A lapos hasat és hasizmokat fejlesztő gyakorlatok felgyorsítják a fogyást és bármilyen karcsúsító diéta hatását. A hasizom gyakorlatoknak köszönhetően karcsú derekad lesz, és az oldalaktól is megszabadulsz. Ismerje meg azokat a gyakorlatokat, amelyek hatékonyan eltávolítják az oldalakat, és segítik a lapos has elérését.

Gyakorlatok lapos hasra és hasra az összes hasizmotnyújtják, ami zsírégetés közben fokozza azok növekedését. A hasizom gyakorlatok alapelve, hogy erőkifejtéskor lélegezzen ki, kiinduló helyzetbe visszatérésekor pedig lélegezzen be. Az apnoéval végzett gyakorlatoknak nincs hatása, mert akkor nem az izmokkal dolgozol, hanem az ízületeiddel. A hatékony hasizom gyakorlatokhoz napi 3-4 sorozatot kell végezni, 12 ismétléssel kezdve, és fokozatosan növelve a számukat 30-ra.

Tudja meg, milyen gyakorlatokat használjon, milyen gyakran és hogyan kombinálja azokat az étrenddel, hogy pillanatok alatt lapos, kontúros hasat kapjon.

Gyakorlatok lapos hasért - erősítő gyakorlatok

A következő gyakorlatok célja a hasizmok erősítése és a szép forma elérése. Nagyon kis mértékben járulnak hozzá a zsírégetéshez - erre való a kardió edzés, amit az adott gyakorlatokkal együtt kell végezni. Ez a kombináció garantálja a legjobb eredményt rövid időn belül.

1. Gyakorlatok lapos hasra: oldalirányú hajlítás

Ez a hasi gyakorlat erősíti a ferde izmait. Hogyan kell csinálni? Hanyatt fekve hajlítsa be a térdét derékszögben, és döntse jobbra a lábát, amennyire csak lehetséges, lábát a padlón támasztva. Hajlítsa meg a gyomrát, és kilégzéskor hajlítsa meg bal oldalát, miközben a lábait ugyanabban a helyzetben tartja. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 12-szer, és végezze el a gyakorlatot úgy, hogy a lábait az ellenkező irányba dönti.

Ellenőrzés: Pajzsmirigy has – hogyan néz ki? Hogyan szabadulhatok meg tőle?

2. Gyakorlatok lapos hasra és hasra: nem csak a hagyományos ropogtatás

Feküdj le a földre, hajlítsd be a lábaidat térdre, tedd a kezeid a tarkódra, könyököd tárd szélesre, lélegezz be, kilégzéskor emeld fel enyhén a fejedet, közben hajlítsd meg a hasizmokat ( az egyenes hasizmot edzi). Gyakorolj naponta 3-4 sorozatot 10 ismétlésből.

Ez az alapgyakorlat módosítható, plfejét csavaró mozdulattal térd felé (erősíti a ferde hasizmokat). Edzeni az egyenes izom alsó szakaszát is – végezze el az ún Fordított ropogtatás: Hanyatt fekve emelje fel egyenes lábát függőlegesen, és emelje fel a csípőjét a padlóról.

3. Gyakorlatok lapos hasra és oldalra: egyenes lábak leengedése

Hanyatt fekve emelje fel mindkét lábát egyenesen, és nyomja össze a labdát a lábai között. Hajlított karjait hajtsa a feje mögé, és emelje fel a törzsét a padlóról. Enyhén hajlítsa a kiegyenesített lábakat a padló felé, miközben az ágyéki gerincet a padlóhoz ragasztja.

4. Gyakorlatok lapos hasra és oldalra: a hasizmok összehúzása ülve

A támaszban ülve hajlítsa be a lábát térdre, és szorítson egy kis labdát a lábai közé. Emelje fel térdét a mellkasához, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Egyszerű gyakorlatok a lapos hasért

Ha napi rendszerességgel kevés időd van, mindössze 5 egyszerű hasizom gyakorlatot kell végezned, amelyekre napi 15 percnél nem lesz több. Az egyik egy kerékpár – fekvő helyzetben, felfelé hajlított lábakkal történik. Feszült hasizmok mellett 3-szor felváltva érje el az ellenkező térdét.

Ez a gyakorlat egyszerű, de nagyon sokoldalú, mert lehetővé teszi a derék körüli összes izom egyidejű erősítését. Alább további hasonló gyakorlatokat találsz.

Hasznos lesz számodra

Gyakorlatok lapos hasra és oldalra: hogyan lehet feltárni a hasizmokat?

