A zöldségek számos tulajdonsággal és táplálkozási előnnyel rendelkeznek – segíthetnek megelőzni számos betegséget, például szívrohamot, agyvérzést és még a rákot is. Éppen ezért érdemes beiktatni a zöldségeket az étkezésekbe, anélkül, hogy a fűtőértékük miatt aggódnának - a zöldségek kevés kalóriát adnak. Nézze meg, milyen típusú zöldségek vannak, és hogyan kell elkészíteni őket.

Zöldségaz Élelmiszer- és Táplálkozástudományi Intézet által közzétett egészséges táplálkozási piramis alapja, ami azt jelenti, hogy minden ember étrendjében szerepelnie kell. A zöldségeknek számosegészségügyi tulajdonsága van, és számostáplálkozási előnnyel bír . Elfogyasztásukkor nem kell túlságosan korlátoznunk magunkat, mertkalóriatartalmukalacsony. Szinte minden étkezéshez ajánlott hozzáadni, hogy naponta legalább ½ kg zöldséget fogyasszunk. Gyümölccsel együtt a napi táplálékszükséglet több mint felét kell kielégíteniük a nap folyamán, a zöldségek ¾, a gyümölcsök pedig ¼ arányban legyenek. A zöldségek színei különösen fontosak, mert tükrözik a természetes pigmentek tartalmát, mint például a klorofill, a karotinoidok vagy az antocianozidok, amelyek segíthetnek a különböző betegségek elleni küzdelemben. A zöldségek színcsoportokra vannak osztva:

  • piros - főleg likopin, antocianinok és kálium kincstárát képezik,
  • zöld - klorofillban és C-vitaminban gazdag
  • ibolya - az antocianozidok forrása

Zöldségek tápértéke

Vitaminok - ez a zöldségek legnagyobb előnye. Béta-karotint, B-, C-, E-, K- és PP-vitamint tartalmaznak, amelyek szabályozzák a szervezet összes folyamatát. A vitaminok felelősek többek között az emésztésért, a koleszterinszintért, a fertőzésekkel szembeni ellenállásért, a sebgyógyulásért, a látásért, az anyagcseréért, a vérnyomásért, a szív- és érrendszer és az idegrendszer megfelelő működéséért

Ásványi anyagok – a csontok és a fogak építőkövei, de a szervezet sav-bázis és hormonális egyensúlyának szabályozói is. Részt vesznek a fehérjék, szénhidrátok és zsírok átalakulásában. A zöldségekben olyan ásványi anyagokat találunk, mint a nátrium, kálium, kalcium, mangán, vas, cink, foszfor, fluor, jód.

Rost - stabilizálja a vércukorszintet. Megszabadítja a szervezetet a nehézfémektől és a méreganyagoktól. Hasznos a székrekedés és az aranyér okozta fájdalom esetén.Megakadályozza a rák kialakulását és segít leküzdeni a túlsúlyt. Különösen rostban gazdag zöldségek például a pácolás nélküli szárított paradicsom (100 g termékben kb. 12 g), borsó (kb. 8 g), lencse (kb. 7 g), bab (kb. 6 g) és zöldborsó (kb. 4 g).

Víz - a szervezet fő összetevője (kb. 70%). Rendszeres ellátása minden diéta alapja. A víz felelős a megfelelő testhőmérséklet fenntartásáért. A jó hidratálás elősegíti a koncentrációt, eltávolítja a méreganyagokat, véd a rák ellen és javítja az anyagcserét. A magas víztartalmú zöldségek közé tartozik uborka (96%), paradicsom (95%), retek (95%), cukkini (95%), bors (92%) és brokkoli (91%).

Zöld zöldségek

A zöld zöldségek luteinben gazdagok, ami jót tesz a látásnak. C- és K-vitamint, káliumot és folsavat tartalmaznak. Ez utóbbi elengedhetetlen az idegrendszer megfelelő működéséhez. Segít megbirkózni a stresszel és megnyugtatja az idegeket. A klorofill, azaz a zöld festékanyag bősége miatt ezekben a zöldségekben az emberi szervezet megszabadul a méreganyagoktól, ezért a tisztító diétákat gyakran zölddiétának is nevezik. A zöld zöldségek alacsony kalóriatartalmúak, és fogyáshoz ajánlottak. Ezenkívül segíthetnek a rossz lehelettel küzdő embereknek. A zöld zöldségek enyhítik a gyulladást, megelőzik a vérszegénységet és támogatják a májműködést. A legértékesebbek: római saláta, kelkáposzta, póréhagyma, brokkoli, kelbimbó, zöldborsó, spárga, zöldbab, uborka, kelkáposzta és spenót

