A hónalj- és hátredőkre gyakorolt ​​gyakorlatoknak aerob és anaerob edzéseken kell alapulniuk. Ahhoz, hogy megszabaduljon a makacs zsírtól a hónaljban és a hátban, erősítő és kardio gyakorlatokat kell végeznie. Az intervallumok a felesleges zsír eltávolításában is hasznosak lesznek. Nézze meg, milyen gyakorlatok segítenek megszabadulni a ráncoktól a háton és a hónaljban, és tanulja meg hatékony módszereket a problémás görgők eltávolítására a törzs felső részéből.

Hónalj- és hátredőkre gyakorolt ​​gyakorlatokaerob edzésen kell alapulniuk, azaz aerob edzésen és az anaerob edzésen - anaerob edzésen. Aerob körülmények között testünk lelkesen égeti a zsírt fizikai megterhelés (kardioedzés) során, az anaerob gyakorlatok során pedig az izmok formálódnak, és ezzel párhuzamosan csökken a zsír, miközben a megnövekedett anyagcsere hatására felgyorsult a kalóriaégetés, még azután is. fizikai aktivitás befejezése (erő- és intervallum edzés).

A hónaljban és a háton kialakuló gurulások a mellkas és a hát körüli túlzott kövérség, a gyenge és petyhüdt izmok, valamint a nem megfelelő táplálkozás következményei. A zsír eltávolításához ezekről a területekről nem elegendő a kiegyensúlyozott étrend, amely mentes a felesleges zsíroktól és az egyszerű szénhidrátoktól. A zsírcsökkentést megfelelő gyakorlatokkal kell támogatnia.

Tanulja meg a legjobb gyakorlatokat, hogy megszabaduljon a zavaró görgőktől a hónalj és a hát területén

Gyakorlatok a hónalj redőkhöz

A hónalj területének zsír eltávolítása és a megereszkedett izmok erősítése érdekében olyan gyakorlatokat kell végezni, amelyek elsősorban a mellkas és a kéz izmait - váll és tricepsz - aktivizálják

1. Spreaders

Feküdj az edzőpadon úgy, hogy a súlyt a mellkasod fölé helyezd. Tartsa a karját kissé behajlítva, hogy a súlyzók ne érjenek egymáshoz. Húzza mindkét kezét oldalra, amíg a mellkas teljesen meg nem nyúlik. Ezután térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ebben a gyakorlatban nem kell nagy súlyt mérned ahhoz, hogy megszabadulj a hónalj zsírjától. Kis súllyal, de nagy ismétlési hatótávolsággal tudsz repülni.

2. Pushup

Csinálhatod szűken is - akkor a tricepsz jobban aktivizálódik, vagy szélesebb lesz - a mellizmok erősebben fognak dolgozni. A fekvőtámasz minden változata gyakorlat leszkiváló hónalj görgőkhöz.

A lábad csípőszélességben van egymástól, a kezed pontosan a vállad alatt legyen. Lépjen le a maximális tartományra. Minél jobban nyújtod a mellkasodat, annál jobban megdolgoztatod az izmaidat. Ennél a gyakorlatnál a mellkas nagyon aktivizálódik, és jól égetik a zsírt, mert fekvőtámasznál az egész test részt vesz a munkában. Ha nem tudsz "férfi" fekvőtámaszt csinálni, akkor pihentesd a térdeidet egy edzőszőnyegen ("női" fekvőtámasz), vagy végezz fekvőtámaszt a falhoz.

Lásd még: 22 féle fekvőtámasz különböző izomcsoportokhoz

3. Súlyzó vagy súlyzó megnyomása

Feküdj az edzőpadon úgy, hogy a súlyzó az alsó mellkasod felett legyen. Mozogjon lefelé úgy, hogy a könyökök egyenletesen oszlanak el egyik oldalról a másikra. A mozgás akkor ér véget, amikor a súlyzó hozzáér a mellkashoz. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, amíg a könyökök teljesen ki nem nyúlnak.

Sikeresen tudsz fekvenyomást nyomni súlyzókkal. Az egyenes vonalban való vezetés nehezebb lesz, de a gyakorlat ebben a változatban is ugyanolyan hatékony lehet. Ebben a gyakorlatban nem csak a mellizom aktiválódik, hanem a váll- és tricepszizmok is, amelyek segítenek csökkenteni a hónalj redőit, és felelősek a feszes, rugalmas bőrért ezeken a területeken.

