Az ágyéki gerinc gyakorlatai erősítik az izmokat és megelőzik a hátfájást. A gerinctorna lazító, nyújtó, mozgósító és erősítő gyakorlatokra oszlik. Milyen gyakorlatok segítenek, ha fáj az ágyéki gerinc?

Az ágyéki gerinc gyakorlatai nem igényelnek tőled különösebb fizikai erőnlétet . Szánjon időtgerinctornaderéktáji erősítésére, hogy elkerülje a hátfájást.A gerinctorna ágyéki segít, ha időről időre fellép a hátfájás, és túlterheléssel jár.

Ha azonban a deréktáji gerince huzamosabb ideig fáj, a fájdalom tompa, jellemzően ízületi, akkor orvosi konzultációra és a szükséges vizsgálatok elvégzésére van szükség. Ebben az esetben a helytelengerinctornasúlyosbíthatja a degenerációt, ezért érdemesebb terapeutát kérni.

Gyakorlatok az ágyéki gerincre - mozgósító gyakorlatok

Az ágyéki gerinc mozgósító gyakorlatait úgy tervezték, hogy kezdetben rugalmassá tegyék a hát alsó részét, és felkészítsék az izomerősítő gyakorlatokra.

  • Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadra. Hajlítsa be a térdét, és hozza a lábát a fenekéhez. Láb és térd együtt. Összefont karok kissé távolodva a törzstől Mozgás: A légzés ritmusára gyakorolsz. Belégzéskor megemeli (amennyire csak tudja) a keresztcsonti gerincet; kilégzés közben - leengedi (egyidejűleg felemeli a farokcsontját). Ismételje meg 10-szer.
  • Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadra. Helyezze a kezét a teste mellé. Egyenesítse ki a lábát (de ne húzza meg). Mozgás: Húzza a jobb csípőjét a jobb vállához – amennyire csak tudja. Ezután mozgassa a csípőjét és a lábát az ellenkező irányba, miközben húzza össze a bal csípőjét. A lábak mindig egyenesek és párhuzamosak. Gyakoroljon a légzés ritmusára. Ismételje meg 10-szer minden csípővel.

A cikk végén található galériában ellenőrizheti az egyes gyakorlatok helyes végrehajtását.

Gyakorlatok az ágyéki gerincre - erősítő gyakorlatok

A következő gyakorlatok erősítik a paraspinalis izmokat, hogy erősebbek legyenek, és jobban megbirkózzanak a mindennapi igénybevétellel.

  • Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadra. Hajlítsa be a lábát térdre. Karjait keresztbe a mellkasán Mozgás: A hát alsó részénél és a sarkával nyomja le a padlót. Ugyanakkor emelje felváll és fej, próbálja megérinteni a mellet az állával. Ismételje meg 5-10 alkalommal.
  • Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadra. Tedd keresztbe az alkarod a fejed alatt. Egyenesítse ki a lábát. Mozgás: Emelje fel a farokcsontot és az egész medencét. Nyomja az ágyékát a padlóhoz. Húzza meg a fenekét, és emelje fel a vállövet és a karokat. Ismételje meg 5-ször.
  • Kiinduló helyzet: pad. Mozgás: Emelje fel és egyenesítse ki a jobb karját és a bal lábát. Próbálja meg a fejet, a hátat és a felemelt végtagokat egy vonalban tartani. Számolj 5-ig, és válts old alt. Ismételje meg mindegyiknél 6-szor.

A képgalériában láthatja, hogyan kell ezt a gyakorlatot helyesen elvégezni!

Fontos

Erősítsd meg a mélyizmokat – ez a gerinced állványzata!

Az ágyéki gerincfájdalmak jövőbeni előfordulásának megelőzése érdekében nagyon fontos a megelőzés. A tartós eredmény eléréséhez nem elég egyszerre néhány gyakorlatot elvégezni. Rendszeresen erősítse meg a mélyizmokat – ezek azok az izmok, amelyek a test mélyén helyezkednek el, és a medencét és a gerincet körülfogják.

Egyfajta állványzatot jelentenek a figurának - ha gyengék, hajlamosak vagyunk a hát alsó részének izomzatának megerőltetéséből adódó túlterhelésre (pl. hajlításkor vagy emeléskor); elmondható, hogy testünk ekkor petyhüdt és érzékeny a sérülésekre. Az erős mélyizmok garantálják a megfelelő központi stabilitást, egyenesen tartanak minket, automatikusan behúzzuk a hasat, és a gerinc megkönnyebbül - mert "munkájának" egy részét az erős izmok veszik át.

Annak érdekében, hogy az ágyéki gerinc fájdalma egyszer és mindenkorra elmúljon, végezze el a következő gyakorlatsorokat heti 2-3 alkalommal:

  • Gyakorlatok a mély hasizmokra
  • Gyakorlatok mély hát- és lábizmokra
  • Gyakorlatok a keresztirányú hasizmokra

Gyakorlatok az ágyéki gerincre - nyújtó gyakorlatok

Ne feledkezzünk meg a nyújtó gyakorlatokról – ezek célja a hát alsó részének ellazítása és a kontraktúrák megakadályozása

Különös hangsúlyt kap a combizmok nyújtása, amelyeket a legtöbb ember túlzottan lerövidít a hosszan tartó ülés miatt.

  • Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadra. Egyenes lábak, karok a törzs mentén Mozgás: Emeld fel a lábaidat, tedd a térded alá, és húzd magad felé olyan szorosan, hogy a feneked felemelkedjen a padlóról. Számolj 10-ig, térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.
  • Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadra. Az egyik láb egyenes a talajon, a másik láb behajlítva, a térd alatt összekulcsolva, a mellkashoz húzva Mozgás: Felemelt lábszárat egyenesítsük ki. Húzza maga felé a lábujjait. Tartsa 5 másodpercig, és térjen vissza a pozícióbaKimenet. Ismételje meg 5-ször minden lábra.

Ellenőrizze, hogyan kell megfelelően végrehajtani az ágyéki gerinc gyakorlatait

Tekintse meg a 7 képből álló galériát

Kategória:

Anatómia