A hátgyakorlatok elsősorban az egyenes testtartást biztosító hátizmokra vonatkozó gyakorlatokat tartalmazzák. A rendszeres hátgyakorlatok enyhén kirajzolják a hátizmokat, és az általános alak magasabbnak és karcsúbbnak tűnik. Tanulj meg 10 hátgyakorlatot, amit otthon és az edzőteremben végezhetsz, valamint kész edzésterveket.

A mai világban nagyon erős hátnak kell lennie. Ezt mindenki tudja. Ebben a cikkben ezek elkészítésére összpontosítunk. Természetesen szó szerint, nem átvitt értelembenhátgyakorlatokotthon vagy az edzőteremben

A hátizmok sok embernél az erő és fittség meghatározói. A V-alakú sziluett a női sóhajok és a férfi vágyak tárgyává vált. Jelenleg számos kézikönyvet és bővítési módot találhat. Hány hatásos közülük? Minden a genetikánkon, az elkötelezettségünkön és az étrendünkön múlik.A hátgyakorlatoknagyon megerőltetőek, de ahhoz, hogy a lehető legnagyobb hatékonysággal végezhessük őket, meg kell ismerkednünk a gerincoszlop szerkezetével

A cikk három fő bekezdésből áll majd. Az első a hát anatómiáját tárgyalja, a másodikbanotthoni hátgyakorlatok , a harmadik a legjobb hátgyakorlatokat tárgyalja az edzőteremben.

Lásd még: Gyakorlatok a gerincre

Hátizom anatómiája

Mielőtt továbblépnénk a leírásrahátgyakorlatok , valamit az anatómiájukról

A hátizmok két egymás feletti csoportból állnak. A felületes csoport főleg a felső végtagok izmaiból áll. Ide tartoznak a gerinc-karizmok. Ezek pedig a legszélesebb hátizmokra oszlanak, amelyek főként a V-alakú sziluettért, a trapéz-, paralelogramma- és lapocka izomzatáért felelősek. A lapockák minden fel-le mozdulatánál, azaz felhúzásnál aktiváljuk őket. A második csoport a gerinc-bordaizmok, amelyek a felső és alsó fogazott hátsó izmokból állnak.

A mélyizmok két sávra vannak osztva, a mediális és az oldalsó sávra. Ők felelősek azért, hogy lehetővé tegyék számunkra a gerinc hajlítását. A hátizmok közé tartoznak a szuboccipitális izmok is, amelyek lehetővé teszik a fej mozgását. A lapockák minden előre-hátra mozgása felelős a hátunk vastagságáért. Ez azt jelenti, hogy mindenkibenhatékony gyakorlat a hátizmok fejlesztésére, lapockáink két alapmozdulatát fogjuk alkalmazni.

Hátgyakorlatok otthon

Először is szüksége lesz egy rúdra a hátizmok hatékony edzéséhez. A legtöbb sportboltban vásárolhat egyet. A rögzítéshez nagy teherbírású ajtókeretre lesz szüksége. Vannak olyan kifinomultabb eszközök is, amelyek különböző típusú markolatokkal felhúzást kínálnak. Ezeket viszont leggyakrabban hosszú csavarokkal rögzítik a falhoz. A rúd mellett érdemes megfontolni a TRX felfüggesztett rendszer befektetését is, amely lehetővé teszi az ausztrál húzódzkodásokat, vagyis a népszerű evezést testsúlyoddal. Ennek az olcsó eszköznek köszönhetően az egész test hatékony edzését is elvégezheti. Ideális esetben súlyzók is kellenek.

  • Hátgyakorlatok: húzódzkodás

Térjünk át a gyakorlatokra. Az első és legfontosabb dolog, ami növeli a hátunk szélességét, az a felhúzás. A markolatnak számos változata létezik, amelyet végrehajtása során használhatunk. Van széles és keskeny markolat, valamint vegyes markolat. Kezdetben a legjobb a klasszikus kéztartás használata. Megfogjuk a rudat a markolattal a vállak szélességében. Függesztés közben úgy húzzuk a lapockákat, mintha erősen akarnánk elengedni a mellkast. Ezután elkezdjük a felfelé mozgást, ami akkor ér véget, amikor a rúd hozzáér a mellizmokhoz. Otthon a húzódzkodás és annak minden változata lesz a hátizmok alapgyakorlata. Ezek a gyakorlatok ideálisak a hátizmok szélességének növelésére.

