Próbálja ki a vegetáriánus fitnesz ebédrecepteket. A javasolt ételek gazdagok növényi fehérjében, összetett szénhidrátokban és egészséges zsírokban – vagyis olyan összetevőkben, amelyek nem hiányozhatnak minden aktív ember étrendjéből. Sok rostot tartalmaznak a zöldségekből és a darából is. Győződjön meg saját szemével, hogy egy húsmentes vacsora is lehet ízekkel teli!

A vegetáriánus ételek sikeresen elláthatják az aktív embereket az izmok megfelelő működéséhez szükséges tápanyagokkal. Főleg azok számára jelentenek jó megoldást, akik a formaépítés mellett szeretnének fogyni és alakjuk megjelenését javítani. A fitneszedzőknek szánt vegetáriánus ételek magas rosttartalmúak, hogy segítsenek a fogyásban, és kevesebb erősen telített zsírsavat tartalmaznak, mint a húsételek.

Nézze meg 4 receptet a zöldségekből és hüvelyesekből készült eredeti és aromás fitneszételekhez.

Vöröslencse burger

3 főre, felkészülési idő kb 30 perc

Hozzávalók:

A burgermasszát már előző nap elkészítheted - egy éjszakára hűtőbe tesszük, és másnap megsütjük.

  • 1/2 csésze vöröslencse legalább 2 órán át vízben áztatva
  • 1/2 csésze víz
  • 1/3 csésze napraforgómag
  • 5 evőkanál szójaszósz (MSG nélkül)
  • 1 teáskanál frissen őrölt bors
  • 1 teáskanál fokhagymapor vagy 1/2 teáskanál asafoetida
  • 1 teáskanál száraz sütés és őrölt (vagy mozsárban reszelt) római kömény
  • 1 teáskanál száraz sütés és őrölt (vagy mozsárban) koriander (mag)
  • 1/2 csokor apróra vágott petrezselyem vagy ugyanennyi apróra vágott koriander
  • 1 és 1/2 evőkanál őrölt barna rizs (vagy rizsliszt) kávédarálóban

Öblítse le a beáztatott lencsét egy szűrőben. Magas edénybe öntjük, felöntjük vízzel, és botmixerrel addig keverjük, amíg homogén palacsintatészta állagot nem kapunk. A masszát egy edénybe öntjük, és állandó kevergetés mellett addig főzzük, amíg besűrűsödik és el nem kezd távolodni az edény szélétől (kb. 2-3 perc). Hozzáadjuk a fűszereket és a lisztet. Mindent alaposan összekeverünk. A masszából hamburgert formázunk.

Burgert tálaljteljes kiőrlésű tekercsben zöldségekkel (pl. salátalevél, báránysaláta, spenót, paradicsom, ecetes uborka, hagyma, grillezett cukkini stb.), csírákkal és jó minőségű ketchuppal.

Grillezett tofu füstölt paprikával

2-3 fő részére, felkészülési idő kb 30 perc

Hozzávalók a tofuhoz:

  • 3 evőkanál olívaolaj
  • 200-300 g natúr tofu, 0,5 cm vastagra szeletelve
  • szójaszósz (mononátrium-glutamát nélkül)
  • füstölt paprika szóráshoz
  • ízlés szerint frissen őrölt bors

Saláta:

  • 100 g kedvenc salátakeveréked (pl. rukkola, fiatal spenótlevél, báránysaláta stb.)
  • 1/2 kockára vágott avokádó
  • egy marék koktélparadicsom
  • 1/3 szeletelt zölduborka

Citromos vinaigrette

  • 2 evőkanál citromlé
  • 1 teáskanál szárepi mustár
  • 2 evőkanál olívaolaj

Tegye a tofuszeleteket a forró olajra. Grill serpenyőben mindkét oldalát aranybarnára sütjük. Felöntjük szójaszósszal. Megvárjuk, míg a szósz elpárolog, a tofuszeleteket mázzal bevonva. Levesszük a gázról, és megszórjuk füstölt paprikával és frissen őrölt fekete borssal. Elkészítjük a salátát: a jól leöblített és lecsepegtetett salátát összekeverjük a többi hozzávalóval. Külön elkészítjük a szószt: a citromlevet összekeverjük a mustárral, majd ha összeállnak, az olívaolajat lassan homogén emulzióvá öntjük. Közvetlenül tálalás előtt adjuk hozzá a szószt.

Ha tartalmasabb ételre vágysz, fogyaszd árpával vagy basmati rizzsel.

Megéri tudni

A grillezett tofu nem csak ebédre, de edzés utáni fehérjében gazdag vacsorára is tökéletes ajánlat. A kiegészítő, az árpadara, B-vitamint és magnéziumot tartalmaz. A klorofillban, vitaminokban és antioxidánsokban gazdag egyszerű rukkolával és zöldségsalátával jól passzol a tofu és a dara.

Francia zöldlencse saláta

2-3 fő részére, felkészülési idő kb 30 perc

Hozzávalók:

  • egy pohár zöldlencse egy éjszakán át áztatva
  • 2 babérlevél
  • 1 teáskanál finomítatlan só
  • 100 g feta vagy puha kecskesajt, felkockázva
  • 50 g darált dió
  • apróra vágott csokor petrezselyem
  • egy nagy marék aprított mentalevél
  • 1 és 1/2 szeletelt sárgarépa
  • 2 kockára vágott érett paradicsom

vinaigrette szósz:

  • 3 evőkanál balzsamecet
  • 2 teáskanál mustár, pl. sarepska
  • 1/3 csésze olívaolaj

A beáztatott lencsét csepegtessük le, és szűrőben öblítsük le. Öntsük az edénybe, és öntsünk fel annyi vizet, hogy a szemeket enyhén ellepje. Hozzáadjuk a babérlevelet és a sót. Lefedve, lassú tűzön addig főzzük, amíg a lencse megpuhul, de a szemek még nem estek szét. Ha kevés a víz, adjunk hozzá forrásban lévő vizet. Ezalatt elkészítjük a szószt: keverjük össze a balzsamecetet mustárral. Amikor összeállnak, öntsön vékony sugárban olívaolajat, és folytonosan keverje, amíg homogén emulzió nem képződik. A megfőtt lencsét tedd egy tálba. Megvárjuk, míg kicsit kihűl. Add hozzá a többi hozzávalót és a szószt.

A salátát eheted önmagában (nagyon laktató) vagy teljes kiőrlésű kenyérrel

Forrás: a receptek Karolina és Maciej Szaciłłów "Egyél és dolgozz a saját egészségeden" című könyvéből származnak. Zwierciadło 2016.

Kategória:

Diéták aktív embereknek