Azok a fiatal anyukák, akiknek nem tetszik a hasuk terhesség utáni megjelenése, gyakran nyúlnak egyenes hasizom nyújtó gyakorlatokhoz – de melyiket válasszák, hogy segítsenek magukon, és ne ártsanak maguknak? Olvassa el a hatékony rektális hasfeszülési gyakorlatokat és azokat, amelyeket kerülni kell. Tudja meg azt is, hogy a szülés után mikor kezdheti el az egyenes hasi nyújtás gyakorlatait.
Az egyenes hasi szakasz striáira szolgáló gyakorlatokcélja, hogy segítse a fiatal anyákat afehér vonalon belülibőrfeszülés elleni küzdelemben . Hogyan történik?
Az egyenes hasizom, amely pontosan a közepén helyezkedik el, a test vonala mentén két részre oszlik. Mindkét oldalának középen egymás mellett kell lennie - fehér vonallal összekötve egymással. Vagy legalábbis ez az a norma, amely megszűnik, ha egy nő teherbe esik. Ezután mind a növekvő méh, mind a relaxáló hormonok hatására a hasizmok megnyúlnak. Mindezt azért, hogy a női szervezetben fejlődő magzatnak legyen elegendő tere a fejlődéshez. A szülés után azonban a méh visszatér a terhesség előtti állapotba – összehúzódik, és a hasizom egyenesen a fehér vonal mentén esik – ez a folyamat a szülés után néhány héten belül lezajlik.
Mikor következik be az egyenes hasizom megnyúlása?
Ez az elmélet, de a valóságban más. Egyes nőknél rés van a közepén az egyenes hasizom egyik és másik oldala között. Itt izomfal helyett lyukra emlékeztető üreg látható, illetve a fehér vonal megereszkedése is látható. Az oldalsó hasizmok is legyengülnek, ha nem feszülnek megfelelően.
Néha van egy súlyosabb állapot - sérv, azaz a hasüreg fehér tartalmának elmozdulása a határokon túl. A gyengeség helyén a fehér sérv területén egy sérvkapu, egyfajta repedés képződik, amely kinyúlik a sérvzsákból és annak tartalmából. A végbél hasi izmok megnyúlása (RMPB) a terhesség végén nyilvánvalóvá válhat, de ez a leggyakoribb a szülés után.
Kinek nyúlhat meg a végbél hasi izma?
Megnyúlás megjelenéseA rectus hasi szakaszt nehéz megjósolni, mivel az egyéni tényezőktől, sőt az adott terhességtől is függ. Ugyanannak az egyik gyermekes nőnek kell gyakorlatokat végeznie az egyenes hasizmok nyújtására, a másikkal pedig semmi gond.
Az sem számít, hogy a nő vékony vagy túlsúlyos. Azonban az anya életkora - 35 év felett - az a tényező, amely növeli a striák kialakulásának kockázatát. A többszörös terhesség az izmok nagyobb megnyúlását is okozza.
Az ilyen jellegű egészségügyi problémák oka a terhesség előtti fizikai aktivitás hiánya és az ezzel járó hasizmok gyengülése is lehet. Másrészt a túl erős izmok is problémát jelentenek, mert rugalmatlanok és nem nyúlnak, hanem széthúzódnak.
Gyakorlatok az egyenes hasizmok striáira terhesség alatt - gyakorolni vagy sem?
Tehát, ha a túl erős izmok hozzájárulhatnak a rectus hasi striák kialakulásához, gyakorolni kell őket terhesség alatt?A szakértők egyértelműen kijelentik, hogy nem . Hiszen edzés közben mindig igyekszünk a gyakorlatokat a technikát tekintve a lehető legjobban elvégezni, közben pedig terhes ropogtatásokkal erősítjük a nem megfelelő állapotukat.
Terhesség alatt az izmokat megfeszíti a megnagyobbodó méh és a benne lévő magzat, de ilyen nyúlás nem minden nap fordul elő szervezetünkben, így egy ilyen állapot állandósítása mindenképpen nem tanácsos, és striához, ill. sérv. Sőt, a terhesség első trimeszterében az intraabdominalis és a mediastinalis nyomás gyakorlása okozta növekedése vetéléshez, a harmadik trimeszterben pedig koraszüléshez vezethet.