Az edzés során gondosan faragott hasizmok feltárásához elengedhetetlen az aerob edzés, mérsékelt ütemben, szisztematikusan heti 3-5 alkalommal, legalább 40-60 percig. Ez lehet kerékpározás, gyors séta a terepen, edzés stepperen vagy futópadon, görkorcsolya vagy úszás. Az a fontos, hogy az Ön számára megfelelő intenzitással tedd. Ezt követően érdemes néhány nyújtó gyakorlatot végezni, és áttérni az erősítő gyakorlatokra.

Hatékony edzés a lapos hasért

A fent felsorolt ​​gyakorlatok erősítik a hasizmokat, de nem égetnek zsírt. A kiálló hasra panaszkodók fő problémája pedig a derék körüli zsírfelesleg. Ahhoz, hogy elveszítse, össze kell kapcsolnia a haserősítő gyakorlatokat edzéssel, hogy felgyorsítsa az anyagcserét. Melyik képzés a legjobb erre a célra?

A zsírégetés nagyon jó eredményeket ad – egy gyakorlatsor, amelyet kifejezetten fogyókúrázó emberek számára terveztek. Nagyon gyors rövidzárlatokból áll, amelyek felgyorsítják a pulzust, és egyben formálják a hasat.

Csodálatos hatásoka hasi zsírégetés is lehetséges az intervallum edzésnek köszönhetően, amely a mérsékelt kardio gyakorlatok összefonódásából áll a maximális intenzitású erőfeszítéssel a HRmax 80-90%-án. Az intervallumok speciális típusa a Tabata protokoll, amely egy expressz, 4 perces anyagcsere edzés.

Ahhoz, hogy csatlakozzon hozzá, elég jó állapotban kell lennie, így a kezdőknek érdemes egy kicsit egyszerűbb edzést választani kerékpáron vagy stepperen (az edzőtermekben kapható kardióedző eszközöket is használhatja). Ha otthon szeretne edzeni, és nincs speciális felszerelése, akkor elég egy egyszerű ugrókötél vagy lépcső (a lépcsőzés fárasztó, de akár 900 kcal-t is éget óránként!)

Megéri tudni

Aerobic 6 Weider és a 300 felülést program – hatékonyak?

A ropogtatást az egyik leghatékonyabb hasizom gyakorlatnak tartják. Nem csoda, hogy ennek alapján legalább több edzésprogramot kitaláltak, köztük a nagyon népszerű aerobic 6 Weidert és a 300 felülést. Mindkettő abból áll, hogy naponta sok rövidzárlatot kell létrehozni (általában több tucat vagy akár több száz). Azonban egy ilyen edzésprogram megszabadul a kiálló hastól és az oldalaktól?

A válasz nem. Ezek az edzésprogramok, bár vonzóak (végül is, ki ne szeretne 300 felülést megtenni egy nap alatt?), nagyon korlátozott hatásuk van a hasizmokra. Csak a végbélizmokat erősítik, és ahhoz, hogy a gyomor valóban lapos legyen, a ferde és keresztirányú izmokat is meg kell erősíteni.

Emellett az A6W és a 300 felülések több tucat ismétlést igényelnek naponta, és ennek a gyakorlatnak az elvégzése gyakran nagyon megterheli a nyaki gerincet. Tehát nagy a valószínűsége annak, hogy ezekkel az edzésekkel nem kalóriát éget, hanem megerőlteti a nyakát és hátfájást fog szenvedni.

Gyakorlat lapos hasért – milyen gyakran sportol?

Már tudja, hogy mely gyakorlatok és edzések csökkentik a leghatékonyabban a hasi zsírt, ezért csak annyit kell tennie, hogy eldönti, milyen gyakran végezze őket.

Ismételje meg az erősítő gyakorlatot hetente háromszor, de soha ne nap mint nap (24 órás szünetet kell tartania az izomregeneráció érdekében). Végezzen mérsékelt intenzitású kardioedzést más napokon heti 2-3 alkalommal. Kimerítőbb, mint például a tabata, hetente legfeljebb egyszer-kétszer.

Ne feledje, hogy az aerob edzésnek legalább fél óráig kell tartania (lehetőleg 40-60 percig), mert a zsírégetés csak 20 perc után kezdődik. Az edzésből adódó maximális hasznok elérése érdekében tartsa kontroll alatt pulzusszámát – ennek a maximális pulzusszám (HRmax) 60-70%-ának kell lennie.

