A Kegel-gyakorlatok a hüvely és a perineum körüli izmok váltakozó feszültségét és ellazulását foglalják magukban. Nem nehezek, csak tudnod kell, hogy melyik izomzatról van szó, és hozzá kell kezdened. Ismerje meg a Kegel-izmok leghatékonyabb gyakorlatait.
Kegel izmok , azazpadlóizmok - miért érdemes egyáltalán tornázni ? Mivel jól edzettek, megkönnyítik a szülést és felgyorsítják a szülés utáni felépülést, növelik a szexuális elégedettséget (mindkét partnernél), és jelentősen csökkentik az olyan betegségek kockázatát, mint a vizelet inkontinencia vagy a hólyagvesztés.
Kegel gyakorlatoknagyon hatékonyak, ha szisztematikusan és helyesen végzik el. Dr. Kegel napi háromszori edzést javasolt, minimum 5-10 percig.
A helyes gyakorláshoz:
- feszítse meg a medencefenék izmait (a hüvely, a húgycső és a végbél körül), de a fenék és a hasizmok megfeszítése nélkül
- kerülje a testmozgást vizelés közben, mivel ez megnehezíti a hólyag ürítését, ami fertőzést okozhat
- lélegezzen normálisan (ne tartsa vissza a lélegzetét)
Megjegyzés: a gyakorlatok hatásai csak néhány hét múlva lesznek láthatóak, de minden bizonnyal jönnek, ha valóban rendszeresen csinálod őket.
Hol vannak a Kegel-izmok?
A Kegel-izmokat úgy fogod azonosítani, hogy vizelés közben megszakítja a vizelet áramlását – erről szólnak ezek az izmok. Ezek meghúzásával egyszerre feszesíti az anális, a húgycső és a hüvelyi záróizmokat.
Emlékezzen erre az érzésre, hogy folytassa a „száraz” edzést. Az orvosok azt tanácsolják, hogy vizelés közben ne végezzen testmozgást, mert akkor nem ürül ki teljesen a hólyag, és ez húgyúti gyulladáshoz vezethet.
Egy másik módja annak, hogy a Kegel-izmokat érezze, ha két ujját behelyezi a hüvelyébe (lehetőleg fekve). Ahogy megfeszíti az izmait, érezni fogja, hogy megfeszülnek az ujjai körül. Eleinte a nyomás gyenge lehet, de fokozatosan erősödik.
Hogyan edzzük a Kegel-izmokat?
Ha tudja, hogy mely izmok érintettek, feküdjön a hátára, vagy álljon kissé távolabb egymástól. Feszítse meg ezt az izomcsoportot, számoljon 5-ig, és lassan lazítsa el őket. Pihenjen egy kicsit, és ismételje meg a gyakorlatot. Először végezzen 5 összehúzódásból álló sorozatot, majd lazítson, és ismételje meg 3-szornaponta.
Egy hét elteltével növelje az összehúzódások számát 10-15-re, és végezzen naponta több sorozatot. Módosíthatja a Kegel gyakorlatokat, például az összehúzódás 10 másodpercre való meghosszabbításával, vagy az izmok összehúzásával és ellazításával, amilyen gyorsan csak tudja. Sok változat létezik. Fontos, hogy rendszeresen és minél többet gyakorolj.
A Kegel gyakorlatok során a hasizmok nem lehetnek megfeszülve, ezért az elején célszerű fekve gyakorolni, a kezét a hasára téve ellenőrizni, hogy nem feszül-e meg. Ezenkívül ne tartsa vissza a lélegzetét.
Képzeld el, hogy a medencefenéked egy lift, és húzd fel, amennyire csak tudod. Ahogy a lift a következő emeletekre megy, egyre erősebben hajlítsa meg izmait, amíg teljesen megfeszül. És ahogy megy lefelé, fokozatosan lazítsa meg izmait, amíg el nem éri a földszintet.
Eleinte kemény munkának tűnhetnek ezek a gyakorlatok, de ha szisztematikusan végzed őket, gyorsan elsajátítod a művészetet, majd különböző testhelyzetekben (ülve, állva) és különböző helyzetekben is elvégezheted őket, pl. tévénézés közben, sorban állás közben vagy a zöld lámpára várva autóvezetés közben.
A Kegel gyakorlatok előnye, hogy a környezet számára észrevehetetlenek, így bárhol elvégezhetők. És ne csüggedj, bár a hatások nem lesznek azonnal láthatóak.
- Lábbetét. Fáj a perineum bemetszése?
- Kegel gyakorlatok férfiaknak az erekció erősítésére
- Kegel-izmok edzése terhesség alatt és szülés után
"M jak mama" havonta