  • Római saláta- A népszerűbb jégsalátával ellentétben, amely nem túl tápláló, a római saláta vitaminokban gazdag zöld zöldség. Egy felnőtt ember napi K-vitamin-szükségletét már két pohár, A-vitamin fele, folsav 1/3-a fedezi. Ez egyben magnéziumforrás is.
  • Savoyas káposzta- támogatja a szervezet immunitását és felgyorsítja az anyagcserét. Ugyanannyi C-vitamint tartalmaz, mint a citrom, kb.30-36 mg 100 g termékben. Ráadásul ez egy példa a nagy mennyiségű kalciumot és B6-vitamint tartalmazó zöldségre.
  • Por- tartalmazza az egyik flavonoidot, a kaempferolt, amely különleges tulajdonságokkal rendelkezik az érelmeszesedés megelőzésére. Gátolja az ateroszklerotikus plakkok képződésével járó gyulladások kialakulását. A megfelelő mennyiségű póréhagyma fogyasztása csökkenti a stroke kockázatát is. A borogatás a póréhagyma fehér dörzsölt része formájában jól alkalmazható reumás betegségek esetén.
  • Brokkoli- egy pohár a napi rostszükséglet körülbelül 1/5-e.A brokkoli K-, C-, E- és A-vitaminban gazdag. Ez a zöldség elsősorban rákellenes tulajdonságairól ismert, a benne bővelkedő szulforafánnak köszönhetően. Megvédhet többek között mell-, prosztata-, tüdő- és vastagbélrák ellen.
  • Kelbimbó- magas folsavtartalom jellemzi, ezért elsősorban terhes nőknek ajánljuk. K- és C-vitamint is tartalmaz. A legkisebbeknek beadva erősíti az immunrendszerüket.
  • Zöldborsó- cukorbetegeknek ajánlott az alacsony glikémiás index (35) miatt. A benne található nikotinsav csökkenti a koleszterin felhalmozódását a vénákban. Ezenkívül a borsó fehérjében gazdag zöldség (100 g termékben körülbelül 3-4 g). Azoknak, akik rendszeresen sportolnak, szükségük van rá, mert befolyásolja az izomzat újjáépítésének és erősítésének folyamatát.
  • Spárga- természetes vízhajtó, amely szintén gyorsítja az anyagcserét. Segít az irritábilis bél szindrómában, emellett gazdag magnéziumban, vasban, káliumban és foszforban is.
  • Zöldbab- fehérjeforrás, ezért a nyári hónapokban jó alternatívája a húsnak. Magasabb glikémiás indexű élelmiszerekkel kombinálva lelassítja a cukrok felszívódását a véráramba. C-, E-, B-vitaminban és A-provitaminban gazdag.
  • Uborka- felgyorsítja a méreganyagok eltávolításának folyamatát a szervezetből a kiürült vizelettel együtt. A bennük található összetevők csökkentik a szívbetegségek kockázatát. Az uborka víztartalmát tekintve rekorder a többi zöldséghez képest, mert 96 százalékát teszi ki.
  • Spenót- ennek a zöldségnek a levelei gazdagok káliumban, ami csökkenti a vérnyomást, így ez a zöldség további gyógymód lehet minden magas vérnyomásban szenvedő ember számára. A kálium a magnéziummal együtt hatva szabályozza a szív munkáját. Minél frissebb és kezeletlen a spenót, annál több antioxidánst tartalmaz, ezért érdemes feldolgozatlanul fogyasztani.
  • Kelkáposzta- a gyomor- és nyombélfekélyeket, amelyeket baktériumok okozhatnakHelicobacter pylori , a kelkáposztában lévő szulforafán elpusztítja. Ráadásul sok béta-karotint is tartalmaz, amiből a szervezet A-vitamint termel, amely pozitívan hat a szemre és a gyomorra.
Tekintse meg a 6 képből álló galériátMegéri tudni

Ne hámozzuk meg a zöldségeketA zöldségek akkor tartják meg a legtöbb tápértéket, ha nem főzik meg őket. A vitaminok általában a bőr alatt találhatók, ezért lehetőleg ne hámozzuk meg a zöldségeket fogyasztás előtt, vagy tegyük ezt úgy, hogy nagyon vékonyan távolítsuk el a héját

Segítenek a zöldségek megelőzni?rák?