4. Katona nyomása

Ez a gyakorlat technikailag meglehetősen bonyolult, de mindenképpen megéri az erőfeszítést, hogy megszabaduljon a hónalj zsírjától.

Vegyen fel egyenes testtartást, fogja meg a súlyzót a vállszélességnél kicsit szélesebbre. A kezeknek a könyök felett kell lenniük. A súlyzónak egy vonalban kell lennie a vállával, és finoman támaszkodnia kell a mellkasra. Vezesd felfelé a mozgalmat. A súlyzó emelésekor óvatosan döntse hátra a fejét anélkül, hogy megváltoztatná a mozgás szögét. Amikor a rúd „elhalad” a fejeden, visszahelyezheted a testeddel egy vonalba. Ne feledje, hogy a fejnek át kell adnia a súlyzót, és a mozgást a lehető legegyszerűbb pályán kell végrehajtani.

Ennél a gyakorlatnál a mellkas izmai és főleg az elülső és középső vállizmok vesznek részt a munkában

gombot
GyakorlatSerieIsmétlés
Spreadok310
Szivattyúk312
Nyomja meg a48
Katona nyomása310

Olvassa el még: 7 gyakorlat a zsírégetéshez a csípőből

Gyakorlatok a behajtásokhozvissza

1. Evezés

Álljon a csípője szélességére, térdnél kissé hajlítsa be a lábát, enyhén tolja hátra a csípőjét, és enyhén döntse meg a törzsét úgy, hogy a háta egyenes maradjon, a lapockák pedig megfeszülve. Végezze el a súlyzó mozgását úgy, hogy közelebb hozza a mellkasához, és engedje le, karjait enyhén behajlítva tartsa a könyökízületben. Evezhet lökéssel vagy lökéssel.

Az evezés nem csak a hátizmokon és a redőktől való megszabaduláson fejti ki hatását, hanem a hónalj alatt elhelyezkedő görgőkön is, mert erősen munkára készteti a váll és a mellkas izmait.

2. Súlyzó végevezés

Álljon szélesebbre, mint a csípő szélessége a lábai közé helyezett súlyzó között. Fogja meg a rúd végét, tartsa egyenesen a hátát, és tartsa feszesen a gyomrát, térdben finoman egyenesítse ki a lábát. A helyzet a klasszikus evezéshez hasonlít. Ezután hozza a karjait a mellkasához, amíg teljesen megfeszül, és térjen vissza a véghelyzetbe, azaz egyenesítse ki a karját (de ne a könyökízület maximális kiterjedéséig)

A súlyzós evezés kiválóan aktiválja a hátizom (a törzs oldalain található), valamint a lapockákon található gömbölyű nagy- és kerekebb izmokat, így a ráncokban kialakuló redők visszaszorítójának tekinthető. a hátnak ez a része.

3. Felhúzás

A húzódzkodás történhet kézi vagy alsó markolattal. A markolat határozza meg a segédizmok, például a bicepsz (markolat) vagy a tricepsz (markolat) aktiválását. Mindegyik választás alkalmas a hátizmok erősítésére és a törzs hátsó részének kínos redőinek megszüntetésére.

4. Súlyáthelyezés a fej mögé

Feküdj az edzőpadon úgy, hogy a súly a fejed fölé kerüljön. Ezután vezesse a mozdulatot a feje mögé, miközben a karjait finoman behajlítja a könyökízületben. A mozgás utolsó fázisának nem kell átlépnie a törzs vonalát

Ezt a gyakorlatot súlyzóval vagy súlyzóval lehet végrehajtani. Megengedett az a változat is, hogy álló helyzetben a súlyt fej mögött hordjuk, de ekkor a tricepsz izom jobban részt vesz a munkában. A hát redőitől való megszabaduláshoz jobb, ha ezt a gyakorlatot a padon fekve végezzük.