  • Hátgyakorlatok: superman

Egy másik nagyszerű gyakorlat a hátnak az úgynevezett superman, vagy a hát. Ez magában foglalja a hason fekvést. Tartsa egyenesen a lábát, és nyújtsa ki a karját, amennyire csak lehetséges. Ebből a helyzetből a mellkasi gerincet a lábakkal együtt maximálisan felemeljük. Kb. 1-3 másodpercig a legnagyobb izomfeszülés helyén tartjuk, és leeresztjük a testet. A gyakorlat célja a hátfeszítő izomzat erősítése

Lásd még: A hát trapéz izma - erősítő és nyújtó gyakorlatok

  • Hátgyakorlatok: súlyzós evezés törzshajlásban

Ha a kézi súlyzókkal a kezedben van, az evezés számos változatát végrehajthatod a törzsedben. Az egyik az, hogy súlyt vonz a támasztékra. Helyezze magát úgy, hogy az egyik térd és a kéz például egy padon feküdjön. A másik láb szilárdan a talajon van. Kinyújtott kézben tartjuk a súlyzót,a csukló semleges helyzetbe helyezése. A fej a gerinc meghosszabbításaként, a hát és a has feszül, a lapockák megfeszülnek. Ebből a pozícióból elindíthatja azt a mozgást, hogy a súlyt a testére húzza a kezével. Feladatunk a teljes kontroll a teher húzásakor és leengedésekor is. Ez az egyik gyakorlat a hátizmok vastagságának növelésére.

  • Hátgyakorlatok: TRX evezés (ausztrál felhúzás)

A súlyzók nélküli emberek saját testsúllyal evezhetnek a felfüggesztett TRX rendszer segítségével. Fogantyúk a fogantyúkon, megfeszítve a köteleket. Ezután a lábunkkal úgy haladunk előre, hogy testünk hegyesszöget zárjon be a talajhoz képest. Meghúzzuk a lapockákat, egy vonalban tartjuk a testet és a karok puszta mozgásával felfelé húzzuk magunkat.

Olvassa el még:

  • Gyakorlatok az ágyéki gerincre. Milyen gyakorlatok segítenek, ha fáj a gerince?
  • Alapstabilitás – 7 gyakorlat az általános stabilitásért
  • Labdás gyakorlatok a hátizmok ellazítására
Fontos

Minden edzést, beleértve a hátgyakorlatokat is, bemelegítésnek kell megelőznie. Legalább 5 percig csavarja és lendítse karjait, és hajlítsa meg néhányszor. Gyakorolj lassan és óvatosan.

Nézze meg: Edzés előtti testépítő bemelegítés

Hátgyakorlatok otthon - edzésterv

A fenti gyakorlatok egyetlen edzésben kombinálva nagyszerű gyakorlatsort alkotnak a hátnak otthon. Azt javaslom, hogy ezeket a következők szerint tegye:

GyakorlatIsmétlésSerie
1klasszikus felhúzás8-104
2semleges markolatú felhúzás8-104
3súlyzóval evezés a törzs leejtésében12 leosztásonként4
4evezés TRX-en (ausztrál felhúzás)124
5superman154

Attól függően, hogy van-e súlyzód, TRX vagy mindkettő, elvégezheti a kettő vagy mindkettő evezős gyakorlatok egyikét.