  • Hogyan lehet gyorsan leejteni a hasát? 9 legfontosabb szabály
  • Lapos has egy hét alatt - diéta és testmozgás 7 napig
  • 8 hiba, amely lassítja a zsírcsökkentést

Lapos gyomor edzésterv

Egy példa edzésterv lapos hashoz így nézhet ki:

hétfőerősítő gyakorlatok a lapos hasért
keddmérsékelt kardió edzés (kerékpár, stepper, ugrókötél stb.)
szerdaegyszerű gyakorlatok a lapos hasért
csütörtökszünet
péntekerősítő gyakorlatok a lapos hasért
szombatintervall edzés vagy zsírégetés
vasárnapszünet

Vannak, akiknek a tervezett edzésterv ellenére is problémái vannak a motivációval – ha te is közéjük tartozol, próbálj meg lapos hasú kihívást vállalni. A szabályok egyszerűek: 30 napos edzés vár rád, mindegyikhez bizonyos számú felülést, különböző változatokban. Egy ilyen edzésterv egyszerűbb, átláthatóbb és jobban mozgósítja az edzést, mert világosan meghatározott célt tűz ki.

Diéta a lapos hasért

A testmozgás nagyon fontos a sovány gyomor eléréséhez, de valójában az étrended kritikus fontosságú a fogyás folyamatában. Ezért az edzést az elfogyasztott élelmiszer kalóriatartalmának csökkentésével kell kísérni – különben a derékbőség még a legfárasztóbb edzések során sem csökken.

A legjobb, ha egy kész menüt használ a lapos hashoz. Ne feledje azonban, hogy a napi testmozgás növeli a szervezet fehérje- és szénhidrátszükségletét, ezért minden edzés után fogyasszon egy regeneráló étkezést. A zabpehely és asz alt gyümölcsök hozzáadásával készült natúr joghurt lesz a legjobb azoknak, akik el akarják dobni a fánkot. A joghurt hasznos baktériumokat tartalmaz, amelyek az emésztőrendszerbe kerülve javítják a bélmozgást, és így megakadályozzák a gázképződést. A zabpehely, az asz alt gyümölcsök és a dió rostokban gazdag, így gyorsabban megszabadulhatsz a káros salakanyagoktól. Ezen kívül esszenciális omega-3 zsírsavakat, valamint összetett és egyszerű szénhidrátokat is tartalmaznak, amelyek segítik az izmok energiatartalékainak újjáépítését.

Próbálja ki:

  • Karcsúsító koktélok chilivel, gyömbérrel, kurkumával [RECEPTEK]
  • Diétás desszertek, amelyeket fogyás közben is fogyaszthatsz
  • Ewa Chodakowska koktéljai a karcsú alakért [akár 300 kcal]

Szintén megszüntetiédességek, zsíros ételek, sós rágcsálnivalók és édes szénsavas italok az étlapról. Ezek okozzák a zsírszövet felhalmozódását a has körül. Ráadásul a túlzott cukorfogyasztás a candida albicans elszaporodásához vezet az emésztőrendszerben – kis mennyiségben szükség van rájuk a szénhidrátok megemésztéséhez, de az édesség fogyasztása kontrollálatlan módon növeli a számukat. Ez pedig székrekedéshez, gázképződéshez és túlzott gázképződéshez vezet, ami kiálló hasi hatást eredményez.

Hibák a lapos hasra végzett gyakorlatoknál

Az utolsó dolog, amire emlékezned kell, hogy elkerüld a hasi gyakorlatok leggyakoribb hibáit. Az alapvető hiba, amit a legtöbb kezdő elkövet, az a túl monoton gyakorlatok használata, amelyek folyamatosan ugyanazokat az izomcsoportokat vonják le. Egy konkrét edzésterv kiválasztása után gyakran ragaszkodunk hozzá a következő néhány hónapban anélkül, hogy változtatásokat eszközölnénk. Ez óriási hiba – egyrészt azért, mert az izmoknak folyamatosan új ingerekre van szükségük a növekedéshez, ezért sokféleképpen kell stimulálni őket. Másodszor, az izmok megszokják az erőfeszítést, ezért 2 hetente növelni kell az ismétlések (vagy sorozatok) számát, hogy erősebbek legyenek.

Gyakorlatok a lapos hasért Natalia Jakułával

Forrás: TVN Meteo Active / x-news

Forrás: TVN Meteo Active / x-news

Ajánlott cikk:

Lapos has egy hét alatt - diéta és testmozgás 7 napig

Kategória:

Has