Egy bemelegítést a lejtőn nem lehet kihagyni. Függetlenül attól, hogy szeret síelni vagy snowboardozni, kezdő sportoló, amatőr, profi vagy már régóta szenvedélyes a téli sportok iránt – be kell melegíteni. Ennek a szakasznak a kihagyásával saját egészségét kockáztatja. Nézze meg, milyen legyen a bemelegítés a lejtőn síelés és snowboardozás előtt.
A síelés és a snowboard a legnépszerűbb téli sportok a hóban. Nagyon jó, hogy egész évben várunk valamire és rohanunk a lejtőre, hogy élvezzük a sport előnyeit! Ennek azonban megvan a maga oldala is - az úgynevezett szezonsportolók egyre gyakrabban térnek vissza a téli szünet után olyan zúzódásokkal, sérülésekkel, amelyek nem csak kedvenc szakáguk gyakorlásából, de a mindennapokból is kizárják őket. A térd-, csípő- vagy vállsérülés nagyon komoly üggyé válhat, amely sok évig tart.
Síelő és snowboardos - ne felejts el bemelegíteni a lejtőn! Használja ki edzéstervünket és élvezze a régóta várt sportot.
Fontos a bemelegítés a lejtőn
A lejtőn történő bemelegítés attól függ, hogyan emlékszik vissza az idei síelésre vagy snowboardozásra. Ha jó bemelegítést végez, csökken a sérülések és a kellemetlen fájdalmak kockázata, és nem kell aggódnia a térd, a csípő vagy a gerinc miatt.
A síelés vagy snowboardozás előtti lejtőn végzett bemelegítés célja az idegrendszer működésének serkentése, az izmok bemelegítése, az ízületek hidratálása, a test oxigénnel való ellátása és a vérkeringés javítása. Ez erőfeszítés az egész szervezet számára, és fel kell készítenünk rá.
A síelés és a snowboard az extrém sportok közé tartozik – a gyakorlás körülményei és a testünk által kifejtett fizikai erőfeszítés miatt. Nem feledkezhetünk meg róla, és nem hagyhatjuk ki a sportolás legfontosabb szakaszát, vagyis a síbemelegítést.
Bemelegítés a lejtőn – mennyi ideig tartson
Mennyi ideig tartson a bemelegítés? Elég hosszú ahhoz, hogy igazán energikusnak és felmelegedettnek érezd magad. Egy jó teszt annak megállapítására, hogy már meleg van-e, ha emlékezik lábizmok állapotára bemelegítés előtt és után. Ha korábban és bemelegítés után ólmosak, nehezek és fájtak, úgy érzi, hogy könnyebbek, mozgékonyabbak ésgyorsabb reagálás az ingerekre - jól sikerült, a bemelegítés sikerült!
A síelők és snowboardosok átlagos bemelegítése10-15 perc- nem kevesebb, mert nem lesz elég hatékony, és nem több, mert elfárad , nem melegít fel. Végül emlékeznünk kell arra, hogy a lejtőn való vezetés komoly fizikai kihívást jelent számunkra.
Olvassa el még: Sísérülés – mi a teendő a lejtőn történt baleset után?
Bemelegítés a lejtőn - lábizmok bemelegítése
A lábizmok bemelegítése a legfontosabb a biztonságos síelés érdekében! Ezért a lejtőn ettől a testrésztől kezdjük a bemelegítést. Végül is itt végzik a legnagyobb munkát – karbantartják és irányítják a testünket.
- Emelje fel a térdét. Álljon fel egyenesen, és tegye a lábait csípőszélességre egymástól. Viselje már a snowboardot vagy a sícipőt. Kezdje el felváltva egyszer felemelni a bal és a jobb lábát. Próbálja meg a térdét a lehető legmagasabbra emelni a mellkasa felé. Ne feledje, hogy a felfelé mozgásnak lassúnak, a lefelé mozgásnak pedig egy kicsit gyorsabbnak kell lennie. Használhat síbotot a gyakorlat elején, de később próbálja ki a nehezebb változatot.
- Felemeli a lábakat. Álljon fel egyenesen, és kezdje el felemelni a nyújtott lábát maga előtt. Csináld a lehető leglassabban. Gyere oda, ahol a lábad egy vonalban van a csípőddel, és térj vissza a kiindulási helyzetbe. Tartsa folyamatosan feltartva a lábát. Ismétlés felváltva!
