- Oldható és oldhatatlan rost
- Rost és szív- és érrendszeri betegségek
- Rost és rák
- Rost és cukorbetegség
- Mennyi rostot naponta? Mellékhatások, ellenjavallatok
- rost székrekedés ellen
- rost és karcsúsító
- Miben van rost? Rostban gazdag broduktok
A rostok (élelmi rostok, élelmi rostok) fontos szerepet töltenek be a szervezetben. A rostok csökkentik a koleszterin felszívódását, így megelőzik a szív- és érrendszeri betegségeket, valamint csökkentik a vércukorszintet, amit a cukorbetegeknek érdemes megbecsülniük. Ráadásul a rostok hosszú időn keresztül jóllakottság érzést adnak, aminek köszönhetően a karcsúsító diétán is jól fog működni. Milyen egyéb tulajdonságokkal rendelkezik a rost? Mely ételek tartalmaznak magas rosttartalmú?
Élelmi rost (élelmi rost)a növényi sejtfalak olyan építőelemei, amelyek nem emésztődnek meg az emberi emésztőrendszerben.
Kétféle élelmi rost különbözõ hatású:
- oldható rost
- ésoldhatatlan rost .
A növényi termékekben együtt, de eltérő arányban jelennek meg
Oldható és oldhatatlan rost
A rost vízben oldódó és vízben oldhatatlan frakciókra oszlik. Az oldhatatlan rostok (cellulóz, lignin), amelyekből a növényi sejtfalak készülnek, töltőanyagként működik.
Felszívja a vizet, de nem oldódik benne. Ennek köszönhetően puhítja a székletet, növeli annak térfogatát, felgyorsítja a bélperiszt altikát, szabályozza a bélmozgást.
Az oldhatatlan rostfrakciók seprűként hatnak. Gyakorlatilag változatlan formában haladnak át az egész emésztőrendszeren, eltávolítva a maradék maradékokat.
Az oldható rostok (gumi, pektin) zselét képeznek a belekben. Nagy mennyiségű vizet köt meg, a gyomorban megduzzad, falait megfeszíti, teltségérzetet ad. Késlelteti azt a pillanatot is, amikor az étel elhagyja a gyomrot.
Az oldható rostfrakciók finom gélt képeznek, amely kitölti a gyomrot, és befedi a felső gyomor-bél traktus falait, lassítva a szénhidrátok felszívódását
Ez a fajta rost segít megtisztítani a szervezetet a mérgező salakanyagoktól és nehézfémektől.
Gátolja a hasmenést, csökkenti a koleszterinszintet, fokozza a zsírok kiválasztását a széklettel, késlelteti a trigliceridek felszívódását. Az oldható rostok a jótékony baktériumok szaporodását is elősegítik a bélben.
Rost és szív- és érrendszeri betegségek
Számos tudományos tanulmányban megfigyelték az élelmi rostfogyasztás hatását a szisztémás betegségek kockázatáraszív- és érrendszeri betegségek.
A 10 éves megfigyelés során körülbelül 100 000 embert vizsgáltak meg. férfi és 245 ezer. nők. Megfigyelték, hogy a rostfogyasztás napi 10 grammos növelése minden vizsgált csoportban 14%-os csökkenést eredményezett. a szívbetegség kialakulásának kockázata, és 27 százalékkal csökken. koszorúér-betegségek miatti halálozás kockázata
Így bebizonyosodott, hogy az élelmi rostfogyasztás növekedése fordítottan arányos a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozások számával, és olyan tényezőkkel, mint:
- nem,
- életkor,
- környezeti tényezők,
- fizikai aktivitás
nem volt jelentős hatással a kapott eredményekre .¹
Az élelmi rostok többféleképpen védik a keringési rendszert: csökkentik a zsírok felszívódását, csökkentik a koleszterinszintet, korlátozzák az epesavak felszívódását és a rövid szénláncú zsírsavak termelődését
Rost és rák
A rostok rákellenes hatásával kapcsolatos kutatási eredményeket az 1980-as évek óta publikálják, de ezek nem mindig állnak összhangban egymással.
Az USA-ban, Finnországban és Svédországban végzett vizsgálatok nem szolgáltattak meggyőző bizonyítékot a rostok rákellenes hatására. Mások megerősítik rákellenes tulajdonságait.
A Nemzetközi Rákkutató Ügynökség által koordinált Európai Prospektív Rákkutatási és Táplálkozási Vizsgálat (EPIC) több mint félmillió embert vizsgált meg, hogy felmérje az étrend és a rák kapcsolatát.
A közzétett jelentésben a kutatók azt találták, hogy azokhoz az emberekhez képest, akik napi 15 g rostot fogyasztottak, azok, akik 35 g rostot biztosítottak ebből a tápanyagból, 40 százalékkal csökkentették a rák kockázatát.
Más tudósok publikáltak egy tanulmányt, amelyben összehasonlítják a rostfogyasztás gyomorrák kockázatára gyakorolt hatását.
