A Deadlift szinte az egész test izmait érinti, különösen a combot, a fenéket és a gerincoszlopot stabilizáló izmokat. De nem a sokoldalúság az egyetlen előnye a holthúzásnak – ez a gyakorlat a funkcionális erőt is fejleszti, és segít a zsírégetésben. Fedezze fel, milyen egyéb előnyökkel jár a felemelés, tanulja meg ennek a gyakorlatnak a technikáját és változatait, beleértve a gyakorlatot. Román holthúzás, szumó, súlyzókkal vagy egy lábon.

Deadliftaz egyik legfontosabb erőgyakorlat. Ez is az egyik versenyszám az erőemelésben. Emiatt érdemes beépíteni az edzéstervébe.

A halottemelés fő előnye, hogy szinte az egész test izmait munkára kényszeríti. Ennek köszönhetően nagy hatással van az alakra. Ha azonban helytelenül hajtják végre, az káros lehet, ezért nagyon fontos a helyes technika betartása.

Tartalom:

  1. Deadlift – mi ez?
  2. Deadlift - technika
  3. Deadlift – milyen izmokat érint?
  4. Deadlift tippek kezdőknek
  5. Deadlift - változatok
    1. román holtsor
    2. Sumo Deadlift
    3. Súlyzós emelés
    4. Deadlift egy lábon
  6. Deadlift – az edzés előnyei és hatásai

Deadlift – mi ez?

Deadlift egy nagy teher, például egy rúdra helyezett biztonságos felemelés a földről. A gyakorlat nagyon funkcionális, mert a mindennapi életben gyakran kell nehéz tárgyakat cipelnünk.

A helyes edzéstechnika nem bonyolult, és mindenkinek el kell sajátítania maximum néhány órán belül. A részletek azonban fontosak, amelyek meghatározzák a gyakorlat biztonságát és hatékonyságát.

Deadlift - technika

Az edzéstechnika a következő:

  1. Helyezze lábát a súlyzó alá úgy, hogy az enyhén érintse a lábszárát. Vállszélességben vagy szélesebben állunk, attól függően, hogy a gyakorlat milyen változatát szeretnénk végrehajtani. Nálunk van egy klasszikus, természetes lábtávolságú, úgynevezett szumós holtemelés, amelyben szélesen állunk.
  2. Ezután enyhe térdhajlítással és a medence kilépésével lefelé megyünk. Ez a mozgás elsősorban a tóban történikcsípő. Hogy helyet adjon a medence számára, fordítsa kifelé a térdét.
  3. A súlyzót overgrip vagy vegyes markolattal fogjuk vállszélességben, vagy a klasszikus változatban kicsit szélesebben. Vállszélesség vagy szumós változatban kicsit szűkebb. A fej a gerinc meghosszabbítása a mozgás során. Ez azt jelenti, hogy nem emeljük fel.
  4. Most a lehető legjobban ki kell egyenesítenünk a hátunkat és meg kell feszítenünk a hátizmokat. Érdemes a lapockákat is eltávolítani, és olyan mozdulatot tenni a kezünkkel, mintha a súlyzót akarnánk kettétörni. Ez lehetővé teszi a kívánt testtartás elérését.
  5. Ezután a súlyzó alól ki kell venni az úgynevezett lazaságot, azaz a test súlyát egy kicsit lejjebb tolni és a csípőt kicsit megemelni, hogy érezni lehessen az izomfeszülést, de anélkül, hogy megemelnénk az izomfeszülést. bár még a földről. A térdek ne menjenek előre, a felfelé mozgást a csípőnél történő kiegyenesítéssel végezzük. A súlyzót a sípcsontok mellé vezetjük. Feladatunk a test teljes kiegyenesítése, azaz a súly maximálisra emelése a test mentén tartott kezekkel
  6. Lefelé haladva megfordítjuk az összes forgalmat. Kezdjük azzal, hogy a csípőt hátrafelé toljuk, majd a térdünket kissé kifelé toljuk, hogy helyet biztosítsunk a medencének. A súlyzót is a lábak mellé visszük. Csak a padlóra helyezés után tudjuk ellazítani az izmokat.

