étrend mellett döntünk, amely kizárja az olyan alapvető tápanyagokat, mint a hús, néhány fontos dolgot szem előtt kell tartani.

Először is érdemes rendszeresen vérvizsgálatot végezni. Fizikailag aktív embereknek két teszt elvégzése javasolt - a versenyszezon kezdete előtt és vége után. Külön érdemes odafigyelni:

  • teljes vérkép,
  • vas és ferritin,
  • elektrolit,
  • albumin,
  • homocisztein,
  • összfehérje
  • B12-vitamin és D-vitamin.

Jó a lipidprofil (LDL, HDL), a pajzsmirigyhormonok (TSH, fT3, fT4), a májparaméterek (AST, ALT, GGTP) és a gyulladásos markerek (köztük CRP, CK, ESR) ellenőrzése is. . ). Az ilyen átfogó tesztek lehetővé teszik az esetleges tápanyaghiányok kimutatását és a megfelelő étrend-módosítások végrehajtását.

Sportolók esetében is nagy jelentősége van a teljesítményteszteknek. Több száz zloty értékben rendelhetők egy erre szakosodott laboratóriumban (egyesek az orvosi egyetemeken működnek). Választ adnak arra a kérdésre, hogy vajon a hús nélküli diéta pozitív hatással van-e a formára.

A kutatás mellett érdemes megfontolni a specifikus összetevők kiegészítését is, mint például fehérje, vas vagy telítetlen omega zsírsavak, amelyek növelhetik a szervezet ellenálló képességét. Ez különösen fontos az első időszakban, amikor az emésztőrendszer még nem állt át teljesen az étlap változtatására

A mikrotápanyagok pótlásánál nagyon fontos a rendszeresség. A vitaminok néhány hónapos kis adagban történő szedése sokkal pozitívabb hatást fejt ki, mint a nagy adagok elérése, de csak alkalmanként

Hogyan válasszunk termékeket a vegetáriánus étrendhez?

Kétségtelen, hogy a vegetáriánus és vegán étrend nagyobb kreativitást és elkötelezettséget igényel az étlap összeállítása során. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az őket választó emberek az elfogyasztott ételek egyhangúságára vannak ítélve. Miből állhatnak a mintaételek?

  • Reggeli - joghurt, dió, szezonális gyümölcs, gabonapelyhek, teljes kiőrlésű kenyér, zöldségkrémek,
  • Második reggeli - gyümölcs- és zöldségturmixok, mogyoróvaj, könnyű tejtermékek, mandula- vagy rizsital,
  • Ebéd - zöldségkrémleves, töltött zöldségek, vegán hamburgerek, karfiolszelet,
  • Délutáni tea - szezonális gyümölcs, vegyes dió, avokádó paszta,
  • Vacsora - szója pörkölt, zöldségsaláták, teljes kiőrlésű kenyér, hummus, sült tofu sajt

A belőlük elkészíthető termékek és ételek választéka igazán széles. Az interneten több száz ötletet találsz egyszerű ételekhez, amelyeknek nem kell drágának lenniük.

Kategória:

Diéták aktív embereknek