Terhesség alatt is nagyon fontos, hogy kerüljük a fekvő helyzetben végzett gyakorlatokat, mivel a méh ekkor nyomást gyakorol a gerinc mentén elhelyezkedő alsó vénára, ami viszont hipoxiát okozhat a magzatban
Hasznos lesz számodraHonnan tudhatod, hogy van-e egyenes nyúlás a hasadban?
Feküdjön le egy sima felületre, hajlítsa be a lábát térdre. Ezután enyhén emelje fel a fejét (akárcsak a hasat, de nyilván ne tegye), tegye a tenyerét a hasára úgy, hogy ujjai lefelé mutassanak, és érintse meg az izmokat a szegycsonttól a köldökig. Ha „lyukat” érez, ahová 3-4 ujját bedughatja, és a has bőre a köldök körül petyhüdt, akkor nagy valószínűséggel a végbél hasi izmai vannak megnyúlva.
Az biztos, hogy az orvosi konzultáció mindig ajánlott - a legjobb, ha a szülészeti gyógytornászhoz fordulsz.
Mióta lehet gyakorlatokat végezni a végbél hasizmok nyújtására?
MegériTudni kell, hogy a hasizmok egyenes megnyúlása nem veszélyes a nő egészségére, de esetenként hátfájást, sőt hasi sérvet vagy stressz-vizelet inkontinenciát is okozhat. Ami viszont leginkább zavarja a fiatal anyákat, az a striák csúnya megjelenése, ezért elkezdenek tornázni a hasizmok striájáért, hogy megszabaduljanak a problémától. Azonban fel vannak tüntetve?
Igen, de ne feledje, hogynem szabadsaját kezűleg csinálnia ezeket anélkül, hogy orvosával konzultálna
. Ezenkívül nagyon gyengédnek és nyugodtnak kell lenniük – a szülés utáni első napokban olyan izometrikus gyakorlatok, amelyek csak az izmok megfeszítéséből állnak, hosszuk megváltoztatása nélkül, és enyhe mozdulatokkal, például karok vagy lábak felemelésével és leengedésével.Ellenőrzés: Biztonságos szülés utáni gyakorlat [FOTÓK]
Ha szeretnél visszatérni a dinamikusabb gyakorlatokhoz, természetes szülés esetén legkorábban a szülés után 6 héttel kezdheted el , míg császármetszés esetén várni kell 12 héttel a fizikai aktivitás előtt. A legjobb, ha konzultál nőgyógyászával, szülésznőjével vagy szülészeti fizioterapeutájával, ha úgy dönt, hogy visszatér a testmozgáshoz.
Érdemes hozzátenni, hogy a gyakorlatok nem hatásosak fehér szegélysérv esetén - ilyen esetekben műtét szükséges.
Egyenes hasizom nyújtó gyakorlatok – mi segít?
Az egyenes hasi szakasz striáira irányuló gyakorlatok elsősorban a medencefenék izmait és a harántizmokat érintsék. Leggyakrabban fekvő helyzetben hajtják végre, a lábak térdre hajlítva és a lábak a padlón. A keresztirányú hasizom gyakorlása nemcsak ezt a problémát oldja meg, hanem csökkenti az ágyéki gerinc fájdalmát is.
Lásd: Gyakorlatok az ágyéki gerinc fájdalmára
Edzés közben figyelni kell a mellkasi úton történő légzésre, amikor elsősorban a mellkas felső részét mozgatják, a karok és a lapockák megemelkednek, a has pedig behúzódik. A gyakorlatokat úgy is érdemes végezni, hogy a karokat a köldök magasságában keresztezzük, és a kezünkkel gyengéden megfogjuk a gyomrot - kilégzés közben a könyököket széthúzzuk, egyenes izmait pedig a test közepe felé mozgatjuk. Így csökkentheti az intraabdominalis nyomást és növeli a medencefenék izmait érő nyomást.
A jógában is érdemes válogatott ászanákat alkalmazni, amelyek a haránt- és medencefenék izmait, valamint a pilates elemeit is bevonják, ezzel is az ilyen típusú izomzat gyakorlásával
Gyakorlatok a végbél hasi izmainak nyújtásához videón
Ügyeljen arra, hogy előttea gyakorlatok megkezdése előtt forduljon orvoshoz, aki felméri a striák mélységét.