Nézze meg a videót az érvényes holtpontról

Deadlift – milyen izmokat érint?

A holtponti emelés során a teljeshátszalagra . Ez azt jelenti, hogy a comb, a fenék bicepsz izmai és a hát nyújtói működnek. Emellett a mag, azaz a stabilizáló izmok nagyon nagy terhelésnek vannak kitéve. Sok halálemelő nem végez hasizom gyakorlatokat, mert már dolgozik felülések közben. Nem szabad megfeledkezni a

karizmok nagy részarányáról sem, amelyeknek a holtponti emelés során meg kell tartaniuk a súlyt.

Ezért gyakorlatilag az egész test dolgozik a húrok alatt – a lábak és a felsőtest egyaránt. A helyes mozgásmintának köszönhetően kénytelenek vagyunk minden izmot megfeszíteni.

Lábizom edzés - otthoni és edzőtermi gyakorlatok

Mellkasi izmok - anatómia, funkciók, erősítő gyakorlatok

Ki az az EKTOMORFIK? Diéta és edzés az ektomorf számára

Fontos

Deadlift tippek kezdőknek

  • A kezdőknek elsősorban amegfelelő mozgásminta kialakítására kell összpontosítaniuk . Ehhez lámpával kezdhetik az edzéstgolyós súllyal. Férfiaknál ez 20 kilogramm vagy több is lehet. A súly lehetővé teszi a kiindulási helyzet könnyű beállítását, amelynek közel tökéletesnek kell lennie. A súlyvezetés mozgás közben is könnyebb és kényelmesebb, mint a súlyzó.
  • Azok az elemek, amelyekre érdemes odafigyelni (és lehetőleg egy tapaszt altabb személy csinálja meg), a kiindulási pozíción kívüla hát pozicionálása a mozgás soránés hogy az nincs lefelé, térddel megyünk ki, és nem ereszkedünk le a lábunkon. Itt meg kell jegyezni, hogy a holtponti emelés csak akkor következik be, ha a mozgás a medencében történik, a csípő hátralökésével. Amikor úgy megyünk lefelé, hogy a lábunkat a térdízületnél behajlítjuk, az már guggolás.
  • Az utolsó fontos tipp:ne fordítsa oldalra a fejétnézzen tükörbe. A teljes gerincnek, beleértve a nyaki részt is, egyenes vonalban kell lennie. És nem szabad túlzásba vinni a terhelést. Fokozatosan növelni kell a leghelyesebb mozgástechnika megtartása mellett.

Deadlift – változatok

A holtágemelésnek számos változata létezik. Mindegyiket kissé eltérően hajtjuk végre, ennek köszönhetően kissé eltérő izomcsoportokat vonunk be. Az alap (klasszikus) változatot az első bekezdés ismerteti. Ez a legelterjedtebb holthúzási forma az edzőtermekben és a versenyeken. Ez egy olyan gyakorlat is, amelyet szívesen alkalmaznak a testépítésben is, mivel előnyökkel jár az alakformálásban.

  • román holtsor

A román holthúzás az úgynevezett egyenes lábakon történik. Ez azt jelenti, hogy a térde csak azért van behajlítva, mert a csípője hátra van tolva. Egy ilyen eljárás lehetővé teszi a hátsó combcsoport izomzatának nagyobb mértékű munkáját, ami lehetővé teszi azok erősebb bevonását. Az emelés ezen változata nagyon népszerű a nők körében, mert viszonylag kisebb terhelés mellett is jó eredményeket ad, mint a klasszikus változat.

