Hatékony gyakorlatok jelentik a haspánt elleni küzdelem alapját. A rendszeres edzés felgyorsítja a zsírégetés folyamatát, erősíti az izmokat és feszesíti a bőrt. Íme 8 hatékony gyakorlat, amelyek segítenek megszabadulni a haspánt makacs hibájától.

Tartalom:

  1. Gumiabroncs gyakorlat: térd - könyök
  2. Gumiabroncs gyakorlat: térd fel
  3. Gumiabroncs gyakorlat: hegymászás
  4. Gumiabroncs gyakorlat: pumpatábla
  5. Gumiabroncs gyakorlat: klasszikus plank
  6. Gumiabroncsgyakorlat: súllyal ropogtat
  7. Gumiabroncs gyakorlat: interleaving
  8. Gumiabroncs gyakorlat: keresztdarab

Hogyangyakorolnimegszabadulni ahaspánttól ? Olyan edzéskészletet válassz, amely erőteljesen leköti a hasizmokat, és egyúttal olyan szintre emeli a pulzusszámot, amely lehetővé teszi a gyors zsírégetést. Az alábbiakban leírt gyakorlatok így működnek - aktiválják és erősítik a derék körüli izmokat, miközben lehetővé teszik a test elfáradását.

Két hét rendszeres edzés után észreveszi az első eredményeket. Fontos azonban, hogy hetente legalább 3 alkalommal mozogjunk, és a megfelelő étrendet tartsuk be. Az alacsony kalóriatartalmú ételek serkentik az anyagcserét és fokozzák a fogyás hatásait.

Gumiabroncs gyakorlat: térd - könyök

Állj egyenesen. Emelje fel a térdben hajlított jobb lábát átlósan a mellkasa szintjéig. Csavarja a törzset, érintse meg a bal könyökét a térdéhez. Felváltva emelje fel a bal és a jobb lábát átlósan, és érintse meg a térdét az ellenkező könyökével. Ne felejtse el egyenesen tartani a hátát. A gyakorlat során feszítse meg a hasizmokat, hogy stabilizálja alakját.

Gumiabroncs gyakorlat: térd fel

Kezdjen el futni a helyén, térdét a lehető legmagasabbra emelve. Karjait tartsa könyökben hajlítva, és olyan lazán, mint futás közben. Gyakorolj 30 másodpercet. Végezze el az első 15 másodpercet mérsékelt tempóval, a második felében gyorsítson.

Gumiabroncs gyakorlat: hegymászás

Mozogjon a deszka pozícióból egyenes kézzel (támaszkodjon a tenyerére és lábujjaira, ne felejtse el egyenesen tartani a hátát). Emelje fel egy kicsit a csípőjét, és kezdje el az egyik, majd a másik térdét a mellkasához húzni. Dolgozzon dinamikusan a lábával, mintha az lennemászott, de szinten. Ügyeljen arra, hogy ne emelje túl magasra a csípőjét.

Ellenőrizze még:

  • Hogyan veszítsd el a gyomrodat egy hónap alatt? 10 tipp egy fitneszedzőtől
  • 9 legfontosabb szabály a has karcsúsításához

Gumiabroncs gyakorlat: pumpatábla

Vegye ki a deszka pozíciót az alkarjával. A törzset és a lábakat egyenes vonalban tartva először egyenesítse ki az egyik karját, majd a másik könyökét, és lépjen a tenyere hátsó részén lévő deszkához. Ezután hajlítsa be a könyökét, és térjen vissza az alkarján lévő deszkához.

Gumiabroncs gyakorlat: klasszikus plank

Maradj a síkban, az alkarodra támaszkodva. Emlékezzen a fej, a törzs és a lábak tökéletesen egyenes vonalára – ne engedje le vagy emelje fel túlságosan a csípőjét. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.

Lásd még: A kihívás: lapos has 30 nap alatt

Gumiabroncsgyakorlat: súllyal ropogtat

Készíts elő egy 4 kg-os súlyt (ha kezdő vagy, válassz egy 2 kg-os súlyt; süllyesztő helyett használhatsz egy nagy, vízzel töltött palackot). Feküdj a hátadra, hajlítsd a lábaidat térdre. Helyezze a súlyt a mellkasára, mindkét végén tartsa a kezével. Végezzen enyhe ropogtatást anélkül, hogy az ágyéki részt levenné a padlóról. Ügyeljen a helyes légzésre - felemelkedéskor lélegezzen ki, süllyedéskor lélegezzen be. Ne feszítse fel a nyakát, próbálja meg a fejét és a törzsét egy vonalban tartani.

Gumiabroncs gyakorlat: interleaving

Ne változtassa meg a kiindulási pozíciót az előző gyakorlathoz képest. Emelje fel törzsét körülbelül 45 fokos szögben. Ezután emelje fel a lábát és a vádlit úgy, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval. Vegyünk egy súlyt vagy egy kis üveg vizet, és kezdjük átadni kézről kézre, az egyik térd alatt vagy a másik térd alatt (a lábak mindig úgy működnek, mint egy kerékpáron). Folytassa 30 másodpercig. Tartsa egyenesen a hátát, és tartsa feszesen a hasát. Ha meg akarja nehezíteni a gyakorlatot, döntse a törzsét jobban a padló felé.

Gumiabroncs gyakorlat: keresztdarab

Vegye ki ugyanazt a kiindulási pozíciót, mint az előző gyakorlatban. Hozd össze a lábaidat. Vegyen egy súlyt vagy egy kis vizes palackot, és tegye kézről kézre a térde alatt. 15 másodperc elteltével változtasson irányt, és gyakoroljon további 15 másodpercet.

Fontos

Végezzen minden gyakorlatot fél percig. Mozogjon simán az egyes gyakorlatok között – ne tartson szünetet vagy ne változtasson pozíciót, hacsak nem szükséges.

A teljes készlet elkészítése körülbelül 8 percet vesz igénybe.

Az edzés megkezdése előtt végezzen alapos bemelegítést. Ne felejtse el nyújtani az izmait a végén, különösen a hasizmokat.

Kategória:

Has