Forrás: x-news / Dzień Dobry TVN

Piros zöldségek

Ez a zöldségszíncsoport karotinoidokban gazdag – olyan vörös pigmentekben, amelyek például a paradicsom, a paprika vagy a sárgarépa színéért felelősek. E színezékek közül hat jelentős hatással van az emberi szervezetre: az alfa- és béta-karotin, a béta-kriptoxantin, a lutein, a zeaxantin és a likopin. A karotinoidok segítenek megőrizni a bőr fiatalságát, mivel megvédik a káros napsugaraktól. Felelősek az epidermisz újjáépítéséért is, megfelelő adagban fogyasztva egészséges színt adnak a bőrnek.

A piros zöldségekben található likopin különösen jót tesz a szívnek. Ez a természetes antioxidáns csökkenti a szívinfarktus és a rák kockázatát, miközben javítja a vérrendszer működését. Ezenkívül csökkenti a vér koleszterinszintjét. A piros zöldségek előnye a bennük lévő káliumtartalom is, amely szabályozza a vérnyomást és eltávolítja a felesleges vizet a szervezetből

  • Paradicsom- likopin forrás erős fiatalító hatással és megelőzi a szívrohamokat. A paradicsom még hőkezelés után sem veszíti el ezt az antioxidánst. Sőt, feldolgozott formában még 2-3-szor is több. Ebből a zöldségből nem ajánlott eltávolítani a magokat, mert rostban gazdagok, ami javítja az emésztőrendszer működését. Paradicsomlevet érdemes inni, ha görcsölsz.
  • Paprika- béta-karotin és vitaminok forrása: K, A, E, B6. Négyszer több C-vitamint is tartalmaz, mint a citrom. A hőkezelés hatására a paprikából származó C-vitamin nem pusztul el, mint más zöldségekben. Ez a zöldség pozitív hatással van a bőrre a magas antioxidáns tartalmának köszönhetően, amelyek megvédik a szervezetet a szabad gyökök káros hatásaitól.
  • Retek- természetes gyógyszer, amely megnyugtatja a májbetegségeket, és emellett támogatja az emésztést. A rendkívül fűszeres ízt a körömre és hajra pozitívan ható ként tartalmazó mustárolaj adja.
Megéri tudni

Rövid ideig főzzük a zöldségeketA termikus feldolgozás során a zöldségek elveszíthetik táplálkozási tulajdonságaik egy részét vagy akár az egészet, ami számunkra a legfontosabb (a fent említett a paradicsom kivétel). Javasoljuk, hogy a zöldségeket fedővel főzzük, hogy korlátozzuk az oxigén bejutását. Ezenkívül ellenőriznie kell az étel elkészítésének idejét. A lehető legkevesebbet főzzük. A zöldségek enyhén puhák legyenek, soha ne főzzük túl. Nem szabad sokáig a vízben maradniuk. Ne feledje, hogy ha a zöldségeket nagyon apró darabokra vágja, több vitamin jut be a vízbe.

Ajánljuk

Szerző:Időpont S.A

A kiegyensúlyozott étrend az egészség és a jobb közérzet kulcsa. Használja a JeszCoLubisz-t, az Egészségkalauz innovatív online étrendi rendszerét. Válasszon több ezer recept közül az egészséges és ízletes ételekhez, amelyek a természet előnyeit hasznosítják. Élvezze az egyénileg kiválasztott menüt, a dietetikussal való folyamatos kapcsolatot és sok más funkciót még ma!

Tudjon meg többet

Lila zöldségek

Az antocianinok a közös nevezői ezeknek a zöldségeknek. Különféle árnyalatokat vehetnek fel az élénkvöröstől a sötétliláig. Megfogják a szabad gyököket, megnyugtatják a szem retináját. Segítenek megelőzni a magas vérnyomást és a húgyúti betegségeket. Védelmet nyújtanak a vírusok ellen, és a rákos sejtek önpusztítását okozzák. Ezek a labilis festékek nagyon érzékenyek a magas hőmérsékleten végzett hosszú feldolgozási időkre. Oxigén hatására ezek mennyisége is jelentősen csökken, ezért a tárolás során a hozzáférését korlátozni kell. Minél sötétebb a zöldség, annál több antioxidáns van benne. A lila zöldségekre példa a padlizsán, a cékla vagy a lilahagyma. Néhány zöld zöldségnek lila fajtája is van, mint például a kelkáposzta, a saláta, a lila brokkoli és a karfiol. Az ízértékek változatlanok, de az egészségügyi tulajdonságok eltérőek a megnövekedett antocianin-tartalomnak köszönhetően.