GyakorlatSerieIsmétlés
Evezés410
súlyzós végevezés310
Felhúzás38
Súlyáthelyezés a fej mögé312
Hasznos lesz számodra

Ezek a szabályokügyeljen arra, hogy megszabaduljon a hónalj alatti és a hátsó redőktől

  1. Táplálkozz kiegyensúlyozottan- egyél sok zöldséget, egészséges telítetlen zsírokat és teljes kiőrlésű gabonát. Kerülje a nagy mennyiségű egyszerű szénhidrátot. Ki kell zárni az étrendből a gyorséttermeket, a magasan feldolgozott termékeket, az édességeket, a sós ételeket. Sajnos a helytelen táplálkozás a leggyakoribb oka a túlzott zsírosodásnak a szervezetben.
  2. Végezzen felváltva masszázst hideg és meleg vízzel- tökéletesen feszesíti a bőrt a vérkeringés serkentésével és a vérkeringés javításával. Segít a cellulit elleni küzdelemben is.
  3. Igyon sok vizet- a háton lévő hónaljban fellépő felesleges zsírt gyakran a vízcellulit okozza, amely a bőr alatti extra víz felhalmozódása. A szervezet akkor indítja be ezt a folyamatot, amikor kiszárad. Tehát igyál elegendő vizet, különösen akkor, ha sokat veszítesz belőle. Feltételezzük, hogy átlagosan napi 3 liter folyadéknak kell lennie.
  4. Adjon feszesítő masszázst- fürdés közben a szivacs domború oldalával is elvégezheti. Masszírozza a bőrt ott, ahol a legtöbb zsírszövet halmozódik fel. Ez feszesebbé teszi a bőrt és javítja a vérkeringést, ami jelentősen csökkenti a hónalj és a hát körüli görgők számát.

Intervallum edzés és kardió edzés - gyilkos redők a hónalj és a hát körül

A hónaljban és a háton lévő redők eltávolítására szolgáló gyakorlatok nem csak erőgyakorlatok. Az erősítő edzés feszesíti a bőrt, formálja és erősíti az izmokat, de nem elég csak terhelés mellett edzeni, hogy a felesleges testzsírtól csúnya görgők formájában megszabaduljunk.

A kardió edzés nagy segítség lesz a redők elleni küzdelemben. Ennek időtartama alatt a zsírszövet egyenletesen ég le az egész testről, és az erősítő edzés utáni kardió edzéssel ezt a folyamatot felgyorsítjuk, mert a szervezet első energiafelhasználásként azonnal a zsírtartalékokhoz nyúl.

Az intervallum edzés akár három nappal az edzés után fokozza az anyagcserét és a zsírégetést! Változó edzéstempón alapul, amely kétféle folyamatot foglal magában, amelyekből a szervezet energiát nyer – aerob és anaerob. Ennek köszönhetően 10-15 perces intervallum edzéssel jelentősen befolyásolhatjuk a zsírégetés ütemét. Az intervallum edzés erőgyakorlatokból állhat, amelyek ezenkívül befolyásolják a hónaljban és a háton lévő redők megszabadulásának sebességét.

Ajánljuk

Szerző: Time S.A

Ne hagyja veszendőbe menni az edzést. Válasszon étrendet aktív embereknek az Egészségkalauz innovatív étrendi rendszeréből, a JeszCoLubiszból. Élvezze az Önéhez illő menütegyéni igényeket és a gyakorlást végző sportágat. Tedd karcsúbb alakod, és tartsd meg a hatást tovább.

Tudjon meg többetMegéri tudni

Úszás – tökéletes edzés a hónalj és a hát redőinek leküzdésére

Az úszás egy aerob gyakorlat, amely emellett erősíti és formálja az izmokat. Ez a fajta edzés kiválóan alkalmas arra, hogy megszabaduljon a hónalj és a hát redőitől, mivel erőteljesen aktiválja a hát, a mellkas és a kéz izmait.

Úszás közben sok kalóriát égetünk el, megszabadulunk a felesleges zsírtól, feszesítjük a bőrt és izmot építünk. Emellett nem terheljük az ízületeket, így ha problémái vannak a gerincvel, és nem tud erősítő gyakorlatokat végezni a hátizmokra, akkor sikeresen úszhat, mert ez egy olyan gyakorlat, amely mindenki számára megfelelő.

Kategória:

Karcsúsító