ELLENŐRZETT TARTALOMKonzultáció: Małgorzata Kośla, képzett fitneszoktató és okleveles személyi edző.

A csökkentés olyan téma, amely még mindig sok nehézséget okoz a gyakornokok számára. A megfelelően végrehajtott zsírcsökkentés nem okozhat egészségkárosodást. A tökéletes alakra való törekvésben gyakran megfeledkezünk róla. A csökkentés során sok olyan hibát követünk el, ami nem csak a zsírégetést hátráltatja, de egészségünkre is nagyon negatív hatással van. Nézze meg, melyek a leggyakoribb csökkentési hibák, és tanulja meg, mit kell tenni annak érdekében, hogy a zsírcsökkentés hatékony és biztonságos legyen az egészsége szempontjából.

Zsírcsökkentésolyan téma, amely körül számos mítosz született. Napi edzés, éhezés, szénhidrátok és zsírok teljes eltávolítása, alváshiány, pihenés hiánya – ez csak néhány a sok hibából, amelyet acsökkentésalapelveinek tudatlanságából ered. Azok, akikcsökkentésthajtanak végre, gyakran elvakítják a céljukat, függetlenül az egészségügyi következményektől.

Mindig emlékezz arra, hogy a sport egészség, nem kényszer, akár tömegnövelés, akár csökkentés során. A fizikai erőfeszítésnek segítenie kell bennünket, örömet kell adnia az életnek, és hajtóerőnek kell lennie az életcélok elérésében. A tökéletes alakra való törekvés gyakran elfedi a sportolás pozitív aspektusait, és károsítja az egészséget. Mert a "minél több, annál jobb" hozzáállás nem gyorsítja fel a zsírcsökkentést! A kimerült és elhanyagolt test fellázad, a súly pedig megáll.

Ismerj meg 8 hibát, amelyek lassítják a csökkentést, és tanuld meg, hogyan előzheted meg őket.

1. hiba: Túl sok kalóriacsökkentés

Amikor az a célunk, hogy csökkentsük a zsírt, gyakran arra a téves következtetésre jutunk, hogycsak a kalória csökkentésével lesz kielégítő vizuális eredmény. Mi sem lehet nagyobb baj!

Természetesen a fogyáshoz negatív kalóriaegyenlegnek kell lennie, de MEGJEGYZÉS - ez nem jelenti azt, hogy kevesebb kalóriát tartalmaz az étrendben. Tudunk okosan étkezni, teljes értékű étkezésről gondoskodni, és ha megfelelően edzünk, és megfelelően felpörgetjük az anyagcserét.termékek, egyenlegünk negatív lesz.

A túlzott kalóriacsökkentés lelassítja a zsírcsökkentést . Ennek oka nem csak a lassabb anyagcsere. Az elégtelen kalóriaellátás óriási stresszt okoz a szervezetben, a megnövekedett kortizolszint pedig negatívan hat az izomtömeg építésére és a zsír csökkentésére.

Az endokrin rendszer károsodása sem nehéz, és a nők különösen ki vannak téve ennek. A túl kevés kalóriabevitel megzavarja az egész szervezet működését, a tartós éhezés pedig visszafordíthatatlan, negatív egészségügyi hatásokat okozhat hormongazdaságunkban.

Nézze meg>>A BMR és a CPM képlete, vagy a napi kalóriaszükséglet kiszámítása

2. hiba: Rendszertelen étkezés és éhezés

Fontos, hogy a csökkentés alatt rendszeresen étkezzen, és olyan teljes értékű, makrotápanyagokban gazdag ételeket biztosítson magának, mint az összetett szénhidrátok, fehérjék, telítetlen zsírsavak és rostok. Általában gyakrabban és intenzívebben edzünk a redukcióra, és a fokozott fizikai erőfeszítés során a szervezet elveszíti az értékes tápanyagokat, mint pl. B-vitaminok és zsírban oldódó vitaminok: A, D, E.

Kiegyensúlyozott étrendet kell ennie, hogy ne tegye tönkre az egészségét. Ha hatékonyan szeretnénk csökkenteni a zsírt, emlékezzünk a rendszeres étkezésre.Legjobb 3 óránként enni , mert akkor nem engedjük az éhségérzetet és lassítjuk az anyagcserét

Ráadásul, ha nem eszünk rendszeresen és éheztetünk magunkat, szervezetünk energiatakarékos üzemmódba kapcsol, és zsírt raktároz el szöveteinkben. Az izomtömeg megőrzése és a zsírvesztés előidézése érdekébencsökkentése érdekében rendszeresen kell étkezni és nem éheztetni magunkat .

