Mik azok a szénhidrátok? Miért nem érdemes kivenni a szénhidrátokat a napi étrendből? Az egészséges táplálkozás szakértői egyetértenek - a szénhidrátok jelentik a fő energiaforrást, főleg agyunk számára, ezért nagyon fontos, hogy a fogyókúra szempontjából is étrendünk megfelelő mennyiségben lássa el szervezetünket. Sajnos a fehérjediéták népszerűségének hullámán az a tévhit alakult ki, hogy a szénhidrátok veszélyeztetik minden fogyókúra sikerét.

A szénhidrátokfőként növényi eredetű vegyületek, amelyek szén-dioxidból és vízből szintetizálódnak a fotoszintézis folyamatában, fény hatására. A szénhidrátokat általában cukroknak nevezik, szerkezetükből adódóan egyszerű és összetett cukrokra osztjuk őket. Az emészthetőség mértéke miatt emészthető és nem emészthető, azaz rostokra osztják őket. Az emészthető és nem emészthető szénhidrátok is meghatározott funkciókat látnak el a szervezetben, és elengedhetetlenek a szervezet működéséhez.

Egyszerű és összetett szénhidrátok

Az egyszerű cukrok mindössze 1 szacharidmolekulából állnak. A komplex szénhidrátok között megkülönböztetünk legfeljebb 6 molekulából álló oligoszacharidokat és poliszacharidokat, amelyek akár több tízezer cukormolekulát is tartalmazhatnak. A termékek címkézésénél azt az elvet fogadták el, hogy a monoszacharidok (pl. glükóz, fruktóz) és a diszacharidok (pl. szacharóz) tartalmát az „egyszerű cukrok” címszó alatt adták meg, mivel ezek másképp hatnak a szervezetre, mint a szénhidrátok. nagyobb számú molekula. Ezenkívül a „szénhidrátok, beleértve a cukrokat” termék tápértékének ellenőrzésekor a „szénhidrátok” táblázatban a termékben található szénhidrátok teljes mennyisége, míg a „cukrok” táblázatban a glükóz, fruktóz és szacharóz mennyisége látható.

MonoszacharidokA leggyakoribb élelmiszerek:

  • glükóz,
  • fruktóz.

A glükóz gyümölcsökben, gyümölcslevekben és mézben található. A répacukor, laktóz, cellulóz, keményítő és glikogén összetevője. A glükóz a legfontosabb cukor, mivel az emberek által felhasznált szénhidrátok többsége felszívódik a vérben, vagy a májban azzá alakul. A szervezet képes az összes többi cukrot glükózból előállítani. A fruktóz természetesen megtalálható a gyümölcsben, gyümölcslevekben és mézben is.Kétszer édesebb, mint a glükóz.

Disacharidok (diszacharidok)a természetben legelterjedtebbek:

  • szacharóz (általában cukornak nevezik, természetesen nagyobb mennyiségben fordul elő cukorrépában, cukornádban, ananászban és sárgarépában),
  • laktóz (tejcukor),
  • malátacukor (sörfőzéshez, lepárláshoz és sütéshez használt malátacukor),
  • trehaloza,
  • cellobiosis.

Táplálkozási szempontból a legfontosabbösszetett szénhidrátok (poliszacharidok)a következők:

  • keményítő,
  • glikogén,
  • cellulóz.

A keményítő a növények tartalékanyaga. Gabonafélékben (kb. 75%), burgonyában (kb. 20%) és kukoricában (kb. 80%) található. A glikogén az állatok számára alapvető anyag. A májban, az izmokban, a vesékben, a szívizomban, az agyban és a vérlemezkékben raktározódik. Mennyisége a szervezetben 350-400 g.A vérben lévő glükóz elégtelen mennyisége esetén a szervezet a glikogén lebontásából vonja le és energiaforrásként használja fel. A cellulóz az élelmi rost összetevője.

Milyen ételek tartalmaznak magas szénhidrátot?

