Fekvő gyakorlatokat akkor is végezhet, ha rossz a napod, vagy nincs energiád az edzéshez. Nekik köszönhetően hatékonyan erősíti az egész test izmait, beleértve a hasat, a combot és a fenéket is. Mától a lustaság már nem kifogás!

Fekvő gyakorlatokjól fejleszti az izomerőt és javítja az egyensúlyérzéket

1. Fekvési gyakorlatok: "szuperman"

Feküdj hasra, arccal lefelé, nyújtsd ki a karjaidat magad előtt. Emelje fel karját és lábát egyszerre néhány centiméterre a talajtól, tartsa 5 másodpercig, majd lassan engedje le. Ismételje meg a gyakorlatot egy percig. A gyakorlat tökéletesen erősíti a hát és a fenék izmait.

2. Fekvési gyakorlatok: a lábak és a test felemelése old alt fekve

Feküdj a jobb oldaladon. Jobb kezével fogja meg bal csípőjét, másik kezét pedig tegye a padlóra a válla elé. Hajlítsa meg a jobb lábát, és emelje fel a bal lábát csípőszintig - az ujjakat meg kell csípni. A bal karjára támaszkodva emelje fel törzsét, amíg a könyöke egyenes nem lesz, miközben a bal lábát emelje fel a lehető legmagasabbra. Ezután térjen vissza a hason fekvő helyzetbe, és ismételje meg a mozdulatot az elejétől. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően megmodellezi a combját, a fenekét és a karját.

3. Fekvési gyakorlatok: a lábak felemelése hason fekve

Feküdj hasra, arccal a föld felé, a kezed a fejed fölött kulcsolja össze. Tegye a homlokát az alkarjára. Hajlítsa be a térdét derékszögben, a talpa legyen párhuzamos a talajjal. Miközben összehúzza a fenék izmait, rugószerű mozdulatokkal emelje fel hajlított lábait. Csinálj 12 rappet. Ez a gyakorlat láthatóan tonizálja a fenekét és a combját.

4. Gyakoroljon fekve: gyakoroljon a labdával a lábai között

Feküdj hasra, felemelt törzseddel, támaszkodj az alkarodra. Egyenesítse ki és hozza össze a lábát. Emelje fel a bal csípőjét a talajról. Nyújtsa ki enyhén a jobb lábát maga előtt, és hajlítsa meg térdénél. Helyezzen egy kis tornalabdát a bal láb combja és vádlija közé, vagy ha nincs labda, akkor egy vastag, feltekert takarót. Ezután ritmikusan emelje fel a lábát. Edzés közben tisztán kell éreznie a fenék izmait. Ismételje meg mindkét oldalon 10-15 alkalommal három sorozatban.

5. Fekvő gyakorlatok: deszka lábemeléssel

Kezdje a deszkapozícióval – ügyeljen arra, hogy lábai összekulcsolódjanak, és kezei pontosan a vállai alatt legyenek. A karokat egyenesen tartvacsavarja a törzsét, és támaszkodjon a jobb csípőjére. Hajlítsa meg kissé a jobb térdét, és helyezze maga elé. Ezután dinamikusan egyenesítse ki a jobb lábát, és térjen vissza a deszkahelyzetbe úgy, hogy a jobb lábát kissé a törzsvonal fölé emelje a padlóról. Csavarja újra a törzsét, és támaszkodjon a csípőjére. Végezzen 15-30 sima, dinamikus ismétlést.

6. Fekvő gyakorlatok: hiányos ropogtatások törzscsavarással

A népszerű crunches kis módosítása lehetővé teszi a ferde hasizmok erősítését. Üljön le a földre enyhén behajlított lábakkal, sarkaival a talajon, hajlított karjait tartsa közel a mellkasához. Döntse hátra a törzsét 45 fokkal. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd dőljön hátra, miközben a törzsét egyszer jobbra, egyszer pedig balra fordítja körülbelül négyszer. Ne felejtse el teljesen hátradőlni (minden alkalommal legfeljebb 45 fokig). Ismételje meg a gyakorlatot 45 másodpercig.

7. Fekvő gyakorlatok: a láb és a kar felemelése súllyal

Ehhez a gyakorlathoz kis, 0,5-1 kg súlyra vagy egy üveg vízre van szüksége. Feküdj a jobb oldaladon. Emelje fel törzsét a jobb alkarjához. Hajlítsa be a jobb lábát térdben. Vegyen egy kis súlyt a bal kezébe, és emelje fel merőlegesen felfelé. Ezután emelje fel egyenesen a bal lábát 45 fokos szögben, ügyelve arra, hogy a lábujjait lefelé szorítsa. Ugyanakkor engedje le a kart a súllyal a láb felé úgy, hogy az 45 fokos szöget zárjon be a talajjal. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 12 emelést a test bal és jobb oldalán.

8. Fekvő gyakorlatok: csípő és kéz emelése súlyokkal

Feküdj a hátadra, térdnél kissé hajlítsd be a lábaidat. Vegyen kis, 0,5-1 kg-os súlyokat a kezébe. Hajlítsa be a könyökét úgy, hogy az alkarja merőleges legyen a padlóra. Ugyanakkor emelje fel a csípőjét a lehető legmagasabbra, a súlyokat pedig egyenes vonalban a feje fölé. Ne felejtse el megfeszíteni a fenék izmait. Végezzen 15 ismétlést.

9. Fekvési gyakorlatok: olló súlyemeléssel

Feküdj a hátadra. Nyújtsa ki a lábát, és emelje fel, hogy derékszöget zárjon be a padlóval. A súlyokat mindkét kezében tartva hajlítsa be a könyökét 90 fokos szögben úgy, hogy az alkarja merőleges legyen a padlóra. Kezdje el lassan leengedni a bal lábát (mindig ki kell egyenesíteni), és simán mozgassa a súlyokat a feje fölött és maga mögött úgy, hogy a súlyzók fülmagasságban legyenek. Végezze el a láb és a karok emelését és leengedését egyszerre. Térjen vissza az előző helyzetbe, és ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a jobb lábával. Gyakoroljon 1 percig, felváltva emelve és leengedve a lábát. Ez a gyakorlat nagyszerű a has- és a karizmok erősítésére.

10. Fekvőgyakorlatok: a tornalabda tartása a kezével ésláb

Feküdj a hátadra, emeld fel a karjaidat és a lábaidat a talajra merőlegesen. Helyezzen egy tornalabdát a lábai és a karjai közé (a labdának közvetlenül a térd felett kell érintkeznie a lábakkal). Ezután engedje le a bal karját és a jobb lábát egyszerre néhány centiméterrel a talaj fölé. Térjen vissza az előző pozícióba, és ezúttal engedje le a jobb karját és a bal lábát. Ismételje meg 25-30 alkalommal. A gyakorlat nagyon egyszerű, de hatékony. A labdát kézzel és lábbal egyszerre tartva a ferde hasizmok intenzíven dolgoznak.

Fekvő gyakorlatok Ola Żelazoval

Nézze meg a videót, amelyben a fitneszedző hasonló és további változatait mutatja be a fekvő gyakorlatoknak. Az Ola Żelazoval végzett edzést a fent leírt gyakorlatok kiegészítéseként használhatja.

Kategória:

Gyakorlatok ABC