Álmodsz a gyomrodra gyakorolt "radiátor" hatásról? Fedezze fel a 7 legjobb gyakorlatot, amelyet otthon végezhet, és amelyek olyan kemények lesznek, mint az acél. A gyakorlatok az egyenes, ferde és keresztirányú hasizmokkal dolgoznak. Az első eredmények két hét rendszeres edzés után láthatók.
A "radiátoron"végzett gyakorlatoknak átfogónak kell lenniük, és erősíteniük kell a hasizmok minden részét: egyenes, ferde és keresztirányú. A gyors hatás érdekébenhasizom gyakorlatokatvégezzen rendszeresen, lehetőleg heti 3-4 alkalommal. A megfelelő étrend azért is fontos, hogy segítsen megszabadulni a hasi zsírtól és szabaddá tegye az izmokat.
Találkozzhasizomgyakorlatokcsináljotthon , hogy erősítsd és tonizáld a hasizmokat
Tekintse meg a 7 leghatékonyabb hasizom gyakorlatot Jacek Bilczyński szerint
Jacek Bilczyński edző hasizom gyakorlatokat mutat be, melyek hatékonyságát tudományos kutatások is megerősítették. Ezek:
- lökd fel a lábakat
- hajlított lábak felemelése boton lógva
- kerékpár
- deszka
- stressz a karok és lábak kiterjesztésével
- háton fekve nyomva fel a súlyt
- ropog a labdán fekve
Nézze meg a videót a különböző hasizom gyakorlatok végrehajtásáról
Radiátoros edzőkészlet
A következő készlet 7 hasizom gyakorlatot tartalmaz, amelyek egy önálló edzés, amely a látható hasizmok megszerzésére irányul. Egy sorozat 20-30 ismétlést tartalmaz. Tartson 1,5 perces pihenőt az egyes sorozatok között.
A gyakorlatokat otthon is elvégezheti - csak egy darab szabad hely és egy kényelmes szőnyeg vagy puha szőnyeg kell.
1. Gyakorlatok a radiátoron: pók
Üljön a földön egyenes lábbal. Nyújtsa ki mindkét karját felfelé, enyhén döntse hátra a törzsét, és emelje fel a lábát 3-4 centiméterrel a talajtól. Emelje fel térdét a mellkasához, amennyire csak tudja. Ugyanakkor engedje le a karját, és ölelje át a hajlított térdét a kezével. Térjen vissza eredeti helyzetébe a karok felemelésével és a lábak kiegyenesítésével. Az egész gyakorlat során ne feledje, hogy ne érintse meg a talajt a lábával, és ne támaszkodjon a kezére. Végezzen 25 ismétlést.
Annak érdekében, hogy a hasizom gyakorlatok ne terheljék a gerincet, köldökét tartsa a gerince alatt (nem csak a has megfeszítésekor)
2. Radiátoros gyakorlatok: tavasz
Feküdj a hátadra, nyújtsd karjaidat a tested mentén. Emelje fel a lábát (a padlóra merőlegesen). Anélkül, hogy a kezeit levenné a talajról, emelje fel a csípőjét a lábaival együtt (enyhén be kell hajlítani). Végezzen ruganyos mozdulatot lábaival felfelé és lefelé. Megjegyzés - ne engedje le a csípőjét! Mindig kissé fel kell emelni a talajtól. Végezzen 2 sorozatot 25 ismétlésből.
Gyógyszerek a kiálló hasra
Lapos has egy hét alatt - diéta és testmozgás 7 napig
8 csökkentési hiba, amely lassítja a fogyást
3. Gyakorlatok a radiátoron: csomag
Üljön a padlón, a lábak és a hát egyenesek. Mindkét kezével fogja meg a labdát (edzettségétől függően - lehet normál játéklabda, medicinlabda vagy súly), és helyezze a teste jobb oldalára a csípője mellé. Emelje fel hajlított lábait a talajról körülbelül 45 fokos szögben. A törzs csavarásával és enyhén megemelésével vigye a labdát egyik oldalról a másikra. Tartsa a lábát a talajtól, a hátát pedig egyenesen. Végezzen 2 sorozatot 20 ismétlésből mindkét oldalon.
Hasznos lesz számodraA hasizom gyakorlatok gyors hatásához:
- Végezzen hasizom edzéssorozatot legalább heti 3 alkalommal.
- A radiátorral végzett gyakorlatokon kívül használjon különböző edzéseket – minden további fizikai tevékenység felgyorsítja az izomszövet növekedését.
- Kombinálja az edzést alacsony kalóriatartalmú étrenddel. Ez különösen fontos, ha túl sok hasi zsír van. Az izmaid nem jönnek ki teljes zsírban, ha zsírréteg borítja őket.
- Biztosítsa a szervezetet fehérjével. A fehérje az izmok építőköve, így nem hiányozhat a radiátort formálni vágyó ember étrendjéből. Egyél napi 6 fehérjetartalmú ételt – ez lehet például sovány baromfi, hal, joghurt, tojás, dió.
- Korlátozza az egyszerű cukrok fogyasztását, amelyek éhessé tesznek. Cserélje ki a fehér kenyeret teljes kiőrlésű gabonával, hagyjon fel az édességekkel és édes italokkal.
- Igyál sok vizet – igyál legalább napi 2 litert. Nyújtson vizet akkor is, ha éhes, és kalóriadús nassolnivalóra vágyik.
4. Gyakorlatok a radiátoron: V fel
Feküdj a hátadra. Emelje fel a lábát körülbelül 90 fokos szögbe, enyhén hajlítsa meg a térdét. Húzza fel a nyakát és a törzsét úgy, hogy mindkét karját a lába felé nyújtja, majd térjen vissza fekvő helyzetbe (lábait tartsa felfelé és lefelé). Próbálja meg a karját a lehető legmagasabbra emelni, lehetőleg a bokáig.Végezzen 30 felhúzást.
5. Radiátoros gyakorlatok: crunch
Hanyatt fekve emelje fel a lábát, és hajlítsa be a térdét derékszögben. Befonta a lábát. Helyezze a kezét a feje mögé. Húzza fel a törzsét, amíg fel nem emeli a vállát – az ágyéki régió nem hagyhatja el a talajt. Ügyeljen arra, hogy ne húzza előre a fejét a kezével, amikor ezt a gyakorlatot végzi, mert ez megsértheti a nyaki gerincet. Végezzen egy sorozatot 45 ismétlésből.
Ellenőrizze még:
Hogyan lehet gyorsan leejteni a hasát? 9 legfontosabb szabály
Aerobic 6 Weider - edzés, edzésterv, étrend
PLANK Challenge - 30 napos edzésterv
6. Radiátoros gyakorlatok: ropogtatások forgással
Feküdj a hátadra, hajlítsd be a lábaidat térdre. Tegye a kezét a feje mögé, vagy tegye keresztbe a mellkasán. Tépje le a vállát a talajról, hajtson végre hasi csavarást - egyszer a jobb láb felé, majd balra. Ne feledje, hogy az ágyéki gerinc szilárdan támaszkodik a talajra a gyakorlat során. Végezzen 20 felülést.
7. Gyakorlatok a radiátoron: hegymászás
Vegye ki a deszka pozíciót – ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen, és a keze pontosan a vállai alatt legyen. Hajlítsa be a jobb lábát, tegye a térdét a mellkasához. Tegye ugyanezt a másik lábával is. Óvatosan és lassan mozogjon, hogy jól érezze a hasizmokat. Gyakorolja a mászást egy percig.