A vegetáriánus étrend jót tesz az egészségnek, ha bölcsen használjuk. Racionálisan elrendezve csökkenti számos civilizációs betegség kialakulásának kockázatát. Ezért, mielőtt áttérne a vegetarianizmusra, tudnod kell, mit egyél és hogyan állíts össze egy menüt, hogy ne károsítsd magad.

Egészséges és elegendő a vegetáriánus étrend menüje?

Egyre többen hagyják abba az étkezésthús . A vegetáriánus étrendre való átállás okai különbözőek: etikai, ökológiai, vallási, filozófiai, de leggyakrabban azért hagyjuk kidiétábóla húst, mert úgy gondoljuk, hogy egészségtelen. A vegetáriánus támogatók azzal érvelnek, hogy a húsban található összes tápanyag sikeresen beszerezhető növényi termékekből.

Ez igaz. A racionálisan kiegyensúlyozott növényi étrend nemcsak az egészségét nem károsítja, hanem számos civilizációs betegség kockázatát is csökkenti. Milyen legyenvegetáriánus étrendhogy csak hasznot húzzon belőle, és mindenki tudja használni.

A vegetáriánus étrendet egyénileg kell kiválasztani?

A szervezet megfelelő működéséhez sok tápanyagra van szüksége:

  • fehérje,
  • zsír,
  • szénhidrát,
  • vitamin,
  • ásványok,
  • víz.

Mennyiségük, arányuk és minőségük fontos. Az élelmiszerszükséglet nagymértékben függ:

  • korosztály,
  • anatómiai felépítés,
  • életmód,
  • anyagcsere,
  • ízlési preferenciák.

Több energiára van szüksége annak, aki rendszeresen edz az edzőteremben, és kevesebbre annak, aki az íróasztalnál ülve dolgozik. A gyermek fejlődő szervezetének más vitamin- és elemigénye van, mint a felnőtteké. Nincs univerzális diéta. Ami jó az egyiknek, nem biztos, hogy jó a másiknak. Ezért a vegetáriánus étrendet egyénileg kell kiválasztani, hogy a szervezet ne fogyjon ki semmiből

Ajánljuk

Szerző: Time S.A

Csatlakozzon még ma a JeszCoLubisz diétás programhoz, amely kielégíti egyéni táplálkozási igényeit. Ha vegetáriánus étrendet folytat, gondoskodjon az alapvető tápanyagokról, beleértve a megfelelő fehérjét is. A vegetáriánus étrend menüje a JeszCoLubisz programban garancia az ízletes éskiegyensúlyozott menü kizárólag növényi termékek felhasználásával.

Tudjon meg többet

Fehérje a vegetáriánus étrendben

Évek óta az a hiedelem, hogy csak az állati fehérje egészséges. Ez arra utalhat, hogy a hús más, jobb típusú fehérjét tartalmaz. Eközben a táplálkozási szakértők rámutatnak, hogy minden fehérje aminosavakból áll, csak ezek számtalan kombinációban vannak. Ezért az egyik fehérje különbözik a másiktól.

Fontos

Több mint diéta

A vegetarianizmust általában úgy értelmezik, hogy nem eszik húst, valójában többet jelent. Ez egy speciális életmód egy speciális étrenddel kombinálva. Bár a hagyományos étrendekkel való szakítás indokai eltérőek lehetnek, akár sznobizmusból, akár a buddhizmus iránti rajongásból fakad-e a húsevés mellőzésének elhatározása, hogy az embernek nem szabad állatokat ölnie, a vegetáriánus étrendre való átállás mindig változással jár. A vegetáriánusok tudatosan és körültekintően állítják össze étrendjüket, mert tudják, mit kell enniük, hogy egészségesek és jó formában maradjanak. Nem dohányoznak, nem isznak alkoholt, korlátozzák a kávét és a teát. Aktív életmódot folytatnak és sportolnak. Sokan közülük a személyiség fejlesztésén dolgoznak. Ennek köszönhetően nyugodtak, barátságosak az emberekkel és a világgal.

Vegetáriánus étrend – mit egyek?

Az emberi, állati vagy növényi szervezet minden szövete kissé eltérő típusú anyagból áll. De a fehérjéket alkotó aminosavak alapvetően ugyanazok. Hiszünk abban, hogy a húsnak nagyobb a tápértéke, mert a szervezet egy kész fehérjét kap, amelyet már nem kell szintetizálnia. De ez nem igaz.