  • Padlizsán- vitamintartalma nem sokban különbözik más zöldségféléktől, de specifikus fenolokat és antocianinokat tartalmaz, amelyek megvédik a sejtmembránban lévő zsírok károsodásától, ezért csodálatos tápláléknak nevezik az agy számára.
  • Vörös káposzta- más néven kék káposzta. Használják például borogatás formájában hörghurut, orrfolyás, égési sérülések vagy zúzódások esetén. 100 grammban mindössze 31 kilokalóriát tartalmaz. A fehér káposztához képest több káliumot, B-vitamint, valamint C- és A-vitamint tartalmaz.
  • Vörösbab- értékes fehérjeforrás a szójabab és a borsó után (22%). Még a húsnál is több van benne. Gazdag tiaminban, amely antidepresszáns hatású, emellett javítja a memóriát és a logikus gondolkodást. A vörös vesebab sok izoáramlást tartalmaz, ami a női hormonok természetes növényi megfelelője. Ezért elsősorban a menopauzán áteső nőknek ajánlott, mert az izolálás csökkenti a tüneteit.
  • Cékla- ez a zöldség a nagy adag értékes vitamin mellett magas vastartalma révén segíti a kismamákat - így véd a vérszegénységtől ebben a számukra fontos időszakban. A benne lévő kalcium azonban erősíti a csontokat és a fogakat. A menopauza idején a céklát gyakran kell fogyasztaniegyél, mert csökkentik a csontritkulás kockázatát.
  • Lilahagyma- kéntartalma véd a vérrögöktől. A kénmolekulák a gyulladás ellen is küzdenek, és növelik a szervezet ellenállását. Ezért az őszi-téli időszakban szendvicsek kiegészítéseként is jó. A közönséges hagymához képest ennek a zöldségnek a vörös fajtája sokkal enyhébb. Jellegzetes színét az antocianinoknak köszönheti. Érdemes tudni, hogy vágás és főzés közben sokkal kevésbé irritálja a szemet.
Szakértő szerintCzajka Iza táplálkozás-fiziológus

Hogyan főzzük a zöldségeket úgy, hogy a lehető legtöbb vitamint megtartsák?

Hello! Az egyenként főzött zöldségek több vitamint és tápértéket őriznek meg, mint az egy edényben főzve együtt? Hogyan kell főzni a zöldségeket, hogy a lehető legtöbb vitamint és kalóriát megőrizzük?

mgr Czajka Iza táplálkozásfiziológus: Üdv! A gőzölés és a nyomás alatti főzés a legjobb, ha a C-vitaminon kívül ásványi anyagokról és vitaminokról van szó. A zöldségfélék (sárgarépa vagy burgonya) héjáról való le nem hámozása szintén pozitív hatással van. Köztudott, hogy a zöldségeket nem szabad felvágni, hanem egészben főzni.E tippek ellenére érdemes észben tartani, hogy a változatos ételek, köztük a saláták és a gyümölcsök is ellátják vitaminokkal és ásványi anyagokkal. A tápérték szempontjából nem mindegy, hogy a zöldségeket együtt vagy külön főzzük.

Megéri tudni

Zöldségek – ellenjavallatokA gyomor- és bélrendszeri problémákkal küzdők kerüljék a túlzott mennyiségű zöldséget. Könnyen emészthető étrend mellett sem szabad túlzásba vinni napközben. A hámozatlan zöldségek különösen nem ajánlottak embereknek:

  • idős
  • gyomor- és bélnyálkahártya-gyulladásban szenvedő ember
  • a vastagbél túlzott ingerlékenységével
  • lázzal járó fertőzések

Nyers vagy főtt – milyen zöldségeket válasszunk?

Forrás: x-news.pl/ TVN Agency

Megéri tudni

Mely zöldségeket érdemes kombinálni, és mely kombinációkat kerülni? A benne található enzim, az úgynevezett aszkorbináz oxidálja a C-vitamint más zöldségekből, és így elpusztítja ezt az értékes tápanyagot. Ne feledje, hogy az uborka kalóriaszegény nassolnivaló, de a legjobb, ha más zöldség nélkül fogyasztjuk, a paradicsom és a brokkoli pedig remekül passzol egymáshoz. Az előbbiek likopin tartalmán keresztül semlegesítik a szabad gyökök hatását, míg az utóbbiak segítik ezen összetevők eltávolítását a szervezetből. Még több tápértéket biztosít, ha felmelegíti a paradicsomot, aA brokkolit a lehető legrövidebbre és lefedve főzöd.

Kategória:

Mit eszel