A fenékgyakorlatokat minden nőnek érdemes elvégeznie, aki feszes, megemelt fenekét és combjait szeretné megmutatni narancsbőr nélkül – mert a fenékgyakorlatok mellékhatása a karcsú comb is. Ezenkívül az egymás utáni gluteális gyakorlatok segítenek a kalóriák elégetésében és az izomépítésben. Fedezze fel azokat a gyakorlatokat, amelyeket otthon is végezhet a feszes fenék és a karcsú comb érdekében. A képgalériában megnézheti, hogyan kell megfelelően végrehajtani az edzést!

A fenékre gyakorolt ​​gyakorlatoka fenék bőrének feszesítésére, valamint a fenék modellezésére és emelésére irányulnak. A fenékgyakorlat további előnye, hogy a combokon is hatnak – karcsúsítják és csökkentik a narancsbőrt. Hozzájárulnak a fogyáshoz is: a dolgozó izmok javítják a vér- és nyirokkeringést, „lebontják” a zsírsejteket. A tömegüket is növelik. És ez az. Mivel a kalóriák az izmokban égnek el – minél gyakrabban gyakorolnak és minél nagyobb a tömegük, annál gyorsabban megszabadulunk a nem kívánt testzsírtól.

Gyakorlatok a combra és a fenékre - szabályok

Ahhoz, hogy a fenékgyakorlatok hatékonyak legyenek, az összes farizmot érinteni kell: kicsi, közepes és nagy. Aktiválásuknak leghatékonyabb módja az erősítő edzés (haladóknak opció) vagy a saját testsúllyal végzett edzés (kezdőknek opció).

Az ebben a cikkben javasolt fenékgyakorlatokat úgy választottuk ki, hogy átfogóan erősítsék és feszesítsék a fenék körüli összes izomcsoportot. Nem igényelnek további felszerelést, így kezdőknek is kiválóak.

Ne feledje azonban, hogy az erőfeszítés önmagában nem vezet semmit, ha nem vigyáz az étrendjére. Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend betartásával gyorsabban észreveszi a gyakorlatok hatását a fenékre, és megszabadul a narancsbőrtől.

Nem arról van szó, hogy éheztessük magunkat, hanem arról, hogy megfelelő mennyiségű kalóriával lássuk el a szervezetünket (ehhez ki kell számolni a napi kalóriaszükségletünket), és lemondunk az édességekről, édes italokról, gyorsételekről és mindenről, ami magas a zsír- és cukortartalma. Ehelyett egyél több fehérjét (lehetőleg sovány húst, halat, dióféléket, hüvelyeket) és zöldséget. Naponta egyszer megengedheti magának gyümölcsöt.

Hogyan végezzünk gyakorlatokat a combra és a fenékre?

Egy gyakorlatsor a fenékre13 gyakorlat a fenékre- hajtsa végre egyenként (egyenkénta gyakorlathoz megadták az ismétlések számát). Akkor is meg tudod csinálni, ha kezdő vagy. A haladó lányok számára nehezebb, további változatok állnak rendelkezésre.

Nézze meg a képgalériát, hogyan végezzen fenékgyakorlatokat, és kezdje el az edzést még ma! (a galériát a cikk végén találod.)

Gyakorlatok a combra és a fenékre - lépésről lépésre edzés

1. Fenék gyakorlatok: Szumó guggolás

Álljon távol egymástól, és végezze el a „szumó” guggolást. Helyezze súlyát a bal lábára, és lassan emelje fel a jobb lábát derékmagasságig. Csípő előre tolva. Tarts ki egy pillanatra, és lassan menj le a guggoláshoz. Ismételje meg 15-ször, és cserélje ki a lábát.

  • II változat:Miután a testsúlyát az egyik lábra helyezte a másikkal, végezzen erőteljes oldalrúgást.

2. Fenékgyakorlatok: Hátrarúgások

Álljon fel, és emelje fel a jobb lábát. Tedd a kezed magad elé, tenyered ökölbe. Lassan egyenesítse ki a jobb lábát, és hozza vissza olyan magasra, amennyire csak tudja. Tartsa meg egy ideig, és húzza a lábát a mellkasához. Ismételje meg 7-10 alkalommal.