- Ideje mérföldekre! Ezeket a gyakorlatokat rúddal vagy anélkül is elvégezheti (attól függően, hogy mennyire edzett). Álljon egyenesen, feszítse meg a gyomrát és a fenekét, és húzza vissza a lábát. Menj olyan mélyre, amennyire csak tudsz, térddel a talajhoz, és térj vissza a kiindulási helyzetbe. Tegyél kört az egyik lábra, egyet a másikra.
- Most itt az ideje, hogy térdét erősen megfeszítse. Álljon egyenesen, feszítse meg a fenekét, és tegye a kezét a csípőre. Nyomd magad elé a térdeidet, mintha csak síelnél vagy snowboardoznál. Próbáljon le a térdéről, ne a csípőjéről – próbáljon meg a lehető legkevésbé hajlítani a csípőízületnél. Nem kell alacsonyra ereszkedned, csak állj meg, amikor a térded finoman keresztezi a lábujjak vonalát. Miután elvégezte a térdlökést, beilleszthet egy jobbra és egy balra kanyart – pontosan ugyanazt a technikát, mint a síelésnél vagy a snowboardozásnál. Ne felejtse el mindig feszesen tartani a hasát – ehhez képzelje el, hogy a bordáit közelebb viszi a medencéhez, és lerövidíti a köztük lévő távolságot. Ezenkívül ne engedje el a fenekét! Képzeld el, hogy valamit közéjük kell szorítanod, hogy senki ne vegye el tőled – ennek a vizualizációnak működnie kell.
- A lábak bemelegítésének utolsó szakasza a dinamikus gyakorlatok. Keress egy darab helyet magadnak, és fuss egyik irányba, a másikba. Gyakran változtasson irányt, forduljon vissza, fuss gyorsabban, majd élesen fékezzen. Ebben a gyakorlatban az az ötlet, hogy az idegrendszert munkára serkentsük, és „felébresszük” a lábakat, hogy azok még a legszélsőségesebb helyzetekre is felkészüljenek a lejtőn.
Bemelegítés a lejtőn - váll, kéz, törzs bemelegítés
Bemelegíted a felsőtestedet síelés előtt? A lejtőn az egész test dolgozik - a karok és a hát izmai is. Lehetővé teszik számunkra, hogy megtartsuk a helyes testtartást, kormányozzuk a rudakat, és megvédenek minket az esetleges esésektől.
- A karok keringése oda-vissza. Ezt a gyakorlatot valószínűleg senkinek sem kell elmagyarázni. A felsőtest bemelegítésének megkezdéséhez tökéletes! Kezdje előre keringetéssel, majd lépjen visszafelé.
- Itt az ideje egy igényesebb verziónak! Vagyis körözze a kezét előre és hátra. A lehető legszélesebb köröket alakítsa ki, és próbálja meg igazán bevonni az ízületeit a munkába. Tegye meg a köröket felváltva – egy sorozatot előre, a másodikat hátra.
- Fogja meg a síbotokat váll szélességében, és emelje fel a kulcscsontjáig. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. A következő gyakorlatsorozatban emelje fel a rudakat a feje fölé. Ne felejtse el figyelni a lapocka munkáját - amikor leengedi a karját, hozza össze a lapockáit és húzza le, és amikor felemeli a karját, engedje el a lapockát - ne "betonozza"
- Most az egész törzs működni fog! Álljon kissé szét enyhén hajlított lábakra, fogja meg a rudakat (vízszintesen állítsa), és kezdje el csavarni a törzsét egyik vagy másik irányba. Nézze a fejét messze maga mögé.
- És az utolsó bemelegítő gyakorlat ebben a sorozatban – állj csípőszélességben egymástól. Ezután nyújtsa ki a bal lábát oldalra, és helyezze át a súlyát a jobb oldalra, a bal karjával pedig a feje mögé nyúljon - abba az irányba, ahol a súlyát eltolja. Végezze el a gyakorlatot dinamikusan, old alt váltva.
Ne felejtse el felmelegíteni a csuklóját. Csavarja el a kerekeket és mozgassa az ujjait. Ha bemelegítenek, megóvhatnak attól, hogy esés közben megsérüljön.