3. hiba: elégtelen víz vagy hiányos öntözés

A test megfelelő hidratáltsága kell, hogy legyen minden edzõ alapja, különösen, ha a cél a csökkentés. A víz a legfontosabb tápanyagok szállítója. Gyakran megesik, hogy megfeledkezünk róla. Amikor csökkentjük, sok vizet veszítünk az intenzív erő- és aerob edzés során.

Akkor emlékezzünk a megfelelő hidratálásra edzés közben és után.Az optimális vízmennyiség, amit edzés közben biztosítanunk kell magunknak, 0,5 liter , de ez függ az edzés típusától és intenzitásától

Érdemes megjegyezni, hogy a szervezet óránként körülbelül 1 liter vizet használ fel. És itt jön még egy fontos kérdés, ami ügyesöntözés csökkentése esetén.A vizet rendszeresen, kis mennyiségben és gyakran kell inni . Ha edzés után hirtelen megiszunk egy üveg vizet, akkor nem hidratáljuk a szervezetet, de csak nagyon megterheljük a húgyúti rendszerünket.

Mielőtt elkezdené magunkat kiegészíteni, először érdemes elkezdeni a szervezet hidratálását, mert ha nem iszunk elég vizet, akkor szervezetünk nem veszi fel megfelelően a tápanyagokat és nem szállítja azokat az izmokba.

Fontos

4. hiba: Túl sok edzés

Fogyáskor tanácsos növelni az edzési egységek számát, hogy felgyorsítsuk a zsírcsökkentést. Sajnos egyesek túl nyersen értelmezik, és erősen eltúlozzák az edzéseket, heti 6-7-re növelve a számukat! Ez rendkívül nagy terhelést jelent szervezetünknek, maradandó negatív hatásokat hagyva idegrendszerünkre és alapvető testfunkcióinkra.

Ellenőrizze: Hogyan fogyjunk le egy hét alatt? Hány fontot tudsz leadni egy hét alatt?

A túl sok csökkentő edzés az endokrin rendszerünk tönkretételéhez vezethet , ami viszont negatívan befolyásolja az anyagcsere folyamatokat, a zsírcsökkentést és az edzés hatásait. A túlterhelt szervezetnek nem lesz ereje regenerálódni, izmaink pedig pihenés közben épülnek fel. Ráadásul a túl gyakori csökkentő gyakorlatok kevésbé eredményesek lehetnek az edzés során, mert előfordulhat, hogy egyszerűen nincs erőnk a helyes végrehajtáshoz. Sokkal könnyebb kockáztatni egy sérülést.

A túl gyakori edzéssel megzavarjuk a szervezet megfelelő működését, aminek számos egészségügyi következménye van, mint például: stressz, álmatlanság, mellékvese betegségek, pajzsmirigy problémák, vérszegénység. A kiegyensúlyozottság és a józan ész a legfontosabbak a kielégítő edzési célok elérésében, még a csökkentésnél is.

5. hiba: csak az erősítő edzésre összpontosítva

A csökkentés során nem szabad feladni az erősítő edzést. Éppen ellenkezőleg, teljesen kívánatosak. Ilyenkor ajánlott úgy edzeni, mint az izomtömeg építésekor, nagy terhelés mellett. A különbség a sorozatok közötti pihenőidő csökkentése és az elszigetelt gyakorlatok számának növelése.

A csökkentés során ne felejtsen el sokat mozogni, és mindenhol keresse a mozgás lehetőségét. A kizárólag erőnléti edzés nem kielégítő karcsúsító hatást eredményezhet.

A csökkentés során azonban nagyon fontostovábbi, a zsírégetést felgyorsító edzések elvégzése . Maga az erőnléti edzés természetesen nagyon hasznos, mivel felerősítianyagcserét és izmot épít, miközben csökkenti a zsírt. Ennek ellenére a redukciós edzés nagyon fontos eleme az aerob gyakorlat.

A legjobb az erősítő edzés után aerob gyakorlatokat végezni, mert akkor a szervezet közvetlenül a szabad zsírsavakból nyeri az energiát . Ha emlékezünk az erősítő edzésre, akkor a kiegészítő aerob vagy anaerob gyakorlatok - intervallumok formájában - nem okoznak izomtömeg-veszteséget, csak a zsír csökkentését segítik.