Az emésztőrendszernek először le kell bontania az egyes fehérjéket egyedi aminosavakra, majd újra össze kell állítania az adott szervezetnek megfelelő szerkezetet. A probléma az, hogy a fehérjetermeléshez szükséges 22 aminosavból -ot a szervezet nem tud önmagától szintetizálni, ezért ezeket táplálékkal kell ellátnunk.

Hol találod őket? Tojásban! Ez egy modellfehérje - tartalmazza az összes aminosavat, mégpedig megfelelő mennyiségben. Ezért az Egészségügyi Világszervezet modellként ismerte el őket más termékekben található aminosavak arányának mérésére.

Még a húsfehérje is, amely ebből a szempontból a legteljesebb élelmiszernek számít, metionin-, triptofán- és valinhiányos. A hüvelyesek lizinben gazdagok, de túl kevés metionint tartalmaznak, a gabonák pedig lizint és triptofánt tartalmaznak.

A legtöbb növényi alapú élelmiszer azonban tartalmaz bizonyos mennyiségű fehérjét. Tehát ha eszünkváltozatos növényi termékek, annyi van belőle, amennyire szükségünk van. A legegyszerűbb kombináció a gabonatermékek tejjel, tojással, sajttal vagy hüvelyesekkel. Egyél zöldségeket darával, dióval, gabonával, rizzsel és tojással.

Egy jól összeállított vegetáriánus étrend fedezi a szervezet fehérjeszükségletét?

Az elfogyasztott fehérje értéke attól függ, hogy a szervezet hogyan veszi fel azt. Az ebből a szempontból legjobb tojásfehérje mellett a szervezet jól beépíti a szövetekbe a húsból (96%) és egyéb állati eredetű termékekből (pl. tejből, 90,5%) származó fehérjét. De ne feledje, hogy nagy mennyiségben tartalmaznak telített zsírsavakat is, amelyeket korlátoznunk kell.

Ezért válasszuk a sovány tejet és termékeit (0,5%) - ugyanannyi fehérjét tartalmaznak, mint a teljes zsírtartalmú társaik, de kevesebb zsírt és kalóriát tartalmaznak. A szójabab fehérje (90%) jól felszívódik, a lencse (85%) és a fehérbab (73%) pedig nem. Általában azonban a növényi fehérje kevésbé emészthető, mint a húsfehérje. De a növények vitaminokat, ásványi anyagokat és rostot is biztosítanak.

Az asszimilációs képesség növelhető az élelmiszerek megfelelő kombinálásával. A rizst tejjel kombinálva 29 százalékot kapsz. több fehérjét, mintha mindegyiket külön-külön fogyasztaná. Ha a rizst és a babot kombináljuk, a növekedés 43 százalékos. A fehérje csak tartalék energiaforrás, ezért kevésre van szükségünk belőle. Mennyi? Ez kortól, nemtől, súlytól és életmódtól függ. Feltételezhető, hogy napi 1 g fehérje 1 testtömegkilogrammonként elegendő. Egy átgondolt vegetáriánus étrend könnyen megoldja.

Vas és B-vitamin a vegetáriánus étrendben

A vegetarianizmus ellenzői azzal érvelnek, hogy a húshiány vas- és B12-vitamin-hiány kockázatát rejti magában. De a húsevés nem elég az elkerüléséhez. A nem vegetáriánusok is hiányt szenvednek e tekintetben, például gyorséttermi vagy feldolgozott élelmiszerek fogyasztásában. A növényi termékekből származó vas (nem hem) kevésbé asszimilálódik, mint az állati eredetű (hem vas), ezért több vasat kell szállítani.

A C-vitamin javítja a felszívódást. Ezért a tányéron kombinálja a zöldségeket és gyümölcsöket (C-vitamin forrás) vastartalmú termékekkel, például müzlivel. A B12-vitamin valójában csak állati eredetű termékekben található (kis mennyiségben bizonyos hínárokban, például noriban és élelmiszer-élesztőben). De a tejtermékek és az ezzel a vitaminnal dúsított élelmiszerek (például szója italok) fogyasztása kielégíti az igényt.

Joanna Lotkowska és Marcin Tischner a ProVeg Polskától volt Michał Poklękowski vendége az Eski Rock Drogowskazy adásában. A beszélgetés során megdöntötték a veganizmussal kapcsolatos összes mítoszt. Megváltoztathatja-e a világot zöldségnek lenni? TÓL TŐLbiztosan sok jót tesz! Hallgasd meg magad:

Kategória:

Diéták