A szénhidrátok főleg a gabonatermékekben, valamint a hüvelyesek száraz magvaiban találhatók meg. A gyümölcsök és zöldségek kisebb mennyiséget biztosítanak. A szénhidrátforrás az édességek és az édességek is, de ezeket kerülni kell, hiszen értékes tápanyagok nélkül csak energiát adnak. Innen ered az "üres kalória" mondás.

A szénhidrátok szerepe az étrendben

A szénhidrátokat emészthető és nem emészthető rostokra osztjuk. Az emészthető szénhidrátok jelentik az ember fő energiahordozóját. A mindennapi élelmiszerekben 50-70 százalékot kell biztosítaniuk. energia. 1 g szénhidrát 4 kcal-t ad, tehát egy 2000 kcal-os diétához 250-350 g szénhidrátot érdemes fogyasztani. A glükóz az egyetlen energiaforrás az agynak és a vörösvértesteknek, ezért bizonyos mennyiségű szénhidrát elengedhetetlen az étrendben. Sőt, a zsírok állítólag elégnek a szénhidráttűzben. Mit jelent ez?

A mindennapi élelmiszerekben 50-70 százalékot kell biztosítaniuk. energia. 1 g szénhidrát 4 kcal-t ad, tehát egy 2000 kcal-os diétához 250-350 g szénhidrátot kell enni.

Az emészthető szénhidrátok hiánya esetén a zsírsavak nem égnek el teljesen, és ketontestek képződnek, amelyek savasítják a szervezetet. Miután a szervezetben glikolipidekké vagy glikoproteinekké alakulnak, a szénhidrátok a sejtszerkezetek részét képezik. Bizonyos cukormolekulák, például a ribóza dezoxiribóz pedig a nukleinsavak (DNS) alkotóelemei, azaz az ember genetikai anyagát alkotó lánc szerkezetének elemei. Abban az esetben, ha a táplálékból nem jut elegendő szénhidráthoz, a szervezet glükózt termel a fehérjékből és a zsírokból is. A fehérjéket nem szabad energiahordozóként használni, ezért fontos a megfelelő mennyiségű szénhidrát biztosítása

Szénhidrátszükséglet

A szénhidrátszükséglet kortól, nemtől, testsúlytól, munkatípustól és fiziológiai állapottól függ. A napi energiaszükséglet legalább 55%-át biztosítaniuk kell. A mono- és diszacharidokból származó energia a kínálat 10-20%-át, a hozzáadott cukrokból származó energia pedig legfeljebb 10%-át kell, hogy képezze. Ez azt jelenti, hogy kerülni kell az édességeket és a tiszta cukrot. A szervezet minimális szénhidrátszükségletét az agy megfelelő működéséhez szükséges glükóz mennyisége alapján határozzák meg. Gyermekeknek, serdülőknek és felnőtteknek legalább 130 g szénhidrátot kell biztosítaniuk naponta, terhes nőknek - 175 g-ot, szoptató nőknek - 210 g-ot.

Szénhidrátok az étrendben – fontos rost

A rostok óriási szerepet játszanak az emésztőrendszer megfelelő működésében, valamint a méreganyagok eltávolításában és a lipidprofil szabályozásában, még akkor is, ha nem emésztődnek fel az emberi emésztőrendszer lumenében. Az élelmi rostszükséglet napi 25-40 g. Ennek az összetevőnek a lengyelek átlagos fogyasztása 15 g.

A rost hatása eltérő, attól függően, hogy oldható vagy oldhatatlan frakcióról van szó.

Az oldhatatlan rost , amely elsősorban a gabonatermékekben található, befolyásolja az emésztőrendszer megfelelő működését, serkenti a bélrendszer vérkeringését és periszt altikáját a bélfalak irritálásával. Megvéd a székrekedés, az aranyér és a rák ellen, különösen a vastagbélben.

Mindez annak köszönhető, hogy képes megkötni a vizet, és ezáltal növelni az élelmiszer-tartalom mennyiségét. Az oldhatatlan rostok megkötik a felesleges sósavat a gyomorban, javítják az emésztőnedvek és a gyomor-bélrendszeri hormonok kiválasztását. A karcsúsító diétát folytatók értékelik, mert étkezés után is fenntartják a teltségérzetet.