  • II variáns:Maga elé emelt lábbal energikusan dőljön hátra

3. Fenék gyakorlatok: Hátrúgás négykézláb

Térdelj megtámasztva. Hozd magad felé a bal térdedet. Háta lekerekített. Vigyázz a térdére. Lassan vigye vissza a bal lábát olyan magasra, amennyire csak tudja, tartsa a comb és az alsó láb közötti derékszöget. Tartsa meg, és húzza a lábát a mellkasához. Ismételje meg 15-20 alkalommal, és cserélje ki a lábát.

  • II változat:Ismételje meg a mozdulatot a lábával nagyon erőteljesen

4. Fenék gyakorlatok: Lábak felemelése old alt fekve

Feküdj a bal oldaladon. A bal láb enyhén hajlítva, a jobb lábat egyenesítse ki maga előtt. Tartsa a lábát 5 cm-rel a padló felett. Lassan emelje fel a jobb lábát egyenesen. Tedd le a lábadat. Ismételje meg 15-ször, és végezze el az egész sorozatot a jobb oldaladon fekve.

  • 10 hatékony gyakorlat, amit fekve végezhetsz
  • Gyakorlatok és diéta a csípő karcsúsítására
  • Gyakorlatok szexi fenékhez: súlyzós edzés
Hasznos lesz számodra

Milyen gyakran edz a fenékre?

Végezze el a megadott gyakorlatsort a fenékre heti 2-3 alkalommal. Ha gyorsabban szeretné észrevenni a hatásokat, csatlakoztassa a kardio edzéshez, azaz olyan edzéshez, amely növeli a pulzusszámot. Megteheti más napokon vagy a comb- és fenékgyakorlatok után (kb. fél óráig). A stepperen, elliptikusan vagy lépcsőn végzett edzés nagyon jó eredményeket ad.

5. Gyakorlatok a fenékre: A láb hajlítása old alt fekve

Feküdj a bal oldaladon. Támassza meg a törzset a bal alkaron. Helyezze a jobb kezét maga mögé a padlóra. Hajlítsa meg a bal lábát térdben. Törvényekhúzza maga felé. A comb derékszöget zár be a törzstel és a lábszárral is. Ne érintse meg a padlót a lábával. Nyújtsa ki a jobb lábát, és próbálja folyamatosan a combját merőlegesen tartani a testére. Ismételje meg 15-20 alkalommal, és végezze el a gyakorlatot a jobb oldalon fekve.

6. Fenék gyakorlatok: Ćwierćprzysiady

Állj egyenesen. Kezek csípőre. Előretekint. Pihentesse a bal bokáját közvetlenül a jobb térd felett. Menj le a negyed guggolásig anélkül, hogy megváltoztatnád a törzs helyzetét. Szánjon rá egy pillanatot, és emelje fel a csípőjét. Ismételje meg 5-7 alkalommal, és cserélje ki a lábát.

7. Fenék gyakorlatok: farizom az egyik lábon

Feküdj a hátadra. Tedd oldalra a kezed. Hajlítsa be a lábát térdre. Pihentesse a bal alsó lábát közvetlenül a jobb térd felett. Emelje fel a csípőt - A törzs és a jobb comb legyen egyenes vonalban. Tartsa meg egy ideig, és próbálja leengedni a csípőjét, de ne érintse meg a padlót. Ismételje meg 7-10-szer minden lábra.

Fontos

Hogyan lehet megszabadulni a narancsbőrtől a combon és a fenéken?

Nagyon fontos acellulit elleni küzdelemben a nyirokrendszer stimulálása . A szövetekben visszamaradt méreganyagokat, különösen a zsírosakat hatékonyan kell eltávolítani a szervezetből. Nyirokkal (nyirok) lehet megszabadulni tőlük. A nyirokrendszernek azonban nincs olyan szerve, amely táplálná – ahogy a keringési rendszernek a szíve. Az egyetlen dolog, ami kiválthatja a nyirokot, a működő izmok. Feszítésükkel és összehúzódásukkal összenyomjuk a nyirokereket, ami lehetővé teszi a nyirok hatékony áramlását a szeleptől a billentyűig.