6. hiba: Túl kevés alvás

A megfelelő alvás a csökkentés alapja. Sajnos egyre gyakrabban becsülik alá az alvás óriási jelentőségét a szervezet megfelelő regenerációjában. Arról, hogy egy felnőttnek hány órát kell aludnia, megoszlanak a vélemények. Feltételezték, hogy minimum7 óra , de ez erősen egyéni, mivel minden szervezet más-más ütemben regenerálódik.

Lásd még: 6 szokás, amely segít a hasról lefogyni

A csökkentési időszak egyik súlyosabb hibája is azalváshigiéniafigyelmen kívül hagyása. Már néhány órával lefekvés előtt gondolkodni kell a szervezet megnyugtatásán és a pihenésre való felkészítésén. A helyiséget szellőztetni kell, ügyeljen arra, hogy elég sötét legyen. Lefekvés előtt igyon citromfűt vagy más nyugtató hatású gyógynövényeket.

Ne használjon túl sokáig elektronikus eszközöket, például telefont vagy számítógépet. Egy nyugtató fürdő, egy jó könyv és egy étkezés elalvás előtt 2 órával jót tesz az egészséges alvásnak.

Sajnos a redukció során sokan elfelejtik, vagy nincsenek tisztában az alvás nagy értékével a szervezet regenerációjában.alatt megújulnak sejtjeink, épülnek és regenerálódnak az izmok, és kialakulnak az immunrendszer sejtjei .

Lásd 5 módszert a zsír gyors csökkentésére

7. hiba: Lefekvés előtti falás

Előfordul, hogy a redukció során napközben éheztetjük magunkat, ami hirtelen, esti étvágyrohamot eredményez. Sajnos károsan hat az alakunkra.Az utolsó étkezést lefekvés előtt két órával kell megenni . Ez az optimális idő az ételek megemésztésére, ami nem terheli meg a gyomrot közvetlenül elalvás előtt, így nyugodtan alhatunk.

De nem ez az egyetlen ok, amiért ne együnk később. A zsír csökkentésében nagyon fontos, hogy ne együnk túl sokat lefekvés előtt. Esténként az anyagcsere sokkal lassabb, szervezetünk ekkor felkészül az éjszakai pihenésre, így az emésztőrendszer nem veszi fel és metabolizálja olyan jól a táplálékot.napon.

Az utolsó étkezés összetett szénhidrátokból és megfelelő mennyiségű fehérjéből álljon , nagyon kevés zsírral. Ez biztosítja a szervezet megfelelő éjszakai regenerálódását, és nem terheli meg a gyomrot. Ráadásul a szénhidrátoknak köszönhetően az ilyenkor szükséges hormonok termelődni fognak: triptofán, szerotonin és melanin, amelyek megkönnyítik az elalvást.

Ajánljuk

Szerző: Time S.A

Ne feledje, hogy a hatékony edzés a konyhában kezdődik. Használja ki a JeszCoLubisz előnyeit, a Poradnik Zdrowie innovatív étrendi rendszerét. Válasszon egy tervet az aktív emberek számára, és étkezzen a sportnak megfelelően. Növelje a hatékonyságot, támogassa a szervezet regenerációs folyamatát, és mindig legyen tapaszt alt táplálkozási szakértők folyamatos felügyelete alatt.

Tudjon meg többet

8. hiba: A lazítás és a pihenés hiánya a nap folyamán

Nem csak a jó éjszakai alvás miatt kell csökkentenie az alvást.A regeneráció és a napközbeni pihenés is nagyon fontos az edzéshatásainkhoz és a jobb zsírcsökkentéshezA relaxáció során idegrendszerünk regenerálódik, és ő felelős a szervezetben végbemenő összes reakcióért. Az, hogy mekkora súlyt emelünk, és milyen gyorsan tudunk futni, nagyban függ idegrendszerünktől, mert ez az ingerületátvitel az agyba.

A fogyás csökkentésekor általában keményebben edzünk, ezért a megfelelő működéshez a napközbeni pihenés szükséges. Sokféleképpen pihenhet: könyvet olvasva, filmet nézhet, szundikálhat vagy zenét hallgathat. Az ötlet az, hogy csak egy kis szünetet tartsunk a stressztől, a rohanó gondolatoktól és a nehéz fizikai feladatoktól. Már napi egy tucat percnyi ilyen regeneráció is pozitívan befolyásolja az edzések hatását, és a testen kívül a fej is hálás lesz érte.

Małgorzata Kośla fitneszoktató, okleveles személyi edző, a stylzyciadowolny.pl blog szerzője

Kategória:

Karcsúsító