Oldható rostmegtalálható a zöldségekben, gyümölcsökben és a hüvelyesek száraz magvaiban. A belekben élő jótékony baktériumok táptalaja. A vékonybélben megduzzad, nagy viszkozitású zseléket képez, ennek köszönhetően sűríti a tápláléktartalmat. Ezt a tulajdonságot hasmenés kezelésére használják. Az oldható rostok segítik a szervezet méregtelenítését a méreganyagok megkötő és gátlása miattfelszívódás a bélen keresztül. A lipidprofilt is javítja, mivel csökkenti a koleszterinszintet, megköti az epesavakat, késlelteti a trigliceridek felszívódását és fokozza a zsírok kiválasztását. Az oldható rostfrakciók lelassítják a glükóz felszívódását, ezáltal csökkentik a termékek glikémiás indexét

Tekintse meg az 5 képből álló galériátMegér egy próbát

Szerző: Time S.A

Az egyénileg kiválasztott étrend lehetővé teszi a fogyást, a súly megtartását vagy az étrenddel összefüggő betegségek megelőzését, ugyanakkor egészséges és ízletes étkezést. Használja a JeszCoLisz-t, az Egészségkalauz innovatív online étrendi rendszerét, és vigyázzon egészségére és jó közérzetére. Élvezze a tökéletesen kiválasztott menüt és egy dietetikus folyamatos támogatását még ma!

Tudjon meg többetMegéri tudni

Szénhidrát emésztés

Az emberi étrend fő energiakomponense a nagy molekulatömegű keményítő. További gyakori szacharidok az élelmiszerekben: diszacharidok, szacharóz és laktóz, valamint a gyümölcsből származó monoszacharidok: glükóz és fruktóz. A monoszacharidok közvetlenül felszívódhatnak a vérbe. Más szénhidrátmolekulákat meg kell emészteni. A szénhidrátok lebontása a szájban kezdődik. Innen ered a kenyér érezhető édes utóíze. Az élelmiszereket mechanikusan apróbb darabokra bontják, így az enzimek könnyebben hozzáférnek a cukrok közötti egyedi kötésekhez. A szájüregben a pitialin (nyál α-amiláz) enzim az elágazó keményítőt sok kisebb darabra vágja. Ez a folyamat azonban rövid életű, és a gyomor savas környezetében gátolt. A szénhidrátokat ismét a bélben a hasnyálmirigy-amiláz bontja le, amely a nagyobb cukormolekulákat emészti fel, és a diszacharidázok, amelyek csak a diszacharid kötést bontják meg. Végül minden szénhidrátot le kell bontani egyszerű cukrokra (glükózra, fruktózra és galaktózra), mert csak ebben a formában tudnak felszívódni a bélfelszínről a vérbe, és energiaforrásként eljutni a szervezet sejtjeibe. Azok a szénhidrátok, amelyek nem emésztődnek fel monoszacharidokká, kiürülnek a szervezetből.

Mikor együnk szénhidrátot?

A napközbeni szénhidrátokat a legjobb reggelivel és/vagy 2. reggelivel és ebéddel fogyasztani. Gyümölcs formájában vacsora utáni uzsonnaként is megjelenhetnek. A vacsora viszont már nem tartalmazhat cukrot. A szénhidrátok az elsődleges energiaforrások, ezért már ébredés után nélkülözhetetlenek. A szervezetnek reggelente energialöketre van szüksége, hogy elkezdjen dolgozni, és felgyorsítsa az anyagcsere sebességét alvás után. Ezért a kenyér vagy a gabonapelyhek tökéletes megoldást jelentenek reggelire és a következő étkezésre is, ha nem eszel túl sokat reggel

Az evés hibakiadós szénhidrát ebédek munkából hazatérve, pl 18.