Olvassa el még: Síelő és snowboardos diétája, avagy mit együnk télen a lejtőkön
Bemelegítés a lejtőn - nyújtás
A lejtőn a bemelegítés utolsó pontja a dinamikus nyújtás
- Álljon kissé távol egymástól, és hajoljon előre. Tartsa egyenesen a hátát, és csak addig a pontig ereszkedjen le, ahol a hajlítást nem kezdi el dőléssel kompenzálni. Menj vissza, tedd a karjaidat magasan a fejed fölé, és nyújtsd ki őket,mintha meg akarna ragadni valamit és visszatenni a földre.
- Vegyen fel egy hajlítási pozíciót, mint az előző gyakorlatban, és helyezze át testsúlyát egyik oldalról a másikra. Megfoghatja a bokáját vagy a térdét – ez attól függ, hogyan nyújtasz.
- Álljon kissé távol, hajlítsa be a térdét, és hozza közelebb a fenékhez, mintha meg akarná rúgni. Végezzen rúgásokat felváltva. Próbálja meg behúzni a medencéjét, és feszesíteni a fenekét – ez megnyújtja a négyfejű izmokat és a csípőjét, nem csak az inakat és a térd inakat.
Olvassa el még:
- Melyik sílécet válassza? A sílécek, bakancsok és síbotok kiválasztására vonatkozó szabályok
- Sílécek: bérelni vagy vásárolni? Melyik lehetőség a jövedelmezőbb?
- Sífelszerelés: hogyan öltözzünk lesiklóléchez?
Bemelegítés a lejtőn - edzésterv
A bemelegítés körülbelül 10-15 percig tart. A sorozatok között legfeljebb 10 másodperc szünetet tartson – ne hagyja, hogy izmai és ízületei lehűljenek!
| Gyakorlat | Ismétlések száma x sorozat | Időtartam x sorozat |
| Térdemelés | 12 × 3; váltakozó | |
| Lábak emelése | 12x3; váltakozó | |
| Zakroki | 12x3; váltakozó | |
| Lábhajlítás | 20 másodperc x 4 | |
| Fut | 30 másodperc x 3 | |
| A karok keringése oda-vissza | 20 másodperc x 2; sorozat előre és sorozat hátra | |
| Kézi körözés oda-vissza | 10x4; két sorozat előre, két szett hátra | |
| A rudak felemelése | 12x3 | |
| Törzs fordul | 16x3; váltakozó | |
| Karjaid oldalirányú lendítése súlyeltolással | 10x3; váltakozó | |
| Előre kanyarok | 10x3 | |
| Lábhajlítások | 12x3; váltakozó | |
| Lábfejhez juttatása | 30 másodperc x 2 |
Síbemelegítés - csoportos bemelegítés
A csoportos vagy páros síbemelegítés sok mókát hoz nekünk, és sikeresen ötvözi az üzletet az örömmel! Íme néhány minta gyakorlat a társasággal kapcsolatban. Előadhatók párban vagy párban egy csoport társaságában, majd egy nagyobb csoportban csatlakozhatnak a bemelegítéshez
- Álljatok egymással szemben, tegyétek a kezét a vállára éspróbáld meg hátrálni.
- Álljon egymással szemben, egyik kezével a vállát, a másikkal a lábát tartva. Ebből a pozícióból ugorjon egyszer balra és jobbra.
- Álljon hátra egymásnak, és érintse meg egyik lábát a sarkával a sarokhoz. Ezután próbálja meg beljebb tolni őket, és nyomja ki a partnerét.
- Nézz szembe egymással. Csinálj egy guggolást, és visszafelé menet adj ötöst. Gördülj oldalra, csinálj egy guggolást, csavard el a törzsed, és ismét emeld fel. Ezután álljon háttal egymásnak, oldalról oldalra, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Most itt az ideje a csoportos szórakozásnak! Állj egy nagy körben egy síbottal. A "hop" parancsra engedje el a botokat, és az óramutató járásával megegyező irányban fuss a melletted álló személyhez, és próbálja elkapni a botját. Aki nem fut fel, vagy nem dönti el a botot - kiesik és büntetésből a játék végéig bemelegítő gyakorlatokat végez az edzéstervből a lejtőn
- Egy másik csoportos szórakozás a berek-lavina. Játszunk címkét, amelyben az üldöző, miután „elkapták”, megragadja barátja kezét, és együtt üldöz másokat. Egy másik elfogott személy csatlakozik hozzájuk, egy húrt alkotva, és így… amíg a készlet tart.
Minden gyakorlatnak néhány percig kell tartaniaAddig csináld, amíg egy kis levegőt nem érez, éget az izmokban, vagy csak érezhetőbb a testmeleg.