Edzés közben figyeljen arra, hogy nagyobb lesz-e a tartomány - ha kidudorodást észlel, hagyja ki a gyakorlatot, és térjen vissza a könnyebbekhez. Az edzés célja, hogy a hasfalat közelebb hozzuk egymáshoz, és ne távolodjanak el egymástól.
Ne tedd eztEzek a gyakorlatok károsak lehetnek!
A rectus hasi striák elleni hatékony gyakorlatok mellett érdemes megemlíteni azokat is, amelyek végrehajtása semmiképpen sem javasolt. A tiltott gyakorlatok között szerepel:
- ropog - megőrzi az izmok szétválását;
- ászanák, amelyek megfeszítik a hasizmokat, pl. szegycsont, fejjel lefelé macska;
- gyakorlatok, amelyek magukban foglalják a lábak felemelését - a külső hasizmokat, amelyek nem állnak ellen az intraabdominalis nyomásnak, például olló;
- test hátrahajlítását igénylő gyakorlatok - nyújtsd a hasizom egyenes izmot is;
- a ferde hasizmokat érintő gyakorlatok - a ferde izmok a fasciának köszönhetően kapcsolódnak az egyenes izmokhoz, végső rögzítésük pedig a fehér szegély, amely feszíthető; a ferde hasizmokra vonatkozó gyakorlatok különféle csavarásokat és oldalirányú hajlításokat tartalmaznak;
- gyakorlatok a labdán, háttal fekve;
- támasztékok – különösen a kiegyenesített lábúak terhelik a gyomrot;
- súlyemelés – például nagy bevásárlás vagy akár egy baba – érdemes lehet hevedert viselni.
A boncolás nem csak esztétikai probléma, hanem leginkább olyan faktor, amely hajlamosíthat olyan betegségek előfordulására, mint: hátfájás, alsó medencei szervek vagy vizelet-inkontinencia. Emiatt nagyon fontos a megfelelően kiválasztott terápia.
Az urogynekológiai gyógytorna feladata a probléma megfelelő felmérése (a határvonal károsodásának mértéke, szükség esetén ultrahangos ellenőrzés), a probléma kiváltó tényezőinek felkutatása és megszüntetése (nagyon gyakran a probléma nem megfelelő izomtevékenység, például a core izmokban), valamint a megfelelő kezelések kiválasztása, például a lágyrészek manuális terápiája, a fasciális technikák és egyebek területén. Nagyon fontosak az egy adott beteg számára egyénileg kiválasztott gyakorlatok is. Nagy jelentősége van a keresztirányú hasizom, a medencefenéki izmok igénybevételének, a légzőrekeszizom megfelelő aktivitásával. Edzés közben ajánlatos a rekeszizomúton keresztül lélegezni, mert ott vana leghatékonyabb és lehetővé teszi a dolgozó izmok legjobb oxigénellátását.
Tudományos kutatások azt is mutatják, hogy magának a rectus abdominisnak a tevékenységét is ki kell használni. Itt azonban nagy jelentősége van a kiindulási pozíciók és gyakorlatok helyes megválasztásának. Terhesség alatt érdemes felkeresni egy gyógytornászt. Másrészt a szülés után minél korábban jelentkezünk szakembernél, annál jobb és gyorsabb lesz a terápia hatása.
A szülés utáni testmozgást a lehető legkorábban el kell kezdeni, még a gyermekágyi időszakban is. Sajnos a nők többsége nem tud róla, vagy nem is tudja, hogy problémája van a határvonallal, mert az orvosoktól, szülésznőktől még nagyon kevés vagy egyáltalán nem áll rendelkezésre információ ezzel kapcsolatban.
Ideális lenne, ha a nők a terhesség alatt kezdenék el a terápiát, de soha nem önállóan, hanem szakképzett, urogynekológiával vagy terhes nők terápiájával foglalkozó gyógytornász felügyelete mellett. A helytelen öngyakorlat sajnos súlyosbíthatja a problémát.
A szerzőről
Anna SierantA Pszichológia és Szépség rovatok felelős szerkesztője, valamint a Poradnikzdrowie.pl főoldala. Újságíróként többek között együttműködött. a "Wysokie Obcasy"-val, a dwutygodnik.com és az entertheroom.com, a negyedéves "G'RLS Room" webhelyekkel. Társalapítója a "PudOWY Róż" online magazinnak is. A jakdzżyna.wordpress.com blogot vezeti.
Olvasson további cikkeket a szerzőtől