A nap közepén elfogyasztott ebédnek, amikor Ön a legaktívabb, tartalmaznia kell zabkását, rizst, tésztát vagy burgonyát is, hogy energiával teljen munka közben. Hiba azonban munkából hazatérve, például 18 órakor egy kiadós szénhidrát ebédet elfogyasztani, mert a szervezet már nem tudja hasznosítani a szénhidrátokból származó energiát, és valószínűleg a felesleges szénhidrátot zsírszövetté alakítja. Ugyanezen okból a vacsorában ne legyen cukor. Körülbelül 3 órával intenzív edzés előtt szénhidrátot is kell enni. Az edzés során elengedhetetlen energiaforrást jelentenek, és biztosan felhasználják. Edzés után, amikor az anyagcseréd felgyorsult, félelem nélkül fogyaszthatsz keményítőtartalmú ételeket vagy gyümölcsöt is.

Szénhidrátok és karcsúsítás

A fogyókúrás diétáknál ajánlatos a szénhidrátból származó energiaellátást 55% alá korlátozni. a menü teljes kalóriatartalma. A szénhidrátok arányának csökkentése, egyúttal a fehérje mennyiségének növelése az étrendben felgyorsítja az anyagcserét, és gyorsabban okozza azt az állapotot, amikor a szervezet zsírtartalékokhoz nyúl, hogy energiát termeljen belőlük, azaz elégesse azokat. Ezen diéták feltételezése az inzulin szekréció minimalizálásán (a vérben lévő nagy mennyisége serkenti a glükóz zsírszövetté történő átalakulását) és a zsírlebontási folyamatért felelős glukagon szekréció növelésén alapul. Az alacsony szénhidrátbevitel ketózist okoz – olyan helyzetet, amikor sok ketontest (zsírégetés terméke) van a véráramban. Magas koncentrációjuk felelős a teltségérzetért. A súlyos éhség hiányát az ilyen módon fogyók nagyra értékelik.

Alacsony szénhidráttartalmú diéta – veszélyek

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták szélsőségesre, akár 10%-ra korlátozzák a szacharidokból származó energiaellátást. Nagyon különböznek egymástól, és eltérő kalóriabevitelt feltételeznek a fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból, de a következőkre bonthatók:

  • alacsony szénhidráttartalmú ketogén diéták - kevesebb, mint 50 g szénhidrát naponta (kevesebb, mint az étrend energiájának 10%-a);
  • alacsony szénhidráttartalmú étrend - 50-130 g szénhidrát naponta (az étrend energiájának 10-26%-a);
  • Közepes szénhidráttartalmú étrend - 130-225 g szénhidrát naponta (26-45%).

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták hosszú távú használatának veszélyeiről még mindig vita folyik. A keményítőtartalmú termékek kizárása és az állati eredetű táplálékra épülő étrendek miatt megnőhet a megnövekedett koleszterinszint és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.ér. Az élelmiszerből származó glükózellátás nagyon nagymértékű csökkenése koncentrációs problémákat és nehéz gondolkodási folyamatokat okozhat, mivel a glükóz az agy egyetlen üzemanyaga. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatók gyakran küzdenek székrekedéssel is, mert nem jutnak megfelelő mennyiségű rostot. A modern alacsony szénhidráttartalmú diéták azonban azt javasolják, hogy minden étkezéskor fogyasszunk alacsony GI-tartalmú zöldségeket, amelyeknek ki kell elégíteniük szervezetünk rostszükségletét.

Videó: szénhidrátok az étrendben

Sokan kizárják vagy korlátozzák a szénhidrátokat az étrendjükből. Eközben ezek jelentik a szervezet fő energiaforrását, és helyüket az egészséges, kiegyensúlyozott étrendben kell megtalálni. Csak mely szénhidráttartalmú termékek egészségesek, és melyeket jobb elkerülni a bolti vásárlás során? Mely termékek csak úgy tesznek, mintha egészségesek lennének? Ezekre a további kérdésekre Jacek Bilczyński dietetikus válaszol.

Kategória:

Mit eszel