A 2012-ig megjelent 21 cikk eredményeit elemeztük. Azt találták, hogy az élelmi rostfogyasztás napi 10 g-mal történő növelése akár 44%-kal csökkenti a gyomor-bélrendszeri rák kialakulásának kockázatát, ami megerősíti a korábbi vizsgálatok eredményeit.
Az élelmi rostok is csökkenthetik a mellrák kockázatát. A tudósok 10 tudományos vizsgálat eredményeit hasonlították össze, amelyekben több mint 700 000 ember vett részt. nők, akik közül 16 848-nál diagnosztizáltak mellrákot.
A szerzők azt találták, hogy azoknál a nőknél, akik nagyobb mennyiségű élelmi rostot fogyasztottak, az előfordulási arány 11%-kal alacsonyabb volt. és a rostfogyasztás napi 10 grammos növekedése 7%-kal csökkenti az előfordulást.
A rostok rákellenes hatása abból adódhatannak: jótékony hatással van a vastagbél működésére azáltal, hogy serkenti az új sejtek termelődését, megakadályozza a hámsorvadást (sorvadást), javítja a táplálék áthaladását a belekben, valamint az erjedési képességet, ami jelentős mennyiségű bélsár képződését eredményezi. rövid szénláncú zsírsavak.
Mellrákban a rostok rákellenes hatása annak tulajdonítható, hogy képes eltávolítani a felesleges ösztrogént a székletből.
Rost és cukorbetegség
Az étkezések élelmi rosttartalmának növelése hozzájárul a vércukorszint kisebb ingadozásaihoz, lehetővé teszi a vércukorszint szabályozását, és ezáltal - a 2-es típusú cukorbetegség megelőzését.
Az American Diabetes Association legalább 14 g/1000 kcal/nap vagy 25-30 g/nap bevitelt javasol.
Azon is segíthet, akik már most is cukorbetegséggel küszködnek, amint azt a Dél-Karolinai Orvostudományi Egyetem tudósai bebizonyították .²
Vizsgálatuk célja az volt, hogy megválaszolják azt a kérdést, hogy az élelmi rostok fogyasztása befolyásolhatja-e a glikozilált hemoglobin HbA1c és az éhgyomri glükóz szintjét 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél 324 betegből álló csoporton végeztek glikozilált hemoglobint.
A vizsgálat eredményei azt mutatták, hogy azoknál a betegeknél, akiknek napi átlagosan 18 g-mal több élelmi rostot javasoltak fogyasztani, az éhomi glükóz jelentősen, 0,85 mmol/l-rel csökkent. azaz 15,32 mg/nap dl a placebót szedő betegekhez képest.
Hasonlóképpen, ebben a betegcsoportban a tudósok 0,26 százalékkal figyelték meg. a glikált hemoglobin HbA1c szintje nagyobb mértékben csökken, mint a placebo-csoportban.
A szerzők hangsúlyozzák, hogy bár a glikált hemoglobin csökkenése nem lenyűgöző, az élelmi rostok hosszú távú használata nagyobb jelentőséggel bírhat, és a 2-es típusú cukorbetegség gyógyszeres kezelésének kiegészítő eleme lehet
Mennyi rostot naponta? Mellékhatások, ellenjavallatok
2010-ben az EFSA közzétette az élelmi rostok diétás beviteli (AI) értékét, amely felnőttek számára napi 25 g, a gyermekeké pedig életkortól függően 10-21 g/nap
Ezzel szemben az iŻiŻ-i szakemberek a szabványok 2013-as módosításában a lengyel lakosság számára már biztosítják a felnőttek számára ajánlott napi 30-35 g élelmi rostfogyasztási normát.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint a felnőttek napi rostbevitelének 20-40 g-nak kell lennie, ezt az adagot ne lépje túl. Ha túl sok rostot eszel az étrendedben, az is lehetehhez vezet:
- más tápanyagok mennyiségi és minőségi hiányossága, és ezáltal az elfogyasztott élelmiszer kalóriatartalmának csökkenése. Különösen veszélyes a normál és alacsony testtömegű emberekre, mivel alultápláltság tüneteihez vezethet
- kalcium-, vas- és cinkhiány. Ez annak köszönhető, hogy a rostok meg tudják kötni ezeket az ásványi anyagokat a bélben, és kiválasztják a széklettel, így lehetetlenné teszik a véráramba való felszívódásukat. Ugyanez vonatkozik a zsírban oldódó vitaminokra
- puffadás és székrekedés jelentkezhet nem megfelelő folyadékbevitel mellett
Betegségek, amelyekben a túl sok rostfogyasztás nem megfelelő, mint például gyomorhurut vagy gyomorfekély, hasnyálmirigy-gyulladás, epeutak, belek gyulladása vagy vérszegénység
Ajánljuk
Szerző: Time S.A
A kiegyensúlyozott étrend az egészség és a jobb közérzet kulcsa. Használja a JeszCoLubisz-t, az Egészségkalauz innovatív online étrendi rendszerét. Válasszon több ezer recept közül az egészséges és ízletes ételekhez, amelyek a természet előnyeit hasznosítják. Élvezze az egyénileg kiválasztott menüt, a dietetikussal való folyamatos kapcsolatot és sok más funkciót még ma!