Külsőleg a bőr megjelenésének javítása érdekében érdemes keringést serkentő ápoló kezeléseket alkalmazni:

  • száraz fogmosás,
  • masszázs szivaccsal vagy durva kesztyűvel,
  • hámlás (pl. kávé, cukor, tengeri só),
  • napi masszázs olajjal vagy cellulit krémmel (koffeint, rutint, tengeri algát, L-karnitint tartalmaz)

Fontos a citromos víz rendszeres fogyasztása is – az ilyen ital segít eltávolítani a méreganyagokat a szervezetből, kisimítja a bőrt és oxigénnel látja el.

8. Gyakorlatok fenékre: Kitörések súlyzókkal

Vegyünk egy súlyzót (2,5 kg) a kezünkbe. Álljon kissé hanyatt. Kezeket le. Ezután jobb lábával hajtson előre egy hosszú kitörést, miközben felfelé emeli a tenyerét. A jobb lábnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval, a bal térdnek közvetlenül a padló felett kell lennie. Lökd le a jobb lábbal, egyenesítsd ki és hozd össze a lábaidat.

Ismételje meg 20-szor a jobb lábával, egyszer a bal lábával.

9. Gyakorlatok fenékre: Szamárrúgás súlyzókkal

Térdelj. Helyezzen egy súlyzót a jobb térd hajlatába. Tedd a törzsedet az alkarodra. Lassan emelje fel a súlyzó lábát amennyire csak tudja, majd engedje le, de ne érintse meg a talajt.

Ismételje meg 10-15 alkalommal, és cserélje ki a lábát.

10. Fenék gyakorlatok: pulzáló

Feküdj hasra. Tegye a homlokát az alkarjára. Hajlítsa be a jobb lábát derékszögben, és emelje fel kb. 10 cm-rel a padló fölé. A gyakorlat a térd leengedéséből és emeléséből áll körülbelül 5 cm-rel egy percig. Rövid pihenő után cserélje ki a lábát.

Megéri tudni

Mikor fogom látni a fenék gyakorlatok hatását?

Ha ezeket a gyakorlatokat hetente háromszor hajtja végre, és amellett, hogy egészségesen táplálkozik, és kardioedzést végez (pl. heti 2-3 alkalommal 30 percig), akkor az első hatásokat két hét után fogja észrevenni, és egyértelmű javulás Egy hónap múlva megkapod a feneked megjelenését.

A fenékgyakorlatok eredménye jobb lesz, ha betartja az anticellulit diéta alapelveit

Lásd: Mit együnk, hogy megszabaduljunk a cellulitisztől? Diéta a cellulit ellen

11. Gyakorlatok a fenékre: Guggolás kézzel a hátad mögött

Álljon távol egymástól. Egyenes hát, csípő előre. Tedd össze a kezeidet a hátad mögött. Tartsa egyenesen a törzsét és nézzen előre, lassan engedje le és emelje fel a csípőjét. Ismételje meg 10-15 alkalommal.

12. Gyakorlatok a fenékre: Csípő felemelése háton fekve

Feküdj a hátadra. Hajlítsa be a lábát térdre. Tegye oldalra a kezét. Emelje fel a csípőt - a törzs egyenes vonalat képez a válltól a térdig. Ezután egyenesítse ki a jobb lábát, és tépje fel a lábát. Térd együtt. Anélkül, hogy leengedné a csípőjét, egyenesítse ki és hajlítsa be a jobb lábát térdre. Engedje le a csípőjét, és kezdje el az edzést a másik lábával. Végezzen 10 ismétlést minden lábon.

13. Fenék gyakorlatok: Térdelő csípő

Térdelj. A törzs egyenes, a vállak megfeszítve. Hátul összekulcsolt kezek. Emelje fel a csípőjét körülbelül 15 cm-rel a padló fölé. A gyakorlat a csípő leengedéséből és emeléséből áll körülbelül 5 cm-rel egy percig.

Végezzen fenék edzést Patrycja Grzelska fitneszoktatóval!

Patrycja Grzelska- fitneszoktató és személyi edző. Több éve dolgozik az edzőteremben, és egészségvédő tréningeket tart a terhesség utáni nők számára.

"Zdrowie" havi

Kategória:

Comb és fenék