  • Deadlift Sumo

A szumó változat több súly emelését teszi lehetővé, mint a klasszikus. Sokkal jobban befogja a fenéket, mint a hátfeszítőket. Ebben a változatban a lábak közötti távolság sokkal szélesebb, a markolat pedig keskenyebb. Ennek eredményeként lerövidül az a távolság, amelyet a mozgás során le kell küzdenünk. Ennek köszönhetően többet emelhet. Ezt a változatot a nők szívesebben fogják használni fenekük megjelenésének javítására, de az erőemelők is erejük fejlesztésére.

  • Súlyzós emelés

A súlyzós emelés a fenti változatok bármelyikében végrehajtható. Leggyakrabban azonban használják őketromán változat. A súlyzókkal végzett gyakorlatok nagy előnye, hogy jobban stabilizálni kell a testet és meg kell őrizni az egyensúlyt. Az izmok egymástól függetlenül működnek, ami sok ember számára nehéz. A markolat azonban mindkét kézben megerősödik. A pengestabilizátorok is hatékonyabbak.

  • Deadlift egy lábon (egy lábon)

A holthúzás egylábú változatát leggyakrabban súlyzókkal hajtják végre, mert azokat könnyebb a testhez húzni, mint a súlyzót. A gyakorlat ezen változatának célja elsősorban a kinetikai lánc gyenge láncszemeinek stabilizálása és megszüntetése. Főleg a megfelelő edzés kiegészítéseként érdemes csinálni. A csak az egyik lábon lévő támasztópont lehetővé teszi az egyensúly növelését és a stabilizátorok nagyon erős rögzítésére kényszeríti. Fontos, hogy megtartsuk a megfelelő testhelyzetet, és ne csavarjuk meg az egyik váll leengedésével. A gyakorlatot jó tapaszt alt személy felügyelete mellett végezni.

Ellenőrizze még:

  • Katonai sajtó - a gyakorlat technikája, változatai és hatásai
  • Súlyzóevezés ősszel - technika és hatások
  • 7 súlyzós gyakorlat

Deadlift – az edzés előnyei és hatásai

A deadlift minden gyakorlat királya, mert gyakorlatilag az egész testet bevonja a munkába. Emiatt minden egészséges embernek ajánlott. Azt a természetes mozgásmintát alkalmazza testünk számára, amelyet minden nap használunk. A húrtechnika elsajátítása gyakran arra kényszerít, hogy a mobilitáson dolgozzon, ami a test hatékonyságának növekedését jelenti. A gyakorlat az általános erő növelésére is kiváló. Tekintettel arra, hogy mennyi izom van bevonva, és milyen nehézségekbe ütközik, az emelés valóban hozzájárul a zsírégetéshez.

Ahogy az eddigi olvasmányokból arra következtethetünk, a holthúzás nem ok nélkül lett minden gyakorlat királya. Az edzés közbeni energiafelhasználás olyan nagy, hogy lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a felesleges kilogrammoktól, és az egész test bevonása segít az izomtömeg felépítésében. Nincsenek edzéstervek az erőre és a tömegre a húrok figyelembevétele nélkül. Hagyja, hogy ez a tény ráébressze, mennyire fontos ez a gyakorlat. Kiváló gyakorlat az edzési pangás leküzdésére is. A teljesítmény egyszerű változtatásainak köszönhetően teljesen új lendületet adhat izomzatának a fejlődéshez.

Összefoglalva, annak érdekében, hogy erős legyen a mag, valamint erős lábak és hátuk legyen, holthúzást kell végrehajtania. Lehetőleg különböző változatokban. A tolóerő nélküli terv egyszerűen kevésbé hatékony terv.

A szerzőrőlTamásPiotrowskiOkleveles személyi edző és táplálkozási szakember. Tudását a lengyel fitneszipar legjobb szakértőitől szerezte. Több éves tapasztalattal rendelkezik dietetikusként egy krakkói magánintézményben, valamint személyi edzőként. Szakértői cikkeket ír az egészségről, a képzésről és a táplálékkiegészítésről, és a táplálékkiegészítő iparban dolgozik. Szenvedélyesen rajong az ökölvívásért.

Olvasson további cikkeket a szerzőtől

Kategória:

Testépítés