Tudjon meg többetrost székrekedés ellen
A rostok víz jelenlétében növelik annak térfogatát, és ezáltal a széklet térfogatát is, megkönnyítve a belekben való áthaladását és a szervezeten kívüli kiválasztódását
Ezenkívül a rostok serkentik a bélperiszt altikát, ami gyakoribb és rendszeresebb székletürítéshez, következésképpen a székrekedés hiányához vezet. A rostok hatékonysága azonban e tekintetben a rost típusától függ.
A kisméretű korpában, valamint a feldolgozottabb termékekben található élelmi rostok nem gyakorolnak olyan hatékony hatást a bélrendszerre, mint a rostok, amelyek forrását alacsony feldolgozottságú és teljes kiőrlésű élelmiszerekből nyerik.
Ne ess túlzásokba a napi rost mennyiségével. Ne felejtse el elegendő vízzel inni – különben székrekedést okozhat.
A rostok hatékonysága az emésztőrendszer szempontjából az elfogyasztott víz mennyiségétől is függ. Olasz tudósok kutatást végeztek az élelmi rostok bélperiszt altikára gyakorolt hatásával kapcsolatban, amit további mennyiségű víz fogyasztása is alátámasztott.
A vizsgálati csoportot két kontrollcsoportra osztották, amelyek 25 g rostot tartalmazó standard diétát kaptak, az első napi 1 liter, a második pedig napi 2 liter vizet ivott két hónapon keresztül.
A vizsgált csoportban elfogyasztott élelmi rost mennyisége megduplázódott.A kutatások alapján azt találták, hogy a heti székletürítés gyakorisága megnőtt, de további vízzel történő kiegészítéssel sokkal jobb eredményeket észleltek
Az élelmi rost hatékony gyógyszer a székrekedés ellen, de ne felejtse el gondosan kiválasztani a legjobb minőségű rostot tartalmazó termékeket, és gondoskodni kell a megfelelő folyadékpótlásról.
rost és karcsúsító
A rostok felszívják a vizet, ennek köszönhetően az elfogyasztott táplálék növeli térfogatát a gyomorban, teltségérzetet keltve
A rostok másik funkciója, amely segíti a jóllakottságot, hogy lassítja a gyomor kiürülését és a tápanyagok felszívódását. Ennek köszönhetően a teltségérzet sokáig fennáll, és megszűnik az evési vágy.
Ráadásul az élelmi rostban gazdag ételek a legtöbb esetben fokozott rágást is igényelnek, mert az nehezebb
Ennek a tevékenységnek köszönhetően a teltségérzet is gyorsabban érződik, mert az ételt lassan fogyasztják el, és a falatokat tovább rágják. Ily módon a rost támogatja a fogyást.
Miben van rost? Rostban gazdag broduktok
A rostforrás elsősorban az alacsony malomfokú gabonafélékből készült gabonatermékek, mint például: magas minőségű lisztek (pl. Graham típusú 1850), az ezekből készült kenyér és többszemű pehely, pl. természetes rozspehely (11,6 g / 100g), teljes kiőrlésű rozskenyér (6,1 g / 100 g).
Egy másik nagyon jó rostforrás a gyümölcsök és zöldségek – a rostban gazdag gyümölcsök közül különösen a ribizli (7,9 g / 100 g) és a málna (6,5 g / 100 g). Naponta 5 adagot kell fogyasztani.
Magvak és növényi magvak fogyasztása étkezések között az édességek helyett, például napraforgómag (8,6 g rost / 100 g), tökmag (6 g rost / 100 g) és szárított gyümölcsök, például füge ( 9,8 g rost / 100 g) vagy sárgabarack (10,3 g rost / 100 g) és szilva (10 g / 100 g).
Érdemes odafigyelni a lenmagra, amely 27,3 g / 100 g termék szintjén nagyon jó rostforrás
| Oldható rostforrás | Oldhatatlan rostforrás |
|
|
Rostban gazdag élelmiszerek
Lásd galéria 5fényképeketFontos
- Ha eddig elkerülte a rostban gazdag ételeket, fokozatosan vegye be őket étrendjébe. Az ajánlott adag eléréséhez több hétnek kell eltelnie. A hirtelen megnövekedett rostanyag gázt, gázt és laza székletet okozhat
- ne lépje túl az ajánlott rosthatárt, hogy ne rontsa a vitaminok és ásványi anyagok felszívódását
- mindig igyunk rostot sok vízzel
- a készítmény bevétele után 2 órával jobb, ha nem veszünk be más gyógyszert, mert a rostok késleltethetik a felszívódásukat
A szerzőről
Monika MajewskaEgészségügyi kérdésekre szakosodott újságíró, különösen az orvostudomány, az egészségvédelem és az egészséges táplálkozás területein. Hírek, útmutatók, szakértőkkel készített interjúk és riportok szerzője. Résztvevője a legnagyobb lengyel nemzeti orvosi konferenciának „Lengyel nő Európában”, amelyet az „Újságírók az egészségért” Egyesület szervezett, valamint az Egyesület által szervezett szakmai műhelyek és szemináriumok újságíróknak.