Tekintse meg Sylwia Szostak legjobb gyakorlatait a gyönyörű hátért:

Hátgyakorlatok az edzőteremben

A fitneszklubok óriási lehetőségeket kínálnak számunkra összetettebb hátgyakorlatok elvégzésére, valamint az edzőgépeknek köszönhetően nagyobb izomszigetelést biztosítanak. Itt a hátsó szélesség felhúzásán kívül érdemes egy húzást csinálnifelső emelőrúd a mellkashoz. Remek kiegészítője lesz a felhúzásoknak, és a legszélesebb hát maximális szigetelését is lehetővé teszi. Ezt a gyakorlatot különböző markolattal és különböző szélességben is lehet végrehajtani. Ettől függően a latissimus izmokat más módon aktiváljuk.

Egy másik nagyszerű gyakorlat a hátnak, hogy állva húzza le a rudat egyenes karokon. Álljon az emelő elé, fogja meg a rudat úgy, hogy a markolat vállszélességben legyen egymástól. Jó egy kicsit előrehajolni. Összehúzzuk a lapockákat és megfeszítjük a hátizmokat. A mozgást a legfelülről kezdjük, teljesen kontroll alatt tartva. A rudat ívben húzzuk le, anélkül, hogy a könyököket meghajlítanánk. Befejezzük a mozgást a comb körül, majd visszatérünk a kiinduló helyzetbe.

Az edzőteremben számos súlyzó és gép áll rendelkezésre, amelyeknek köszönhetően a gyakorlatokat a hát vastagságára is módosíthatjuk. Az evezés a törzs ereszkedésében súlyzóval alátámasztva végezhető. Egy másik alternatíva egy paddal ellátott ülőlift használata. Leülünk a padra, lábunkat az emelvényre tesszük és az emelőrudat a ketrechez vagy a köldökhöz húzzuk. Itt a használt fogantyútól függően semlegesen, fogantyúval, fogantyúval vagy egy kézzel is evezhetünk.

Hátgyakorlatok az edzőteremben - edzésterv

Egy példa a hát edzéstervére így nézhet ki:

GyakorlatIsmétlésSerie
1felhúzás8-104
2a felső emelőbot semleges markolattal a ketrechez húzva10-124
3a rudat lefelé húzva egyenes kezeken állva10-124
4evezés súlyzóval a törzs alsó markolatának esésében10-124
5evezés tárcsával, semleges markolattal a padon ülve10-124

A megadott gyakorlatpéldák az edzéstervvel együtt tökéletesek lesznek az edzés kezdeti szakaszában. Idővel növelheti a súlyt a felhúzások során, hogy megnehezítse és növelje az intenzitást. Remek megoldás az is, ha időről időre megváltoztatjuk a gyakorlatoknál használt markolat típusát és szélességét a hát szélességére és vastagságára. Ez lehetővé teszi a folyamatos fejlődést, és állandó alkalmazkodásra kényszeríti a szervezetet. Mi viszont biztosak leszünk abban, hogy megfelelő módon stimuláljuk az izomrendszert, ami megakadályozza a gyors stagnálást.

Hasznos lesz számodra

Miért érdemes erősíteni?hátizmok?

Több tucat izom van a háton. Mélyekre oszlanak, amelyek megfelelnek pl. a gerinc és a felszín stabilizálására, melynek fejlesztése garantálja a hát gyönyörű szobrát. Ezek közül a két legfontosabb a latt és a trapézizom. Munkájuk közvetlenül kapcsolódik a kezek munkájához, így az őket erősítő gyakorlatok a karok megjelenésére és erejére is hatással vannak. A mélyizom edzés viszont a hasizmok formálásához kapcsolódik.

A szerzőrőlTomasz PiotrowskiOkleveles személyi edző és táplálkozási szakember. Tudását a lengyel fitneszipar legjobb szakértőitől szerezte. Több éves tapasztalattal rendelkezik dietetikusként egy krakkói magánintézményben, valamint személyi edzőként. Szakértői cikkeket ír az egészségről, a képzésről és a táplálékkiegészítésről, és a táplálékkiegészítő iparban dolgozik. Szenvedélyesen rajong az ökölvívásért.

Olvasson további cikkeket a szerzőtől

Kategória:

Anatómia